Istruzioni passo passo gratis 
Corri per 6 metri e poi accelera. Inizia a rallentare di circa 11 metri. Ripeti la sequenza e poi torna al punto di partenza. 
Le scale da passeggio sono disponibili in molti negozi di articoli sportivi e online. 
sprint Correre su per le scale o per le colline Esercizi di scala Usando una palla in combinazione con tutto quanto sopra 
Dribbla in ogni occasione, con tutte le parti del tuo piede (esterno, interno, alto e basso). Esegui esercizi di velocità di dribbling calciando leggermente la palla in avanti e correndo dietro di essa. Esercitati nei rapidi cambi di direzione durante il dribbling e il dribbling veloce. Puoi anche farlo mentre cerchi di evitare che un altro giocatore si eserciti nel dribbling veloce come un modo per superare in astuzia i tuoi avversari. Fai esercizi di caduta laterale della palla. Chiedi a un allenatore o un partner di tenere una palla all`altezza delle spalle a 5 metri da te. Se il tuo allenatore/partner lascia cadere la palla, cerca di raggiungere e controllare la palla prima che rimbalzi una seconda volta. Esegui esercizi con pedine o bandiere per aumentare la tua velocità e agilità. Controlla te stesso e cerca di migliorarti ogni volta. 
salti squat burpee panca Per sollevare pesi riccioli delle gambe 
Sempre più veloce per il calcio
Contenuto
Il calcio richiede velocità e resistenza. Non devi essere Usain Bolt per avere successo, ma vale sicuramente la pena allenarsi per gli sprint esplosivi. Per avere successo devi anche aumentare la tua velocità mentale, che include la tua preveggenza e la tua capacità di cambiare rapidamente movimento e tecnica. Fai del tuo meglio in campo migliorando la tua velocità e agilità durante la corsa, il tuo controllo di palla e il tuo tempo di reazione.
Passi
Parte 1 di 3: Velocità di costruzione
1. Fai esercizi di sprint per aumentare la tua velocità massima. Allenarsi per raggiungere velocità elevate su distanze relativamente brevi può migliorare la velocità massima. Gli esercizi di sprint sono un modo semplice per raggiungere questo obiettivo.
- Corri 20-30 metri alla massima velocità.
- Assicurati che i movimenti delle braccia siano fluidi e rilassati durante l`esercizio. Tieni le braccia vicino al tuo corpo.
- Concentrati sul fare passi fluidi e uniformi.
- Mantieni la testa rilassata e in una posizione naturale.
- Corri lentamente o torna al punto di partenza quando hai finito con lo sprint.
- Fai 2-4 ripetizioni di questo esercizio.
2. Fai esercizi di accelerazione. La capacità di accelerare rapidamente è fondamentale nel calcio e spesso è più importante di una velocità massima elevata. Le esercitazioni di accelerazione ti consentono di salire e tornare dalle alte velocità in modo più efficiente. Questo tipo di esercizio ti aiuterà anche a costruire velocità più elevate in altre routine. Come semplice esercizio di accelerazione:
3. Usa una scala da passeggio. L`allenamento con la scala in esecuzione migliorerà la velocità, l`agilità della parte inferiore del corpo, l`equilibrio e la coordinazione. Questo aiuto orizzontale richiede di alternare i piedi lungo i passi successivi mentre corri. Per aumentare la tua velocità devi allenarti con la scaletta mobile con cronometro e cercare di battere il tuo miglior tempo.
4. Prova l`allenamento a intervalli. Per utilizzare la velocità in modo efficace sul campo è necessario abituarsi a velocità esplosioni intervallate da altre mosse. Per raggiungere questo obiettivo, fai 30 minuti di allenamento a intervalli. Alternare una corsa leggera (5-10 min) con brevi raffiche di esercizi più vigorosi, come ad esempio:
Parte 2 di 3: aumentare l`agilità
1. Allenati per migliorare la velocità di reazione. Essere veloci in campo non riguarda solo la velocità di corsa, ma anche la tua capacità di cambiare direzione, tecnica e velocità velocemente e spesso. Per migliorare il tuo tempo di reazione, esercitati mentre un allenatore o un amico ti urla (o meglio ancora, usa un segnale visivo) per cambiare la tua pratica. Rispondi il prima possibile. Prova a fare una combinazione di esercizi come:
- Cambia rapidamente direzione durante la corsa
- Scatto a comando
- Riproduzione di "Semaforo rosso, semaforo verde"
2. Allunga le articolazioni. Per accelerare è necessario estendere e utilizzare l`anca, le ginocchia e le caviglie. Quando corri o fai altri esercizi, concentrati sul fare falcate lunghe e uniformi che si allungano. Aumentare la lunghezza del passo e la potenza muscolare in questo modo darà una spinta alla tua velocità.
3. fare esercizi con la palla. Quando alleni la tua velocità per muoverti in campo, non trascurare il controllo della palla. Ricorda che il calcio è principalmente uno sport in cui la parte inferiore del corpo del giocatore entra in contatto con il suolo e la palla. Per non solo essere veloce, ma anche veloce e avere il controllo della palla, devi lavorare sulla tua agilità.
Parte 3 di 3: Impostazione di una routine di esercizi
1. Inizia con un riscaldamento. Riscaldati facendo jogging o saltando la corda prima di iniziare un allenamento di velocità. Poi fai degli esercizi di stretching. Questo prepara la tua mente e il tuo corpo. Se non ti riscaldi correttamente, corri il rischio di farti male.
2. Alternare tra l`allenamento di velocità e gli esercizi pliometrici e di forza. Dopo il riscaldamento si sceglie tra l`allenamento di velocità e gli esercizi pliometrici e di forza. Esegui l`allenamento di velocità un giorno e l`allenamento pliometrico o di forza il successivo. Oltre agli esercizi volti a migliorare il tuo tempo, prova a fare esercizi pliometrici (esplosivi) e allenamenti di forza, come ad esempio:
3. Prenditi un giorno di riposo. L`allenamento di velocità richiede molto da te. È importante riposare per un giorno tra un allenamento e l`altro. Tentare di accelerare gli allenamenti quando i tuoi muscoli sono doloranti o stanchi non avrà successo e ti metterà a rischio di lesioni.
4. Concentrati sulla tecnica e poi sulla velocità. Non ha senso aumentare la velocità se si esegue una tecnica o un esercizio in modo errato. Avere una conoscenza di base e una buona pratica delle abilità calcistiche prima di provare ad aumentare la velocità. Concentrati sul fare le cose per bene, poi sul diventare più veloce.
Consigli
- Mantieniti in buona forma generale mentre cerchi di aumentare la tua velocità, questo include mangiare bene e bere molti liquidi.
- Non cercare di allenare la tua velocità a un`età troppo giovane. Devi aspettare circa 12-18 mesi dopo aver raggiunto il tuo Peak Height Velocity (PHV), che arriva all`inizio dell`adolescenza (di solito prima per le ragazze rispetto ai ragazzi).
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