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Assumere più calcio del necessario può essere pericoloso. Aumenta la possibilità di contrarre calcoli renali e può anche contribuire a problemi cardiaci. 
Molti latticini, come latte, burro e formaggio, contengono vitamina D. Anche i cereali fortificati e il pesce sono buone fonti di questa vitamina. Per gli adulti di età inferiore ai 70 anni sono sufficienti 600 Unità Internazionali di Vitamina D al giorno. Gli adulti sopra i 70 hanno bisogno di 800 Unità Internazionali. Per ottenere la dose giornaliera raccomandata: 90 grammi di pesce spada contengono 566 unità internazionali, mentre una tazza di latte contiene da 115 a 124 unità internazionali per porzione. 
Altri tipi di calcio, come il citrato di calcio, non devono essere assunti con il cibo. Questo tipo di calcio è solitamente più costoso del carbonato di calcio. Questo tipo è particolarmente indicato per le persone con problemi di stomaco (come la sindrome dell`intestino irritabile). 
Il corpo elabora ferro e calcio più o meno allo stesso modo, quindi assumerli contemporaneamente ostacola la capacità del corpo di assorbire entrambi. La stessa regola vale per cibi e bevande consumati con entrambi gli integratori. Gli integratori di calcio non devono essere assunti con cibi ricchi di ferro, come fegato o spinaci. Gli integratori di ferro non devono essere assunti con prodotti ricchi di calcio, come un bicchiere di latte. 
Ad esempio, spinaci, molte noci e semi, rabarbaro, patate dolci, fagioli e cavoli sono tutti ricchi di acido fitico e ossalico. Anche i cereali integrali e il grano sono ricchi di questi acidi, ma non sembrano influenzare l`assorbimento del calcio nella stessa misura degli altri alimenti di questa categoria. 
Limitare l`assunzione a 2500 mg. Sebbene sia accettabile assumere più del minimo giornaliero, è meglio non superare i 2500 mg di calcio (dieta e integratori sommati). 
Assorbire gli integratori di calcio nel miglior modo possibile
Contenuto
Il calcio è un nutriente importante che aiuta a mantenere le ossa forti nel tuo corpo. Se sospetti di non assumere abbastanza calcio attraverso la tua dieta, puoi assumere un integratore per integrarlo. Tuttavia, il tuo corpo assorbe meglio il calcio dal cibo che dagli integratori, quindi prova il possibile per assicurarti di ottenere quanto più calcio possibile dall`integratore.
Passi
Parte 1 di 2: aumentare il tasso di assorbimento del calcio
1. Assicurati di assumere più magnesio. Il magnesio aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Inoltre, contribuisce anche alla costruzione di ossa sane. Assumi abbastanza magnesio nella tua dieta quotidiana per aiutare ad assorbire gli integratori di calcio che assumi.
- Per ottenere più magnesio, dovrai mangiare molti cereali integrali, verdure come zucca, fagiolini, broccoli, cetrioli e spinaci, oltre a noci e semi.
- Le donne adulte sotto i 30 anni hanno bisogno di 310 milligrammi al giorno e le donne sopra i 30 hanno bisogno di circa 320 milligrammi. Gli uomini sotto i 30 anni hanno bisogno di 400 milligrammi e gli uomini sopra i 30 hanno bisogno di 420 milligrammi. Un`oncia di mandorle contiene 80 milligrammi di magnesio.
2. Prendi piccole dosi di calcio. Se la tua necessità di un integratore è superiore a 500 mg al giorno (dopo aver contato la quantità di calcio che ottieni dalla tua dieta), dividi l`integratore in porzioni. Il tuo corpo non può assorbire più di 500 mg alla volta.
3. Assicurati di assumere abbastanza vitamina D o prendi un integratore che la contenga. La vitamina D aiuta anche ad assorbire il calcio nel tuo sistema. A causa di questa relazione, la maggior parte del latte ha aggiunto vitamina D per aiutarti ad assorbire il calcio.
4. Prendi il carbonato di calcio con il cibo. Questo tipo di calcio, ampiamente disponibile, è meglio assumerlo con il cibo. Ci vuole l`acido dello stomaco per essere assorbito correttamente e il cibo attiva l`acido dello stomaco.
5. Assumere integratori di ferro e calcio separatamente (almeno 2 ore). Lo stesso vale per un multivitaminico se contiene ferro.
6. Evita di mangiare cibi ricchi di acido fitico e ossalico insieme al tuo integratore. Questi acidi possono legarsi con il calcio, impedendone l`assorbimento. Molti alimenti ricchi di magnesio contengono anche molti di questi acidi. Pertanto (sebbene sia importante mangiare questi alimenti per il magnesio di cui hai bisogno) dovresti evitare di assumere il tuo integratore insieme a questi alimenti.
7. Non essere un bevitore eccessivo. L`alcol può ridurre l`assorbimento di calcio da parte del corpo. Non bere in media più di un bicchiere al giorno.
Parte 2 di 2: Sapere quanto calcio dovresti assumere
1. Calcola la quantità di calcio nella tua dieta. Per calcolare la quantità di calcio nella tua dieta, dovrai tenere traccia di ciò che mangi usando un diario dietetico. Fondamentalmente, annota tutto ciò che mangi in un giorno, comprese le porzioni. Quindi puoi calcolare quanto calcio contiene il cibo che mangi.
- Ad esempio, una ciotola di yogurt contiene circa 415 mg di calcio. Pertanto, se hai mangiato una ciotola e mezza nel corso di una giornata, dovresti aver ottenuto circa 622 mg di calcio solo mangiando lo yogurt.
2. Sapere quanto ti serve. Se non hai ancora raggiunto i 50, dovrai assumere circa 1000 mg di calcio ogni giorno. Se hai più di 50 anni, il tuo fabbisogno aumenta a 1200 mg al giorno.
3. Parli con il medico se ha bisogno di un integratore. Il tuo medico può aiutarti a valutare se è necessario un integratore basato sulla tua dieta. Il medico può anche consigliarti il giusto tipo di calcio per te e se un integratore di calcio interagirà con uno qualsiasi dei tuoi farmaci o se potrebbe avere effetti collaterali che potrebbero essere dannosi per la tua salute.
4. Sapere quali rischi corri. Alcune persone hanno bisogno di calcio più di altre. Ad esempio, se hai l`osteoporosi o sei a maggior rischio di svilupparla, dovrai prestare maggiore attenzione se stai assumendo la quantità necessaria di calcio ogni giorno, poiché aiuta a mantenere le ossa sane.
Consigli
- Il tuo corpo assorbe meglio il calcio dal cibo che dagli integratori. Se possibile, cerca di ottenere la quantità necessaria di calcio dalla tua dieta, piuttosto che dagli integratori. Inoltre, i cibi che mangi che contengono calcio conterranno altri nutrienti che aiutano il corpo ad assorbire ed elaborare il calcio.
- Gli alimenti che contengono molto calcio sono o.un. conserve di pesce con fagioli come sardine, fagioli secchi e legumi, avena, mandorle, semi di sesamo e latticini come latte, formaggio e yogurt.
- Non bere troppa caffeina. Se bevi più di due bevande contenenti caffeina al giorno, dovrai ridurle perché può diminuire la quantità di calcio nel tuo corpo.
Avvertenze
- In caso di disfunzione tiroidea, gli integratori di calcio, ferro e magnesio devono essere assunti separatamente dai farmaci per la tiroide entro almeno 4 ore per un assorbimento ottimale.
- Alcuni integratori di calcio, in particolare il carbonato di calcio, possono causare gonfiore, gas e stitichezza. Se ritieni che questo sia un problema, prova a passare al citrato di calcio.
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