Istruzioni passo passo gratis 
Meditazione di consapevolezza va bene per le persone che si distraggono facilmente e vogliono migliorare la concentrazione e la concentrazione. Se sei una persona attiva e hai difficoltà a stare fermo, potresti prendere in considerazione una tecnica di meditazione come la meditazione camminata, che ti consente di muoverti e stare all`aperto. La meditazione amorevole è spesso consigliata alle persone che vogliono sentirsi più compassionevoli ed empatiche. 
Imparare a meditare richiede tempo e pratica, quindi non aspettarti di padroneggiarlo subito. 
Puoi scegliere in qualsiasi momento in cui sai che l`ambiente circostante sarà tranquillo e potrai concentrarti per un periodo di tempo più lungo. Prova prima a mettere da parte 3-5 minuti per la meditazione, aumentando gradualmente fino a circa 45 minuti. Potresti non avere sempre tutto il tempo che desideri, ma pianificare il tuo tempo di meditazione ti aiuterà a entrare nella giusta mentalità per meditare. 
Trai conforto sapendo che hai già una certa esperienza nella meditazione e puoi ottenere risultati ancora migliori con una pratica più mirata. 
Può anche essere utile pianificare come reagire se la meditazione viene interrotta o interrotta. Raggiungere la meditazione è difficile e può essere fastidioso vedere interrotto quello stato, ma puoi decidere tu stesso come reagirai e come tornerai sulla retta via. Una routine simile prima e dopo la meditazione ti aiuterà a entrare rapidamente nel giusto stato mentale e a sperimentare i benefici per un periodo di tempo più lungo. 
Se vivi in una casa affollata, o in un ambiente rumoroso dove c`è poco spazio o tranquillità, trova un luogo alternativo. Potrebbe essere necessario prendere in prestito una stanza libera da un amico o un parente o prenotare una stanza di studio in una biblioteca. Puoi anche meditare all`aperto in un luogo come un giardino, un gazebo o un altro edificio all`aperto dove puoi allontanarti dagli altri per un po`. 
Tendi e rilassa i tuoi gruppi muscolari. Pensa a una scena tranquilla. Ascolta musica soft. Fai un respiro profondo. Fai degli esercizi di stretching. 
Scegli un orario adatto al tuo programma e alle tue esigenze: un giorno, due volte al giorno, una volta alla settimana, due volte alla settimana, anche una volta al mese se hai difficoltà a iniziare. Cerca di rendere la meditazione una parte della tua routine in modo da non dover decidere se meditare o meno. Basta renderlo una parte normale della tua giornata. È normale che alcune sessioni di meditazione siano più facili di altre, quindi non scoraggiarti se hai difficoltà a raggiungere uno stato meditativo. 
Questo può aiutarti a riconoscere comportamenti o fattori esterni che rendono più difficile meditare. Imparerai anche quali parti della tua routine sono più efficaci. 
Spesso porti tensione al collo, alle spalle e alla schiena, quindi presta attenzione a queste aree. 
Cerca di prestare attenzione solo al respiro e di non prestare attenzione a suoni, sentimenti e pensieri che distraggono. Questo è un ottimo esercizio per principianti che puoi fare da solo. Può anche aiutarti a prepararti per una meditazione più avanzata. 
Imparare a riconoscere quando la tua mente è vagante o preoccupata e rifocalizzare la tua attenzione ti aiuterà ad affrontare l`ansia e i pensieri stressanti. 
Può essere utile tenere un libro di meditazione o un diario su cui guardare indietro. Se ci sono pensieri specifici che continuano a insinuarsi, scrivili. 
Mantenere la tensione in queste aree impedisce il completo rilassamento e si beneficia meno della scansione del corpo. 
Ad esempio, se inizi con il piede, presta attenzione a come le diverse parti del piede toccano il tappetino, il letto o il pavimento. Alcune parti del tuo piede si sentono diverse dalle altre?? Se indossi scarpe o calzini, pensa a come si sentono contro i tuoi piedi. Molte persone trovano utile iniziare con le dita dei piedi e salire fino alla testa. Puoi anche iniziare con la testa e salire fino alle dita dei piedi. 
Non avere fretta e non preoccuparti del tempo. Non devi dedicare una certa quantità di tempo a ciascuna parte del corpo. Concediti abbastanza a lungo per sentire ogni parte del tuo corpo. 
Dissolve i pensieri negativi e le distrazioni dal mondo che ti circonda. Se sei distratto durante la scansione del corpo, non sentirti giù. Sapere quando ti distrai è una buona parte della pratica perché ti aiuta a evitarlo in futuro. La scansione non ha nulla a che fare con una valutazione del tuo corpo. Invece, osserva come tutto si sente e funziona. 
Alcune parti sono più fredde o più calde di altre? Riesci a sentire trame diverse dai vestiti, dalle lenzuola o dal tappetino? 
Senti meno dolore o tensione in certi punti? Cosa ha funzionato bene nell`esercizio? Quali parti della scansione del corpo sembravano meno efficaci? Ci sono stati momenti in cui ti sei sentito distratto? Cosa ti ha distratto? Come potresti evitare queste distrazioni in futuro? 
Non devi muoverti al rallentatore, pensa solo a come cammineresti senza una destinazione specifica in mente. Questo è un buon esercizio per le persone che hanno difficoltà a stare ferme o che sono irrequiete da altre tecniche di meditazione. 
Noterai anche come si sentono i tuoi calzini e le tue scarpe quando toccano i tuoi piedi. 
Quando pensi a ogni parte del corpo, cerca di enfatizzare il suo movimento per enfatizzare ciò che fa. Ad esempio, prova a far oscillare un po` di più i fianchi. Pensa a come si collegano le tue diverse parti del corpo e a come si sentono questi luoghi. 
Nota ancora come ci si sente a stare in piedi invece di muoversi. 
Prova a fare questo esercizio con qualsiasi attività fisica, come correre, andare in bicicletta o pattinare. Pensa a un`affermazione positiva, un`affermazione intrigante o un principio buddista mentre fai l`esercizio. Dedica quanto più (o poco) tempo possibile alla meditazione. Ciò che è utile di questo esercizio è che puoi facilmente trovare il tempo per farlo. Fallo mentre porti a spasso il cane, spingi un passeggino o vai al lavoro a piedi. Se lo fai per la prima volta, concediti circa 20 minuti e scegli un luogo tranquillo, come un parco o un giardino.
Medita senza un insegnante
Contenuto
La meditazione senza un insegnante non è facile, ma molte persone imparano a meditare efficacemente da sole. Sebbene possa essere impegnativo, può anche essere più conveniente e più facile per chi ha impegni. Per cominciare, devi pianificare attentamente la tua meditazione. Sebbene ci siano una varietà di approcci alla meditazione che puoi fare da solo, la meditazione di consapevolezza, la meditazione di scansione del corpo e la meditazione camminata sono buone scelte per abituarsi alla meditazione senza la guida di un insegnante.
Passi
Metodo 1 di 4: Pianifica la tua meditazione
1. Controlla cosa ti aspetti dalla meditazione. Sapere cosa vuoi dalla meditazione è un obiettivo importante a cui aspirare, poiché diverse tecniche di meditazione possono essere utilizzate per raggiungere obiettivi diversi. Considera la tua motivazione per la meditazione:
- Ad esempio, chiediti se speri di ottenere informazioni dettagliate su un problema, migliorare la tua concentrazione, raggiungere un senso di calma, sviluppare più energia o dormire meglio? Sei interessato alla meditazione come un modo per superare abusi, dipendenze o altre situazioni difficili della vita?
2. Scegli una tecnica di meditazione per raggiungere i tuoi obiettivi e la tua personalità. Ora che hai determinato il motivo per cui vuoi meditare, determina le pratiche di meditazione specifiche che soddisfano le tue esigenze. Mentre la maggior parte delle forme di meditazione allevia lo stress e l`ansia, alcune forme di meditazione possono fornire benefici specifici e sono più adatte a determinati tipi di personalità.
3. Tempera le tue aspettative. Ci sono molti libri, articoli e risorse online che promettono incredibili trasformazioni, ma è una buona idea mantenere ragionevoli le tue aspettative. Cambiare il modo in cui pensi o senti attraverso la meditazione può richiedere molto tempo.
4. Pianifica il tuo tempo di meditazione. Molte persone non lasciano molto tempo per meditare o scelgono un buon momento per praticarlo. Idealmente, i momenti migliori sono la mattina presto o la tarda sera, quando di solito è più calmo e tranquillo intorno a te e puoi davvero rilassarti.
5. Capisci che stai già meditando. Molte persone meditano senza saperlo. Se ti sei mai rilassato con una tazza di tè, mentre dipingi o camminavi fuori e ti sei sentito rilassato, allora hai avuto un`esperienza meditativa.
6. Stabilisci le regole di base. Imparare a meditare è proprio come qualsiasi altra forma di allenamento e stabilire linee guida o stabilire regole di base renderà la tua pratica più efficace. Cerca non solo di seguire una specifica tecnica di meditazione, ma anche di pianificare cosa farai prima e dopo aver meditato.
7. Trova un buon posto per meditare. Scegliere un luogo per meditare è importante tanto quanto scegliere il tempo per meditare. Dovrai scegliere un luogo che sia tranquillo, confortevole e dove ti senti al sicuro.
8. Rilassati prima di iniziare. La tua meditazione avrà più successo se riesci a rilassarti per qualche minuto prima di iniziare. Prova alcune di queste tecniche per meditare nella stanza giusta:
9. continuare a praticare. Come qualsiasi altra abilità, la meditazione è più efficace se la pratichi regolarmente. La meditazione sarà più facile se pianifichi le sessioni regolarmente.
10. Pensa alla tua esperienza. Ogni volta che mediti, prenditi qualche minuto per riflettere sulla tua esperienza. Prendi appunti su cosa è andato bene o cosa no.
Metodo 2 di 4: Lavorare con la meditazione di consapevolezza
1. Siediti dritto. Questo esercizio è più efficace quando sei rilassato ma vigile. Scegli un luogo comodo, come una sedia, un cuscino o il pavimento.
2. Rilassa i muscoli. Nota i muscoli che sembrano tesi e cerca di rilassarli.
3. Ricorda a te stesso perché mediti. Ricerche recenti suggeriscono che le sessioni di meditazione hanno più successo se pensi ai benefici che otterrai tu, la tua famiglia o i tuoi amici. Ripetere questo passaggio durante ogni sessione.
4. Guarda il tuo respiro.Fai un respiro profondo, e pensa a come si sente ogni respiro. Presta molta attenzione a dove il respiro entra nel naso, a come riempie i polmoni e lascia la bocca.
5. Non preoccuparti di sognare ad occhi aperti. È perfettamente normale che la tua mente vada alla deriva durante questo esercizio ed essere in grado di riconoscere quando ciò sta accadendo è un passo importante. Se ciò accade, concentrati di nuovo sulla respirazione.
6. Cercando di contare ogni respiro. Per aumentare la concentrazione sul respiro e ridurre al minimo le divagazioni, inizia contando ogni respiro che fai. Conta ogni volta che espiri.
7. Converti la tua attenzione in parole. I nostri pensieri spesso ci distraggono dal pensare al nostro respiro, quindi cerca di collegare i tuoi pensieri con il tuo respiro. Ad esempio, mentre inspiri, ricorda che stai respirando. Quando espiri, nota che espiri.
8. Pensa alla tua sessione di meditazione. Pensare a come è andato l`esercizio ti aiuterà a migliorare la tua tecnica. Pensa a cosa ti è piaciuto o non ti è piaciuto della sessione.
Metodo 3 di 4: Rilassarsi con la meditazione Body Scan
1. Preparatevi. Per eseguire una meditazione di scansione completa del corpo, devi mettere da parte circa 30 minuti. Scegli un posto comodo e sdraiati.
- Assicurati che il telefono, il computer e la televisione siano spenti in modo da poterti concentrare sulla meditazione.
- Il tuo letto o un tappetino da yoga è buono su cui sdraiarti per eseguire questo esercizio.
- Può anche aiutarti a rilassarti se abbassi le luci e togli le scarpe. Alcune persone trovano utile anche chiudere gli occhi.
2. Scopri quali parti del tuo corpo sembrano tese. Prima di iniziare ufficialmente la scansione, presta attenzione alle aree del tuo corpo che sembrano tese o doloranti. Quando sai quali sono queste aree, provi a rilassare i muscoli o a mantenerli meno tesi.
3. Inizia una scansione mentale del tuo corpo. Fingi di controllare le diverse parti del tuo corpo, prestando attenzione a come si sentono queste parti. Concentrati su una parte alla volta.
4. Continua la scansione. Quando hai finito di riflettere su una parte del corpo, passiamo a un`altra parte del corpo. Lavora verso la sommità della testa.
5. Rimuovi la distrazione. Può essere difficile escludere distrazioni come pensieri negativi, il rumore del traffico o una radio in un`altra stanza, ma non lasciare che interferiscano con la tua meditazione.
6. Concentrati sulle connessioni tra le parti del corpo. Dopo aver scansionato ogni parte del corpo, cerca di essere consapevole di come sono collegate le tue articolazioni. Nota come si sentono queste connessioni.
7. Presta attenzione a come si sente la tua pelle. Come ultima parte della scansione, pensa a come si sente la tua pelle.
8. Pensa alla tua meditazione. Ora che hai scansionato completamente il tuo corpo, prova a registrare la tua esperienza su un taccuino o un diario.
9. Ripetere l`esercizio se necessario. Ripeti questo esercizio tutte le volte che vuoi per rilassare il tuo corpo. Più regolarmente esegui una scansione del corpo, più facile sarà rimanere concentrato e ottenere il massimo beneficio.
Metodo 4 di 4: prova la meditazione camminata
1. Inizia stando in piedi. Può sembrare assurdo, ma la prima parte di questo esercizio è alzarsi e prestare attenzione a come ci si sente. Nota lo spostamento del tuo peso, cosa senti nelle gambe e nei piedi e come si sentono i tuoi vestiti.
- Questo passaggio ti rende più consapevole di tutto ciò che il tuo corpo deve fare per stare in piedi e muoversi.
2. inizia a camminare. Potresti essere abituato a camminare velocemente dall`auto all`ufficio o a correre alla fermata dell`autobus con i tuoi figli, ma ora dovresti essere a un ritmo più lento e più comodo.
3. Pensa ai tuoi piedi. Ora che hai iniziato a camminare, pensa a come si sentono i tuoi piedi. Presta attenzione a come i talloni colpiscono il suolo, così come l`avampiede di ciascun piede durante il decollo.
4. Concentra la tua attenzione su diverse parti del tuo corpo. Concentrati su diverse parti del tuo corpo, come gambe, polpacci, caviglie, fianchi e colonna vertebrale, e pensa a come si sentono queste parti mentre cammini.
5. girare verso l`interno. Dopo aver prestato attenzione alle parti del tuo corpo, puoi concentrarti sui tuoi sentimenti e pensieri. Senza fissarti su un pensiero specifico, presta solo attenzione a ciò che stai pensando o provando.
6. Confronta i tuoi sentimenti mentali e fisici. L`obiettivo qui è essere consapevoli di come si sentono il tuo corpo e la tua mente allo stesso tempo. Cerca di raggiungere uno stato di equilibrio in modo da non essere più concentrato su un aspetto rispetto all`altro.
7. Fermati. Proprio come hai iniziato questo esercizio in piedi, lo finirai allo stesso modo. Non devi fermarti all`improvviso, prova solo a rallentare e stare fermo.
8. Fai tuo l`esercizio. È possibile personalizzare l`esercizio per massimizzare i benefici. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare.
Consigli
- Continua a esercitarti e non aspettarti che porti benefici immediati.
- Prova altri metodi una volta che sei sicuro di te e ti sei abituato a ciò che hai praticato.
- Inizia un diario di meditazione in modo da poter riflettere sulle tue esperienze.
Articoli sull'argomento "Medita senza un insegnante"
Condividi sui social network:
Simile
Popolare
