La corsa ha molti vantaggi: riduce lo stress, rende i muscoli più forti e il corpo magro. All`inizio è un duro lavoro, ma dopo qualche settimana il tuo corpo ritrova il suo ritmo e senti sempre più voglia di correre. Ecco come iniziare.
Passi
Metodo 1 di 3: Fuori
1. Esci e vai a correre. Ora. Il modo migliore per iniziare è semplicemente indossare un paio di scarpe da corsa e mettersi in viaggio (o in spiaggia, o nei boschi o...). Il movimento della corsa può sembrare strano all`inizio, perché i muscoli che normalmente non usi all`improvviso devono entrare in azione. E `normale. Corri finché le gambe non bruciano e il petto si gonfia; per i veri principianti che di solito è dopo 5-10 minuti.
Se hai appena iniziato non hai bisogno di scarpe costose. Un vecchio paio di scarpe da ginnastica va bene. Una volta che sai che vuoi continuare con esso, puoi acquistarne di più costosi.
Cammina con abiti comodi. Indossa pantaloni sportivi, una maglietta e un reggiseno sportivo se necessario. Non indossare nulla che si metta in mezzo.
Corri ovunque. Il tuo quartiere, un parco, il tuo vialetto, una pista da corsa. Una delle cose migliori della corsa come sport è che puoi farlo praticamente ovunque, non sei legato a una palestra.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Tyler Courville
Il corridore professionista Tyler Courville è l`ambasciatore del marchio per Salomon Running. Ha partecipato a 10 gare di ultra-corsa e alpinismo negli Stati Uniti e in Nepal e ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.
Tyler Courville Corridore professionista
Secondo Tyler Courville, ultra e corridore di montagna tutto ciò di cui hai bisogno per correre è un buon paio di scarpe da corsa, il che in realtà è piuttosto interessante.
2. Assicurati di avere un buon atteggiamento. Cerca di rilassare il tuo corpo e muoverti in modo naturale. Oscilla le braccia, fai dei passi comodi, cammina in posizione eretta e piegati leggermente in avanti, solleva i piedi abbastanza in alto da terra in modo da non rimanere con le dita dei piedi bloccate dietro una pietra del selciato. Ogni corridore ha un`andatura leggermente diversa, perché il corpo di ognuno è diverso, quindi prova ciò che è giusto per te.
Cerca di non rimbalzare troppo e di atterrare dolcemente in modo da non sovraccaricare le ginocchia e le altre articolazioni.
Trova il tuo pass. Ricerche recenti hanno dimostrato che il tuo passo (punta, mesopiede, tallone) è un movimento naturale che non dovrebbe essere alterato. Detto questo, più velocemente corri, più camminerai sull`avampiede.
Rilassa la parte superiore del corpo. Se ti mantieni troppo rigido sarai meno mobile e camminerai più lentamente. Mantieni il peso centrato e rilassa le spalle, con le braccia piegate a un angolo di 90 gradi.
3. Respiro. Respira naturalmente o concentrati su una tecnica di respirazione. Alcuni sostengono che la migliore tecnica di respirazione sia inspirare attraverso il naso, espandendo al massimo i polmoni ed espirare attraverso la bocca spalancata. Il naso è utile per filtrare l`aria, soprattutto quando corri all`aperto, in modo da non inalare accidentalmente le mosche. L`espirazione attraverso la bocca ti fa perdere più anidride carbonica e calore.
4. Allungati quando arrivi a casa. Mentre i benefici e/o i danni dello stretching prima della corsa sono controversi, si possono trovare pochi argomenti contro lo stretching alla fine dell`allenamento. Allunga ogni gruppo muscolare, mantieni ogni allungamento per almeno 15-20 secondi.
I muscoli più importanti da allungare sono i muscoli delle gambe. Stare a una certa distanza dal muro e mettere le mani contro di esso (metti un piede più vicino al muro rispetto all`altro) in modo da allungare il muscolo del polpaccio. Fai un lato e poi l`altro.
Piega il ginocchio e solleva il piede in modo che sia (quasi) contro i glutei. Tieni quel piede con la mano e tiralo il più vicino possibile ai glutei. Senti un allungamento nella parte anteriore della coscia. Cambia lato. Puoi anche fare un passo avanti e abbassarti verso il piede anteriore, tenendo il ginocchio dietro le dita dei piedi finché non senti un allungamento della coscia. Questo è meglio per le ginocchia.
Se sei in piedi a un tavolo o una recinzione (circa all`altezza della vita), puoi mettere il piede sul tavolo o sulla recinzione. Prova ad allungare la gamba. Puoi sentire l`allungamento nella parte posteriore della gamba. Cambia lato.
Metodo 2 di 3: avviare una routine
1. Corri almeno tre volte a settimana. Questo è il modo in cui costruisci la resistenza; Non è possibile correre una volta alla settimana. Distribuisci i giorni durante la settimana in modo da avere abbastanza tempo per riprenderti. Se vai oltre la corsa per rimetterti in forma più di tre volte a settimana. Probabilmente sei stato infettato dal virus in esecuzione.
Vai a correre sotto la pioggia e il sole, quando fa freddo o caldo. Assicurati solo di vestirti per le circostanze.
Rimani idratato e mangia qualcosa di leggero prima di correre.
Ascolta la musica mentre cammini. Non funziona per tutti, ma in alcuni casi può aiutarti a mantenere un buon ritmo. Se trovi che il tempo della canzone interferisce con il tuo tempo naturale, smetti di ascoltarlo.
2. Costruisci tempo e distanza. Con il passare delle settimane, sfida te stesso a correre sempre più a lungo. Se sei riuscito a correre per 10 minuti la prima settimana, prova 15 minuti la settimana successiva e la settimana successiva dopo 20 minuti. Vedrai che potrai continuare più a lungo. Per guadagnare resistenza, prova le seguenti strategie:
All`inizio non preoccuparti della velocità. In realtà devi corri più lentamente di quanto pensi di dover andare. Non stai ancora correndo una gara; stai cercando di rimetterti in forma. Per ora, concentrati sull`aumento graduale del tempo o della distanza percorsa. Puoi correre più veloce in seguito, se vuoi.
Alternare corsa e camminata. Invece di fermarti quando non puoi più, prova a camminare per qualche minuto e poi a correre di nuovo. Ripetere l`operazione per 30-40 minuti. La prossima volta aumenta il numero di minuti di corsa rispetto alla camminata. Finalmente puoi correre tutto il tempo.
fai uno sprint. Corri il più velocemente possibile per costruire muscoli e aumentare la resistenza. Giorni di allenamento alternati dalla corsa allo sprint. Usa un cronometro per cronometrare il tuo tempo. Inizia facendo uno sprint più veloce che puoi a 400 metri; Fallo 4-6 volte. Al tuo prossimo allenamento di sprint cerchi di battere i tuoi vecchi tempi. Sprint su distanze più lunghe man mano che diventi più forte.
3. Trova dei bei percorsi. Se devi percorrere lo stesso percorso noioso ogni volta ti annoierai rapidamente. Regalati una corsa nei boschi o in un quartiere che ancora non conosci. Alterna 2 o 3 percorsi per divertirti.
Rendilo conveniente. Trova posti dove correre vicino a casa, al lavoro o a scuola. Pianifica il tuo allenamento nei momenti in cui non sarai disturbato, come la mattina presto o mentre vai al lavoro.
Preparati a un cambio di programma portando sempre con te la tua attrezzatura da corsa al lavoro/a scuola. Se ne hai voglia puoi sempre scappare subito.
4. Non mollare troppo presto. Dopo alcune corse potresti essere incline a pensare di non essere in grado di correre. Penserai a te stesso: non dovrebbe essere più divertente? Perché fa così male? Vai avanti così. Dì a te stesso che lo darai almeno due settimane prima di gettare la spugna. Dopo aver seguito una routine di corsa per alcune settimane, inizierai a sentirti più leggero, più veloce e a divertirti di più. Alla fine ti renderai conto che non vuoi perderti nemmeno una volta.
Metodo 3 di 3: Passa al livello avanzato
1. Compra delle buone scarpe da corsa. Se sei sicuro di voler continuare a correre, è una buona idea munirti di scarpe, poiché scarpe diverse sono progettate per diversi tipi di piede. Un buon negozio di corsa può analizzare i tuoi piedi in modo da poter trovare le scarpe giuste (porta un paio usato in modo che anche loro possano leggere le cose dall`usura).
La persona che ti aiuta può vedere dalle tue vecchie scarpe dove senti più pressione sui tuoi piedi e può consigliarti un modello che ti dà meno possibilità di infortunio.
Il normale negozio di articoli sportivi non ha esperienza in questo settore.
2. Allenamento per una competizione.Gareggiare in una gara ti dà un obiettivo su cui lavorare mentre impari a correre. Una volta che hai corso una gara, probabilmente ne vuoi di più. Per allenarti per una gara di 5 km, puoi seguire un programma di corsa 3 volte a settimana per 2 mesi:
Settimana 1:Cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti. Quindi alternare 60 secondi di jogging con 90 secondi di camminata, 20 minuti in totale.
Settimana 2: Cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti. Quindi alternare 90 secondi di jogging con 2 minuti di camminata, 20 minuti in totale.
Settimana 3: Cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, poi due ripetizioni delle seguenti:
Corri 180 metri (o 90 secondi)
Cammina per 180 metri (o 90 secondi)
Corri 365 metri (o 3 minuti)
Cammina 365 metri (o 3 minuti)
Settimana 4: Cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, quindi:
Jog 400 metri (o 3 minuti)
Cammina per 200 metri (o 90 secondi)
Corsa 800 metri (o 5 minuti)
Cammina 400 metri (o 2-1/2 minuti)
Jog 400 metri (o 3 minuti)
Cammina per 200 metri (o 90 secondi)
Jog800 metri (o 5 minuti)
Settimana 5:
Allenamento 1: Cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, poi:
Corsa 800 metri (o 5 minuti)
Cammina 400 metri (o 3 minuti)
Corsa 800 metri (o 5 minuti)
Cammina 400 metri (o 3 minuti)
Corsa 800 metri (o 5 minuti)
Allenamento 2: Cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, poi:
Jog1200 metri (o 8 minuti)
Cammina 800 metri (o 5 minuti)
Jog1200 metri (o 8 minuti)
Allenamento 3: cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, quindi fai jogging per 3200 metri (o 20 minuti) senza camminare.
Settimana 6:
Allenamento 1: Cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, poi:
Corsa 800 metri (o 5 minuti)
Cammina 400 metri (o 3 minuti)
Jog1200 metri (o 8 minuti)
Cammina 400 metri (o 3 minuti)
Corsa 800 metri (o 5 minuti)
Allenamento 2: Cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, poi:
Corsa 1600 metri (o 10 minuti)
Cammina 400 metri (o 3 minuti)
Corsa 1600 metri (o 10 minuti)
Allenamento 3: cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, quindi fai jogging per 3600 metri (o 25 minuti) senza camminare.
Settimana 7: Cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, quindi fai jogging per 4.000 metri (o 25 minuti).
Settimana 8: Cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, quindi fai jogging per 4400 metri (o 28 minuti).
Settimana 9: Cammina a passo svelto per cinque minuti per riscaldarti, quindi fai jogging per 4800 metri (o 30 minuti).
3. Unisciti a un gruppo in corsa. Correre con altre persone motivate ti dà l`opportunità di chiedere un feedback sul tuo atteggiamento e ti mantiene motivato ad andare avanti. Puoi correre insieme o semplicemente correre per divertimento.
Consigli
La prevenzione è il modo migliore per evitare infortuni. Assicurati di riscaldare bene i muscoli e allungare bene dopo l`allenamento.
Ascolta la musica mentre corri. Le canzoni con un buon tempo uniforme ti danno la possibilità di trovare un ritmo ed è più divertente avere qualcosa da ascoltare.
Puoi misurare le tue corse in distanza o tempo. Entrambi i metodi sono buoni ed è solo una preferenza personale.
Se vuoi puoi prendere un pedometro o qualsiasi altro dispositivo che misuri la tua velocità, distanza, ecc. misurare. Ti sentirai più motivato se riuscirai a monitorare i tuoi progressi.
Se corri con un amico o un gruppo, sei più motivato. Soprattutto se hai appena iniziato, può aiutare a tenere il passo. Assicurati di trovare qualcuno con lo stesso livello. Se stai correndo con un gruppo, cerca di stare al passo con gli altri, ma solo se riesci a tenere il passo. non forzare nulla.
Calmati. Dovrebbe essere possibile passare dal nulla a 5 chilometri in 2 mesi. Non saltare nulla dal programma. Due mesi non sono così lunghi!
Avvertenze
Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma. Soprattutto se hai più di 35 anni, hai problemi alle articolazioni o rischi di malattie cardiovascolari.
Bevi molti liquidi durante e dopo la corsa, soprattutto quando fa caldo. Se hai sete, in realtà sei disidratato.
Se stai correndo lungo la strada, assicurati di indossare abiti accattivanti. È meglio non indossare le cuffie quando si cammina lungo una strada trafficata.
Istruzioni passo passo gratis
