Come Trattare un Periostio con Esercizi di Stretching (con Immagini)

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Passi
Avvertenze

La periostite, chiamata anche periostite, è caratterizzata da dolore sul lato o sulla parte anteriore dello stinco. Questa infiammazione può avere molte cause, tra cui avere i piedi piatti, indossare le scarpe sbagliate, esercitare troppo e avere una postura scorretta. La periosteumite viene solitamente trattata in vari modi, ma gli esercizi di stretching sono un buon inizio e possono aiutare ad alleviare i sintomi di una perinfiammazione da lieve a moderata. Basta seguire alcuni semplici passaggi per eseguire esercizi di stretching che leniranno il periostio e aiuteranno a prevenire la reinfiammazione.

Passi

Parte 1 di 3: Prenditi cura di te prima dello stretching

Immagine titolata Treat Shin Splints by Stretching Step 1

1. Lascia che il tuo corpo si raffreddi prima di fare esercizi di stretching. Non iniziare mai a fare stretching subito dopo un infortunio. Se pensi di avere il periostio, è importante riposare e lasciare che i muscoli si raffreddino prima di iniziare gli esercizi di stretching. Ovviamente non vuoi mettere a dura prova il tuo corpo e peggiorare ulteriormente il tuo infortunio.

Se pensi che le scarpe che indossi stiano causando il tuo periostio, cambia le scarpe prima di iniziare a fare stretching. In questo modo i tuoi stinchi non ti faranno più male.

Immagine titolata Treat Shin Splints by Stretching Step 2

2. Metti del ghiaccio sugli stinchi. Inizia a mettere il ghiaccio sugli stinchi immediatamente il giorno in cui hai contratto l`infezione al periostio. Il freddo del ghiaccio lenirà i muscoli infiammati negli stinchi e aiuterà a ridurre il dolore. Metti del ghiaccio sugli stinchi per 15 minuti da quattro a sei volte al giorno.

Assicurati di avvolgere un panno o un asciugamano attorno a un impacco di ghiaccio. La tua pelle può congelarsi se ci metti sopra il ghiaccio in questo modo.

Immagine titolata Treat Shin Splints by Stretching Step 3

3. Interrompi temporaneamente gli esercizi intensivi che mettono a dura prova il tuo corpo. È importante far riposare gli stinchi per alcuni giorni dopo aver avuto un`infezione al periostio. Abbandona gli sport ad alta intensità come la corsa e il jogging e prova invece a nuotare, girare o andare in bicicletta. Questo mette molto meno a dura prova i tuoi stinchi e saranno in grado di guarire.

Puoi iniziare gli esercizi di stretching quando vuoi dopo aver contratto un`infezione al periostio. Gli esercizi di stretching sono visti come esercizi leggeri che mettono poco a dura prova il tuo corpo.

Immagine titolata Treat Shin Splints by Stretching Step 4

4. indossare buone scarpe. Una delle principali cause della periosteumite è indossare le scarpe sbagliate. Acquista scarpe nuove ogni tre o sei mesi o ogni 500 miglia. Assicurati anche di indossare scarpe che si adattino alla forma dei tuoi piedi e agli sport che fai con loro.

Ad esempio, compra scarpe da corsa speciali quando corri. Tali scarpe supportano i tuoi piedi in diversi modi per aiutarti nella corsa.

Parte 2 di 3: fai esercizi di stretching per lenire il periostio

1. Fai un esercizio di stretching per le dita dei piedi. Stare a circa 12 pollici dal muro con i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggiati lentamente all`indietro e tieni la schiena e il sedere contro il muro. In questa posizione, solleva le dita dei piedi dal pavimento in modo che siano rivolte verso il soffitto. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Ripeti l`esercizio da 10 a 15 volte.

Più spesso fai l`esercizio, più a lungo riesci a tenere le dita dei piedi alzate. Questo aiuta a migliorare la forza e la resistenza muscolare.
Questo allungamento aiuta ad allentare e rafforzare la parte anteriore della parte inferiore della gamba.
Se non stai usando un muro, assicurati di appoggiarti a una superficie solida.

2. Fai un allungamento per la parte superiore del tuo perone. Per allungare la parte superiore sporgente del tuo perone, stai di fronte al muro con un piede davanti all`altro. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la gamba posteriore dritta e piega il ginocchio della gamba anteriore. Spingi contro il muro finché non senti il muscolo del polpaccio della gamba posteriore contrarsi. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Cambia gamba e ora fai lo stesso esercizio con l`altra gamba. Fai un totale di tre serie di esercizi.

Questo esercizio ti aiuterà a sciogliere i muscoli del polpaccio e ad alleviare il dolore allo stinco.

3. Fai un allungamento per la parte inferiore del tuo perone. Per allungare il muscolo più piccolo e inferiore del polpaccio, stai con un piede davanti all`altro. Metti le mani contro il muro per mantenere l`equilibrio. Piega leggermente entrambe le ginocchia e inclinati all`indietro per allungare il muscolo. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Sali lentamente, cambia gamba e fai di nuovo lo stretching. Fai un totale di tre serie di esercizi.

In questo modo rilassi il muscolo superiore e allunghi il muscolo inferiore del polpaccio.

Questo esercizio di stretching aiuta ad alleviare il dolore agli stinchi.

4. Cerca di allungare i muscoli della tibia mentre sei seduto. Mettiti in ginocchio sul pavimento. Appoggiati delicatamente all`indietro in modo da sederti sui talloni. Spingi delicatamente verso il basso per allungare i muscoli nella parte anteriore delle gambe. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Vieni su e rilassa i muscoli. Ripeti questo esercizio tre volte.

Puoi anche allungare solo una gamba alla volta se non ti piace allungare i muscoli di entrambe le gambe contemporaneamente.

Assicurati di allungare i muscoli solo il più lontano possibile. Ovviamente non vuoi sovraccaricare i tuoi muscoli e farti male.

5. Prova un allungamento in piedi per il tendine d`Achille con le dita dei piedi sollevate. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Assicurati di essere vicino a un gradino delle scale o a una superficie rialzata. Solleva il piede e posiziona la pianta del piede sul gradino o su una superficie rialzata. Piega delicatamente il ginocchio e piegati in avanti, premendo il tallone sul pavimento. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi. Ripeti l`esercizio da 10 a 15 volte.

Ripeti l`esercizio sull`altra gamba. Ripeti l`esercizio da 10 a 15 volte.

6. Allunga il tendine d`Achille appoggiandoti sul ginocchio. Mettiti in ginocchio e metti l`altra gamba davanti a te con il piede piatto sul pavimento. Piegati delicatamente in avanti, piegando il ginocchio davanti a te e spingendo delicatamente il ginocchio verso il pavimento. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Ripeti l`esercizio sull`altra gamba.

Fai attenzione a non esercitare troppa pressione sul ginocchio. Dovresti brillare e allungare il tendine d`Achille, per non ferirti ulteriormente.

7. Disegna l`alfabeto con le dita dei piedi. Per aiutare a sciogliere i muscoli degli stinchi, puoi disegnare l`alfabeto con le dita dei piedi. Siediti con le punte di un piede rivolte verso il pavimento. Disegna l`intero alfabeto lettera per lettera con la punta del piede. Ripeti l`operazione con l`altro piede.

Ripeti l`esercizio 4 volte. All`inizio del processo di guarigione, puoi fare questo esercizio fino a tre volte al giorno per aiutare a sciogliere i muscoli e aiutare gli stinchi a guarire più velocemente.

Parte 3 di 3: fai esercizi di stretching per prevenire l`infiammazione del periostio

1. Prova un allungamento in cui fai un passo e non appoggiare il piede completamente sul pavimento. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti un piede in avanti, facendo un passo normale davanti all`altro. Invece di abbassare completamente il piede a terra, tocca il suolo solo con il tallone e punta le dita dei piedi verso il soffitto. Abbassa lentamente le dita dei piedi a terra, ma non toccare il suolo con la pianta del piede. Alza le dita dei piedi e torna alla posizione di partenza.

Esegui l`esercizio da 10 a 15 volte con questa gamba. Quindi cambia gamba e ripeti l`esercizio sull`altra gamba. Esegui l`esercizio da 10 a 15 volte anche con l`altra gamba.

2. allunga i polpacci. Prendi un asciugamano o una fascia da ginnastica. Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Avvolgi la fascia da ginnastica o l`asciugamano attorno all`arco della gamba tesa. Tira il piede verso di te usando l`asciugamano o la fascia da ginnastica. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi. Ripeti l`esercizio due o tre volte su entrambi i piedi.

Questo esercizio può essere utilizzato anche per lenire un periostio.

Immagine titolata Treat Shin Splints by Stretching Step 14

3. Fai un esercizio di resistenza per i tuoi stinchi. Sedersi sul pavimento vicino a un tavolo o altro oggetto fisso. Avvolgi una fascia di resistenza attorno alla superficie stabile, come una gamba di un tavolo. Avvolgi l`altro lato della fascia di resistenza attorno alla parte superiore di un piede. Quando la fascia è sul piede, tira il piede verso il ginocchio, tirando la fascia di resistenza. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi. Esegui questo esercizio da 10 a 15 volte con una gamba. Cambia i piedi e fai l`esercizio altre 10-15 volte. Fai un totale di tre serie di esercizi.

Questo esercizio rafforza la parte inferiore della gamba e aiuta a prevenire una nuova infezione del periostio.

Puoi diventare più forte usando una fascia di resistenza più pesante o ripetendo l`esercizio da 20 a 30 volte.

Immagine titolata Treat Shin Splints by Stretching Step 15

4. Fai sollevamenti per i polpacci. Stai con i talloni uniti e le dita dei piedi in fuori. Alzati lentamente in punta di piedi. Dopo alcuni secondi ti abbassi di nuovo lentamente. Ripeti questo esercizio da 10 a 15 volte. Questo esercizio rafforza i muscoli del polpaccio e migliora il senso dell`equilibrio.

Puoi eseguire un diverso tipo di sollevamento del polpaccio per rafforzare gli altri muscoli del polpaccio. Stai con gli alluci uniti e i talloni divaricati. Alzati lentamente in punta di piedi il più in alto possibile. Abbassati dopo pochi secondi. Ripetere questa operazione da 10 a 15 volte.

5. Cammina sui talloni. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Cammina sul pavimento e appoggia solo sui talloni. Continua con questo per 30 secondi. Quindi cammina normalmente per 30 secondi. Quindi ripetere l`esercizio altre tre volte.

Questo aiuta a rafforzare i muscoli del polpaccio e della tibia delle gambe.