Istruzioni passo passo gratis 
Anche i pasti dovrebbero essere equilibrati e nutrienti. Mangia molta frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali. 
Gli studi hanno dimostrato che i grassi trans aumentano il girovita del 30 percento in più rispetto ai grassi monoinsaturi.
Alcuni esempi di alimenti con grassi monoinsaturi sono avocado, tè verde, yogurt, mirtilli e bulgur. Anche il latte al cioccolato è una buona fonte, soprattutto se prodotto con latte scremato.
Prepara il tuo cibo. I fast food e gli alimenti trasformati contengono molti grassi trans nascosti. 
Non bere succhi di frutta con zuccheri aggiunti e bibite. L`alcol è un altro grande colpevole. Queste sono tutte calorie vuote, energia senza i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Invece, questa energia viene infine convertita in grasso. 
La fibra delle verdure è particolarmente utile. Prova ad aggiungere broccoli, avocado, cavoli, cavoli, piselli e cavolini di Bruxelles alla tua dieta. 
Riso bianco, pane bianco e pasta a base di farina immagazzinano tutti i grassi. Lo zucchero in questi prodotti può aumentare i livelli di insulina, aumentando l`appetito e spingendo il tuo corpo a immagazzinare grasso più facilmente. 
Le proteine aumentano anche il metabolismo. Scegli le proteine salutari, come la carne magra, il pesce, la frutta e la verdura. 
Forme di danza attive come Zumba fanno miracoli. Anche il nuoto, la camminata, il kickboxing e il ciclismo sono buoni esempi di allenamenti cardio ad alta intensità. Esercizi brevi e ad alta intensità sono più efficaci di esercizi più distesi e di intensità moderata. Usa un pedometro. Avresti circa 10 anni.devo fare 000 passi al giorno e tenerlo d`occhio con un pedometro.
Fai allenamento di forza almeno 3 volte a settimana. Le donne che fanno allenamento di forza per 25 minuti 2-3 volte a settimana di solito guadagnano circa 900 g di massa muscolare nei primi due mesi e perdono il doppio del grasso. Dovresti combinare questi esercizi con l`allenamento cardio per sbarazzarti di quella parte superiore del muffin. Crunch e sit-up sono gli esercizi per addominali più comunemente usati.
Il sollevamento delle gambe è un buon esempio di tale esercizio. Sdraiati su un fianco con entrambe le gambe estese. Alza e abbassa la gamba superiore, mantenendo la gamba dritta durante l`esercizio. Ripeti questa procedura per l`altro lato. 
Durante gli esercizi leggeri dovresti essere in grado di parlare con qualcuno. A intensità moderata, dovresti comunque essere in grado di conversare con qualcuno, ma solo a intervalli di 3 o 4 parole. Ad esempio, se hai intenzione di correre, passa dalla camminata al jogging. 
Durante gli sprint dovresti fare tutto il possibile. Dovresti essere senza fiato dopo l`esercizio. Continua a muoverti durante i periodi di recupero. Continua a camminare o fare jogging un po`. 
Durante questi esercizi moderati non dovresti essere in grado di pronunciare più di 3 o 4 parole di seguito. 
Durante il periodo di recupero, continua a muoverti camminando o correndo lentamente. 
Prima di sollevare le gambe è importante assicurarsi che il petto e la schiena rimangano dritti. Stringi il core e gli addominali. 
Muovi i piedi con movimenti rapidi, brevi e precisi. Potrebbe essere necessario giocare con l`altezza che mantengono i tuoi piedi per ottenere il massimo da questo esercizio. Più i tuoi piedi sono vicini al suolo, più faticoso sarà il movimento. Più alti sono i tuoi piedi, più facile. Scegli un`altezza che richieda abbastanza dai tuoi addominali senza farti male. 
Prova a fare da 3 a 5 serie per sessione. Aumenta il numero e la velocità man mano che diventi più forte.
Sbarazzarsi di una parte superiore di un muffin
Contenuto
Il temuto "muffin top", il grasso che fuoriesce sui jeans attillati, è una sfida che molte persone devono affrontare quando cercano di perdere peso. Si consiglia spesso di fare esercizi mirati a eliminare il grasso localmente, ma la maggior parte degli studi suggerisce che un programma di perdita di peso mirato a tutto il corpo e composto da una dieta ragionevole e molto allenamento cardio è molto più efficace per ottenere sbarazzarsi di quel grasso della pancia. Continua a leggere per saperne di più su come sbarazzarti della parte superiore del tuo muffin.
Passi
Metodo 1 di 4: cambiamenti nella dieta
1. Mangia consapevolmente. Le persone tendono a mangiare di più quando non ci pensano.
- Mangia a orari prestabiliti. Mangia a tavola se possibile e limita il mangiare davanti alla TV o alla scrivania.
2. Prendi porzioni più piccole. Mangia regolarmente piccoli pasti in modo che sia più facile per il tuo corpo bruciare i grassi. In questo modo limiti il numero di calorie memorizzate.
3. Tieni d`occhio l`assunzione di grassi. I grassi monoinsaturi sono migliori per il tuo giro vita rispetto ai grassi trans.
4. Dimentica le bibite. Mentre molte persone si rendono conto che hanno bisogno di mangiare più leggero, pochi si rendono conto di quante calorie sono nascoste in ciò che bevono.
5. Aggiungi più fibre alla tua dieta. La fibra ti fa sentire pieno e rallenta la digestione. Di conseguenza, i nutrienti entrano nel sangue più lentamente, rendendo più facile bruciarli.
6. Mangia cibi integrali. Sostituire i prodotti con cereali raffinati con prodotti integrali, che a loro volta contengono più fibre e spesso viene aggiunto meno zucchero.
7. Fai scorta di proteine. Le proteine aumentano la sensibilità del tuo corpo all`insulina, che impedisce al tuo corpo di digerire il cibo troppo rapidamente e impedisce che il grasso venga immagazzinato nello stomaco o in altre parti del tuo corpo.
8. Non mangiare troppo sodio. Il sodio fa sì che il tuo corpo trattenga liquidi e gas, facendo gonfiare l`addome. In alcune persone la differenza tra avere lo stomaco gonfio o meno è chiaramente visibile.
Metodo 2 di 4: esercizi mirati
1. Dimentica di bruciare i grassi a livello locale. La maggior parte dei personal trainer non supporta più gli esercizi per questo, poiché ci sono ampie prove che non riesce a sbarazzarsi del grasso da dove è mirato l`allenamento.
- Alcune parti del tuo corpo perdono grasso più facilmente di altre. È comune per molte persone, in particolare per le donne di mezza età, che il corpo immagazzini molto grasso in eccesso intorno alla vita.
- Il modo più veloce per sbarazzarsi del grasso in eccesso intorno all`addome è fare esercizi che bruciano i grassi in modo uniforme in tutto il corpo.
- È vero che gli esercizi mirati all`addome aiutano a migliorare la forma di quella parte. Più massa muscolare significa anche un metabolismo più elevato, rendendo più facile bruciare i grassi. Una pancia ben sagomata può anche aiutare a far sembrare meno prominente la parte superiore del tuo muffin.
2. Fai più allenamento fitness. Questo mette il tuo cuore a lavorare, costringendo il tuo corpo a lavorare di più e bruciare più calorie. Più calorie bruci, più la parte superiore del tuo muffin dovrebbe abbassarsi.
3. Fai allenamento per la forza. L`allenamento della forza aiuta a costruire massa muscolare, rendendo più facile bruciare il grasso in eccesso più velocemente.
4. Mira agli addominali. Sebbene bruciare i grassi localmente non funzioni, fare esercizi per gli addominali li renderà più sodi e assicurerà una vita più stretta.
5. Non dimenticare i tuoi obliqui. Puoi migliorare la forma della tua vita allenando i muscoli addominali obliqui.
Metodo 3 di 4: Allenamento a intervalli
1. Scegli il tuo esercizio cardio preferito. Correre, nuotare e saltare la corda sono tutte buone scelte per questo esercizio.
- Questa routine non prende di mira la tua pancia, ma è un eccellente allenamento fitness che ti aiuterà a sciogliere il grasso in eccesso. Se tendi ad aumentare di peso intorno alla vita, questo esercizio come parte della tua routine quotidiana generale può aiutarti a perdere più grasso.
2. Fai un riscaldamento. Trascorri 10 minuti in questo modo, aumentando gli esercizi da leggera a moderata intensità.
3. Fai 10 sprint con periodi di recupero. Ogni sprint dovrebbe durare 30 secondi e gli sprint dovrebbero essere alternati a intervalli di 30 secondi o qualche esercizio leggero per consentire il recupero.
4. Ora fai degli esercizi di intensità moderata per 10 minuti. Durante questo periodo non è consentito fare una pausa.
5. Fai 10 o più sprint con recupero. Ripeti la procedura dello sprint, ma fai 10 sprint extra da 30 secondi e alternati a 30 secondi di riposo.
6. raffreddare. Termina la sessione con 5 minuti di esercizi leggeri per rilassare lentamente il tuo corpo.
Metodo 4 di 4: L`esercizio addominali incrociati
1. Sedersi sul pavimento con le gambe dritte in avanti. Appoggiati leggermente all`indietro con la parte superiore del corpo.
- Se non hai abbastanza forza per spostare indietro la parte superiore del corpo, puoi cercare supporto appoggiandoti all`indietro e appoggiandoti sui gomiti.
- Se hai un core più forte e non hai bisogno di appoggiarti sui gomiti, tieni le braccia incrociate davanti al petto.
- Questo esercizio mira agli addominali e può aiutare a rafforzarli.
2. Solleva le gambe dal pavimento. Le gambe dovrebbero alzarsi abbastanza in alto da impegnare gli addominali senza affaticarli.
3. Muovi i piedi trasversalmente come le forbici. Tieni le dita dei piedi dritte e muovi i piedi l`uno sull`altro.
4. Fai da 20 a 30 ripetizioni per serie. Pensa a ogni movimento avanti e indietro come a una ripetizione e dovresti lavorare fino a 20 o 30 ripetizioni per serie.
Consigli
- Non morire di fame. Non mangiare rallenterà il metabolismo, rendendo più difficile la perdita di peso.
- Cerca di rilassarti. Lo stress stimola il cervello a rilasciare adrenalina e cortisolo nel flusso sanguigno. Il corpo immagazzina cortisolo nell`area intorno ai fianchi, facendolo sembrare più voluminoso e "parte superiore della focaccina"-guardare è un dato di fatto. Allo stesso modo, la mancanza di sonno produce ormoni dello stress, che ti rendono anche più pesante intorno alla vita.
- È possibile che la parte superiore del tuo muffin faccia parte di un cambiamento nel tuo corpo. Molte donne iniziano ad accumulare grasso sui fianchi e sull`addome durante la menopausa, perché il livello ridotto di estrogeni assicura che il grasso non venga più immagazzinato nel seno, nelle cosce e nei glutei, ma nell`addome.
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