Come Perdere 1 Chilo a Settimana

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Passi
Necessità

Per perdere un chilo devi consumare circa 7.500 calorie in meno o bruciarne di più. Puoi farlo adeguando la tua dieta, ma anche esercitandoti più regolarmente o esercitandoti più in generale. In questo articolo imparerai come perdere circa un chilo e mezzo a settimana adattando il tuo stile di vita e facendo scelte che ti permettano di perdere più di 10 chili a settimana.consumando meno o bruciando più calorie a settimana.

Passi

Metodo 1 di 4: Calcolare il tuo bilancio calorico

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1. Prova a scoprire qual è il tuo apporto calorico giornaliero raccomandato. Sebbene molte fonti assorbano in media 2.000 calorie, il numero esatto dipenderà dal tuo fabbisogno energetico, dall`età, dal sesso e dallo stile di vita.

Vai a http://www.cpp.usda.gov/Pubblicazioni/USDAFoodPatterns/EstimatedCalorie NeedsPerDayTable.PDF per visualizzare una tabella di apporto calorico.
Ad esempio, un uomo di 30 anni che fa poco esercizio ha bisogno di 2400 calorie, mentre un uomo moderatamente attivo ha bisogno di 2800 calorie e un uomo attivo 3000.
Per una donna di 30 anni, ha bisogno di 1800 calorie con poco esercizio, ma questo numero aumenta a 2000 per una donna moderatamente attiva e 2200 per una donna molto attiva.

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2. Calcola quante calorie assumi ogni giorno.

Tieni un diario alimentare per alcuni giorni. Registrati qui tutto il giorno. Se scegli un momento al giorno per compilare il diario, è probabile che dimenticherai le cose.

Usa un contacalorie per calcolare l`apporto calorico totale.

Immagine titolata Stay Motivated to Lose Weight Step 01

3. Determina se il tuo apporto calorico è circa la quantità raccomandata o meno.

Se assumi approssimativamente il numero raccomandato di calorie, puoi prendere circa il 25 percento di questo numero per perdere peso in modo sano.

Se il tuo apporto calorico è molto superiore alla quantità raccomandata, dovrai gradualmente assumere meno calorie. Il tuo obiettivo finale dovrebbe essere quello di ridurre circa il 25 percento delle calorie raccomandate.

Le persone che riducono drasticamente l`assunzione di cibo possono avere vertigini, nausea e nausea. Non hai bisogno di una dieta drastica per perdere mezzo chilo a settimana, devi solo consumare meno calorie del solito.

Metodo 2 di 4: Ottieni meno calorie

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1. Cerca di ridurre l`apporto calorico di circa il 25%.

Per un uomo di 30 anni moderatamente attivo questo significa che invece di 2400 calorie ne assumi circa 1800.
Per una donna di 30 anni abbastanza attiva, questo significa che invece di 2000 calorie si consumano circa 1500 calorie.
Sottrai i due numeri per determinare quante calorie stai mangiando di meno. Per l`uomo dell`esempio sopra questo è 600 e per la donna 500.
Moltiplica questo numero per 7 per vedere quante calorie in meno consumerai ogni settimana. Per l`uomo dell`esempio sopra questo è 4200 e per la donna 3500.

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2. Prova a sostituire gli alimenti ad alto contenuto calorico con cibi a basso contenuto calorico.

Ad esempio, mangia i funghi invece della carne. In una lasagna che consente di risparmiare dalle 200 alle 300 calorie per porzione.

Sostituire il latte intero con latte parzialmente scremato o scremato. Con questo puoi risparmiare circa 100 calorie per bicchiere. Sostituisci l`olio con la salsa di mele non zuccherata quando cuoci le cose. Con questo consumerai da 75 a 120 calorie in meno per porzione.

Sostituisci la crème frache con lo yogurt per ridurre le calorie per ricetta fino a 330.

Prepara un panino con una invece di due fette di pane per risparmiare 80-100 calorie. Aggiungi verdure extra se vuoi riempirti.

Sostituire gli spaghetti con la pasta di verdure come le zucchine. Ciò consente di risparmiare da 75 a 200 calorie per porzione.

Bere acqua o tè al posto delle bevande alcoliche, caffè con latte o bibite. Ciò consente di risparmiare da 150 a 300 calorie per bicchiere.

Sostituisci i pasti pronti con frutta e verdura fresca. In questo modo ottieni tutte le fibre dei prodotti. Se mangi pane o pasta, scegli prodotti integrali.

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3. Mangia porzioni più piccole e fai spuntini regolari.

Cerca di ridurre il conteggio delle calorie di ogni pasto di circa 100-200 calorie in modo da poter fare uno spuntino al mattino e al pomeriggio.

Prendendo regolarmente spuntini, previeni la sensazione di fame e hai meno probabilità di cedere all`impulso di fare uno spuntino.

Noci, yogurt greco, frullati e mele con burro di arachidi sono ottimi snack. Quando scegli gli snack, assicurati che contengano abbastanza proteine e fibre.

Metodo 3 di 4: sposta di più

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1. Cerca di allenarti intensamente per un`ora ogni giorno. Con questo brucerai circa 600 calorie.

Vai in palestra per allenamenti a intervalli ad alta intensità. Si tratta di allenamenti in cui si alternano attività di media intensità ad attività di alta intensità. Boot camp, zumba e aerobica sono molto adatti a questo.
Fai jogging o fai un allenamento in circuito in cui esegui esercizi di salto, salto con la corda, lavoro con i pesi e esercizi per bruciare i grassi.
Esercitandoti intensamente per un`ora al giorno, brucerai non meno di 4200 calorie a settimana.

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2. Fai una passeggiata di mezz`ora dopo pranzo o cena.

Con una camminata veloce brucerai velocemente 150 calorie.

Incorporando le passeggiate quotidiane nella tua routine, puoi bruciare oltre mille calorie in più ogni settimana.

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3. Fai lavoretti per bruciare calorie extra.

Con mezz`ora di giardinaggio bruci da 135 a 200 calorie. Questo vale anche per lavori semplici come falciare il prato.

Spalando la neve bruci da 180 a 250 calorie ogni mezz`ora.

Pulisci intensamente per mezz`ora per bruciare da 135 a 200 calorie.

Scegli 1 attività al giorno per bruciare più di mille calorie ogni settimana.

Metodo 4 di 4: numeri totali, suggerimenti e trucchi

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1. Somma il numero di calorie extra bruciate e meno calorie consumate ogni settimana.

Un uomo di 30 anni che ha consumato il 25% in meno di calorie, si è esercitato intensamente per 1 ora, ha camminato per 30 minuti e si è pulito per 30 minuti al giorno.Ha bruciato 500 calorie e ne ha ingerite meno. Avrà perso più di un chilo.
Una donna di 30 anni che ha consumato il 25% in meno di calorie, fatto esercizio per 1 ora, fatto una passeggiata di 30 minuti e pulito per 30 minuti al giorno, brucerà circa 9.800 calorie e consumerà meno. Avrà anche perso più di un chilo.

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2. Riduci la tua ritenzione idrica. Se hai una sensazione di gonfiore o problemi con l`intestino, sarai in grado di perdere circa mezzo chilo riducendo questo. Prova le seguenti cose per questo.

Bevi più di un litro e mezzo in più d`acqua ogni giorno. Ciò consente di eliminare l`acqua in eccesso.

Cerca di mangiare meno sale. Assumendo troppo sale, il tuo corpo tratterrà l`acqua.

Mangia più fibre se soffri di stitichezza. Risolvendo questo problema, potresti perdere qualche centinaio di grammi.

Prendi un multivitaminico se la tua ritenzione idrica è causata da una carenza di vitamine. Se pensi che sia così, è meglio visitare il tuo medico.