Istruzioni passo passo gratis 
Smettere non appena sei pieno può essere difficile. mangiamo fino a noi "pieno" sedersi o aver mangiato troppo è facile, ma se mangi consapevolmente e fai attenzione, il tuo corpo dovrebbe darti un segnale non appena sei sazio. La sazietà può sembrare diversa per tutti. Segni tipici di sazietà sono ad esempio: non hai più fame, hai la sensazione che non avrai fame per le prossime 3 o 4 ore o non sei più interessato al tuo cibo. Potresti essere in grado di sentire un po` la presenza del cibo nello stomaco. Spesso la sazietà è infatti la non avere di un sentimento. Se ti senti pieno, potresti aver mangiato troppo. Puoi notare una sensazione di pienezza da: la sensazione che lo stomaco sia allungato, gonfio o solo una sensazione spiacevole. Quando sei pieno potresti pensare a te stesso: "che era qualche boccone di troppo." 
Fai un elenco di attività che possono aiutarti a ridurre lo stress e la tensione, calmarti o calmarti, come ascoltare musica, fare una doccia calda, leggere un buon libro o fare una passeggiata. Il diario può anche aiutarti a controllare il mangiare emotivo. Prenditi il tempo per scrivere i tuoi pensieri e sentimenti in un diario alcune volte alla settimana. Se l`alimentazione emotiva è un problema con cui combatti regolarmente, prendi in considerazione la possibilità di fissare un appuntamento con un cosiddetto life coach o life trainer, o con un terapista comportamentale per ulteriore aiuto. 
Fai sempre colazione, proprio come fa ogni persona magra sulla terra. Potresti pensare che saltare i pasti ti renda più magro, ma spesso è vero il contrario. Se salti i pasti, anche il tuo metabolismo rallenta, quindi finisci per immagazzinare più calorie che assumi perché il tuo corpo è temporaneamente "modalità di fame" stava in piedi. Facendo colazione inizi il tuo metabolismo, quindi mangerai meno durante il resto della giornata. Per quanto riguarda i due snack, meglio optare per proteine di alta qualità (prendi ad esempio un uovo sodo e una mela) per mantenere alto il livello di energia. 
Gli studi hanno dimostrato che le persone magre e in grado di controllare facilmente il proprio peso si esercitano più spesso di altre. L`esercizio può essere qualsiasi cosa tu voglia: camminare per mezz`ora, andare a correre, fare yoga, ballare, praticare un`arte marziale orientale, ecc.. Prova anche ad aggiungere più attività che fanno parte del tuo stile di vita. Queste sono le cose che fai ogni giorno: andare e tornare dalla tua auto, fare le scale al lavoro o falciare il prato. Esercitati e cammina di più durante il giorno per aiutare il tuo corpo a bruciare più calorie. Soprattutto, fai un po` di esercizio per la maggior parte dei giorni. Una volta che l`hai incorporato nella tua routine quotidiana, andrà bene con il tuo mangiare più consapevole che ti farà sentire più sano e perderà quei chili di troppo più velocemente. 
Mangia proporzionalmente più verdura e meno frutta. In questo modo, avrai maggiori probabilità di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno per rimanere in salute, consumando meno calorie. Frutta e verdura sono una parte importante della dieta delle persone magre. Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Danno volume ai tuoi pasti e spuntini e ti fanno sentire sazio prima. Piuttosto consuma frutta e verdura intera e non sotto forma di succo. I succhi non forniscono la fibra salutare che si trova nella frutta e nella verdura intera mangiate intere. 
I cereali sono un gruppo alimentare sano che fornisce al tuo corpo una ricca varietà di vitamine, minerali e alcune fibre. Cerca di includere una media di 150-180 grammi di cereali nel tuo menu giornaliero. L`importo esatto dipende dalla tua età, sesso e quanto sei attivo. Una porzione di cereali equivale a una fetta di pane, 1/2 muffin Angel o 30 grammi di riso integrale o pasta integrale. È inoltre consigliabile assicurarsi che metà dei prodotti a base di cereali che scegli sia costituita da prodotti a base di cereali integrali. I prodotti a base di cereali integrali di solito contengono più fibre e altri nutrienti rispetto ai prodotti a base di cereali raffinati. 
Consuma quotidianamente gli acidi grassi Omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei pesci grassi come salmone, trota, pesce gatto e sgombro, ma anche nei semi di lino e nelle noci. Si consiglia di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana. È anche importante mangiare abbastanza grassi monoinsaturi, che si trovano in olive, avocado, nocciole, mandorle, noci del Brasile, anacardi, semi di sesamo, semi di zucca e olio d`oliva. Mentre da un lato devi assolutamente includere alcuni grassi nel tuo menu, ci sono altri grassi che dovresti evitare il più possibile. I tipi più malsani di grasso sono i grassi trans e i grassi saturi. Quindi non dovresti assolutamente mangiarne troppo. Tali grassi si trovano nelle carni grasse, nei fritti e nei salumi e in altre carni lavorate. 
Evitare di etichettare determinati alimenti come "vietato." Ciò può effettivamente renderti ossessionato da quei cibi e, quando ne hai la possibilità, è più probabile che mangi troppo. Mangiare i tuoi cibi preferiti in modo più consapevole ti aiuterà a scoprire che ti piacciono di più. Anche la possibilità che tu voglia immediatamente vantarti ancora di più è minore. Dopo aver consumato un pasto leggermente più ricco di calorie (ad esempio, se sei stato a cena fuori o hai mangiato un dessert più grande), non farti prendere dal panico. Puoi compensare il consumo di quel pasto o spuntino mangiando di meno nel resto dei pasti della giornata o essendo più fanatico in palestra.
Mangia come persone magre
Contenuto
Un modo per perdere peso con successo o mantenere un peso sano è scegliere uno stile di vita che si adatti al tuo obiettivo. Ad esempio, imitando tutte le persone magre di cui conosci le abitudini alimentari, puoi perdere peso più velocemente, purché tali abitudini alimentari siano sane. Gli studi hanno dimostrato che non tutte le persone magre mangiano allo stesso modo. Le persone che riescono con successo a rimanere magre hanno spesso adottato un certo modo di mangiare. Inoltre, sembra che tutte le persone magre guardino al cibo in modo diverso. Questo li aiuta a mangiare meno rispetto alle persone che a volte hanno problemi a mantenere il loro peso. Che tu stia cercando di perdere peso, mantenere il peso o migliorare la tua salute generale, adottare le abitudini alimentari di qualcuno che è invariabilmente magro può aiutarti a perdere qualche chilo in più.
Passi
Parte 1 di 2: Abituarsi alle abitudini alimentari delle persone magre
1. Mangia consapevolmente. Quando è ora di cena, assicurati di non farti distrarre da nulla. Gli studi hanno dimostrato che le persone che erano distratte mentre mangiavano avevano meno probabilità di sentirsi sazi e mangiavano di più rispetto alle persone che si concentravano sul pasto. Le persone che hanno un peso corporeo sano si godono al massimo i pasti e gli spuntini e si assicurano che siano esposte al minor numero di distrazioni possibile mentre mangiano. Ricorda che le persone magre possono essere diverse.
- Concentrati su ogni boccone: quali sono i sapori? Come si sente la trama? È quello che hai in bocca caldo o freddo??
- Mastica bene il cibo prima di deglutire. Prova a mettere giù la forchetta tra ogni boccone e prova a masticare ogni boccone da 20 a 30 volte.
2. Smetti di mangiare non appena ti senti pieno, ma non ancora del tutto. Non mangiare porzioni abbondanti troppo spesso e non mangiare troppo spesso finché non sei completamente sazio; invece, ascolta ciò che il tuo corpo ti dice sulla giusta quantità di cibo di cui hai bisogno. Alcune persone imparano ad ascoltare il proprio corpo in modo naturale, mentre altre hanno bisogno di più pratica e concentrazione.
3. Smetti di mangiare emotivo. Un`altra caratteristica delle persone che rimangono magre, a differenza di quelle troppo magre, è che generalmente non soffrono di emozione mangiando molto spesso. Chiedi alle persone magre che conosci e che soffrono di bulimia delle loro esperienze con il mangiare emotivo. Le persone che hanno difficoltà a mantenere il loro peso spesso usano il cibo per controllare la tensione e altre emozioni.
4. Non saltare i pasti. Le persone magre non saltano mai i pasti. Se mangi a orari regolari, è più probabile che il tuo corpo si attenga ai pasti programmati. Mangiare tre pasti al giorno e uno o due spuntini sani può aiutarti a organizzare il tuo comportamento alimentare e ridurre le possibilità di fare spuntini durante il giorno. Ricorda che mangiare tre pasti completi ed equilibrati al giorno significa che non hai bisogno di spuntini. Non fare spuntini perché è ora di fare uno spuntino, ma mangia uno spuntino quando hai fame. Mangiare per un peso sano non significa mangiare di meno o saltare i pasti. Sembra che non ci siano persone magre, sane o meno, che mangiano meno di quanto vogliono. Devi mangiare regolarmente e in modo sano in modo da mantenere un peso sano e un metabolismo sano.
5. Fai esercizio fisico regolare. Certo, fare esercizio non è lo stesso che mangiare, ma ha molto a che fare con questo, soprattutto se stai cercando di mangiare come qualcuno che è magro. È probabile che i tossicodipendenti magri, i malati di cancro e le persone con anoressia facciano abbastanza esercizio, così come coloro che soffrono di parassiti o sono malnutriti. L`esercizio fisico può aiutarti a controllare l`appetito e ti farà anche bruciare le calorie extra che consumi prima.
Parte 2 di 2: Mangia quello che mangiano le persone magre
1. Mangia abbastanza proteine. Tutte le persone magre si assicurano di assumere abbastanza proteine. Le proteine si prendono cura di cose come il tessuto corporeo, i tuoi organi interni, i tuoi muscoli, ma anche il tuo sistema immunitario e i tuoi ormoni. Le persone naturalmente magre mangiano proteine ogni giorno, il che le fa sentire piene più a lungo durante il giorno.
- Cerca di mangiare più carne magra rispetto a quella grassa perché le proteine magre hanno meno calorie. Tutte le persone magre mangiano carne magra a meno che non siano vegetariane.
- Le migliori fonti di proteine magre sono pesce, pollame, uova e latticini a basso contenuto di grassi. Puoi anche ottenere proteine da soia, noci, legumi e cereali integrali.
- Le proteine possono renderti meno affamato e farti sentire pieno per un periodo di tempo più lungo rispetto al consumo di altri alimenti. Le proteine possono anche aiutarti a controllare l`appetito e la quantità di calorie che consumi.
- Per calcolare quante proteine dovresti mangiare, devi iniziare da 0.8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. In generale, questo ammonta a 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi al giorno per gli uomini, ma la quantità esatta dipende anche dalla tua età, peso e quanto sei attivo.
2. Mangia grandi quantità di frutta e verdura. Proprio come le persone magre, cerca di assicurarti di assumere almeno da cinque a nove porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Le persone che non hanno problemi a tenere sotto controllo il proprio peso seguono una dieta composta principalmente da frutta e verdura.
3. Mangia cereali ogni giorno. Le persone a dieta tendono a mangiare meno o per niente carboidrati ed evitano principalmente i carboidrati dei cereali, mentre le persone che non hanno problemi di peso hanno cereali nel loro menu giornaliero. Solo loro scelgono prodotti a base di cereali sani e ricchi di sostanze nutritive.
4. Mangia grassi buoni ogni giorno. Le persone che riescono a mantenere un peso sano non hanno problemi a includere una quantità ragionevole di grassi sani nella loro dieta. I grassi buoni aiutano a mantenere il cuore e il sistema circolatorio sani e anche a farti sentire pieno più a lungo.
5. Mangia qualcosa di gustoso ogni tanto. Mangiare come una persona magra non significa che devi preoccuparti troppo di quante calorie stai assumendo o che non puoi mai mangiare le cose che ti piacciono. Le persone che non hanno problemi di peso mangiano in modo sano, il che significa che ogni tanto si regalano qualcosa di gustoso.
Consigli
- Cerca di non consumare il pasto principale appena prima di andare a letto. Invece, mangia un pasto più piccolo un`ora o più prima di andare a dormire in modo che quando ti svegli la mattina dopo avrai fame e farai una buona colazione, così non mangerai troppo all`ora di pranzo.
- Il tuo pasto principale dovrebbe essere la colazione, seguita dal pranzo che dovrebbe essere leggermente più piccolo, mentre dovresti consumare il tuo pasto più piccolo la sera.
- Chiedi consiglio al tuo medico. Questo suggerimento potrebbe non essere applicabile a tutti.
- Non saltare i pasti!
- Il tuo obiettivo generale dovrebbe essere una dieta equilibrata che includa cereali integrali, frutta e verdura, grassi buoni e fonti proteiche magre.
- Presta molta attenzione a ciò che mangi e assicurati di assumere abbastanza nutrienti e calorie. L`anoressia è una malattia grave e non dovresti rischiare la tua salute per essere il più magra possibile.
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