Prestando più attenzione a ciò che mangi ed esercitando di più, puoi assicurarti che il contenuto del tuo stomaco diventi più piccolo, in modo da perdere peso gradualmente. Da un punto di vista scientifico, non è possibile ridurre lo stomaco in modo permanente senza un intervento chirurgico, ma puoi sicuramente contribuire a ridurre il tuo stomaco. Con l`aiuto di una dieta modificata e più esercizio puoi abituare lo stomaco a allungarsi di meno, in modo che si adatti meno, in modo che quando mangi ti senti "sazi" più velocemente. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario attenersi a una dieta sana ed equilibrata, fare esercizio fisico regolarmente e cercare di non assumere abitudini estreme che non puoi sostenere.
Passi
Metodo 1 di 3: insegna a te stesso abitudini alimentari sane
1. Segui una dieta equilibrata. Una dieta equilibrata è importante per garantire che il tuo corpo assuma tutti i nutrienti nelle giuste quantità, in modo da sentirti pieno mentre mangi di meno. Cerca di mantenere una dieta composta da 30% di carboidrati sani, 20% di verdure e 20% di frutta, 10% di latticini e 10% di carne e meno grassi e zuccheri possibile.
I carboidrati sani si trovano, ad esempio, nella segale, nella quinoa, nella farina d`avena, nel riso integrale e in altri cereali ricchi di sostanze nutritive.
Scegli frutta e verdura ricca di nutrienti e povera di zuccheri, come agrumi, cavoli vari, rucola e spinaci.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Laura Flinn
Personal trainer certificato NASM Laura Flinn è un personal trainer certificato dalla National Academy of Sports Medicine (NASM), allenatore di prestazioni sportive per la squadra di sollevamento pesi olimpica degli Stati Uniti e nutrizionista fitness certificato. È anche qualificata come trainer per sospensioni TRX. Laura ha il suo programma di allenamento personale nella Baia di San Francisco ed è specializzata in argomenti come la perdita di peso, la costruzione muscolare, l`allenamento cardio e l`allenamento della forza.
Laura Flinn Personal trainer certificato NASM
Il nostro esperto concorda: Puoi far restringere lo stomaco senza fare esercizio cercando di perdere grasso corporeo. Per fare ciò, tuttavia, è necessario mantenere una dieta equilibrata e nutriente. Cerca di mangiare molta frutta e verdura, proteine magre e grassi buoni come avocado, noci e olio d`oliva. Mangia anche almeno 15 grammi di fibre al giorno e mangia meno zucchero e carboidrati semplici possibile.
2. Tieni traccia di ciò che mangi. Molte persone non si rendono conto di quanto mangiano o di quanto spesso mangiano in un giorno. Tenere un diario alimentare per diversi giorni può aiutarti a diventare più consapevole delle parti della tua dieta che dovresti cambiare.
Ci sono anche persone che tengono traccia di come si sentono e cosa stanno facendo mentre mangiano, in modo che possano scoprire se possono avere determinati schemi alimentari emotivi.
Inoltre, puoi anche tenere traccia di quanto tempo impieghi a consumare pasti e spuntini. Mangiare lentamente ti farà sentire sazio più velocemente.
3. Bevi molta acqua lontano dai pasti. L`acqua può farti sentire sazio prima tra i pasti e prevenire le abbuffate senza allungare lo stomaco come farebbero i cibi solidi. D`altra parte, puoi anche ottenere acqua mangiando verdure come cetrioli, broccoli e carote e mangiando frutta come anguria, prugne e mele.
Se non ti piace l`acqua pura, puoi anche bere il tè o l`acqua con un gusto.
4. Mangia meno grassi malsani e calorie vuote. Leggi l`etichetta sulla confezione per vedere se un particolare prodotto contiene grassi saturi o grassi trans. Tali grassi non sono salutari e possono farti aumentare di peso. Le calorie vuote non contengono quasi sostanze nutritive e dovresti quindi evitarle.
Esempi di calorie vuote includono pane bianco, patatine, biscotti, marmellata, succhi di frutta, bibite gassate e la maggior parte dei cereali per la colazione zuccherati.
Gli alimenti ricchi di grassi trans sono margarina, patatine, cracker, biscotti e pasticcini acquistati in negozio, molti cibi surgelati, cocco, burro e carni lavorate.
5. Tieni d`occhio le dimensioni delle tue porzioni mentre cucini e mangi. A casa puoi assicurarti di non mangiare troppo mettendo gli avanzi in frigo subito dopo averli serviti. Se mangi fuori, puoi controllare le dimensioni della tua porzione condividendo un piatto principale con qualcuno o mangiando non più della metà di quello che ti viene servito e portando il resto a casa.
Conserva i cibi allettanti e tienili fuori dalla vista in modo da non poterli raggiungere troppo facilmente.
6. Mangia lentamente e smetti di mangiare quando inizi a sentirti sazio. Molte persone mangiano troppo perché in realtà non sanno quando si sentono sazi, causando un`espansione temporanea dello stomaco per eliminare il cibo prima che venga digerito. Prenditi il tuo tempo prima di mangiare, mastica attentamente ogni boccone e bevi acqua tra un boccone e l`altro. Il tuo corpo invierà un segnale al tuo cervello quando avrà mangiato abbastanza.
La normale capacità del nostro stomaco senza cibo è di 200 ml, ma all`ora dei pasti lo stomaco di alcune persone può espandersi per contenere fino a un litro o più di cibo.
Metodo 2 di 3: Allenati regolarmente
1. Fai da 75 a 150 minuti di esercizio aerobico ogni settimana. Il cosiddetto esercizio aerobico è un ottimo modo per bruciare calorie e aiutarti a perdere peso perché fa battere più forte il tuo cuore. Correre, nuotare, camminare, andare in bicicletta e ballare sono tutte forme di esercizio aerobico che possono aiutarti a perdere peso su tutto il corpo.
Le forme di esercizio aerobico completano il lavoro svolto seguendo una dieta sana, consentendo al tuo corpo di utilizzare l`energia che ottieni dal cibo, piuttosto che immagazzinarla come grasso.
Per iniziare con l`esercizio aerobico puoi andare correre, fare jogging o anche semplicemente camminare per aumentare la frequenza cardiaca e muovere il corpo. Una volta che la tua resistenza è più forte, puoi passare a forme di esercizio più intense.
2. Allenati con i pesi per rafforzare i muscoli del core. L`allenamento di forza o con i pesi può aiutarti a concentrarti sulla modellatura di parti specifiche del tuo corpo, come l`addome. L`allenamento con i pesi aumenta il senso di equilibrio, resistenza e flessibilità, aiutando anche a costruire il tessuto muscolare e bruciare i grassi.
Esercizi come addominali, plank e tirati su impegnare i muscoli centrali dell`addome e ti aiutano a rafforzare quella parte del tuo corpo, che può lasciare il tuo corpo più tonico e tonico.
3. Varia il tipo di esercizi che fai. Prendi l`abitudine di fare diversi tipi di esercizio aerobico e allenamento di forza durante la settimana, alternando i due tipi di esercizio ogni giorno. In questo modo dai al tuo corpo un po` di riposo tra le attività e puoi concentrarti su parti specifiche del tuo corpo in giorni diversi.
L`alternanza di diversi tipi di allenamento impedisce anche al tuo corpo di abituarsi ai diversi tipi di movimento, così puoi sfruttare appieno ogni esercizio.
Metodo 3 di 3: evitare errori comuni
1. Resisti alla tentazione di seguire una cosiddetta "dieta accelerata". Le diete estremamente limitate in cui non puoi mangiare determinati gruppi di alimenti sono impossibili da mantenere. Tali diete possono far sembrare la tua pancia più piatta e meno gonfia per cominciare, ma i risultati non dureranno mai perché avrai sempre fame e il tuo corpo non riceverà tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Diete estremamente restrittive possono farti mangiare troppo o "abbuffarti" quando la dieta è finita, il che può farti venire la nausea riempiendo lo stomaco oltre la sua normale capacità in una sola seduta.
2. Concediti qualcosa di delizioso ogni tanto. Proprio come una dieta drastica, anche una dieta sana può diventare malsana se ti vieti tutti gli zuccheri, i grassi e tutti i tipi di cibo "cattivo". Probabilmente sarà molto più facile per te se ti permetti di mangiare qualcosa di gustoso o il tuo pasto malsano preferito una volta alla settimana.
Ricorda di tenere sempre d`occhio le dimensioni della tua porzione per evitare di mangiare fino a quando non sei troppo pieno o nauseato.
3. Mangia piccoli spuntini durante il giorno per prevenire i morsi della fame. Molte persone non sono assolutamente autorizzate a mangiare più di tre pasti al giorno e quindi spesso hanno fame nel frattempo. Mangiare uno spuntino sano come noci, una barretta di cereali o un frutto ti aiuterà a evitare di avere fame tra i pasti e meno probabilità di mangiare troppo.
Consigli
Assicurati di rimanere motivato esercitandoti con un amico!
Se sei incinta, hai il diabete o problemi digestivi o qualsiasi altra condizione medica, consulta il tuo medico prima di cambiare dieta, poiché alcune condizioni possono influenzare il processo di perdita di peso.
Ci vogliono circa 20 minuti perché il tuo cervello riceva il segnale dallo stomaco che sei pieno, quindi mangia lentamente.
Avvertenze
Se non stai facendo sport in questo momento, inizia con attenzione. Per prevenire lesioni, aumenta gradualmente l`esercizio finché non diventa parte della tua routine quotidiana.
Istruzioni passo passo gratis
