Istruzioni passo passo gratis 
Inizia con 30 minuti di cardio moderato al giorno, almeno 5 volte a settimana. Più velocemente vuoi perdere peso, più dovrai allenarti. Ma assicurati di non negarti pasti regolari e sani in modo che i tuoi muscoli possano riprendersi e ricostruirsi. 
Assicurati di accovacciarti e non in avanti. Fai i tuoi primi squat di lato davanti a uno specchio in modo da poter controllare le ginocchia e l`arco della schiena. 
Tieni presente che gli squat allenano sia la tua forza che la tua forma fisica e possono quindi essere molto pesanti. Riduci il numero di ripetizioni a 10 se non sei in grado di eseguire l`esercizio nella forma corretta per l`intero set. Aumenta l`intensità di questo esercizio di tonificazione dei glutei aggiungendo manubri. Prendi 2 manubri da 1 a 2.2 kg e lasciali appesi vicino al tuo corpo durante lo squat. L`aggiunta di peso extra renderà l`esercizio molto più difficile. 
Verifica di aver preso la posizione corretta assicurandoti che le ginocchia siano allineate con il secondo dito di ciascun piede. In caso contrario, gira un po` meno il piede. Le ginocchia dovrebbero essere in quella posizione per evitare di caricare l`articolazione del ginocchio. 
Dovresti abbassare il corpo, ma il ginocchio destro dovrebbe essere ad un angolo di 45 gradi rispetto allo stinco. Regola quella posizione se necessario. 
Prova un affondo esplosivo, se riesci a fare l`affondo regolare con facilità e nel modo giusto. Affondo indietro. Quando sei nella posizione più bassa dell`affondo, salta e cambia gamba. Dovrai spostarti rapidamente in una posizione di affondo dall`altro lato. Fermati e salta di nuovo per alternare di nuovo. Ripetere l`operazione 10 volte. 
Allena i tuoi glutei
Contenuto
La modellatura del sedere richiede esercizi per bruciare i grassi e tonificare i muscoli. Molte delle mosse in Barre e Cardio Burn usano il tuo peso corporeo per bruciare i grassi e scolpire il tuo sedere.Facendo esercizi che lavorano contemporaneamente fianchi, cosce e glutei, la forma dei glutei e la regione delle cosce assumeranno una forma migliore e il busto apparirà più snello e torso. Esegui questi esercizi a giorni alterni per rimettere in forma i glutei.
Passi
Parte 1 di 6: Consigli di fitness per gambe/glutei
1. Impara a stringere gli addominali mentre fai uno degli esercizi per i glutei. Stringere e sollevare gli addominali proteggerà la parte bassa della schiena dalle lesioni e brucerà il grasso intorno al busto.
2. Tieni la schiena in posizione neutra. Fai ogni esercizio davanti allo specchio per assicurarti che la schiena sia in una posizione neutra e non troppo concava o convessa. Se esegui questi esercizi con la schiena vuota o rotonda, ciò può causare lesioni alla colonna vertebrale.
3. Guarda dove sono le tue ginocchia. Durante gli squat o gli affondi, le ginocchia non dovrebbero mai superare le dita dei piedi. Altrimenti, questo può portare a un infortunio al ginocchio, perché sostieni il corpo con l`articolazione del ginocchio e non con i muscoli glutei e della coscia.
4. Fai esercizi cardiovascolari ogni giorno, se vuoi perdere peso intorno ai fianchi, alle cosce e ai glutei. Sbarazzarsi del grasso corporeo attraverso una dieta sana e l`esercizio fisico è il modo migliore per rimettere in forma i muscoli del corpo.
5. Inizia l`allenamento con i pesi. Iscriviti alla palestra vicino a te. Sollevare pesi utilizzando attrezzature che prendono di mira quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei 2 o 3 volte a settimana può scolpire rapidamente il tuo sedere.
Parte 2 di 6: Squat
1. Indossa scarpe di supporto per l`allenamento incrociato. Questo aiuta a rimanere in equilibrio durante l`allenamento. Fai sempre gli esercizi su una superficie piana e non su un tappetino gommoso.
2. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero puntare in avanti e non verso l`esterno.
3. Unisci i palmi delle mani. Dovrebbero essere paralleli al tuo petto, ma non toccarlo. Non appoggiare le braccia contro il corpo durante gli squat.
4. Stringi gli addominali. Piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
5. Fermati un momento quando arrivi in fondo e poi risali. Dovresti sentire come stanno lavorando i glutei e i muscoli delle cosce per riportarti in posizione eretta.
6. Ripeti questo esercizio 20 volte di seguito per il massimo allenamento dei glutei.
Parte 3 di 6: di Plié
1. Alzati di nuovo in piedi. Ora metti i piedi un po` più distanziati rispetto alla larghezza dei fianchi.
2. Gira le gambe fuori dai fianchi. Ciò significa che le gambe ruotano verso l`esterno dai fianchi alle dita dei piedi, fino a quando non sono leggermente inclinate di lato.
3. Alza le braccia di lato, come una ballerina, piegando le ginocchia fino a quando le cosce non sono all`altezza del pavimento. Se non riesci a piegare le ginocchia così lontano, fai un movimento più piccolo e fatti strada fino a uno squat completo.
4. Pausa in fondo. Quindi rialzati lentamente in posizione eretta, esercitando i muscoli dei glutei, dei fianchi e delle gambe.
5. Ripeti questo esercizio 10-20 volte. Usa questa tecnica di balletto per rafforzare l`interno coscia e i glutei più profondi. Ruotare le gambe impegnerà altri muscoli.
Parte 4 di 6: Affondi
1. Stai in piedi dritto con i piedi alla distanza dei fianchi. Assicurati di avere abbastanza spazio davanti e dietro di te.
2. Allunga la gamba destra all`indietro il più possibile. Piega il ginocchio destro finché non tocca quasi il pavimento.
3. Fai una pausa nella parte inferiore dell`affondo, quindi torna alla posizione originale spingendo con la gamba destra.
4. Ripeti 10 volte con ogni gamba.
Parte 5 di 6: Sollevamenti delle gambe
1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Solleva il piede destro all`indietro. Piega il ginocchio destro per mantenere il corpo in equilibrio.
2. Metti le mani sui fianchi. Alza di nuovo la gamba e abbassala di nuovo fino a quando il tuo piede quasi tocca il pavimento. Muovi la gamba su e giù lentamente, con una pausa come in alto.
3. Ripeti l`esercizio 10-20 volte con la gamba destra. Quindi alternare con la gamba sinistra.
Parte 6 di 6: Clam Digs
1. Sdraiati su un tappetino da ginnastica. Per prima cosa sdraiati sul lato sinistro, con le ginocchia piegate e leggermente davanti a te.
2. Appoggia la testa sul braccio sinistro. Concentrati sulla contrazione degli addominali e mantieni i fianchi e la schiena nella stessa posizione durante l`esercizio.
3. Assicurati che i tuoi piedi si tocchino. Solleva il ginocchio destro il più lontano possibile mantenendo i fianchi uno sopra l`altro.
4. Fermati in alto e abbassati lentamente. Il movimento dovrebbe assomigliare all`apertura e alla chiusura di una cozza.
5. Ripetere da 10 a 20 volte su ciascun lato.
6. Finito.
Necessità
- Scarpe da ginnastica
- Specchio
- tappetino da allenamento
- manubri
- Esercizi cardio
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