Istruzioni passo passo gratis 
Corri più che puoi. Cerca di andare avanti finché non ti esaurisci. Probabilmente hai più resistenza di quanto pensi, il trucco è usarla. Stabilisci un obiettivo, in base all`ora di inizio. Se riesci a correre per 15 minuti, punta a 30. Puoi fare 30 minuti. acceso, quindi andare per mezz`ora. 
Se la prima distanza rilevata era inferiore a 30 minuti, la prossima volta aggiungi 5 minuti per iniziare. Continua ad aggiungere 5 minuti ogni settimana finché non riesci a continuare per 30 minuti. Se la distanza tracciata è superiore a 30 minuti, aggiungi 10 minuti (non di più) ogni settimana. Continua così finché non raggiungi il tuo obiettivo. 
Hai bisogno di energia, ma non devi riempirti di carboidrati prima di camminare. Questo può rallentare molto il tuo ritmo. A meno che tu non abbia intenzione di correre una maratona, non c`è assolutamente bisogno di dare al tuo corpo una carica di carboidrati per durare la distanza. Mangia una manciata di mandorle, una banana o mezzo bagel con burro di arachidi circa un`ora prima di iniziare a correre. Questo dovrebbe essere sufficiente per superarlo senza essere sopraffatti dalla fatica. Non cercare di mantenere il tuo livello di idratazione con la bevanda sportiva: bevi acqua. Il tuo corpo non ha davvero bisogno di quello zucchero extra per funzionare. In definitiva, le calorie in più renderanno solo più difficile mantenersi in forma. 
Assicurati di includere i giorni di riposo nella tua routine. Non correre tutti i giorni, ma riposa almeno 1 o 2 giorni a settimana per dare ai tuoi muscoli la possibilità di recuperare e riposare. Nei giorni in cui non hai intenzione di correre, puoi fare il cross training. In alternativa, nuotare, andare in bicicletta o giocare a basket. 
Fai un riscaldamento completo. Lo sprint mette a dura prova i muscoli e un riscaldamento aiuta a prevenire gli infortuni. Sprint al 50 percento della tua capacità per 30 secondi. Fai una pausa di 2 minuti. Sprint all`80 percento della tua capacità per 30 secondi. Fai una pausa di 2 minuti. Sprint al 100 percento della tua capacità per 30 secondi. Fai una pausa di 2 minuti. Ripeti 8 volte a seconda del tuo livello di forma fisica. 
Corri 20 metri con i passi più brevi e veloci che puoi fare. Ripetere 6 volte. Esegui i seguenti esercizi per 5 minuti: campana, salto con la corda e salto con il ginocchio alto (saltare e sollevare le ginocchia in alto). 
Poter correre più a lungo
Contenuto
Se vuoi essere in grado di correre su lunghe distanze e migliorare la tua resistenza, puoi iniziare subito. Aggiungi solo qualche minuto al tuo allenamento e spingiti attraverso questi momenti difficili fino allo scadere del tempo. Se anche tu vuoi guadagnare velocità, trarrai sicuramente vantaggio dall`esecuzione di pliometria e sprint, il che rende il tuo corpo più forte e veloce. Segui i seguenti passaggi per correre più a lungo e ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Passi
Metodo 1 di 2: Allenati più a lungo
1. Controlla la tua tecnica di corsa. Prima di iniziare a espandere il tuo allenamento, è una buona idea assicurarsi di aver imparato le basi della corsa. Usare la tecnica sbagliata non farà molta differenza se stai correndo solo per poche miglia, ma se aggiungi più miglia a quello, la tecnica conta.
- Alza le braccia e fai dei passi comodi.
- Rilassa la parte superiore del corpo.
- Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.
- Assicurati di indossare scarpe comode e comode.
2. Sapere per quanto tempo corri. Prima di aggiungere tempo, devi sapere per quanto tempo stai correndo adesso. Indossa un orologio e segna te stesso. Aggiungi tempo in piccole unità, quindi conosci il tuo punto di partenza.
3. Aggiungi 5 - 10 minuti a settimana. Non sembra molto, ma va più veloce di quanto pensi. Questa è una buona quantità da aggiungere senza chiedere troppo al tuo corpo. D`accordo con te stesso sul fatto che camminerai anche quel tempo extra, anche se questo è un bel compito: è così che lavori sulla tua resistenza.
4. Non preoccuparti del tuo ritmo. Puoi lavorare sulla tua velocità in un secondo momento, ma ora lavora sul tuo obiettivo per correre più a lungo. Il ritmo dovrebbe essere abbastanza facile da poter parlare mentre si cammina. Cammina a un ritmo che ritieni di poter sostenere all`infinito. Spingiti per andare più veloce e correre più a lungo può farti esaurire, quindi se sei preoccupato per la velocità, fissa un obiettivo per correre più veloce solo dopo aver raggiunto l`obiettivo per correre più a lungo.
5. Dai al tuo corpo abbastanza energia. Quello che mangi e bevi prima di iniziare l`allenamento è importante. Se ti senti pieno o pesante, non durerai a lungo. È molto importante bere molti liquidi e non essere carenti di sostanze nutritive in modo da poter andare più a lungo e percorrere la distanza.
6. Rispetta il tuo programma di allenamento. Puoi migliorare la tua resistenza se fai un piano e ti attieni ad esso, settimana dopo settimana. Se salti una settimana, le tue condizioni diminuiranno leggermente e dovrai rimediare nelle prossime sessioni di allenamento. Se non puoi fare altrimenti a causa delle circostanze, va bene, ma assicurati di riprendere presto l`allenamento. La corsa è un lavoro in corso e ti sentirai sempre meglio un giorno che l`altro – questo fa parte di esso.
7. Non renderlo troppo difficile con te stesso. Cerca di non voler andare avanti troppo velocemente, perché alla fine ti ripagherà. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per sviluppare forma fisica e forza muscolare e se vuoi andare più veloce di quanto il tuo corpo possa sopportare, corri il rischio di farti male o di esaurirti. Avrai più successo se migliorerai gradualmente la tua resistenza.
Metodo 2 di 2: aumentare la tua resistenza
1. Passa a un pass a piedi se necessario. Mentre costruisci la tua resistenza, dovrai affrontare momenti in cui davvero non puoi più. Questo fa parte di esso e non è male, basta passare a un passo veloce. Quando sei riposato, torna a correre. Continua ad alternare camminata e corsa fino a quando non hai raggiunto l`orario concordato.
- La strategia corsa/camminata è sicuramente utile se sei un principiante. Cerca di prolungare il tempo che stai correndo e di riportare la camminata ad ogni sessione. Alla fine riuscirai a correre tutto il tempo.
2. sprint. L`allenamento a intervalli ad alta intensità si è dimostrato un metodo per massimizzare l`assorbimento di ossigeno, noto anche come VO2 max, la misura standard del cardio fitness. Ciò significa che fare alcuni sprint ogni settimana può aiutare a costruire la resistenza in modo da poter correre più a lungo. Prova la seguente routine da 2 a 3 volte a settimana per 6 settimane:
3. Fai pliometria. Esercizi come saltare la corda e sprint a ginocchio alto sono stati utilizzati con grande successo da molti atleti per migliorare la propria resistenza. Questi esercizi rafforzano i muscoli del core e mettono in forma tutto il corpo. L`integrazione della pliometria nell`allenamento consente agli atleti di correre più a lungo e più velocemente. Puoi lavorare con un personal trainer per lavorare su esercizi pliometrici 2-3 volte a settimana. Oppure prova il seguente allenamento:
4. Alternare giorni pesanti con giorni leggeri. Questa è una strategia adottata dai maratoneti che corrono più a lungo ogni settimana. Durante la settimana, fai 2 o 3 allenamenti brevi e intensi: questo ti farà correre più veloce del solito. Quindi fai una lunga distanza a un ritmo più leggero nel fine settimana. Scoprirai che le distanze più lunghe sono più piacevoli di quelle brevi, anche se percorri distanze più lunghe e impieghi più tempo.
5. Prova le corse a tempo. Una corsa a ritmo inizia con 15 minuti di corsa a passo leggero, poi accelera per 20 minuti (senza sprint) e infine altri 15 minuti di corsa facile. L`aggiunta di 1 o 2 di queste corse ad andatura al tuo allenamento aumenterà la soglia di acidità del tuo corpo (il punto in cui ti stanchi durante la corsa).
6. Rimani concentrato su ciò che fai o non fai. Prova ad ascoltare la musica mentre corri per distogliere la mente dalla fatica,. In alternativa, potresti preferire goderti la pace e la tranquillità mentre corri in modo che la tua mente possa calmarsi e concentrarsi sulla corsa da sola. Fai ciò che funziona meglio per te e può aiutarti a superare l`uomo con il martello guadagnando sempre più resistenza.
Consigli
- Allungati dopo il riscaldamento.
- La motivazione è la tua migliore amica se vuoi vedere i risultati. Se ti alleni duramente, mangi bene e attieniti al tuo piano, avrai successo.
- Inspira attraverso la bocca, altrimenti non otterrai abbastanza ossigeno.
- Non fumare.
- Se soffri di asma o di qualsiasi altra malattia, parla con un medico prima di iniziare a correre. Non chiedere troppo a te stesso, prima cammina a un ritmo più alto del solito per te e costruisci in questo modo.
- Inizia a camminare più velocemente, quindi corri a un ritmo costante. Mantenere un ritmo costante può aiutarti a correre più a lungo e più velocemente, il che è meglio a lungo termine.
- Porta una bottiglia d`acqua e un asciugamano bagnato per rinfrescarti.
- Trova dei bei posti per correre, ma non camminare su superfici troppo dure come l`asfalto.
- Assicurati di avere un buon paio di scarpe con plantari.
- Se vuoi camminare più lontano di quanto tu abbia mai fatto, corri con un amico. Ti costringe a non camminare troppo velocemente e ti aiuti a vicenda per andare avanti.
Avvertenze
- Consultare un medico prima di riprendere l`allenamento dopo un lungo periodo di inattività.
- Bere troppa acqua prima di correre può alterare il tuo equilibrio elettrolitico, rendendoti più propenso a stancarti. Potresti anche vomitare o svenire.
- Se noti che stai per svenire o la tua vista è ridotta, smetti immediatamente di correre e cammina per qualche minuto prima di sederti.
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