Istruzioni passo passo gratis 
Potresti scoprire che una volta alla settimana devi prenderti del tempo per riflettere sulle tue attività della scorsa settimana. Hai seguito l`elenco delle priorità? Scrivi cosa è andato bene, cosa hai trovato difficile e cosa potresti fare meglio. Potrebbe essere necessario eseguire questa revisione più spesso finché non trovi un sistema che funzioni per te. Si consiglia una revisione giornaliera. Inoltre, puoi anche inserire una valutazione mensile più ampia. 
Se non sai come pianificare determinate attività in anticipo, scrivi una serie di scelte per te. Ad esempio, se non sei sicuro che venga un amico, scrivi: "Amico o ______." Il tuo programma giornaliero dovrebbe includere anche il tuo tempo per socializzare e il tuo tempo libero. Un programma senza tempo per te alla fine fallirà. 
È stato dimostrato che le liste di controllo aumentano l`attenzione su un compito, anche per i medici. Molti chirurghi sono tenuti a lavorare secondo liste di controllo durante l`esecuzione di un intervento chirurgico, al fine di rimanere in pista. Le liste di controllo possono essere utilizzate in molteplici circostanze. Usa una lista di controllo di viaggio per fare le valigie, una lista della spesa per assicurarti di acquistare solo ciò di cui hai bisogno, una lista di controllo di studio per assicurarti di aver svolto ogni parte di un compito. La raccolta dei punti su una lista di controllo può motivarti a completare l`attività. 
Ad esempio, come studente, puoi utilizzare l`inchiostro rosso per i prossimi test, l`inchiostro blu per progetti a lungo termine, l`inchiostro nero per i compiti quotidiani e l`inchiostro verde per attività sociali divertenti. Un comodo calendario, come un`app sul tuo cellulare, è utile per avere accesso al tuo calendario sempre e ovunque. 
I pisolini aiutano anche a rimanere più calmi e hanno meno probabilità di sentirsi frustrati durante l`esecuzione di un`attività. Le persone che fanno un pisolino sono più in grado di concentrarsi su un compito finché non è finito. I vantaggi del pisolino non si limitano alle persone che non dormono le 7-9 ore raccomandate per notte. Tutti i partecipanti allo studio hanno beneficiato dei sonnellini. 
Se spendi facilmente troppi soldi, lascia a casa la tua carta di debito quando fai la spesa e paghi in contanti. Chiedendo se qualcosa che vuoi acquistare può essere trattenuto per un giorno, puoi prevenire acquisti impulsivi e darti la possibilità di decidere se hai davvero bisogno di quelle cose. 
Ujjayi o "Respiro vittorioso", un tipo lento di respirazione consapevole in cui l`obiettivo è toccare la gola attraverso il respiro. Bhastrika o `Bellows Breath`, che comporta l`espirazione con forza attraverso il naso, seguita da una rapida inspirazione, a una velocità di 30 respiri al minuto. Dicendo "Om", 3 volte di seguito, con un`espirazione sostenuta e controllata. Respira secondo uno schema ritmico, a un ritmo lento, medio o veloce. 
Inoltre, la formazione aiuta a mantenere attivamente l`attenzione. Tendi a comportarti impulsivamente per noia o frustrazione, allora puoi usare meglio questa energia muovendoti. La ricerca suggerisce che 40 minuti al giorno di cardio possono migliorare il funzionamento esecutivo nei bambini in sovrappeso. Tutte le età beneficiano di una maggiore attività fisica. 
Quando noti di avere un certo desiderio, dai un nome a quel desiderio prima di agire su di esso. Ad esempio: “Sono arrabbiato perché il mio partner l`ha appena detto e voglio rimproverarla.Quindi segui questo con una risposta più costruttiva, ad esempio: "Posso cercare di calmarmi." Mindfulness significa concentrarsi su ciò che sta succedendo dentro di te e può volerci del tempo per capire cosa sta succedendo nel tuo corpo prima di agire in modo impulsivo, piuttosto che dopo. 
Se necessario, parla con un esperto, come un consulente, un life coach o un organizzatore professionista, dell`ostacolo che stai vivendo a causa della tua impulsività. Trascorrere del tempo con buoni amici può aiutarti a gestire la tua ansia, anche se non hai una serie di conversazioni a riguardo. 
Ad esempio, vuoi che il tuo amico ti chiami per chiederti dei tuoi progressi? Oppure vuoi stare insieme regolarmente, in modo che l`altra persona possa controllare la tua dedizione al tuo obiettivo? Hai anche bisogno di un piano per ciò che il tuo amico può fare per aiutarti se non sei in grado di rimanere concentrato sul tuo obiettivo e sei invece impulsivo. Puoi anche offrirti di tenere il tuo amico in cambio di qualcosa con cui sta lottando. In questo modo potete aiutarvi a vicenda. 
Se ritieni che l`impulsività offra vantaggi, prova a trovare modi più efficaci per trarne vantaggio. Ricorda che puoi sempre essere spontaneo, anche se sei meno impulsivo. Essere meno impulsivi non significa che la tua vita debba essere noiosa e convenzionale. Significa solo che hai più controllo su ciò su cui vuoi spendere soldi, tempo e attenzione. 
Esegui una scansione del corpo per individuare le aree del tuo corpo in cui stai trattenendo la tensione, quindi concentrati sul rilassamento di quelle aree. Imposta un timer per 5 minuti e concentrati sulla respirazione durante questo breve periodo. Questa breve pausa ti aiuterà a rilassarti ed evitare reazioni affrettate. 
Il comportamento impulsivo è spesso il risultato di pensieri automatici. Questi sono pensieri che il tuo cervello produce come risposta diretta a determinate situazioni. Questi pensieri possono essere negativi e portare a decisioni sconsiderate. La CBT ti aiuta a identificare e riformulare questi schemi di pensiero automatici. Un terapeuta o un comportamentista può aiutarti a esplorare i modi in cui la CBT può essere utile nella tua vita.
Sii meno impulsivo
Contenuto
Essere impulsivi può essere una sfida in molti modi diversi. Essere impulsivi quando si fa la spesa può significare spendere più soldi del necessario o acquistare cibo spazzatura e dolci invece di cibo sano. Puoi passare spontaneamente la giornata a fare shopping invece di studiare o giocare mentre volevi andare in palestra. È possibile diventare meno impulsivi imparando a utilizzare alcuni strumenti organizzativi efficaci. Focalizza la tua attenzione attraverso interventi specifici e sviluppa abitudini quotidiane per migliorare la tua attenzione.
Passi
Parte 1 di 3: Organizzarti
1. Scrivi quali sono i tuoi obiettivi. Il primo passo per essere meno impulsivi è determinare come dare la priorità al tuo tempo. Quindi, prima di agire impulsivamente, puoi verificare se la tua azione corrisponde agli obiettivi che hai annotato.
- Questo può essere qualcosa come un elenco di base per le tue attività. Può significare scrivere un business plan. Se sei uno studente, crea un piano di studi. La cosa più importante è scrivere i tuoi obiettivi attuali e poi confrontarli con i tuoi impulsi.
- Puoi pensare a questo come a una sorta di riepilogo dei tuoi valori, intenzioni, obblighi, migliori pratiche e compiti che supportano questi obiettivi.
- Puoi utilizzare un taccuino, un foglio di calcolo o qualsiasi altro metodo che preferisci. Soprattutto, il framework è accessibile e funzionale.
2. Trova il tempo per la considerazione e la pianificazione regolari. Per ottenere il massimo dal tuo sistema organizzativo, dovrai tenere traccia dell`efficacia del tuo sistema nella tua vita e pianificare quali modifiche sono necessarie.
3. Segui un programma giornaliero. Se hai molto tempo senza struttura in un giorno, sarai più propenso a riempirlo di azioni impulsive. Crea un programma giornaliero per te stesso, in blocchi di 30 minuti. Va bene dedicare più di 30 minuti a un`attività, ma non lasciare nessun blocco vuoto e non strutturato.
4. Fai delle liste di controllo per te stesso. Se sei il tipo di persona incline a cambiare impulsivamente le cose nel bel mezzo di un compito, usa le liste di controllo per mantenerti concentrato sul compito. Le liste di controllo riducono al minimo l`opportunità di agire impulsivamente assicurando che nulla venga dimenticato e che vengano aggiunti passaggi non necessari all`attività.
5. Colora il tuo calendario. Tenere un calendario è essenziale per chi soffre di impulsività. Hai bisogno di calendari giornalieri, settimanali e mensili per dare la priorità ai tuoi punti di interesse. Usa colori diversi per diverse categorie di attività per utilizzare al meglio il tuo calendario.
Parte 2 di 3: adottare misure per evitare di agire impulsivamente
1. Guarda le immagini della natura. La ricerca ha dimostrato che le persone che guardano le foto di animali selvatici hanno meno probabilità di prendere decisioni impulsive in seguito. Queste sono ad esempio foto di montagne, foreste e spiagge, ecc.
- Se vuoi diventare meno impulsivo, metti una cartolina o una foto del tuo ambiente naturale preferito sulla scrivania o attaccala sul tuo taccuino.
- Prima di prendere una decisione, fermati a pensarci un momento, guardando un`immagine della natura. La tua decisione non sarà quindi così impulsiva.
2. fare un pisolino. I pisolini aiutano gli adulti a ridurre l`impulsività, secondo uno studio dell`Università del Michigan. La durata di ogni pisolino nello studio era di 60 minuti, ma non è necessario dormire tutti i 60 minuti per beneficiare di questo approccio.
3. Rendi più difficile agire impulsivamente. Limitarti ti proteggerà da azioni e decisioni impulsive. Ad esempio, se hai difficoltà a non spifferare subito tutto ciò che pensi, considera di scrivere tutte le tue domande e commenti prima di dirli ad alta voce. Prendersi il tempo per scriverli può aiutarti a evitare commenti inappropriati e impulsivi.
4. Fai un esercizio di respirazione. La ricerca dell`UCLA ha scoperto che il Sudarshan Kriya, un esercizio di respirazione basato sullo yoga, ha comportato una significativa diminuzione del comportamento impulsivo tra gli adolescenti. Gli esercizi di respirazione possono essere suddivisi in quattro forme base:
Parte 3 di 3: Sviluppare sane abitudini quotidiane
1. Inizia con lo yoga. Fare yoga regolarmente ti rende più attento e meno impulsivo. Gli scolari a cui viene insegnato a fare i saluti al sole e gli esercizi di respirazione regolata più volte al giorno hanno migliori capacità di concentrazione.
- I benefici aumentano solo quando lo yoga viene praticato in diverse situazioni. Ad esempio, se vuoi fare shopping, prenditi un momento prima di entrare nel negozio per fare degli esercizi di respirazione yoga. Fai dei saluti al sole a casa prima di prendere il cibo spazzatura.
2. Sviluppa una routine di esercizi quotidiana. L`esercizio, in particolare il cardio, aiuta a essere meno impulsivi in diversi modi. L`esercizio fisico migliora l`umore e riduce lo stress e l`ansia.
3. Scopri di più sulla consapevolezza. Puoi imparare ad avere più controllo su ciò che fai diventando più consapevole dei tuoi sentimenti e imparare a collegare la tua impulsività ai tuoi pensieri, emozioni e tendenze. La consapevolezza aiuta a prendere le distanze dai tuoi impulsi e ti permette di scegliere se agire o meno in base ai tuoi impulsi.
4. Parla con persone di cui ti fidi. Quando la tua impulsività si basa sulla paura, puoi aiutare te stesso trascorrendo del tempo con le persone di cui ti fidi. Assicurati di avere persone nella tua vita con cui condividere cose che ti riguardano può aiutare ad alleviare le tue paure e ridurre la tua impulsività.
5. Chiedi a un amico di tenerti ai tuoi accordi. Un amico può aiutarti a rimanere in linea con gli obiettivi che ti sei prefissato. Trova un amico che sia affidabile e non ti critichi e condividi con quella persona quale obiettivo vuoi raggiungere. Puoi decidere come vuoi che la tua risoluzione venga mantenuta.
6. Comprendi come funziona l`impulsività nella tua vita. A volte essere impulsivi può avere effetti sia positivi che negativi. Ad esempio, se trovi difficile prendere decisioni, puoi passare a prendere decisioni dell`ultimo minuto per evitare la paura che provi quando provi a prendere una decisione ponderata.
7. Vai a fare cose che ti calmino. Le attività calmanti sono diverse per tutti e possono essere qualcosa come ascoltare la meditazione guidata, musica rilassante o esercizi di respirazione profonda. Diventando più calmo puoi prevenire l`impulsività.
8. Considera la terapia cognitivo comportamentale. La terapia cognitivo comportamentale, o CBT, aiuta una persona a concentrarsi sull`associazione di pensieri e sentimenti con il comportamento. La CBT è una forma di trattamento comunemente usata in o.un. disturbi d`ansia e impulsivi. L`obiettivo della CBT è determinare quali pensieri di solito provocano impulsività.
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