

L`uso di un piatto più piccolo può aiutare il cervello a pensare che la quantità di cibo nel piatto sia maggiore. La stessa porzione occuperà più spazio su un piatto più piccolo. Usa piatti da insalata, piatti da antipasto o anche piattini per assicurarti che ci sia meno spazio sul piatto. Sto pensando di acquistare piatti blu. La ricerca ha dimostrato che è più probabile che le persone lascino il cibo nel piatto se il piatto è blu. Acquista un pranzo al sacco più piccolo o contenitori Tupperware più piccoli per portare il cibo con te. Se prepari regolarmente un pranzo al sacco per te stesso, usa contenitori più piccoli anche per quello. 
Se possibile, non mettere ciotole o piatti con cibo sul tavolo. Se lo fai, è più probabile che ti vanti di nuovo. Raccogli una volta e prova subito a conservare tutto il cibo negli appositi contenitori. Pulite subito gli avanzi e conservateli in frigorifero. Può anche aiutare a escludere cibi più sani e con poche calorie se ritieni di aver bisogno di più cibo. Preparare frutta e verdura in modo da poterne riprendere un po`. 
Molte persone sono state educate con l`idea che non dovresti sprecare cibo e avere l`abitudine di finire sempre tutto anche se ne hanno già abbastanza. Obbligandoti a lasciare qualcosa nel piatto ad ogni pasto, puoi rompere quell`abitudine. Lascia uno o due spuntini per iniziare. All`inizio può essere difficile lasciar andare di più. Non appena hai deciso che hai finito di mangiare e hai lasciato qualcosa nel piatto, togli il piatto dal tavolo. Se non vuoi buttare via o sprecare cibo, metti in valigia gli avanzi e mangiali a pranzo il giorno successivo o conservali per la cena successiva. 
È difficile determinare quanto dovresti mangiare quando mangi fuori (soprattutto se non hai una bilancia per alimenti a portata di mano). Cerca di stimarlo nel miglior modo possibile. Ad esempio, una tazza americana o 240 millilitri ha all`incirca le dimensioni del pugno di una donna, mentre 100-125 millilitri è circa il volume di un mazzo di carte. Mezza tazza americana equivale a 120 millilitri, che è la dimensione di un mouse medio per computer. Ordina un contorno o un antipasto invece di un piatto principale completo. Cerca di immaginare quanto dovresti mangiare e metti da parte il cibo in eccesso. Chiedi se puoi portare a casa gli avanzi. Anche quando mangi fuori, lascia sempre qualcosa nel piatto, proprio come a casa. Puoi anche chiedere al cameriere o alla cameriera di preconfezionare metà del tuo pasto da portare via prima di servirlo al tavolo. 

Assicurati che tutti i tuoi pasti contengano proteine magre. Mangiare proteine magre è un ottimo modo per controllare i morsi della fame. Il tuo corpo impiega più tempo per digerirli e invia segnali al tuo cervello che sei pieno. Assicurati che ogni pasto e ogni spuntino contenga da 1 a 2 porzioni di proteine magre. Se possibile, opta per frutta e verdura ricca di fibre e prodotti a base di cereali integrali. Proprio come le proteine, le fibre assicurano che il tuo corpo rimanga sazio più a lungo. La fibra dona volume e volume ai tuoi pasti "rugosità" quindi devi mangiare di meno per continuare a sentirti pieno più a lungo. Esempi di pasti ricchi di proteine e fibre includono: un`insalata con salmone grigliato, pollo o tofu saltati in padella serviti con riso integrale o yogurt greco con frutta e noci. 
Lavati i denti dopo ogni pasto! Se hai la bocca pulita, avrai meno probabilità di mangiare perché probabilmente non vuoi rovinare quella sensazione di menta piperita e pulita. Se puoi, porta uno spazzolino da denti al lavoro per evitare di fare spuntini nel pomeriggio. Mastica una gomma da masticare! Molte persone vogliono solo avere qualcosa da masticare in bocca. La gomma da masticare può aiutarti a distogliere la mente dal cibo e può indurre il cervello a pensare che stai mangiando. Puoi anche provare a prendere piccoli sorsi di tè alla menta piperita o succhiare mentine senza zucchero. Ancora una volta, il sapore di menta può aiutare a ridurre la fame generale. 
Che tu abbia un debole per i dolci o sia solo un po` annoiato nel pomeriggio, usa alcune tecniche di distrazione per distogliere la mente dal cibo. Spesso, le tendenze agli spuntini durano solo 10 minuti circa. Concediti almeno 10-20 minuti per fare qualcosa che ti distragga prima di cedere alle tue voglie (se necessario). Ad esempio, prova a: svuotare un cassetto, piegare il bucato, fare una breve passeggiata, fare la doccia, leggere un libro, rispondere ad alcune e-mail o navigare sul web. 

Prenditi il tuo tempo ad ogni morso. Mentre mastichi, pensa ai sapori, alle consistenze e agli odori del cibo. Usa quanti più sensi possibili per analizzare a fondo ogni parte del tuo pasto. Concentrarsi sul cibo e su ogni boccone probabilmente ti farà sentire sazio più velocemente e darà al tuo cervello l`opportunità di goderti il pasto. Se dai un morso e non mastichi correttamente, il tuo cervello non riceverà segnali di piacere o sazietà, il che ti rende più probabile che mangi di più. 
Ricorda che il tuo corpo è costruito in modo tale da non poter mai o mai perdere (o aumentare) peso velocemente. Cambiare drasticamente la tua dieta, mangiare pochissime calorie o negarti un gran numero di cibi non è un modo sano di mangiare. Se non ti concedi mai qualcosa di gustoso o se non ti concedi mai qualcosa di speciale, alla fine può portarti a mangiare troppo quel cibo a un certo punto o a soffrire di abbuffate e simili nel tempo. Pianifica lo spazio ogni tanto per un trattamento speciale o qualcosa per viziarti. Può essere una volta alla settimana, due volte alla settimana o, ad esempio, ogni venerdì sera. Cerca di trovare un momento che funzioni bene per te e dove puoi anche rimanere al tuo peso sano desiderato.
Mangia meno
Contenuto
L`obesità sta rapidamente diventando un problema serio; non solo negli Stati Uniti, ma anche nel resto del mondo. Puoi perdere peso in molti modi diversi e uno di questi è mangiare di meno. È più facile a dirsi che a farsi se sei abituato a mangiare grandi quantità o se hai problemi a controllare i morsi della fame. Fortunatamente, ci sono diversi modi per farti mangiare di meno e assicurarti di mangiare di meno durante il giorno. Modificando ciò che mangi, quando mangi e come mangi puoi avere un`influenza positiva sulla tua salute e sulla tua vita.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare porzioni più piccole

1. Misura tutto ciò che mangi. Un modo semplice per mangiare di meno è prendere l`abitudine di misurare le porzioni. Attenersi a una dimensione massima della porzione rende più facile mangiare di meno.
- Considera l`acquisto di una bilancia per alimenti o di speciali misurini. Quindi usali ogni giorno per misurare tutti i tuoi pasti e spuntini o mentre cucini.
- Le porzioni tipiche per i cinque gruppi di alimenti sono: 30-40 grammi di proteine, 75 grammi di frutta a pezzi, 150 grammi di verdure a foglia verde o altre verdure, 100 grammi di cereali cotti e 240 ml di latte o yogurt o 50-60 grammi di formaggio.
- Avere una porzione di proteine, 1-2 pezzi di frutta o verdura e 1 porzione di cereali con la maggior parte dei pasti.

2. Usa piatti più piccoli. Quando misuri le porzioni, può sembrare che improvvisamente ce ne sia molto meno nel piatto. Di conseguenza, se stai appena iniziando a misurare le tue porzioni, potresti pensare di essere carente.

3. Riduci al minimo le tentazioni durante i pasti. Cerca di assicurarti che ci siano meno tentazioni in più sulla tavola durante i pasti. In questo modo sarai in grado di concentrarti meglio sul tuo pasto e ridurre le possibilità che tu mangi più di quanto ti fa bene.

4. Lascia del cibo nel piatto. Cerca di lasciare del cibo nel piatto dopo ogni pasto, anche se è solo un pochino.

5. Ordina porzioni più piccole in un ristorante. I ristoranti sono noti per servire porzioni troppo abbondanti. Fai molta attenzione quando mangi fuori in modo da mantenere la giusta dimensione della porzione.
Metodo 2 di 3: controlla i morsi della fame

1. Riempi lo stomaco prima di ogni pasto bevendo molto. La ricerca ha dimostrato che puoi ridurre l`appetito bevendo molta acqua o altri liquidi ipocalorici, che ti aiuteranno a sentirti pieno e ridurre l`appetito e quindi mangiare di meno.
- Se hai molta fame prima di un pasto, bevi un bicchiere d`acqua o bevi una tazza di brodo o zuppa di verdure. Di conseguenza, ti sentirai come se il tuo stomaco fosse già fisicamente pieno e il gusto potrebbe ingannare il tuo cervello facendogli pensare di aver mangiato di più.
- Altre bevande che puoi provare sono ad esempio: caffè o tè senza zucchero, acqua con un gusto o un bicchiere di latte scremato.
- Assicurati anche di bere molti liquidi chiari durante il giorno. Se non reintegrate tutti i liquidi che perdi, puoi ammalarti gravemente.

2. Mangia cibi che ti fanno sentire pieno e soddisfatto. Mangiare i prodotti giusti può anche aiutarti a controllare i morsi della fame durante il giorno.

3. Opta per i gusti di menta piperita. Un gran numero di studi ha dimostrato che durante il giorno hai meno fame se hai un sapore di menta piperita in bocca.

4. Distraiti. Spesso, i morsi della fame o la voglia di mangiare o fare uno spuntino inaspettatamente ci sopraffanno. A quel punto, può sembrare un bisogno intenso che deve essere soddisfatto immediatamente. Distrarti renderà più facile controllare quei sentimenti.
Metodo 3 di 3: riempirsi con meno cibo

1. Prendi da 20 a 30 minuti prima di mangiare. Gli esperti di salute generalmente consigliano di concedere almeno 20 minuti per consumare un pasto. In questo modo, il tuo corpo avrà abbastanza tempo per riempirsi, quindi avrai meno probabilità di vantarti di nuovo.
- La regola dei 20 minuti si basa sul fatto che occorrono da 20 minuti a mezz`ora perché il cibo si muova dallo stomaco all`intestino. E solo allora il tuo intestino invia vari segnali chimici al tuo cervello per indicare che il tuo corpo è pieno e ha mangiato abbastanza.
- Se finisci il pasto in meno di 20 minuti, è più probabile che mangi più del necessario e continui a mangiare fino al punto in cui sei troppo pieno.
- Prova a impostare un cronometro o a guardare l`orologio per aiutarti a rispettare la linea guida di 20 minuti.
- Bevi qualche sorso d`acqua dopo ogni boccone, metti giù la forchetta o parla con i tuoi amici o familiari in modo da mangiare meno velocemente.

2. Prenditi il tempo per masticare il cibo. Masticare il cibo con attenzione e prendersi il tempo necessario per ogni boccone è una parte importante di un`alimentazione consapevole e può aiutarti a sentirti sazio prima con porzioni più piccole.

3. Cerca di non privarti di pasti o cibi. Molte persone cercheranno di privarsi di determinati alimenti o tenderanno a non darsi assolutamente cose gustose per perdere peso o vivere una vita più sana, ma mettere troppe restrizioni su se stessi può alla fine portarti a rinunciare prematuramente.
Consigli
- mangia lentamente. Il tuo cervello impiega circa 20 minuti per elaborare l`informazione che sei sazio e se mangi velocemente oltrepassi il punto in cui ti rendi conto di aver mangiato abbastanza.
- Usa piatti più piccoli. Siamo programmati per mangiare tutto nel nostro piatto e piatti più piccoli significano pasti più piccoli.
- Smetti di bere bibite zuccherate e passa alle alternative a basso contenuto calorico o all`acqua.
- Se stai semplicemente facendo uno spuntino quando in realtà non hai molta fame, fai un passo indietro nella tua mente e pensa al tuo comportamento da spuntino. Spesso aiuta semplicemente fare un passo indietro e pensare "Ehi, devo davvero mangiarlo o ho solo voglia di fare uno spuntino?" per evitare di mangiare cose intermedie che non dovresti mangiare.
- Fai un po` di esercizio se puoi. Non c`è davvero modo migliore per perdere qualche chilo, soprattutto se lo si combina con una dieta equilibrata.
- Evita la mentalità del tutto o niente quando si tratta di mangiare sano. Ricorda che ogni piccola parte aiuta!
- Impara a riconoscere la differenza tra noia e fame. Spesso puoi solo bere un po` d`acqua e il "fame" scomparirà, il che significa che non avevi affatto fame per cominciare.
- Non ordinare automaticamente la porzione più grande allo snack bar o in un fast food perché ti farà risparmiare denaro. Ammetti che non hai bisogno di tutto quel cibo.
- Cerca di non bere otto bicchieri d`acqua ogni giorno! Non farà bene alla tua salute; tutto quello che devi fare è ricostituire l`acqua che perdi.
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