Come Fare Esercizi di Kegel (con Immagini)

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Passi
Consigli
Avvertenze

I muscoli del pavimento pelvico, che supportano la vescica, l`utero, il retto e l`intestino tenue, noti anche come muscoli "Kegel", furono descritti per la prima volta nel 1948 dal Dr. Arnold Kegel, un ginecologo che ha inventato esercizi per rilassare i genitali. Fare questi esercizi di Kegel ogni giorno può aiutare a prevenire problemi muscolari del pavimento pelvico come l`incontinenza e migliorare la tua vita sessuale. La cosa più importante è imparare a isolare i muscoli di Kegel e poi esercitarsi quotidianamente.

Passi

Parte 1 di 3: Preparazione per gli esercizi di Kegel

Immagine titolata Do Kegel Exercises Step 1

1. Trova i muscoli del pavimento pelvico interrompendo il flusso di urina. Prima di eseguire gli esercizi di Kegel, è importante sapere quali sono i muscoli del pavimento pelvico. Questi sono i muscoli che costituiscono la parte inferiore del pavimento pelvico. Il modo più semplice per sentirli è interrompere il flusso di urina. Il rafforzamento di questa è la base degli esercizi di Kegel. Rilassa nuovamente i muscoli e continua a urinare, quindi saprai dove sono i muscoli di Kegel. Ricordati di consultare il tuo medico prima di iniziare gli esercizi di Kegel se hai un problema medico che ti impedirebbe di eseguire gli esercizi di Kegel in sicurezza.

Fai attenzione: Non smettere di fare pipì durante la normale routine di allenamento di Kegel. Fare Kegel più di due volte al mese mentre si urina può avere l`effetto opposto, ovvero indebolire il muscolo. Può anche danneggiare la vescica e i reni.

Immagine titolata Do Kegel Exercises Step 2

2. Se hai ancora difficoltà a trovare i muscoli di Kegel, metti il dito nella vagina e contrai i muscoli. Sentirai i muscoli contrarsi e il pavimento pelvico si solleverà. Rilassati e sentirai di nuovo affondare il pavimento pelvico. Assicurati che il tuo dito sia pulito prima di inserirlo nella tua vagina.

Se sei sessualmente attivo, puoi anche chiedere al tuo partner se sente il tuo pene "strizzarsi" con la tua vagina e rilasciarlo durante il sesso.

Immagine titolata Do Kegel Exercises Step 3

3. Usa uno specchietto per trovare i tuoi muscoli di Kegel. Se hai ancora difficoltà a localizzare o isolare i tuoi muscoli di Kegel, posiziona uno specchio portatile sotto di te in modo da poter vedere il tuo perineo. Questo è il pezzo di pelle tra la tua vagina e il tuo ano. Esercitati a contrarre e rilassare i muscoli che ritieni siano i tuoi muscoli di Kegel. Se lo fai bene, vedrai il tuo perineo contrarsi.

Immagine titolata Do Kegel Exercises Step 4

4. Assicurati di avere la vescica vuota quando esegui gli esercizi di Kegel. Questo è importante. Se fai gli esercizi con la vescica piena, può farti male e puoi perdere urina. Quindi senti se devi fare pipì prima di iniziare.

Immagine titolata Do Kegel Exercises Step 5

5. Concentrati solo sulla contrazione dei muscoli del pavimento pelvico, quindi non contrarre glutei, cosce o addominali. Per migliorare la concentrazione e l`efficienza dei movimenti è necessario inspirare ed espirare bene durante gli esercizi, quindi non trattenere il respiro. Puoi quindi rilassarti meglio in modo che gli esercizi aiutino meglio.

Puoi mettere la mano sullo stomaco per assicurarti che sia rilassato.

Se gli addominali ti fanno male dopo gli esercizi, significa che non l`hai fatto bene.

Immagine titolata Do Kegel Exercises Step 6

6. mettiti comodo. Puoi fare questo esercizio seduto su una sedia o sdraiato sul pavimento. Assicurati che glutei e addominali siano rilassati. Quando sei sdraiato, assicurati di sdraiarti sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate e unite. Tieni la testa bassa per non forzare il collo.

Parte 2 di 3: Esecuzione degli esercizi di Kegel

Immagine titolata Do Kegel Exercises Step 7

1. Contrai i muscoli del pavimento pelvico per cinque secondi. Se hai appena iniziato, questo è un buon esercizio. Non dovresti sovraccaricare i muscoli stringendo troppo a lungo. Se cinque secondi sono troppo lunghi, inizia con 2-3 secondi.

Immagine titolata Do Kegel Exercises Step 8

2. Rilassa i muscoli per dieci secondi. Fai riposare i muscoli del pavimento pelvico per dieci secondi prima di ripetere l`esercizio. Quindi eviti di sovraccaricarli. Conta fino a dieci prima di iniziare la ripetizione.

Immagine titolata Do Kegel Exercises Step 9

3. Ripeti l`esercizio dieci volte. Questa è una serie di esercizi di Kegel. Una volta che hai iniziato a tendere i muscoli, rilassati per dieci secondi, contraili di nuovo per cinque secondi, rilassati per dieci secondi e così via. Fai lo stesso set da 3 a 4 volte al giorno, ma non più spesso.

Immagine titolata Do Kegel Exercises Step 10

4. Costruiscilo lentamente finché non riesci a mantenere i muscoli tesi per dieci secondi. Aumenta il numero di secondi in cui tendi i muscoli ogni settimana. Più di dieci secondi o più ripetizioni per serie è inutile. Quando raggiungi il numero magico dieci, mantienilo ed esegui 10 ripetizioni da 10 secondi, da 3 a 4 volte al giorno.

Immagine titolata Do Kegel Exercises Step 11

5. Fai un esercizio di Kegel in cui tiri le gambe. Questa è una variazione dell`altro esercizio. Per eseguire questo esercizio di Kegel pull-in, pensa ai muscoli del pavimento pelvico come a un aspirapolvere. Stringi i glutei e tira le gambe su e verso di te. Mantieni questa posizione per cinque secondi, quindi rilascia. Fallo dieci volte di seguito. Dopo cinquanta secondi sei pronto.

Parte 3 di 3: vedere il risultato

Immagine titolata Do Kegel Exercises Step 12

1. Esegui gli esercizi di Kegel da 3 a 4 volte al giorno. Se vuoi che ti aiuti, dovresti incorporare gli esercizi nella tua routine quotidiana. Da 3 a 4 volte al giorno è fattibile, perché non ci vuole molto tempo. Prova a fare gli esercizi mattina, pomeriggio e sera.

Immagine titolata Do Kegel Exercises Step 13

2. Inserisci gli esercizi se hai un programma fitto di appuntamenti. La cosa migliore degli esercizi di Kegel è che nessuno deve sapere che lo stai facendo. Puoi farlo stando seduto alla scrivania, pranzando con un amico o rilassandoti sul divano dopo una lunga giornata di lavoro. All`inizio è importante fare gli esercizi da sdraiati, ma una volta presa la mano, puoi farli sempre e ovunque.

Prendi l`abitudine di farli durante un lavoro di routine, come quando leggi la tua e-mail.

Una volta che hai trovato alcuni esercizi di Kegel che ti piacciono, è bene seguirli e non iniziare a fare altri nuovi esercizi. Non farlo nemmeno troppo, perché poi sovraccarichi i muscoli e fa male quando devi fare pipì o cacca.

Ricorda che mentre interrompere il flusso di urina è un buon modo per localizzare i muscoli, non dovresti continuare a farlo perché potresti diventare incontinente.

Immagine titolata Do Kegel Exercises Step 14

3. Aspettati di sentire i risultati dopo alcuni mesi. Alcune donne notano cambiamenti drastici; altri prevengono solo problemi alle vie urinarie. Alcune donne si sentono frustrate perché non sentono alcuna differenza dopo alcune settimane. Continua così per iniziare a sentire i cambiamenti nel tuo corpo. Di solito funziona solo dopo 4-6 settimane.

Immagine titolata Do Kegel Exercises Step 15

4. Chiedi aiuto se pensi di non eseguire correttamente gli esercizi di Kegel. Il medico può aiutarti a localizzare e isolare i muscoli giusti per eseguire gli esercizi. Se fai esercizi di Kegel da molto tempo e ancora non senti alcun cambiamento, consulta il tuo medico di famiglia. Lui/lei può fare questo per te:

Se necessario, il medico può consigliare una formazione sul biofeedback. Un dispositivo viene quindi posizionato nella vagina e gli elettrodi vengono posizionati all`esterno. Il dispositivo può dire se stai stringendo bene i muscoli del pavimento pelvico e per quanto tempo riesci a mantenere la tensione.

Un medico può anche utilizzare le correnti elettriche per colpire i muscoli del pavimento pelvico. Viene quindi somministrata una scarica elettrica molto leggera, che provoca un irrigidimento dei muscoli del pavimento pelvico. Dopo alcune volte probabilmente puoi riprodurre tu stesso l`effetto.

Immagine titolata Do Kegel Exercises Step 16

5. Continua a fare gli esercizi di Kegel se vuoi prevenire l`incontinenza. Se vuoi mantenere i muscoli forti in modo da non diventare incontinente, continua a fare esercizi di Kegel. Se ti fermi, anche se pratichi da qualche mese, i problemi di incontinenza possono ripresentarsi. Devi continuare a lavorare per mantenere i muscoli in forma, quindi tieni duro.

Consigli

Cerca di non trattenere il respiro, stringere i glutei/cosce o trattenere lo stomaco.
Man mano che acquisisci familiarità con gli esercizi, puoi anche eseguirli in piedi. È importante esercitarsi quotidianamente. Puoi fare gli esercizi durante i piatti, in coda o ovunque.
Puoi eseguire esercizi di Kegel lenti e veloci in qualsiasi momento senza che nessuno sappia che li stai facendo. Alcune donne le inseriscono nella loro routine quotidiana, ad esempio mentre guidano, leggono o parlano al telefono.
Cerca anche di mangiare più sano.
Le donne incinte possono anche fare esercizi di Kegel.
Immagina che i tuoi polmoni siano nel pavimento pelvico e rilassi il perineo mentre inspiri, stringendolo mentre espiri.

Avvertenze

Non fare mai esercizi di Kegel con la vescica piena. Questo può indebolire il muscolo del pavimento pelvico e aumentare il rischio di infiammazione delle vie urinarie.
Non fare esercizi di Kegel in bagno a meno che tu non stia cercando di localizzare i muscoli. L`interruzione del flusso di urina può portare all`infiammazione delle vie urinarie.