Istruzioni passo passo gratis 
Una volta che senti l`allungamento, mantieni l`allungamento per 15-30 secondi. Cambia braccio e ripeti l`esercizio due o quattro volte. Se non sei in grado di estendere il braccio, puoi anche fare questo allungamento con i gomiti leggermente piegati. 
Una volta che senti l`allungamento, mantieni l`allungamento per 15-30 secondi. Cambia braccio e ripeti l`esercizio due o quattro volte. Se non sei in grado di estendere il braccio, puoi anche fare questo allungamento con i gomiti leggermente piegati. 
Usando le due dita, disegna cinque cerchi in senso orario, quindi altri cinque cerchi in senso antiorario. Cambia mano, ma questa volta ripeti tre volte per mano. 
Tieni la palla per cinque secondi e poi rilascia. Cambia mano e continua a cambiare. Se non hai niente da stringere, chiudi il pugno e stringilo per cinque secondi. Rilascia e poi ripeti cinque volte. Cambia mano e ripeti. Se una pallina da tennis è troppo dura da spremere, prova una palla antistress morbida o possibilmente dell`argilla. 
Quindi piega lentamente il polso verso l`alto, tienilo per un po` e poi lentamente abbassa di nuovo il polso. Ripeti questa mossa 10 volte. Quindi gira il braccio in modo che il palmo della mano sia rivolto verso l`alto ed esegui altre 10 ripetizioni. Puoi usare una fascia di resistenza allo stesso modo. Posiziona l`avambraccio su una superficie, come una panca, un tavolo o in grembo, ma assicurati che la tua mano possa sporgere oltre il bordo. Quindi posiziona l`altro lato della fascia di resistenza sul pavimento e fissalo sotto il piede. Quindi fai i curl per i polsi. Puoi regolare la "tensione" nella fascia di resistenza diminuendo o aumentando la lunghezza della fascia. 
Lascia che le dita pendano rilassate in modo che siano di nuovo parallele al pavimento. Stringi le dita in un pugno stretto e tieni premuto per cinque secondi. rilassa il pugno. Quindi piega i polsi verso il basso per altri cinque secondi. Allunga entrambi i polsi e rilassa le dita. Ripeti questo esercizio 10 volte e poi lascia che le braccia pendano liberamente lungo i fianchi e scuotile un po`. 
Mantieni la tensione per circa 5 secondi. Rilascia e ripeti 5-10 volte per ogni mano. 
Piega il pollice sotto il palmo e prova a toccare la base del mignolo. Conta fino a cinque e poi rilascia. Ripeti 10 volte con ciascuna mano. 
Puoi avvolgere due volte l`elastico per renderlo più piccolo e aumentarne la resistenza. Questo rafforza i muscoli della mano indeboliti. Puoi anche posizionare l`elastico solo attorno al pollice e all`indice o alle due dita che vuoi allenare. Allunga le dita, quindi rilassale di nuovo. Fai ogni mossa per un minuto, o finché non ti stanchi. non forzare nulla. Invece, prova a costruire la tua forma fisica gradualmente. Se avverti un aumento del dolore o intorpidimento e formicolio, interrompi l`esercizio e consulta il tuo medico o fisioterapista. 
Mantieni questo allungamento per cinque secondi, applicando solo una leggera pressione. Rilascialo lentamente e ripeti questo allungamento per l`altro lato. 
Questo dovrebbe allungare le spalle bene e ampiamente. L`intero movimento dovrebbe durare circa 7 secondi. 
Stare di fronte a un muro, alzare il braccio fino a quando non è parallelo al pavimento e posizionare il palmo della mano contro il muro con le dita rivolte verso l`alto. Se non lo senti allungare, appoggiati delicatamente al muro. Poi conta fino a 30 e lascia andare. Ripetere tre volte per ogni braccio. Per un allungamento più profondo, ruota il palmo della mano in modo che le dita puntino verso il pavimento.
Fai esercizi di stretching per il tuo tunnel carpale
Contenuto
Il tunnel carpale è un passaggio rigido e stretto per ossa e legamenti che ospita il nervo mediano e i tendini. Quando il nervo mediano nel tunnel carpale è compresso e i tendini si irritano e si gonfiano, si verifica la sindrome del tunnel carpale. I sintomi della sindrome del tunnel carpale includono intorpidimento o formicolio alla mano e alle dita, che si diffondono dal polso al braccio con il peggioramento della condizione. Gli esercizi di stretching possono alleviare l`irritazione del tunnel carpale migliorando il flusso sanguigno, rilassando muscoli e tendini e sopprimendo i sintomi in modo da poter eseguire nuovamente i normali movimenti della mano. Gli esercizi di stretching non sostituiscono il giusto trattamento, quindi è consigliabile consultare sempre il medico in merito.
Passi
Metodo 1 di 3: Esegui allungamenti del polso
1. Allungati con la posizione di preghiera. Lo stretching da solo non risolverà un problema del tunnel carpale, ma combinato con trattamenti efficaci può aiutare ad alleviare i sintomi minori. La posizione di preghiera può aiutarti a migliorare l`afflusso di sangue al nervo mediano. Prova la posa di preghiera per un rapido sollievo dal dolore del tunnel carpale e per ridurre intorpidimento e formicolio.
- Inizia con i palmi delle mani uniti davanti al petto, sotto il mento.
- Abbassa lentamente le mani (ancora premute insieme), tenendole vicino allo stomaco.
- Se senti che si allunga, mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
- Ripeti questo due o quattro volte.
- Lo stretching non dovrebbe causare dolore. Se senti un aumento del dolore o intorpidimento e formicolio alle mani, interrompi l`esercizio e consulta il medico o il fisioterapista.
2. Allunga il flessore del polso. Allungare il flessore del polso potrebbe aiutare. Inizia allungando un braccio in avanti, parallelo al pavimento con il palmo rivolto verso il soffitto. Con l`altra mano, piega le dita verso il basso.
3. Allunga la barella del polso. Estendi il braccio in avanti, parallelo al pavimento, con il palmo rivolto verso il pavimento. Con l`altra mano piega le dita verso il basso.
4. Esegui le rotazioni del polso. Le rotazioni del polso possono aiutarti a rilasciare la tensione nei tendini delle dita e nei flessori muscolari. Stringi i pugni, quindi rilascia l`indice e il medio, puntandoli dritto in avanti.
5. Spremere una palla con la mano. Spremere una pallina da tennis o qualcosa di simile per aumentare la mobilità dell`intero polso. Con l`aiuto di una pressione o di una palla antistress puoi alleviare il dolore nel tunnel carpale e anche ridurre lo stress.
6. Fai i curl per i polsi. Puoi rafforzare i polsi e possibilmente ridurre la tensione facendo alcuni curl per i polsi. Prendi un peso leggero, un barattolo di latta non aperto è ottimo per cominciare e tienilo in mano. Lascia che la tua mano penda dal bordo di una superficie (una panca, un tavolo o le tue ginocchia). I palmi delle mani sono rivolti verso il basso. Assicurati che il tuo avambraccio sia supportato.
Metodo 2 di 3: allungare con le dita e il pollice
1. Allarga le dita. Se è diventato chiaro che hai la sindrome del tunnel carpale, l`esercizio da solo probabilmente non è sufficiente per alleviare notevolmente i sintomi e non sarà in grado di sostituire altri trattamenti. Potresti scoprire che lo stretching aiuta in una certa misura a ridurre il dolore e la tensione, a condizione che i disturbi non siano troppo gravi. Puoi allungare e unire tutte le dita per allentare i legamenti del polso. Allentare i legamenti può aiutare ad alleviare la tensione nel tunnel carpale.
- Con le braccia rilassate lungo i fianchi, allunga le dita divaricate.
- Mantieni questo allungamento per cinque secondi.
- Rilassa le mani e le dita e ripeti di nuovo l`allungamento.
- Ripeti questo esercizio quattro volte.
2. Allunga e unisci le dita. Stare in piedi e allungare entrambe le braccia in avanti con i palmi rivolti verso il basso, parallele al pavimento. Allunga le dita come se fossi un "Fermare"firma e tieni premuto per cinque secondi.
3. Fai un allungamento con i pollici in su. Unisci le dita (assicurati che il pollice sia rivolto verso l`alto). Crea una certa resistenza con la mano e il polso per mantenere il pollice in movimento. Quindi afferra il pollice con la mano libera e tiralo indietro delicatamente.
4. Allunga il pollice sotto la mano. Un altro modo per allungare il pollice inizia tenendo la mano piatta davanti a te. Allarga le dita e assicurati che il palmo della mano sia rivolto verso il pavimento.
5. Usa degli elastici per resistere. Usa gli elastici come resistenza per rafforzare i tendini. Posiziona piccoli elastici su tutte e cinque le dita e poi prova a piegare le dita, lavorando i tendini flessori del tunnel carpale.
Metodo 3 di 3: Allungando le braccia, il collo e le spalle
1. Tira un braccio dietro la schiena. Puoi ridurre la tensione al collo e alle spalle estendendo un braccio (piegato a un angolo di 90 gradi) dietro la schiena. Gira leggermente la testa nella direzione opposta finché non senti un allungamento della spalla.
- Quando pieghi il braccio destro, gira la testa a sinistra. Lo sentirai allungare nella tua spalla destra.
- Conta fino a cinque e poi rilassati.
- Ripetere tre volte e passare all`altro braccio.
- Ciò può impedire l`attivazione di una serie di sintomi di una sindrome del tunnel carpale.
2. Allunga delicatamente il collo. Puoi allungare delicatamente il collo e alleviare qualsiasi tensione se c`è una sensazione di tensione che può essere associata al tunnel carpale o all`RSI. Inizia stando seduto dritto, quindi metti la mano destra sopra la spalla sinistra. Tieni la spalla destra in basso e piega lentamente la testa in avanti e leggermente a destra.
3. Fai un esercizio di stretching con le spalle alzate. Inizia in posizione eretta, con le braccia rilassate lungo i fianchi. Quindi solleva le spalle con un movimento come se stessi alzando le spalle. Spingi indietro le spalle e poi allungale verso l`alto, quindi spingile verso il basso. Tienilo per un momento e poi spingi le spalle in avanti.
4. Allunga le mani e i gomiti contro un muro. Puoi fare questo allungamento per rafforzare i muscoli dell`avambraccio (tra il polso e l`interno del gomito). Questo aiuta a diventare più flessibili e fornisce supporto attraverso il polso.
Avvertenze
- Se soffri di dolore e disagio, fissa un appuntamento con il tuo medico.
- Lo scopo di questo esercizio è lavorare per un periodo di tempo che sembra ancora giusto. Se in qualsiasi momento ti stanchi o ti fai male, smettila.
Articoli sull'argomento "Fai esercizi di stretching per il tuo tunnel carpale"
Condividi sui social network:
Simile
Popolare
