Come Fare la Posa Yoga dell'Albero (con Immagini)

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Passi
Consigli

La posa dell`albero, o Vrksasana, è una posa yoga che ti aiuta a migliorare l`equilibrio e la concentrazione mentale. Può anche aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe e del core. In questa posizione, la parte inferiore del corpo funge da supporto per la parte superiore del corpo perché il corpo adotta una postura elegante e potente.

Passi

Parte 1 di 3: Prendere l`atteggiamento

1. Sposta il peso sul piede destro. La posa dell`albero è a una gamba. Per comodità, questa guida presuppone che tu stia in piedi con il piede destro a terra, ma è facile invertire le direzioni se preferisci stare con il piede sinistro. Sposta gradualmente tutto il peso sul piede destro, permettendo al piede sinistro di muoversi liberamente.

Tieni le dita dei piedi libere e allargale per trovare l`equilibrio. Dovresti essere in grado di muovere leggermente le dita dei piedi durante l`esercizio.

2. Prendi un punto fisso nel punto più lontano che puoi guardare per aiutare a bilanciare. Tuttavia, tieni il mento in alto in modo che sia parallelo al pavimento. Con gli occhi aperti, fissa lo sguardo su un oggetto solido a pochi metri di distanza. Chiamato anche drishti nel linguaggio yogico, questo oggetto ti aiuta a mantenere la concentrazione e l`equilibrio.

Ad alcune persone piace guardare dritto davanti a sé, altri preferiscono guardare un punto sul pavimento. Sperimenta ciò che funziona per te.

3. Solleva la gamba sinistra da terra, piegata al ginocchio. Tieni la gamba destra flessa e solleva la punta del piede sinistro dal pavimento. Piega il ginocchio in modo che formi un angolo di 90 gradi.

4. Appoggia la pianta del piede sinistro contro l`interno della gamba destra. Non importa dove lo metti a questo punto. Metti semplicemente il piede sinistro contro la gamba destra, assicurandoti che le dita dei piedi siano rivolte verso il pavimento. Se non sei così flessibile, puoi posizionare il piede sinistro direttamente sopra la caviglia destra. Se sei più flessibile, usa le mani per sollevare il piede più in alto che puoi e posizionalo contro la coscia destra se riesci a gestirlo. Più in alto puoi posizionare il piede, meglio è.

Il ginocchio sinistro dovrebbe essere rivolto di lato, verso il muro.

Assicurati di essere ancora in equilibrio con la gamba destra mentre posizioni il piede sinistro.

5. Apri i fianchi tirando indietro il ginocchio sinistro. I tuoi fianchi dovrebbero allinearsi e puntare verso la parte anteriore della stanza. Dopo aver verificato che i tuoi fianchi siano a livello, tira indietro il ginocchio per rendere i fianchi il più aperti possibile.

Se è necessario usare la mano sinistra per spingere indietro il ginocchio sinistro, fallo.

Va bene se non riesci a sollevare completamente i fianchi: lo stretching ti renderà più agile.

6. Unisci le mani per il tuo cuore. Unisci i palmi delle mani in posizione di preghiera davanti al petto. Se è troppo difficile bilanciare, metti le mani sui fianchi o allungale su entrambi i lati.

7. Unisci gambe e piedi e spingi verso il centro del tuo corpo. Per mantenerti in posizione eretta, spingi il piede sinistro contro il destro mentre spingi contemporaneamente la coscia destra contro il piede sinistro. Continua così per il resto della posa. Questo assicura che la tua postura rimanga corretta, le tue gambe siano nel posto giusto e il tuo corpo sia in equilibrio.

8. Allunga la colonna vertebrale spingendo indietro le spalle dalle orecchie. Punta i gomiti verso il pavimento, tira lo stomaco e abbassa le spalle per allungare la colonna vertebrale. Pensalo come se stessi creando un piccolo spazio tra ogni vertebra. Ogni volta che inspiri, prova a sentire la colonna vertebrale allungarsi, anche se è solo un po`.

9. Alza le mani alla larghezza delle spalle sopra la testa. Mentre respiri, alza lentamente le braccia sopra la testa. Tieni i palmi delle mani uniti finché non sono sopra la tua testa, quindi allontanali. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all`altro e le braccia completamente estese. Le tue mani sono all`incirca alla larghezza delle spalle.

Se puoi, apri il petto premendo insieme le scapole.

Se trovi difficile mantenere l`equilibrio, concentrati sulla parte inferiore del corpo prima di fare cose difficili con le mani.

10. Mantieni questa posizione per 5-10 respiri profondi. Ricordati di continuare a respirare e di continuare a fissare il tuo drishti. Mentre stai così, continui a pensare a:

Respira con calma e regolarmente.

Allungando la colonna vertebrale, con le spalle tirate indietro.

Fianchi aperti, ginocchio sinistro fuori.

Premendo leggermente la gamba destra e il piede sinistro insieme.

11. Rilascia questa posa lentamente e delicatamente. Inizia abbassando le braccia al petto. Quindi rilascia il piede dalla coscia, ruota l`anca in avanti, raddrizza la gamba sinistra e porta il piede sinistro a terra. Usa le mani per guidare lentamente il piede sul pavimento, se necessario.

Parte 2 di 3: Adattare la postura

1. Usa gli strumenti per rimanere in equilibrio. Stare vicino a un muro o aggrapparsi allo schienale di una sedia per aiutarti a mantenere l`equilibrio. In questo modo trarrai pieno beneficio da questa postura, mentre lavori anche sul tuo equilibrio.

2. Alza ulteriormente il piede sinistro passo dopo passo. Se sollevare il piede fino alla coscia destra è una vera sfida per te, lavora su questa posa sollevando prima il piede più in alto che puoi. Puoi mettere prima il piede all`interno del polpaccio destro, o anche appoggiare le dita dei piedi sul pavimento e appoggiare il piede sinistro contro la caviglia destra.

Va bene posizionare il piede sinistro ovunque sul polpaccio destro o sulla parte superiore della coscia, a patto di non appoggiare mai il piede direttamente sul ginocchio.

3. Mantieni la posa un po` più a lungo. Per una versione più impegnativa di questo esercizio, inizia mantenendo questa posa per un periodo di tempo più lungo.

4. Chiudi gli occhi. Se ritieni di aver raggiunto un ottimo equilibrio in questa posa, prova ad occhi chiusi. Potresti essere sorpreso di quanto possa essere difficile mantenere l`equilibrio senza un punto visivo su cui concentrarti.

5. muovi le braccia. Un altro modo per sfidare il tuo equilibrio è far oscillare le braccia avanti e indietro sopra la testa, come se i rami dell`albero che stai formando si muovessero nel vento. Mantieni la parte inferiore del corpo completamente ferma.

Parte 3 di 3: Prepararsi

1. Scopri quali sono le controindicazioni. La posa dell`albero non è consigliata a persone che soffrono di mal di testa, vertigini e bassa pressione sanguigna.

Se hai la pressione bassa, puoi comunque eseguire Tree Pose, ma è meglio non alzare le braccia sopra la testa.
Fai attenzione se hai un problema con i fianchi o le ginocchia. Se avverti dolore alle articolazioni durante Tree Pose, fermati immediatamente.
Se non hai mai fatto yoga prima, parla prima con il tuo medico per vedere se sei abbastanza in salute per fare yoga e se ci sono delle pose che dovresti evitare.

2. Indossa abiti comodi. La posa dell`albero richiede molta libertà di movimento nei fianchi, quindi assicurati che i tuoi pantaloni non interferiscano con i tuoi movimenti. Evita anche i pantaloni troppo larghi o fatti di materiale scivoloso, perché il tuo piede poggia contro l`interno dell`altra coscia.

3. Libera spazio. Trova un posto tranquillo e confortevole dove puoi fare yoga senza essere distratto. Un tappetino da yoga non è necessario per questa posa, ma se hai intenzione di fare altre pose, è saggio averne uno.

Cerca un posto in cui nessuno ti passi accanto o si trovi di fronte a te. Dover prestare attenzione ai movimenti o ai tentativi di qualcun altro di fare Tree Pose può renderti più difficile l`equilibrio.

Alcune persone trovano più facile entrare in Tree Pose quando si trovano su un pavimento duro invece che su un tappetino da yoga. Fai ciò con cui ti senti più a tuo agio.

4. Stai in posizione di montagna. La schiena dovrebbe essere dritta e i piedi in linea con l`esterno dei fianchi. Tieni le mani al tuo fianco.

Consigli

Cerca di non bloccare il ginocchio della gamba in piedi, poiché potrebbe essere dannoso per l`articolazione. Assicurati piuttosto che il tuo ginocchio sia leggermente piegato.
Non aver paura di toglierti di mezzo. Se ciò accade, torna nella posizione corretta.