Come Fare Esercizi di Kegel (per Uomini): 10 Passaggi (con Immagini)

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Passi
Consigli
Avvertenze

Se fai regolarmente esercizi di Kegel, puoi rafforzare significativamente i muscoli del pavimento pelvico. I forti muscoli del pavimento pelvico possono ridurre l`incontinenza urinaria e intestinale e migliorare la salute sessuale. Prima di esercitarti regolarmente, devi imparare a farlo bene. Se non sei sicuro, parla con il tuo medico. Come con qualsiasi esercizio, inizia lentamente e allenati gradualmente più a lungo.

Passi

Parte 1 di 3: eseguire correttamente gli esercizi di base

Immagine titolata Esercizi di Kegel per uomini Step 1

1. Smettila di fare pipì in mezzo al ruscello. Cerca di interrompere e avviare il flusso di urina durante la minzione. I muscoli che usi per farlo sono i muscoli del pavimento pelvico. Questi sono i muscoli che vuoi allenare.

Questo metodo dovrebbe essere utilizzato solo una volta per trovare i muscoli del pavimento pelvico. Non è consigliabile interrompere e avviare regolarmente il flusso di urina poiché ciò può causare un`infezione del tratto urinario.

Immagine titolata Esercizi di Kegel per uomini Step 2

2. Contrai i muscoli dell`ano. Contrai i muscoli anali che usi normalmente per impedire il passaggio del gas o per trattenere i movimenti intestinali. Questi muscoli sono i muscoli del pavimento pelvico. Per eseguire correttamente l`esercizio, tendere e rilassare ripetutamente i muscoli dell`ano.

Sai che stai facendo l`esercizio giusto quando lo senti nell`ano come se quei muscoli venissero sollevati o tirati su.

Immagine titolata Esercizi di Kegel per uomini Step 3

3. Usa uno specchio per assicurarti di concentrarti sui muscoli giusti. Mettiti di fronte allo specchio. Cerca di sollevare il tuo pene verticalmente mantenendo i glutei, gli addominali e le cosce immobili. Usa lo specchio per concentrarti sui muscoli pelvici e controlla l`uso degli altri muscoli. Ripeti questo esercizio davanti allo specchio.

Se ti ritrovi a stringere glutei, cosce o addominali, interrompi l`esercizio e riprova.

Immagine titolata Fai esercizi di Kegel per uomini Step 4

4. Contatta il tuo medico. Fallo se hai difficoltà a contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Il tuo medico sarà in grado di lavorare con te e darti le tecniche per colpire questi muscoli. In alcuni casi, i medici possono utilizzare una tecnica chiamata biofeedback per aiutare i loro pazienti a isolare i muscoli del pavimento pelvico.

L`allenamento del biofeedback prevede l`inserimento di una piccola sonda nel retto mentre si cerca di contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Questo aiuta il medico a vedere quali muscoli stai usando e come puoi indirizzare i muscoli giusti.

Parte 2 di 3: Esecuzione degli esercizi

Immagine titolata Fai esercizi di Kegel per uomini Step 5

1. Fai gli esercizi sdraiati. Sdraiati su una stuoia o sul tuo letto. Contrai i muscoli del pavimento pelvico e mantienili per cinque secondi. Fallo senza contrarre i glutei, gli addominali o i muscoli delle cosce. Quindi rilassali per cinque secondi e ripeti l`esercizio.

Dal momento che è più facile eseguire gli esercizi di Kegel da sdraiati, inizia prima in questo modo.

Immagine titolata Fai esercizi di Kegel per uomini Step 6

2. Esercitati in piedi o seduto. Fallo una volta che hai perfezionato il movimento mentre sei sdraiato. Siediti dritto su una sedia o mettiti di fronte a uno specchio. Contrai i muscoli del pavimento pelvico e mantienili tesi per cinque secondi. Quindi rilassali per cinque secondi e ripeti l`esercizio.

Immagine titolata Fai esercizi di Kegel per uomini Step 7

3. Fai gli esercizi durante le attività di routine. Ogni volta che esegui un`attività di routine, come raderti, lavarti i denti o sederti alla scrivania, ti eserciti a contrarre e rilassare i muscoli del pavimento pelvico. Puoi anche fare questi esercizi mentre leggi o guardi la televisione.

Parte 3 di 3: Migliorare la tua resistenza

Immagine titolata Esercizi di Kegel per uomini Step 8

1. Inizia con cinque ripetizioni. Se stai facendo questi esercizi per la prima volta, inizia lentamente con solo cinque ripetizioni alla volta. Esegui una serie di cinque ripetizioni due volte al giorno, ad esempio al mattino e alla sera. Fallo ogni giorno.

Ricordati di respirare mentre fai gli esercizi. Se hai difficoltà a sincronizzare la respirazione con gli esercizi, conta fino a cinque mentre contrai e tieni i muscoli.

Immagine titolata Esercizi di Kegel per uomini Step 9

2. Aggiungi altre cinque ripetizioni e una serie. Fallo dopo una settimana. Quindi, nella tua seconda settimana, esegui una serie di dieci ripetizioni tre volte al giorno. Puoi farli al mattino, durante la pausa pranzo e prima di andare a letto. Fallo da cinque a sette volte a settimana.

Ad esempio: contrai i muscoli del pavimento pelvico, tienili tesi per cinque secondi, quindi rilassali per cinque secondi. Fallo dieci volte, tre volte al giorno.

Immagine titolata Esercizi di Kegel per uomini Step 10

3. Stabilisci un obiettivo di 20 ripetizioni. Alla fine dovresti lavorare fino a una serie di 20 ripetizioni da tre a quattro volte al giorno, d.w.z. Da 60 a 80 esercizi individuali al giorno. Fallo aggiungendo cinque nuove ripetizioni e una serie ogni settimana fino a raggiungere il tuo obiettivo finale.

Prova a farne un terzo da sdraiato, un terzo da seduto e un terzo da in piedi.

A seconda del tuo ritmo, ci vogliono circa sei settimane o più per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.