Praticare la Respirazione Addominale: 8 Passaggi (con Immagini)

Contenuto

Passi
- Parte 1 di 2: Praticare la respirazione addominale stando sdraiati
- Parte 2 di 2: esercitarsi seduti

La respirazione addominale può aiutare a rafforzare i muscoli del diaframma, risultando in un modo di respirare complessivamente più efficiente. Questi esercizi possono anche essere calmanti, poiché a intervalli di 5-10 minuti ti concentri esclusivamente sulla respirazione. Puoi praticare la respirazione addominale sia in piedi che seduti.

Passi

Parte 1 di 2: Praticare la respirazione addominale stando sdraiati

Immagine titolata Do Abdominal Breathing Step 1

1. Diventa consapevole della tua normale respirazione. Prima di praticare la respirazione addominale, presta attenzione al tuo normale schema respiratorio. La respirazione addominale dovrebbe modificare la normale frequenza e profondità della respirazione per aiutarti a rilassarti.

Chiudi gli occhi e presta attenzione al tuo respiro. Cerca di concentrarti sulla respirazione lenta ed escludi altre distrazioni come suoni o odori. Se possibile, fallo in una stanza chiusa, lontano da tutte le distrazioni.
Inspira attraverso il petto o lo stomaco? Il tuo respiro si sente lento? O veloce? Il tuo respiro è superficiale?? Controlla se c`è qualcosa nella tua respirazione che sembra anormale. Facendo di tanto in tanto esercizi di respirazione addominale puoi regolare meglio la tua normale respirazione.

Immagine titolata Do Abdominal Breathing Step 2

2. Sdraiati sulla schiena e mantieni il corpo rilassato. Trova una superficie piana per sdraiarti. Dovresti sdraiarti sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Se hai bisogno di un supporto extra, metti un cuscino sotto le gambe per sostenere le ginocchia.

Immagine titolata Do Abdominal Breathing Step 3

3. Metti le mani nella posizione corretta. Una volta sdraiato, le tue mani dovrebbero essere posizionate in modo da poter seguire il respiro. Metti una mano sul petto e l`altra appena sotto la cassa toracica. Rilassa le mani il più possibile in modo che i gomiti possano poggiare sul pavimento, sul letto o sul divano.

Immagine titolata Do Abdominal Breathing Step 4

4. Inspira ed espira di nuovo. Dopo aver preso la posizione corretta, puoi iniziare a fare esercizi di respirazione. Inspiri ed espiri lentamente.

Inspira attraverso il naso. Dovresti inspirare nella pancia in modo che la mano sullo stomaco si alzi mentre la mano sul petto rimane il più ferma possibile. Non devi contare, ma devi continuare a respirare finché non inizia a sentirsi a disagio.

Stringi gli addominali mentre espiri. L`aria deve essere espulsa attraverso lo stomaco. Espira attraverso le labbra increspate. Ancora una volta, il conteggio non è necessario. Continua ad espirare finché non ti senti più bene.

Continua a fare questo esercizio per circa 5-10 minuti.

Immagine titolata Do Abdominal Breathing Step 5

5. Ripetere questa operazione ogni giorno per tutta la settimana. La respirazione addominale ha una serie di vantaggi. Rafforza il diaframma, rallenta la frequenza respiratoria, diminuisce la richiesta di ossigeno e alla fine porterà a una respirazione più efficiente in generale. Esegui questo esercizio da 3 a 4 volte al giorno, da 5 a 10 minuti, aumentandolo gradualmente.

Parte 2 di 2: esercitarsi seduti

Immagine titolata Do Abdominal Breathing Step 6

1. Sedere. Probabilmente all`inizio è più facile praticare la respirazione addominale stando sdraiati. Tuttavia, man mano che diventi più bravo, potrebbe essere più efficiente farlo mentre sei seduto. Se riesci a fare esercizi di respirazione profonda mentre sei seduto, puoi anche esercitarti mentre sei lontano da casa. Questo potrebbe essere più conveniente, perché puoi esercitarti durante le pause di lavoro.

Siediti su una sedia comoda e robusta. Tieni le ginocchia piegate e le spalle e il collo rilassati.

Immagine titolata Do Abdominal Breathing Step 7

2. Metti le mani nella posizione corretta. Come per l`esercizio originale, le tue mani dovrebbero essere posizionate correttamente. Metti una mano sul petto e l`altra sul basso addome.Le tue mani ti diranno se stai respirando correttamente.

Immagine titolata Do Abdominal Breathing Step 8

3. Inspira ed espira. Una volta che le tue mani sono nella posizione corretta, puoi iniziare a respirare. Inspira ed espira e rimani concentrato sulla posizione delle mani.

Inspira attraverso il naso, assicurandoti che la mano sul basso addome si sollevi mentre la mano sul petto rimane relativamente ferma. Respira finché non inizia a sentirsi a disagio.

Continua a contrarre gli addominali mentre espiri e rilascia il respiro attraverso le labbra contratte.

Continua questo esercizio per circa 5-10 minuti.