Istruzioni passo passo gratis 
Se all`inizio lo trovi difficile, solleva prima l`alluce e poi abbassalo di nuovo fino a quando non ci prendi la mano. Lentamente fai tutte le dita dei piedi, al punto che puoi farle tutte e cinque. Questo esercizio è progettato per rafforzare i muscoli estensori, uno dei gruppi muscolari che muovono le dita dei piedi su e giù. I forti estensori muscolari possono aiutare notevolmente l`andatura e l`equilibrio, aiutando così a prevenire lesioni ai piedi dovute a incidenti, secondo il Summit Medical Group. 
Rilassa i muscoli tra ogni presa. Cerca di tenere l`asciugamano per 10 secondi. L`arricciatura delle dita dei piedi si concentra principalmente sul rafforzamento dei flessori delle dita. 
Può anche aiutare con la fascite plantare e un dito del tappeto erboso. È particolarmente efficace nella riabilitazione della caviglia. Fai piccoli movimenti. Usa solo caviglia, piede e punta. 
Assicurati di rilassarti per circa cinque secondi. Questo rafforza i muscoli estrinseci e intrinseci del piede e viene utilizzato nel trattamento della fascite plantare e della punta del tappeto erboso. 
Questo esercizio rafforza i muscoli estrinseci e intrinseci dei piedi. 
Esegui due serie da 15 ripetizioni. Questo esercizio può aiutare a rafforzare i muscoli malleolo e tibiale su entrambi i lati della caviglia. Può anche aiutare a prevenire o curare le distorsioni. 
Esegui due serie da 15 ripetizioni. Questo esercizio può aiutare a rafforzare i muscoli peroneo e tibiale su entrambi i lati della caviglia. Può anche aiutare a curare o prevenire le distorsioni. 
Per una sfida in più, prova a sollevarti con un piede, facendo 10 ripetizioni con ogni piede. 
Ripeti 15 volte, muovendo entrambi i piedi contemporaneamente. Puoi anche fare questo esercizio sdraiato. Per un allungamento più profondo puoi usare un elastico. Puntare le dita dei piedi lontano dal corpo aiuta a rafforzare i muscoli dei polpacci. 
Questo allunga i muscoli degli stinchi. Gli stinchi flessibili, come i polpacci, sono importanti per il pieno recupero dalla fascite plantare. Puoi anche farlo sul pavimento con una fascia di resistenza. Aggancia la fascia attorno a una gamba del tavolo. Allontanati dal tavolo e metti il piede nell`anello della fascia. Porta le dita dei piedi verso di te tirando la fascia. 
Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli del polpaccio. L`allungamento dei muscoli del polpaccio è essenziale per il trattamento della fascite plantare, secondo l`American Orthopaedic Foot and Ankle Society. Questo perché è più difficile per i muscoli del polpaccio estremamente tesi stringere e allungare correttamente il tallone. Ciò è necessario per recuperare meglio da questa condizione dolorosa. 
Questo esercizio allunga il soleo (uno dei grandi muscoli del polpaccio).. 
Cerca di mantenere questa posa per un minuto. Questo esercizio di stretching è progettato per allungare gli estensori del piede che muovono i piedi rispetto alla gamba. 
Muovi la palla su e giù e in cerchio per aumentare l`efficacia del massaggio. Fallo per due minuti e ripeti con il piede sinistro. 
Fare esercizi terapeutici per il piede
Contenuto
Il piede umano è costituito da 26 ossa e da circa 100 muscoli, tendini e legamenti. È anche la parte del corpo che sopporta più peso, quindi non è raro provare mal di piedi o avere problemi medici ai piedi ad un certo punto della tua vita. I disturbi dolorosi del piede includono borsiti, pronazione, piedi piatti, dita a martello, fascite plantare e muscoli contratti e tesi. Puoi risolvere molti di questi problemi facendo esercizi per i piedi per allungare i muscoli e ridurre la tensione.
Passi
Metodo 1 di 3: fare esercizi per rafforzare i piedi
1. Cercare Consiglio. Se i tuoi piedi ti danno fastidio, dovresti consultare un medico o un podologo. Se il dolore non scompare anche con il riposo, il ghiaccio e l`elevazione dei piedi, potresti avere una frattura. Questo è ancora più probabile se c`è gonfiore, lividi o scolorimento. Avrai quindi bisogno di cure mediche e una radiografia dovrebbe essere eseguita per confermare o escludere questa possibilità.
- Se hai una frattura o qualsiasi altra lesione sopra menzionata, chiedi al tuo medico se ci sono esercizi di terapia fisica prescritti che puoi fare.
2. alza le dita dei piedi. Siediti su una sedia con i piedi ben appoggiati sul pavimento. Solleva leggermente l`alluce dal pavimento mentre gli altri quattro rimangono in piedi. Pratica questo fino al punto in cui puoi eventualmente sollevare tutte e cinque le dita dei piedi uno alla volta, iniziando con l`alluce e finendo con il quinto dito. Quindi esercitati ad abbassare ogni dito del piede uno dopo l`altro, iniziando con il quinto dito e finendo con l`alluce. Fai 2 serie da 15.
3. Arriccia la punta del piede. Metti un asciugamano sul pavimento sotto il piede destro. Allunga le dita dei piedi e tirale indietro per raccogliere l`asciugamano con le dita dei piedi. Solleva il panno da uno a due pollici dal pavimento e tienilo premuto per cinque secondi. Abbassa l`asciugamano sul pavimento. Ripetere l`operazione cinque volte. Quindi ripeti con l`altro piede.
4. Raccogli le biglie. Metti 20 biglie accanto a una ciotola sul pavimento. Siediti su un divano o una sedia e rilassati. Raccogli una biglia alla volta con un piede e mettila nella ciotola. Quindi svuota di nuovo la ciotola e fai lo stesso con l`altro piede. Questo esercizio rafforza i muscoli intrinseci ed estrinseci del piede. È anche utile per la fascite plantare, così come per lesioni come "torba del piede", un termine per il danno all`alluce causato da uno stiramento eccessivo.
5. Scrivi l`alfabeto. Siediti sul divano, rilassato contro lo schienale. Raddrizza le gambe e solleva un piede a diversi centimetri da terra. Disegna l`alfabeto in aria usando l`alluce come una "matita". Cambia gamba e fai lo stesso con l`altro alluce. Questo esercizio aiuta a rafforzare gli estensori e i flessori del piede.
6. allunga le dita dei piedi. Avvolgi un elastico attorno al centro di tutte e cinque le dita del piede destro. Questo dovrebbe offrire una resistenza media in modo che dia qualcosa. Allarga tutte le dita dei piedi. Questo allungherà la band il più lontano possibile. Mantieni questa posizione distesa per cinque secondi e poi rilassa le dita dei piedi. Esegui questo esercizio di stretching cinque volte su ciascun piede.
7. Tira l`alluce. Fai un anello con l`elastico attorno all`alluce destro e a quello del piede sinistro. Metti entrambi i piedi uno accanto all`altro. Allarga le dita dei piedi mentre cerchi di tenere unite le caviglie. Allunga l`elastico il più lontano possibile, quindi rilassati. Fai una pausa di cinque secondi tra ogni allungamento e ripeti cinque volte.
8. Esegui le inversioni della caviglia con resistenza. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te sul pavimento. Attacca un`estremità di una fascia terapeutica a un oggetto fisso, come una gamba o un tavolo pesante. Il tavolo dovrebbe essere vicino ai tuoi piedi. Avvolgi l`altra estremità della cinghia attorno alla pianta del piede. La gamba del tavolo è di lato. Il passante della cinghia avvolge la pianta del piede e si allunga verso il tavolo. Usando la fascia di resistenza, allontana la caviglia dal tavolo, usando la resistenza della fascia per allungare l`articolazione.
9. Sposta la caviglia in fuori con resistenza. Questo esercizio è molto simile all`inversione. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Posizionare la fascia nella stessa posizione dell`inversione e spostare l`anello della fascia terapeutica verso il basso in modo che penda attorno all`arco del piede anziché all`avampiede. Muovi il piede verso l`alto e verso l`esterno con la fascia terapeutica che offre resistenza.
10. Fai rilanci al polpaccio. Stare in piedi davanti a una parete, un bancone o un altro oggetto stabile. Appoggia leggermente le mani contro il muro di fronte a te. Spingiti in piedi in punta di piedi. Abbassa i talloni verso il pavimento da questa posizione, mantenendo l`equilibrio con le mani contro il muro. Ripeti 10 volte, assicurandoti di abbassarti lentamente sul pavimento.
Metodo 2 di 3: eseguire allungamenti per il piede e la caviglia
1. Metti alla prova la tua gamma di movimento della caviglia. Siediti con le gambe distese davanti a te. Tieni le gambe ferme e punta i piedi verso il tuo corpo per quanto è comodo. Tienilo premuto per 10 secondi. Quindi punta le dita dei piedi verso il basso lontano dal tuo corpo. Tienilo premuto per 10 secondi. Quindi punti le dita di un piede sull`altro piede e tieni premuto per 10 secondi. Quindi punta le dita dei piedi lontano dall`altro piede per 10 secondi. Infine, ruota le caviglie 10 volte in senso orario e 10 volte in senso antiorario.
- Questo esercizio è stato sviluppato dal Summit Medical Group (un centro di riabilitazione statunitense) per aumentare la mobilità e la flessibilità della caviglia.
- Secondo Summit, una maggiore flessibilità e forza nei muscoli della caviglia, in particolare i muscoli tibiali, possono aiutare a ridurre notevolmente le lesioni, come le distorsioni.
- Usa questa serie come riscaldamento per gli altri tratti.
2. Esegui la flessione plantare. Questo esercizio di stretching è simile a un riscaldamento, ma più mirato. Siediti contro il divano con i piedi dritti davanti a te in modo che siano perpendicolari alle gambe. Piega i piedi verso di te il più lontano possibile mantenendo le gambe piatte sul pavimento. Cerca di mantenere i piedi estesi in modo che le dita dei piedi e i talloni si muovano in linea retta. Tienilo premuto per cinque secondi. Rilassati e poi allontana le dita dei piedi dal tuo corpo il più lontano possibile.
3. Prova la flessione dorsale. Siediti su una sedia e allunga il piede destro. Metti un grande asciugamano sotto il piede. Tira l`asciugamano verso di te alle estremità. Allunga le dita dei piedi il più possibile rimanendo a tuo agio. Mantieni questo allungamento per 10 secondi e ripeti tre volte con ciascun piede.
4. Allunga il tendine d`Achille. Stare su una scala. Stai in punta di piedi. Tieniti alla ringhiera o al muro su entrambi i lati per mantenere l`equilibrio. Abbassa lentamente i talloni finché non senti un allungamento dei muscoli del polpaccio. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, quindi rilassati. Fai tre ripetizioni.
5. Allunga i muscoli del polpaccio in piedi. Stare di fronte a un muro con le mani appoggiate al muro per mantenere l`equilibrio. Fai un passo avanti con una gamba e piega leggermente il ginocchio. Allunga l`altra gamba dietro di te in modo che il tallone poggi sul pavimento. Quindi appoggiati lentamente al muro finché non senti un allungamento dei muscoli del polpaccio. Tienilo per 15-30 secondi ed esegui tre ripetizioni.
6. Allunga le dita dei piedi. Stare di fronte a un muro e mettere le mani contro il muro per mantenere l`equilibrio. Allunga la gamba dietro di te e punta il piede indietro, appoggiando la parte superiore del piede sul pavimento. Rilassati e senti l`allungamento della caviglia. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi, fermandoti a riposare se hai un crampo alle dita dei piedi. Fai tre ripetizioni per ogni piede.
Metodo 3 di 3: Massaggiare i piedi
1. Comprendere l`importanza del massaggio. Medici e cliniche come la Sports Injuries Clinic incoraggiano il massaggio ai piedi. Non solo sono rilassanti, ma stimolano anche il flusso sanguigno ai piedi. Aiutano anche a prevenire lesioni come distorsioni e distorsioni.
2. Rotolare con una palla. Siediti su una sedia e metti una pallina da tennis, da lacrosse o da golf sotto il tuo piede anteriore destro (una pallina da tennis è probabilmente la più comoda per i tuoi piedi). Fai rotolare la palla con un piede, spostando la palla lungo la parte inferiore del piede, dalla parte anteriore a quella posteriore. Mantieni il movimento per due minuti. Dovresti sentire il massaggio in tutto il tuo piede.
3. Concediti un massaggio della fascia plantare. Sedersi su una sedia e posizionare il piede destro sopra la coscia sinistra. Massaggia delicatamente l`arco in cerchi con il pollice. Fai lavorare le mani su e giù per il piede, sciogliendo i muscoli dell`intero piede. Metti le dita tra le dita dei piedi come se ti tenessi per mano con i piedi. Mantieni questa posizione con le dita dei piedi aperte per 30 secondi. Massaggia ogni dito del piede per rilasciare più tensione.
Consigli
- Prima di iniziare con questo piano di trattamento, è meglio consultare un medico o un fisioterapista per vedere quali esercizi specifici sono adatti ai tuoi disturbi specifici.
- Non ignorare il dolore causato dall`esercizio. Segnalalo immediatamente al tuo medico o fisioterapista per ulteriori istruzioni, per evitare che si verifichino (nuove) lesioni dovute al piano di trattamento.
- Se i tuoi piedi sono doloranti, usa una combinazione di acqua tiepida e sali di Epsom. Questo sale ha dimostrato di avere un effetto calmante su dolore, rigidità e crampi muscolari. Immergi i piedi per 10-20 minuti finché l`acqua non si è raffreddata.
- Dovresti informare il tuo medico o fisioterapista se nota che il dolore è nuovo o peggiore del solito, è cinque o più su una scala standard del dolore da 1 a 10, rende più difficile camminare o caricare il piede, altrimenti o si sente più intenso di prima o è accompagnato da arrossamento, gonfiore o scolorimento.
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