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Esempio: come l`uomo nell`esempio sopra, se hai un BMR di 1446 e hai uno stile di vita attivo, moltiplica il tuo BMR per 1,4. Se lo fai, brucerai circa 2024 calorie al giorno. 
Per calcolare quante calorie dovresti bruciare per perdere 1 libbra a settimana (tenendo conto del livello di attività che svolgi attualmente), sottrai 1.000 calorie dalle calorie bruciate al giorno calcolate nel passaggio "Calcola quanto sei attivo". Ad esempio: se usi normalmente 2694.brucia 72 calorie al giorno di cui hai bisogno 1694.Mangia 72 calorie al giorno per perdere mezzo chilo a settimana. Tieni presente che è difficile per le donne basse ottenere un deficit di 1.000 calorie da raggiungere. Se, dopo il tuo 1.000 calorie sottratte, meno di 1.dovrebbe assumere 200 calorie al giorno, si consiglia di dimagrire più lentamente. Perché se hai meno di 1.Mangiare 200 calorie al giorno ti renderà malnutrito e ostacolerà i tuoi programmi di perdita di peso a lungo termine. Esempio: se sei una donna con un BMR di 1408.5 e sei moderatamente attivo (x 1.3) e quindi brucia circa 1.830 calorie, mantiene un deficit di 1.000 calorie per te che dovresti mangiare solo 850 calorie al giorno. È troppo poco per una dieta a lungo termine e quindi il tuo corpo mancherà dei nutrienti di cui ha bisogno. Le donne più basse dovrebbero considerare di ridurre la quantità di calorie che consumano di circa il 20-30%, invece di 1.000 calorie al giorno. Ovviamente perderai peso meno velocemente, ma è più sano. 
Perdi un chilo a settimana
Contenuto
Perdere peso può essere una delle cose più difficili che ci sia. Ma perdere peso può anche essere una delle cose migliori che tu abbia mai fatto nella tua vita. Che sia per una salute migliore e una vita più lunga, o per vestiti più belli e più fiducia in se stessi, vale la pena perdere quel piccolo peso in più. Leggi di seguito come puoi perdere un chilo a settimana in modo sicuro ed efficace.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare sano
1. Mangia cose più sane. Cibi sani ricchi di proteine includono petto di pollo, tacchino macinato, carne di bisonte, albumi d`uovo, yogurt greco e tofu. I grassi sani includono mandorle, arachidi, semi di lino, semi di chia, pesce, tuorlo d`uovo e olio d`oliva. I carboidrati sani sono i carboidrati non trasformati come patate dolci, riso integrale, farina d`avena, crusca, germe di grano, bulgur, fagioli e verdure.
2. Evita gli alimenti trasformati. Esempi di alimenti trasformati includono pane, pasticcini salati e dolci, pasta, snack bar e pasti surgelati. Cerca di evitarli perché contengono molte calorie.
3. Mangia spesso e poi mangia piccole porzioni. Distribuisci la quantità di calorie che assumi durante la giornata. Cerca di mangiare 5-6 piccoli pasti al giorno invece di soli 3. Ricordati anche di fare colazione quando ti svegli.
4. Cerca di mangiare più lentamente. Mangiare lentamente può aiutarti a mangiare porzioni più piccole. Dai al tuo corpo il tempo di sentirsi realizzato.
5. Bevendo acqua. Bere acqua durante e tra i pasti. Questo ti dà una sensazione più piena durante le linee.
6. Prendi multivitaminici. Dovresti sempre assumere multivitaminici, ma se stai perdendo peso è ancora più importante perché puoi essere sicuro di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Metodo 2 di 3: Mangia la giusta quantità
1. Calcola il tuo metabolismo basale (BMR). Il tuo metabolismo basale o BMR è quante calorie brucia il tuo corpo al giorno durante le funzioni metaboliche di base, come la respirazione, la digestione del cibo, ecc. Questo calcolo è importante per determinare la quantità di calorie necessarie come punto di partenza. Se sei un uomo, calcola il tuo BMR utilizzando la seguente formula: 66 + (13.7 x peso in chilogrammi) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni). Esempio: Il BMR di un uomo di 1,85 cm., 90 libbre, 30 anni sarebbero: 66 + (13,7 x 90 = 1233) + (5 x 1,85 = 9,25) – (6.8 x 30 anni = 204) = 1446.
- Se sei una donna, calcola il tuo BMR utilizzando la seguente formula: 655 + (9,6 x peso in chilogrammi) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni).
- Esempio: Il BMR di una 1. donna.75 cm., 65 chili, 40 anni sarebbero: 655 + (9,6 x 65 chili = 624) + (1,8 x 175 = 315) – (4.7 x 40 = 188) = 1406.
2. Guarda quanto sei attivo. Se ti siedi molto, moltiplica il tuo BMR per 1,2. Se sei moderatamente attivo, moltiplica il tuo BMR per 1,3-1,4. Se sei molto attivo, moltiplica il tuo BMR per 1,4-1,5. Il numero che ti rimane è una stima della quantità di calorie bruciate al giorno.
3. Calcola quante calorie vuoi mangiare al giorno. Ce ne sono circa 3 in mezzo chilo di grasso.500 calorie.. Quindi per perdere mezzo chilo di grasso ne servono 3.mangia 500 calorie in meno di quelle che bruci. Per perdere un chilo a settimana occorrono 7.consuma 000 calorie in meno di quelle che bruci in quella settimana. In altre parole, dovresti avere un deficit giornaliero di 1.avere 000 calorie per perdere un chilo in una settimana.
Metodo 3 di 3: Esercizio
1. Allenamento con i pesi. Se sei a corto di calorie, il tuo corpo brucia le riserve per avere ancora energia, ovvero grasso e massa muscolare. È auspicabile bruciare i grassi ma non la massa muscolare. Per mantenere la tua massa muscolare mentre sei a corto di calorie, è meglio fare un allenamento di forza.
2. Fai un po` di allenamento fitness. L`allenamento fitness fa bene alla salute generale. Se non lo stai già facendo, prova a incorporare mezz`ora di allenamento fitness nella tua routine alcune volte alla settimana.
Consigli
- La quantità di peso che perdi dipende dal tuo peso attuale. Più sei in sovrappeso, più veloce sarà la perdita di peso, ma quando ti avvicini al tuo peso ideale, la perdita di peso di solito rallenta.
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