Istruzioni passo passo gratis 
Alcune persone possono aumentare la distanza percorsa non essendo limitate dalla lunghezza o dal ritmo della playlist. Correre senza musica ti permette di concentrarti sulla respirazione e ascoltare il suono del tuo corpo al lavoro. 
Le scarpe da corsa su strada sono progettate per camminare su cemento e altre superfici stradali dure. Le scarpe da trail running sono indossate per correre su strade non asfaltate come sentieri forestali, spiagge sabbiose, superfici rocciose o sentieri fangosi. Controlla se hai un collo del piede alto, un collo del piede normale o un piede piatto. L`arco del piede determina il modo in cui si muove il piede durante la corsa. Se il tuo piede tocca il suolo in modo uniforme, scegli una scarpa neutra. Se il tuo piede è iperpronato perché rotola troppo, scegli una scarpa per una maggiore stabilità o controllo sul movimento. Se il tuo piede è supinante perché si allunga troppo, scegli una scarpa con molta ammortizzazione e flessibilità. 
Giorno 1: 10-20-10. Corri per 10 minuti, corri velocemente per 20 minuti (80% dello sforzo), quindi corri per altri 10 minuti. Giorno 2: allenamento sprint. Vai su una pista da corsa e fai pratica con i tuoi sprint. Corri 800 metri, poi corri 1600 metri, corri sul rettilineo e corri negli angoli. Inizia con 2400 metri e aumenta gradualmente la distanza percorsa. Giorno 3: Pace. Giorno 4: Una corsa di resistenza di 60-90 minuti. Cammina a un`andatura sufficientemente comoda per continuare. Giorno 5: 10-20-10. Corri per 10 minuti, corri a un ritmo veloce per 20 minuti (80% dello sforzo) e corri per altri 10 minuti. Giorno 6: Pace. Giorno 7: allenamento sprint. Vai su una pista da corsa e fai pratica con i tuoi sprint. Corri 800 metri, poi corri 1600 metri, corri sul rettilineo e corri negli angoli. Inizia con 2400 metri e aumenta gradualmente la distanza percorsa. 
Il salmone è una delle migliori fonti di grassi Omega-3 sani, che stimolano una sana risposta all`infiammazione. Un aumento degli Omega-3 nella dieta può anche aiutare a ridurre i sintomi dell`asma. Un uovo al giorno ti darà il 30% del fabbisogno giornaliero di vitamina K, per ossa sane. Inoltre, le uova contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno per il recupero dei tuoi muscoli. Dopo una corsa di resistenza, il tuo corpo ti ringrazierà per aver reintegrato la tua scorta di aminoacidi. Evita una dieta che contenga molta carne rossa o carne lavorata. Si ritiene che entrambi aumentino il rischio di cancro al colon, aumentino i livelli di colesterolo e contribuiscano all`ostruzione delle arterie e un maggiore rischio di infarto. 
Corri più a lungo e più veloce
Contenuto
Ci sono diversi fattori che ti rendono un buon corridore e che tu ci creda o no, non si tratta solo di velocità e agilità. Per migliorare la tua resistenza e correre più veloce, dovrai imparare a prenderti cura del tuo corpo. Ma questo non si ferma allo stretching, si tratta anche di mangiare il cibo giusto e indossare le scarpe da corsa giuste. Segui i passaggi seguenti e inizia a migliorare i tuoi tempi correndo più velocemente che mai!
Passi
Parte 1 di 4: Creare l`ambiente giusto
1. Scegli l`ora del giorno in cui vuoi fare una passeggiata. Alcune persone odiano andare a correre a stomaco vuoto al mattino, mentre altri amano andare a correre alle 5 del mattino. Determina qual è il momento migliore della giornata per il tuo corpo e aumenta gradualmente la distanza e la velocità.
2. Crea una playlist di musica. Crea una playlist di musica varia che può aiutarti a tenere traccia di quando acceleri o rallenti. L`allenamento a intervalli che alterna uno sprint veloce a una corsa leggera per il recupero aiuta ad aumentare la velocità nel tempo. Mescola la tua musica techno o hard rock preferita con un po` di hip hop o country e crea un mix edificante che ti farà muovere le gambe in pochissimo tempo.
3. In alternativa, puoi anche provare a correre senza musica. Hai sempre ascoltato la musica mentre corri, metti da parte l`iPod per un po` e prova un cappello che si adatta al tuo corpo.
4. Indossa abiti comodi a strati. Indossa abiti da corsa che ti diano energia e una sensazione di velocità. Mentre ad alcune persone piace la sensazione pesante di una felpa perché li fa sudare, altri preferiscono pantaloncini leggeri e vestiti traspiranti che in realtà li aiutano a sudare di meno. Indossa i vestiti con cui ti senti più a tuo agio.
5. Scegli le scarpe giuste.I corridori sono disponibili in dimensioni molto specifiche per adattarsi alla larghezza e alla lunghezza dei tuoi piedi e sono realizzati appositamente per determinati tipi di corsa. Puoi ferirti i piedi indossando le calzature sbagliate, quindi assicurati che le tue nuove scarpe siano montate da uno specialista.
Parte 2 di 4: Stabilire una routine
1. Riscaldati e allungati. Correre a ritmo lento per circa un miglio prima di allungare. In questo modo puoi riscaldare le articolazioni e i muscoli prima di iniziare a allungarli, prevenendo così possibili lesioni. Assicurati di eseguire allungamenti dinamici che coinvolgono il movimento, come ad esempio:
- Sollevamenti delle gambe. Fai oscillare una gamba di lato il più lontano possibile e poi indietro lungo il tuo corpo e davanti alla gamba in piedi, sempre il più lontano possibile. Ripeti questo allungamento dieci volte per ogni gamba.
- Calci da cheerleader. Tenendo la schiena e le gambe dritte, fai un passo avanti e solleva la gamba davanti a te come in una marcia esagerata, piegando le dita dei piedi verso l`alto.
- calci in culo. Corri sul posto, in modo esagerato, per sciogliere ginocchia, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
- affondi ambulanti. Piega le ginocchia in un affondo sfalsato con un piede davanti all`altro, facendo grandi passi in avanti in questo modo.
- Allungando le spalle. Non dimenticare di allungare la parte superiore del corpo e le spalle per evitare crampi durante la corsa. Utilizzi le braccia per spingerti in avanti durante uno sprint, quindi dovrai essere sciolto e agile. Tira un braccio sul petto e spingilo contro il tuo corpo con l`avambraccio dell`altro braccio. Cambia lato ed estendi l`altro braccio.
2. Prenditi il tempo per sapere qual è il tuo punto di partenza. Usa un cronometro per misurare il tempo da più distanze e monitorare i tuoi progressi.
3. Inizia con un programma serrato per aumentare la resistenza e la velocità. Cerca anche di allenarti in pendenza, se possibile, 2-3 volte a settimana, per spingere i tuoi limiti e rafforzare il tuo corpo. Prova il seguente esempio di routine settimanale:
4. Aumenta gradualmente la distanza percorsa. Essere pazienti con se stessi è uno degli aspetti più importanti della costruzione della resistenza. Non costringerti a camminare troppo lontano finché non sarai in grado di gestire facilmente un graduale accumulo di distanza. Fondamentalmente si tratta di non provare a correre subito per 10 km. Inizia con poche centinaia di metri, sali fino a 2400 m, poi 3000 m, ecc.
5. guarda il tuo ritmo. Non provare a correre per 10 km; ti esaurirai (e forse ti farai anche male). Inizia con un po` di jogging leggero e aumenta gradualmente la velocità mentre corri.
6. Osserva il tuo ritmo respiratorio. La tua respirazione può avere un impatto importante sulla tua capacità di correre su lunghe distanze. Assicurati di inspirare ed espirare attraverso il naso, o inspirare ed espirare attraverso la bocca, a seconda delle tue preferenze. Respirazione calma significa battito cardiaco calmo e maggiore capacità polmonare.
Parte 3 di 4: Tecniche di apprendimento per aumentare la velocità
1. Presta attenzione al tuo atteggiamento. Cerca di correre nella stessa posizione in cui cammini. Non inarcare la schiena durante la corsa e mantieni la colonna vertebrale il più dritta possibile.
2. Esercitati con la flessione plantare e la dorsiflessione. La flessione plantare si verifica quando ti sollevi da terra piegando l`articolazione della caviglia. La dorsiflessione è il processo di sollevamento del ginocchio a un angolo di 90 gradi. Questo prepara la caviglia per un push-off in avanti.
3. Sviluppa l`articolazione dell`anca per supportare il movimento in avanti. Il flessore dell`anca e la parte bassa della schiena devono essere contratti quando si cammina per mantenere la schiena dritta e supportare il movimento in avanti. Assicurati che le gambe vadano in avanti in un movimento ciclistico e non che le gambe debbano essere rimosse da dietro il tuo corpo.
4. Usa le braccia per spingerti in avanti. Muovi le braccia avanti e indietro in modo esagerato. Quando un gomito si sposta indietro, il ginocchio opposto dovrebbe spostarsi in avanti. Anche i gomiti dovrebbero essere piegati a un angolo di 90 gradi.
5. Fai il tuo passo più lungo. Più grandi sono i passi che fai, più efficace sarà il movimento in avanti. I passi più lunghi vengono fatti usando le gambe per spingerti in avanti invece di tirare. Ciò significa che la maggior parte della potenza che usi durante la corsa proviene dalla gamba di spinta posteriore.
6. Aumenta il numero di passaggi che fai. Una volta che hai imparato la tecnica di base, puoi iniziare ad accorciare l`intervallo tra ogni falcata, il che significa che il tuo ritmo aumenta e corri più veloce. Cerca di non sacrificare la lunghezza del passo mentre cerchi di correre più veloce.
7. Inizia a registrare brevi sprint durante una corsa di resistenza. Per aumentare la velocità su distanze maggiori, aggiungi prima intervalli di 30 secondi o sprint di 1 minuto alla tua corsa di resistenza.
Parte 4 di 4: Scegliere la dieta giusta
1. Assicurati di bere abbastanza acqua. Assicurati di bere la quantità di acqua consigliata, 3 l al giorno per gli uomini e 2 l al giorno per le donne. Se hai intenzione di correre per più di un`ora, dovrai bere acqua mentre corri.
- Bevi acqua fino a 2 ore prima di iniziare una corsa di resistenza. Durante la corsa, bevi sorsi d`acqua occasionali ma regolari per prevenire gonfiore o crampi.
- Dopo una corsa di resistenza, bevi immediatamente 500 ml di acqua e poi continui a bere sorsi d`acqua durante il giorno per reintegrare la tua scorta d`acqua.
2. Includi proteine magre nella tua dieta. Li ottieni da pesce, pollo, tacchino, tofu, uova e fagioli, solo per citarne alcuni.
3. mangiare noci. Le noci, in particolare le mandorle, sono ricche di antiossidanti di vitamina E e acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre il colesterolo nel tuo corpo. La vitamina E protegge anche i tessuti del corpo dal potenziale pericolo dei radicali liberi. Tieni presente che le noci sono ricche di grassi, quindi non consumarne più della quantità giornaliera raccomandata.
4. Mangia verdure a foglia scura, bacche scure e cibi ricchi di beta-carotene. Le verdure e le bacche scure sono ricche di antiossidanti e le verdure sono particolarmente ricche di fibre, che stimolano i movimenti intestinali. Alimenti come patate e carote sono ricchi di beta-carotene, un salutare antiossidante che favorisce il recupero muscolare.
5. Scegli i cereali integrali. Se acquisti cereali, pane, cracker e altri alimenti a base di carboidrati, scegli il frumento integrale o integrale. I cereali integrali contengono fibre e fitonutrienti che supportano una digestione più sana.
6. Mangia cibi ricchi di potassio. Il potassio riduce il rischio di crampi durante la deambulazione, aiuta a mantenere l`equilibrio dei liquidi e accelera il recupero muscolare. Buone fonti di potassio sono banana, latte, yogurt e patate.
7.Assicurati di assumere abbastanza vitamina C. Le arance e il loro succo sono ottime fonti di vitamina C, che può aiutare con i dolori muscolari e promuovere un sistema immunitario sano. Se non hai incluso abbastanza vitamina C nella tua dieta, prendi in considerazione l`assunzione giornaliera di integratori di vitamina C o multivitaminici.
Consigli
- Se noti di aver subito un infortunio, rilassati finché non è guarito di nuovo. Correre su una caviglia infortunata non farà che peggiorare le cose.
- Cambia la tua routine di corsa ogni tanto. Lo stesso percorso giorno dopo giorno può diventare monotono e poco stimolante.
- Assicurati di allungarti dopo un riscaldamento e dopo la corsa. Se non lo fai, corri il rischio di lesioni permanenti.
- Scarica un`app di allenamento come RunKeeper o MapMyRun per tenere facilmente traccia di quanto lontano e quanto velocemente hai corso.
- Correre con la musica motivazionale aiuta ad andare un po` più in là.
- Vai a correre con gli amici o unisciti a un club di corsa per motivarti.
- Se sei un fumatore, cerca di fumare il meno possibile prima e dopo aver camminato. In questo modo i tuoi polmoni saranno più puliti e sarai in grado di respirare più profondamente, il che significa anche che potrai durare più a lungo.
- Prendi il complesso di carboidrati 30-60 minuti prima di correre, in modo da avere abbastanza energia per stare al passo con la corsa.
- Quando inizi una competizione, bevi piccoli sorsi d`acqua in modo da essere sufficientemente idratato e avere abbastanza energia.
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