Istruzioni passo passo gratis 
L`esterno dello stinco destro dovrebbe ora poggiare sul pavimento. Più è lontano il tallone destro, più profonda e intensa sarà la posa. Tieni il piede destro piegato per proteggere il ginocchio. Se sei un principiante di yoga, piega il ginocchio anteriore quanto necessario finché non ti senti a tuo agio e non troppo teso. È importante proteggere il ginocchio in questa posizione per evitare di irritare l`articolazione. Man mano che ti abituerai a questa posizione, sarai in grado di portare lo stinco più parallelo alla parte anteriore del materassino. Assicurati che la parte posteriore della coscia sia rivolta verso l`interno. Premi tutte e cinque le dita del piede posteriore sul tappetino. 
Il tuo corpo preferirebbe non esercitare alcuno sforzo sull`anca destra, soprattutto se è tesa. Cerca di distribuire il tuo peso su entrambi i fianchi. Se hai i fianchi flessibili o aperti, allunga le braccia in avanti e metti le mani una sopra l`altra. Appoggia la testa sulle mani, con il busto drappeggiato sulla coscia destra. 
Assicurati di posizionare correttamente la gamba sinistra e di fare un respiro profondo ad ogni movimento. Non forzare i fianchi in questa posa. Sii paziente e rilassati. Col tempo diventerai più flessibile e i tuoi fianchi risponderanno a questa apertura. Fai un respiro e alzati in una posizione di piccione sul lato destro. Piega il ginocchio posteriore (sinistro) e allunga il braccio sinistro indietro. Afferra l`esterno della caviglia sinistra. Piega il piede sinistro e cerca di mantenere il peso distribuito su entrambi i fianchi. Quando ti sembra giusto, allunga il braccio destro indietro e tieni l`interno della caviglia sinistra. Raddrizza le spalle davanti alla stanza. Mantieni questa variazione per 4-5 respiri. Continua a portare le spalle indietro e spingi il petto in avanti e in alto. Rilascia lentamente questa variazione e posiziona le mani su entrambi i lati della gamba destra. Ripetere questa variazione per il lato opposto. 
Concentrati sull`espirazione mentre abbassi questa gamba poiché ti consentirà di allungarti facilmente nella posa. Più avanti può andare il ginocchio (mantenerlo ad un angolo di 90 gradi o più), più in profondità ti allunghi. 
Mantieni questa variazione per 4-5 respiri, quindi riporta lentamente il piede a terra.
Facendo la posa del piccione yoga
Contenuto
I tuoi fianchi sono un complesso gruppo di potenti muscoli, tendini e legamenti essenziali per il movimento. Stare seduti davanti a un computer tutto il giorno impedisce ai fianchi di ottenere il movimento e gli allungamenti di cui hanno bisogno. Attività come correre, camminare e andare in bicicletta sviluppano forza nei fianchi, ma non si allungano e possono eventualmente contribuire a farli sentire più tesi. Lo stress è anche un importante contributo alla tensione dei fianchi, poiché tendiamo a mantenere la tensione nella regione dell`anca. Elimina i fianchi tesi dalla tua vita con la posa del piccione su una gamba (nota anche come: Eka Pada Rajakapotasana), da includere nei tuoi esercizi di yoga o fitness.
Passi
Parte 1 di 2: Fare la posa del piccione su una gamba
1. Inizia con il cane verso il basso. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi sul tappetino. Le tue mani dovrebbero essere appena davanti alle tue spalle.
- Una volta che hai appreso le basi, di solito è meglio imparare come passare dal cane con la testa in giù alla posa del piccione.
2. Solleva la gamba destra ed estendila da te. Fallo scorrere in avanti, dietro al polso destro. Metti lo stinco destro sotto il busto e porta il piede destro davanti al ginocchio sinistro, dietro la mano sinistra.
3. Fai scorrere indietro la gamba sinistra (dietro di te). Raddrizza la gamba e assicurati che la parte anteriore della coscia sia sul pavimento. Guarda dietro di te per assicurarti che la gamba sinistra sia dritta dietro di te, non di lato.
4. Abbassa l`esterno del gluteo destro sul pavimento. Posiziona il tallone destro in modo che sia davanti al fianco sinistro.
5. Metti le mani su entrambi i lati della gamba. Fai un respiro e sollevati con la punta delle dita. Cerca di allungare la colonna vertebrale. Allunga la parte bassa della schiena spingendo il coccige in basso e in avanti.
6. Espira e appoggia il busto sulla gamba destra. Sentiti libero di mettere la testa sul tappetino. Non andare oltre il punto in cui ti senti ancora a tuo agio per i tuoi fianchi, ma li allunga profondamente. Assicurati che il tuo peso sia distribuito su entrambi i fianchi e assicurati che la colonna vertebrale rimanga lunga.
7. Mantieni questa posizione per 4-5 respiri. Fai un respiro profondo attraverso il naso. Continua a distribuire il tuo peso su entrambi i fianchi e allunga la colonna vertebrale in avanti e in basso.
8. Vieni su e rimetti le mani sul pavimento. Respira mentre fai scorrere delicatamente il ginocchio sinistro in avanti. Espira e solleva la gamba destra e torna nella posizione del cane verso il basso. Tieni la gamba destra sollevata per mantenere la tensione nell`anca destra per 1-2 respiri.
9. Espira mentre abbassi la gamba destra. Mettiti su mani e ginocchia. Ripeti la stessa posa con la gamba sinistra.
10. Prenditi il tuo tempo con questo atteggiamento. La posa del piccione può causare resistenza emotiva in alcune persone, specialmente se l`area intorno ai fianchi è tesa. Se i tuoi fianchi sono troppo stretti o scomodi, fai un respiro profondo ed esci dalla posa. Pratica un altro saluto al sole e prova di nuovo la posa. Vacci piano e solo finché ti senti ancora a tuo agio per i fianchi e il ginocchio.
11. Cambia la tua postura se sei un praticante di yoga avanzato. I praticanti di yoga più esperti, o quegli individui con fianchi particolarmente agili, possono approfondire la posa passando a un piegamento all`indietro.
Parte 2 di 2: continua con la posa del piccione
1. Ritorna alla posizione del cane a testa in giù, assicurandoti che i piedi e i palmi delle mani siano ben saldi sul pavimento. Solleva ciascuno dei talloni da terra individualmente: dovresti essere in grado di muovere liberamente una delle gambe.
2. Solleva la gamba destra ed estendila dritta dietro di te. L`obiettivo è che la gamba continui la linea diagonale verso l`alto dalla schiena, ma non preoccuparti se non sei ancora abbastanza agile per questo. Trattieni un respiro profondo e controllato lungo la gamba.
3. Tira il ginocchio sinistro verso il petto mentre inspiri. Porta lentamente il ginocchio davanti al corpo, piegandolo di circa 90 gradi mentre passa davanti al petto.
4. Posiziona l`esterno della coscia destra sul tappetino in modo che il piede sia rivolto a sinistra. Questa è la mossa cruciale per entrare nella posa del piccione. Quando la gamba si fa avanti, prova a piegarla con un movimento fluido e posizionala di fronte a te. Il tuo peso dovrebbe essere appoggiato sulla parte esterna della gamba destra e sulla parte superiore della gamba sinistra che non si è mossa.
5. Una volta trovato l`equilibrio, riporta indietro le mani e posizionale all`altezza dei fianchi. Le tue mani sono probabilmente di fronte a te da Downward Dog. Usa la punta delle dita per afferrare il tappetino e riposizionarlo sui fianchi, a circa 6-20 cm dietro la spalla.
6. Raddrizza la gamba posteriore in modo che il tuo peso poggi sulla parte superiore del piede sinistro. Solleva lentamente il piede posteriore che (se è giusto) dovrebbe essere appoggiato sulla punta dei piedi. Raddrizzali in modo che il tuo peso possa poggiare sulla parte superiore del piede.
7. Allunga la colonna vertebrale, controlla la respirazione e abbassa i glutei sul pavimento. Dopo aver preso la posa della colomba da Downward Dog, il resto della forma è esattamente lo stesso. Concentrati sul raddrizzamento della colonna vertebrale, sollevando il mento e il petto in modo da sentirti alto e rilassato. Ad ogni espirazione, cerca di avvicinare i glutei al pavimento, allungando ulteriormente.
8. Piegati in avanti per allungare ulteriormente i glutei e i fianchi. Quando sei pronto, piegati in modo che il petto poggi sul ginocchio. La tua fronte dovrebbe essere quasi sul pavimento o toccarla. Allunga le braccia completamente davanti a te, i palmi delle mani sul pavimento. Ancora una volta, usa ogni espirazione per spingerti più a fondo nella posa del piccione.
9. Allunga la schiena e afferra la gamba posteriore con entrambe le mani per la posa avanzata. Fai un respiro e sali nella posizione del piccione alla tua destra. Piega il ginocchio posteriore (sinistro) e allunga il braccio sinistro indietro. Afferra l`esterno della caviglia sinistra. Piega il piede sinistro e cerca di distribuire il peso in modo uniforme su entrambi i fianchi. Continua a ruotare le spalle all`indietro e solleva il petto in avanti e in alto, assicurandoti una buona esecuzione, mentre guardi il soffitto.
10. Aggiungi una seconda mano alla posa avanzata per spingerti ancora oltre. Quando sei abbastanza sicuro da allungare la mano sinistra e afferrare il piede sinistro, allungare indietro con il braccio destro per afferrare l`interno della caviglia sinistra. Assicurati che le tue spalle siano parallele alla parte anteriore della stanza. Portare indietro entrambe le mani richiede controllo, equilibrio e agilità fondamentali.
Necessità
- Tappetino yoga
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