Perdere peso richiede tempo e dedizione, soprattutto se vuoi perdere molto peso. Anche se non vedrai cambiamenti drastici entro una settimana, è possibile perdere qualche chilo in quel lasso di tempo. Questo articolo spiega come farlo.
Passi
Parte 1 di 3: Modificare la dieta
1. Mangia più verdure, grassi sani e proteine da fonti magre. Componi i tuoi pasti in modo che contengano una fonte proteica, pochi grassi e non troppi carboidrati. L`assunzione di carboidrati dovrebbe rientrare nell`intervallo raccomandato di 20-50 grammi al giorno. Non devi sentirti come se dovessi limitarti a un piccolo numero di cibi. Puoi gustare cibi sani e molto diversi che offrono un`ampia gamma di sostanze nutritive.
Fonti proteiche sane sono albumi d`uovo, prodotti a base di soia e pollo. Pesce come salmone e trota, così come crostacei come gamberi e aragoste sono anche buone fonti di proteine in una dieta sana. Lo yogurt greco magro è anche un ottimo modo per includere proteine e latticini nella tua dieta.
Le verdure a basso contenuto di carboidrati lo sono.un.: broccoli, cavolfiori, spinaci, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, bietole, lattuga, cetriolo e sedano. Cuocere a vapore o cuocere le verdure invece di friggerle; questo ti assicurerà di ottenere tutti i nutrienti e gli antiossidanti per una settimana attraverso le verdure.
Fonti di grassi salutari includono avocado e noci, oltre a olio d`oliva, olio di cocco e olio di avocado. Questi oli sono alternative salutari alla cottura con grassi animali o grassi altamente saturi.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
"Perdere da mezzo chilo intero a settimana è un obiettivo sano e raggiungibile."
Claudia Carberry, RD, MS
Master in Dietetica, Università del Tennessee a KnoxvilleClaudia Carberry è una dietista registrata presso l`Università dell`Arkansas per le scienze mediche ed è specializzata nel trattamento di pazienti con trapianto di rene e pazienti dimagranti. È membro dell`Accademia di nutrizione e dietetica dell`Arkansas. Nel 2010 ha conseguito il master in dietetica presso l`Università del Tennessee a Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master in Dietetica, Università del Tennessee a Knoxville
2. Elimina i grassi animali, i carboidrati e gli zuccheri. Gli alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri fanno sì che il tuo corpo produca insulina, uno dei principali ormoni di accumulo di grasso nel corpo. Quando i livelli di insulina diminuiscono, il tuo corpo può iniziare a bruciare i grassi. Aiuta anche i reni a liberarsi dell`eccesso di sodio e acqua, riducendo il peso dell`acqua.
Evita cibi ricchi di amido e carboidrati come patatine, patatine fritte e pane bianco. Dovresti anche evitare cibi ricchi di zuccheri, come bibite, dolci, pasticcini e altri cibi spazzatura.
I grassi animali come quelli che si trovano nella carne rossa e nella selvaggina, o nell`agnello, possono essere grassi e rallentare il metabolismo perché sono difficili da digerire. Salta la bistecca o l`hamburger di agnello come parte dei tuoi pasti per una settimana.
3. Usa zuccheri naturali invece di zuccheri artificiali. Al posto dei dolci come spuntino veloce, meglio avere frutta a basso contenuto di zuccheri, come lamponi, more, mirtilli o fragole. Sostituisci lo zucchero nel tuo caffè mattutino con uno zucchero naturale come la Stevia o un cucchiaino di miele.
La tua dieta dovrebbe concentrarsi principalmente su fonti sane di proteine, grassi e verdure. Ma devi anche assumere zuccheri sani attraverso, ad esempio, la frutta.
4. Crea un piano alimentare per sette giorni. Tale piano dovrebbe prevedere almeno tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), sempre alla stessa ora del giorno, oltre a due piccoli spuntini (tra colazione e pranzo e pranzo e cena), sempre alla stessa ora di giorno. Ciò ti assicurerà di mangiare alla stessa ora ogni giorno della settimana e di non saltare o saltare un pasto. Mangiando temporaneamente circa 1400-1600 calorie al giorno (per gli uomini 1800-2000), in combinazione con l`esercizio quotidiano, puoi perdere peso in modo sano.
Un piano alimentare è essenziale per il successo del tuo programma di perdita di peso. Ti tiene informato su cosa mangi durante il giorno e durante la settimana. Questo ti aiuterà nel tuo cammino.
Fai una lista della spesa in base ai tuoi pasti e fai la spesa per l`intera settimana la domenica. Prepara il tuo frigorifero con tutti gli ingredienti necessari per tutti i pasti della settimana, così puoi preparare ogni pasto facilmente e velocemente.
5. Fai una piccola colazione ricca di proteine. Inizia la tua giornata alla grande con una colazione ricca di proteine che ti darà energia (e manterrà alti i livelli di zucchero nel sangue) per il resto della giornata. Punta a una colazione di circa 400 calorie e mangiala più o meno alla stessa ora ogni mattina. Varia e alterna da due a tre opzioni. Bevi un tè non zuccherato a colazione o un bicchiere d`acqua con il limone.
Inizia bene la giornata con una colazione a base di frutti di bosco e un muffin. Mettere in una ciotola 120 grammi di yogurt magro con un cucchiaio di muesli magro e ½ tazza di fragole a fette. Aggiungere un altro strato di yogurt e muesli e guarnire con ½ tazza di lamponi. Puoi mangiare questa deliziosa colazione con mezzo muffin integrale tostato, condito con due cucchiaini di burro di arachidi.
Prepara il porridge di farina d`avena e aggiungi frutta secca e noci per una colazione sana e ricca di fibre. Aggiungi 1 ⅓ tazza di latte scremato alla farina d`avena istantanea (senza zucchero). Cuocetelo secondo le istruzioni sulla confezione nel microonde o sul fornello. Una volta cotta, unire due cucchiai di mirtilli rossi secchi e un cucchiaio di noci tritate.
Prepara un pasto mattutino ripieno ma salutare tostando due waffle integrali. Aggiungere un cucchiaio di puro sciroppo d`acero e una piccola banana affettata. Bevi un bicchiere di latte scremato.
Evita i cibi ricchi di carboidrati a colazione, che possono causare picchi e cali di zucchero nel sangue durante il giorno e farti venire fame.
6. Mangia un pranzo equilibrato. Organizza il tuo pranzo in modo da mangiare alla stessa ora ogni giorno e pianificare i pasti in anticipo. Prepara pranzi con 500 calorie o meno e alterna più opzioni in modo che ci sia una certa varietà durante la settimana.
Mangia un pasto ricco di proteine come una tortilla di fagioli con gazpacho. Scaldare 60 grammi di tortillas nel microonde o sul fuoco e farcire con ½ tazza di fagioli neri cotti, lattuga grattugiata, pomodori tagliati, due cucchiai di cheddar magro grattugiato e mezzo avocado, affettato. Servitelo con una tazza di gazpacho già pronto o di salsa. Completare con un pezzo (30 grammi) di cioccolato fondente per dessert.
Includi il pesce nella tua dieta con una tilapia e pilaf con riso. Scaldare un cucchiaino di olio d`oliva in una padella a fuoco medio. Condire un filetto di tilapia da 100 grammi con un po` di sale e pepe. Metti questo nella padella e friggilo per circa due o tre minuti per lato. Quando il pesce è cotto, dovrebbe sfaldarsi facilmente con una forchetta. Preparare ½ tazza di riso pilaf (preparato o fatto in casa) e ½ tazza di baccelli al vapore. Servire la tilapia con il pilaf di riso e i baccelli. Completare il pasto con una mela al forno, condita con un pizzico di cannella e un cucchiaino di miele, servita con ⅓ tazza di gelato alla vaniglia magro.
Mangia un panino gustoso e ricco di proteine con hummus e verdure. Spalmare ¼ di tazza di hummus pronto o fatto in casa su due fette di pane integrale. Aggiungere la lattuga d`agnello, le fette di cetriolo e il peperone rosso. Mangia il tuo panino sano con una tazza di zuppa di minestrone, 180 grammi di yogurt magro e ½ tazza di uva.
Un pranzo ricco di carboidrati ti assicura di avere più fabbisogni di carboidrati e di crollare nel pomeriggio.
7. Fai una cena sana e abbondante ogni sera. Concludi la giornata con una cena che ti riempie, ma non sovraccarica il tuo metabolismo e non crea grasso difficile da bruciare per il tuo corpo. Mantieni la tua cena entro 500 calorie per pasto e concentrati su un equilibrio tra proteine, frutta e grassi sani. Puoi anche alternare le opzioni di pranzo e cena ogni giorno per una certa varietà.
Prepara una cena ricca di proteine con cotolette grigliate e asparagi. Scaldare un cucchiaino di olio d`oliva in una padella a fuoco medio-alto. Condire una costoletta di spalla di circa 100 grammi con sale e pepe. Metti questo in una padella e friggilo per tre o cinque minuti per lato. Servire con ½ tazza di purè di patate, 1 tazza di asparagi al vapore o al forno e ½ tazza di strisce di peperoni. Guarnire il pasto con ½ tazza di lamponi freschi.
Prepara una cena ricca di proteine con la zuppa di lenticchie rosse. Guarnire ogni ciotola di zuppa fatta in casa con un cucchiaio di yogurt magro e coriandolo fresco. Aggiungere una fetta di pane integrale o una manciata di crackers.
Prepara una cena facile e ripiena con una frittata di verdure. Una frittata è un tipo di torta con uova, una verdura come funghi e spinaci e un formaggio leggero, come la feta. Le frittate sono ricche di proteine e contengono molte verdure, e sono ottime anche come avanzi per la colazione.
8. Bevi acqua invece di bevande zuccherate. L`acqua aiuta a mantenere il sistema immunitario sano, la pelle luminosa e l`equilibrio dell`idratazione durante l`allenamento quotidiano.
Sostituisci le bevande zuccherate come la soda con acqua, aromatizzata con fette di limone o succo di lime.
Il tè verde non zuccherato è un altro buon sostituto delle bevande zuccherate. Il tè verde è ricco di antiossidanti, il che significa che aiuta il tuo corpo a combattere i radicali liberi, che esacerbano i segni dell`invecchiamento negli esseri umani.
9. Tieni un diario alimentare. Annota tutto ciò che mangi e fai attenzione. È meno probabile che mangi male se devi affrontare il senso di colpa di scrivere questo nel tuo diario in seguito. Puoi anche monitorare il tuo apporto calorico e quanto sei riuscito a mantenere il tuo piano alimentare.
Annota anche nel tuo diario come ti senti quando hai mangiato determinati cibi. Ti senti depresso, felice, arrabbiato o ottimista? Concentrandoti sulle tue emozioni e su ciò che mangi, puoi iniziare a scoprire schemi di alimentazione emotiva, se ce ne sono.
Parte 2 di 3: fai esercizio quotidiano
1. Prepara un piano per allenarti per sette giorni. La maggior parte dei piani di allenamento consiglia cinque giorni di allenamento a settimana e due giorni di riposo. A seconda della tua condizione attuale, puoi impegnarti in un allenamento leggero ogni giorno o più intensamente a giorni alterni. È meglio non esagerare con i tuoi allenamenti, ma concentrarti sul continuare in modo coerente e attenersi a un programma di allenamento realistico, specificamente adattato alle esigenze del tuo corpo.
Crea un programma di allenamento in modo da allenarti alla stessa ora ogni giorno. Questo potrebbe essere in palestra ogni mattina prima del lavoro, a giorni alterni a pranzo o ogni sera per diverse ore prima di andare a letto. Controlla il tuo programma settimanale e dedica del tempo al tuo allenamento in modo che diventi parte della tua giornata e non puoi perderlo o dimenticarlo.
2. Riscaldati con un leggero cardio. Inizia ogni allenamento con un cardio leggero, perché non dovresti mai allungare o sforzare i muscoli freddi.
Corri sul posto per cinque-dieci minuti. Salta la corda e fai i salti mortali per 5 minuti. Oppure fai una corsa di 10 minuti per attivare i muscoli e iniziare a sudare.
3. Allungati dopo il riscaldamento con il cardio e alla fine dell`allenamento. È importante allungare i muscoli dopo esserti riscaldato per 5-10 minuti in modo da non farti male mentre fai esercizi pesanti. Dovresti anche allungare per cinque o dieci minuti alla fine dell`allenamento. Lo stretching ti assicura di non allungare i muscoli o di non sperimentare effetti negativi sul tuo corpo.
Esegui alcuni esercizi di base per gambe e braccia in modo che i muscoli più grandi siano riscaldati e pronti per iniziare a lavorare secondo il tuo programma di allenamento. Esegui allungamenti con affondi, per i quadricipiti, i muscoli del polpaccio e fai allungamenti a farfalla.
4. Allenati con l`allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). HIIT è un programma di esercizi che alterna esercizi ad alta intensità con brevi intervalli di recupero o riposo. Questo tipo di esercizio ti aiuta a bruciare i grassi velocemente. HIIT costringe il tuo corpo a utilizzare gli zuccheri nel tuo corpo e a bruciare i grassi più velocemente rispetto ad allenamenti meno intensi. Utilizzerai anche il grasso corporeo immagazzinato durante la fase di recupero, perdendo grasso corporeo. Puoi fare esercizi HIIT con attrezzature per il fitness, un tappetino per esercizi e alcuni pesi liberi. Esistono diversi programmi HIIT popolari, tra cui:
The Beach Body Workout: questo programma HIIT di 12 settimane non richiede più di 21 minuti, tre giorni a settimana, ed è progettato per aiutare a tonificare e scolpire il tuo corpo, aiutandoti anche a perdere peso. Il programma si rivolge ad aree specifiche del tuo corpo, come braccia e addominali, e integra cardio e stretching. Già dopo la prima settimana del programma noterai che stai diventando più snella e più forte.
L`allenamento Sprint Fartlek di 25 minuti: "Fartlek" significa "gioco di velocità" in svedese. Questo tipo di programma HIIT combina l`allenamento continuo con intervalli di velocità. Decidi tu stesso l`intensità e la velocità di ogni intervallo, in modo che l`allenamento sia spontaneo e attraente. Questo programma si concentra sull`allenamento cardio, in cui cammini, fai jogging o sprint entro un tempo prestabilito.
L`allenamento con la corda per saltare il conto alla rovescia: non hai bisogno di altro che un cronometro e una corda per saltare per questo allenamento a intervalli. Inizia provando a saltare la corda per due minuti, poi riposa per due minuti, quindi salta di nuovo per 1,5 minuti. Poi ti riposi per mezzo minuto e poi salti di nuovo la corda per un minuto, seguito da un minuto di riposo. Finiscilo con 30 secondi di corda per saltare. Riposa per tre minuti e ripeti questa serie ancora una o due volte.
5. Unisciti a una squadra sportiva o partecipa a una competizione ricreativa. L`esercizio fisico è un ottimo modo per bruciare calorie divertendosi. Lo sport porta il fuoco della competizione nell`equazione; spesso dimentichi che ti stai allenando e probabilmente inizierai a sudare molto. Sport adatti alla perdita di peso:
Calcio: questo sport riattiva la circolazione e aiuta a bruciare i grassi.
Nuoto: un`ora di nuoto brucerà 400-600 calorie, rafforzerà le articolazioni e i muscoli e migliorerà la circolazione.
Basket: giocare a basket a tutto campo può bruciare da 400 a 700 calorie.
6. Prendi lezioni di fitness. Aggiungi varietà al tuo allenamento unendoti a lezioni di fitness che combinano cardio con allenamento per la forza e allenamento a intervalli.
Corsi di aerobica e danza come Zumba possono aiutarti a perdere peso. Un`ora di Zumba può bruciare 500-1000 calorie.
Il ciclismo è ottimo per la perdita di peso e il tono muscolare. Partecipa a lezioni di spinning per bruciare più grasso durante l`esercizio e sviluppare cosce, glutei e addominali più snelli.
Parte 3 di 3: Adattare il tuo stile di vita
1. Non mangiare fuori durante la settimana. È difficile mangiare sano. Molti piatti nei ristoranti sono carboidrati, ricchi di grassi e ricchi di sodio. Mangia a casa durante la settimana in modo da poter rispettare il piano alimentare e mangiare solo cibi che ti fanno sentire pieno e ti aiutano a perdere peso.
Prepara il tuo pranzo da portare al lavoro per evitare di mangiare fuori durante il giorno. Prepara i pasti in anticipo in modo da non mangiare fuori.
2. Cerca di perdere peso con un amico o un partner. Dedica una settimana a un programma dietetico con un amico o un partner che può aiutarti a rimanere motivato e ad attenerti al programma. Potete tenervi stretti perché entrambi state lavorando sodo per perdere peso questa settimana.
3. Attieniti alla tua dieta e al tuo stile di vita quando la settimana è finita. Dopo aver sperimentato una settimana di alimentazione sana, esercizio fisico mirato e altri cambiamenti nello stile di vita, considera di attenerti a queste abitudini. Cerca di mantenere la tua dieta e il tuo programma di esercizi per un mese, quindi cerca di attenerti ad esso.
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