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Fai attenzione a non perdere l`equilibrio quando ti appoggi allo schienale. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e poi ripeti sull`altro lato. Esegui da due a quattro ripetizioni extra per lato. Mantieni questa posizione per cinque secondi, quindi ripeti cinque volte su ciascun lato. Tienilo premuto per 20-30 secondi. Cambia lato e ripeti l`allungamento due o quattro volte su ciascun lato. Mantieni questa posizione per due o tre secondi, quindi torna lentamente in una posizione di riposo e ripeti dall`altro lato. Fai 10 ripetizioni per lato. Mantieni questa posizione per due o tre secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Fai da 10 a 15 ripetizioni. 
Dal momento che probabilmente non avrai la possibilità di riscaldarti, rilassati quando fai stretching al lavoro. 
Dovresti anche consultare il tuo medico prima di fare stretching o esercizio se hai una lesione o una storia di problemi cardiaci, ossei o articolari.
Allunga gli addominali
Contenuto
Quando si eseguono esercizi di stretching, gli addominali vengono spesso trascurati. Allungare gli addominali fa bene alla postura e alla flessibilità generale. Prova a fare allungamenti statici come la posa del cobra, del gatto e della mucca. Puoi anche fare allungamenti dinamici come il ponte dei glutei e le curve laterali. Se hai una palla da ginnastica, fai esercizi che allunghino completamente il tuo corpo per allungare gli addominali. Per prevenire infortuni, riscaldarsi prima di allungare, continuare a respirare per tutto il tempo e assicurarsi di non allungare lo stesso gruppo muscolare in modo intensivo per due giorni di seguito.
Passi
Metodo 1 di 3: eseguire allungamenti statici
1. Fai la posa del cobra. Sdraiati sul pavimento con le mani sotto le spalle. Tieni i fianchi sul pavimento mentre sollevi il busto con le braccia in modo che il petto sia fuori e tu sia rivolto in avanti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi torna alla posizione di riposo e ripeti da due a quattro volte.
- Tieni le braccia leggermente piegate all`altezza del gomito e cerca di piegare l`intera colonna vertebrale, invece di inarcare solo la parte bassa della schiena.
- Per ottenere di più dall`allungamento, estendi completamente le braccia e solleva leggermente i fianchi dal pavimento per entrare nella posizione "cane a testa in su".
Allunga la colonna vertebrale mentre ti allunghi. Se senti pressione, compressione o disagio nelle posizioni yoga di piegamento della schiena come il cobra, devi lavorare di più per allungare la colonna vertebrale piuttosto che flettere la schiena.
2. Fai un allungamento in piedi. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Allunga le braccia il più possibile sopra la testa. Appoggiati all`indietro e piega la colonna vertebrale per aprire gli addominali e il petto. Tienilo per 20-30 secondi e ripeti da due a quattro volte.
3. Esegui gli allungamenti "gatto" e "mucca" per addominali e addominali. Inizia su mani e ginocchia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Coinvolgi gli addominali per inarcare la colonna vertebrale verso il soffitto come un gatto arrabbiato che inarca la schiena. Spingi il mento sul petto e mantieni questa posizione per 20-30 secondi.P
Nota: per entrare nella posa della mucca dalla posa del gatto, alza la testa, abbassa lo stomaco sul pavimento e punta il coccige verso il soffitto. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e ripeti altre due o quattro volte.
4. Non dimenticare di allungare i tuoi obliqui. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate, anziché bloccate. Alza il braccio sinistro e metti la mano destra sul fianco. Inclina la parte superiore del corpo a destra e mantieni i fianchi fermi finché non senti un allungamento nel lato sinistro, ovvero i muscoli sul lato sinistro dell`addome.
5. Fai uno stretching "Coccodrillo che si contorce". Sdraiati sulla schiena su un materassino o un tappeto. Tieni la gamba destra dritta e alza la gamba sinistra. Piega il ginocchio e posiziona il piede sinistro piatto contro la parte anteriore della caviglia destra. Allunga le braccia ai lati. Guarda a sinistra e ruota lentamente i fianchi verso destra.
6. Fai esercizi di stretching per gli estensori dell`anca. Fai un passo avanti a destra in un affondo, quindi abbassa lentamente il ginocchio sinistro. Tieni i fianchi piegati e i glutei contratti mentre abbassi il corpo. Alza il braccio sinistro e poi fai scorrere leggermente i fianchi in avanti. Allungati ancora di più inclinando leggermente a destra.
Metodo 2 di 3: Esegui allungamenti dinamici
1. Fai un ponte 15 volte dopo un allenamento addominali. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Stringi i glutei e solleva i fianchi dal pavimento per formare una linea diagonale retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posa per uno o due secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi sul pavimento.
Consiglio: il ponte è un buon esercizio dopo un allenamento pesante per gli addominali. Oltre ad allungare gli addominali, muovono il tuo corpo nella direzione opposta ai crunch o ai sit-up. Questo aiuta a bilanciare e stabilizzare i muscoli del core e la colonna vertebrale.
2. Piegare lateralmente stando in piedi. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Metti la mano sinistra dietro la testa e tieni il braccio destro al tuo fianco. Disegna l`ombelico verso la colonna vertebrale e inclina il busto a destra mentre abbassi il braccio destro verso il pavimento.
3. Usa una palla da ginnastica per allungare gli addominali. Sdraiati sulla schiena sulla palla da ginnastica, con le ginocchia e i gomiti piegati e le mani vicino al petto. Spingi indietro i piedi per raddrizzare le gambe mentre estendi le braccia sopra la testa. Il tuo corpo dovrebbe fare una lunga curva sopra la palla e dovresti sentirla allungarsi sugli addominali.
Metodo 3 di 3: Sviluppare una routine di stretching sicura
1. Riscaldati per 5-10 minuti prima di allungare. Una leggera attività di riscaldamento fa pompare il sangue, preparando i muscoli allo stretching e prevenendo lesioni. Una camminata veloce, una corsa leggera, dei jumping jack e altri esercizi aerobici sono buoni esercizi di riscaldamento.
- È anche utile fare stretching dopo l`allenamento.
2. Cerca di non rimbalzare mentre fai stretching. Tieni stabile un rack invece di rimbalzare dentro e fuori. Saltare quando ti allunghi può causare affaticamento muscolare o altre lesioni.
3. Respira semplicemente mentre ti allunghi. Non trattenere mai il respiro durante lo stretching o qualsiasi altro esercizio. Inspira mentre ti muovi in una posizione di allungamento, espira mentre ti allunghi, quindi inspira mentre torni alla posizione iniziale.
4. Allunga un gruppo muscolare per alcuni minuti, due o tre volte a settimana. Lo stretching intensivo quotidiano dello stesso gruppo muscolare comporta un rischio di lesioni. Invece, allunghi un gruppo muscolare diverso ogni giorno. Cerca di allungare muscoli specifici per due o tre minuti, due o tre giorni alla settimana.
Consiglio: puoi allungare gli addominali un giorno, lavorare le gambe il prossimo e lavorare il petto, il collo e le spalle il prossimo.
5. Ti allunghi regolarmente al lavoro. Sedersi su una sedia e fare movimenti ripetitivi per molto tempo è duro per il tuo corpo. Potresti non essere in grado di eseguire pose di cobra, gatto o mucca in ufficio, ma puoi piegarti di lato al lavoro durante una pausa di allungamento.
6. Consulta il tuo medico se hai un infortunio. Molte persone presumono che lo stretching sia buono se si soffre o se si dispone di uno stiramento muscolare. Tuttavia, allungare un muscolo danneggiato può causare ulteriori danni.
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