Istruzioni passo passo gratis 
Stare da solo in una stanza può essere sufficiente, ma fai attenzione ai rumori provenienti dalle stanze vicine o dall`esterno. Una stanza luminosa e aperta con molto spazio può aiutare il processo di meditazione e una stanza trasandata può effettivamente danneggiare il processo. Non rendere la stanza insonorizzata. I suoni provenienti dall`esterno possono effettivamente aiutare con il processo. 
Se hai problemi alla schiena e una normale posizione a gambe incrociate non è comoda, puoi usare una sedia per aiutarti a prendere la posizione corretta. Per calmare il tuo corpo, potresti dover stare seduto per molto tempo. Assicurati di adottare una posizione in cui puoi sederti comodamente per un po` di tempo. Varie posizioni di meditazione come la posizione del loto mezzo o completo sono anche accettabili. 
È possibile avere un po` di sonno se ci si concentra davvero sulla respirazione. Riconcentra la tua attenzione sul respiro e lascia che la tua mente e la tua concentrazione prendano il controllo. 
Può essere utile associare il processo a parole o frasi semplici (ad es. pieno, vuoto, alto, basso) e pensarci mentre respiri. A volte mettere il palmo della mano sullo stomaco aiuta a concentrarsi sulla respirazione. 
Pensa a questo processo come al movimento di una boa nell`acqua. Se ti concentri su una boa, noterai il movimento della boa. Galleggia su e giù e a malapena ti accorgi che viene effettivamente spostato dall`acqua. 
Il processo può essere privo di pensieri, ma lascia che la mente si concentri sull`ambiente. Se sei distratto, concentrati di nuovo sul respiro finché non acquisisci una calma comprensione dei suoni più piccoli intorno a te.
Praticare la meditazione vipassana
Contenuto
La meditazione di Insight si basa sulla parola `vipassana`, che significa `intuizione`. È una meditazione che richiede una focalizzazione rigorosa su mente e corpo e produce risultati spettacolari. È usato per risolvere problemi, schiarire la mente e contrastare qualsiasi problema. Invece di concentrarti solo su una cosa, come la respirazione, rimani consapevole di ciò che ti circonda durante la meditazione di insight e cerca di assorbire le varie distrazioni intorno a te. Trova il posto e il tempo giusti e concentra la tua energia per cercare un significato più vero e profondo della vita.
Passi
Parte 1 di 3: Preparazione per la meditazione Insight
1. Prenota un orario specifico. Mentre la meditazione di insight consiste nell`accettare ciò che sta accadendo nel momento e nell`essere apertamente consapevoli di ciò che attira la tua attenzione, in generale la meditazione è meno efficace quando ci sono distrazioni o obblighi. Un momento ideale è prima di dover fare qualcosa al mattino, proprio quando ti svegli. Inizia il processo con un tempo specifico per esercitarti: 15 minuti sono un buon punto di partenza.
2. Trova un posto tranquillo per meditare. I suggerimenti del Buddha sono sotto un albero nella foresta o in un luogo molto tranquillo e appartato. La chiave è essere in un posto dove puoi sentirti completamente a tuo agio e il più lontano possibile dalle distrazioni.
3. Siediti in una posizione comoda. Incrocia le gambe e siediti dritto con un angolo di circa 90 gradi. Stare seduti per lunghi periodi con la schiena curva può causare dolore o affaticamento e distrarti dal processo di meditazione. Un ulteriore vantaggio è la concentrazione sugli addominali necessaria per poter stare seduti in posizione eretta per un periodo di tempo più lungo.
4. chiudi gli occhi. Una volta che sei in una posizione comoda, chiudi gli occhi e inizia a rilassarti. Chiudendo gli occhi riduci le distrazioni e puoi concentrarti completamente sulla meditazione.
Parte 2 di 3: Concentrarsi sul respiro
1. Inizia a respirare normalmente. Non devi cambiare il modo in cui respiri. Respira semplicemente in modo naturale e pensa al modo in cui il respiro scende dalle narici, lungo il petto, riempiendo i polmoni e l`addome.
2. Concentrati su una parte del respiro. Concentrarsi su una parte specifica del sistema respiratorio, come le narici, i polmoni o il diaframma, mantiene la mente concentrata. Questo acuisce la tua attenzione.
3. Cerca l`inizio, la metà e la fine del respiro. Devi essere continuamente consapevole delle diverse sensazioni durante il processo di respirazione, di come il torace e l`addome si alzano e si abbassano. Non limitarti a dividere il respiro in modo da poter identificare ogni parte o movimento muscolare. Invece, fai un respiro profondo e determina quando si svolge ogni parte.
4. Visualizza la pancia che si alza e si abbassa. Non concentrarti sui muscoli o sulla pancia stessa. Pensa al movimento all`esterno dell`addome. Immagina il movimento che va avanti e indietro, come se ci fosse una linea generale all`inizio e alla fine.
Parte 3 di 3: Superare le distrazioni durante la meditazione
1. Concentrati brevemente sulle distrazioni. Ogni volta che c`è un rumore esterno, qualsiasi tipo di disturbo, devi rivolgere consapevolmente e immediatamente la tua attenzione a quel rumore. Proprio come hai dato un nome all`ascesa e alla discesa dell`addome, dai un nome al suono esterno nella tua mente.
2. Determina un minimo di meditazione. Se la tua mente ti sta giocando brutti scherzi o ti sta convincendo a smettere, potresti dover impostare un limite o un focus specifico. Evita le distrazioni interne dicendo a te stesso di meditare senza distrazioni per un solo minuto al giorno. Oppure prova a concentrarti solo su un singolo aumento o caduta dell`addome. Ripeti il processo finché non sei in un ritmo naturale e puoi estenderlo a periodi di meditazione più lunghi.
3. Torna a respirare. Una volta che il disturbo è stato notato ed etichettato, e la tua meditazione è focalizzata, torna alla respirazione. È possibile che il processo di meditazione salti avanti e indietro dalla distrazione alla respirazione abbastanza regolarmente. Rimani concentrato vivendo il momento presente, accettando l`interazione e consentendo una connessione naturale tra il respiro e il mondo esterno.
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