Istruzioni passo passo gratis 
Alcune piste di atletica sono liberamente percorribili in determinati orari, magari anche nella tua zona. Se non puoi sfruttare una pista da corsa, puoi anche migliorare la tua velocità di corsa su un tapis roulant in palestra o su una strada pianeggiante con poco traffico. Non correre su superfici irregolari, poiché ciò influirà sul tuo stile di corsa, ad esempio se cammini con un piede più alto dell`altro. 
Non solo un programma ti tiene in pista, ma ti dà anche la possibilità di tenere traccia dei tuoi progressi. Ad esempio, la tua velocità di camminata sta aumentando o hai raggiunto un punto morto? 
Puoi impostare l`obiettivo che vuoi correre per una certa distanza in un determinato tempo, ad esempio un chilometro in cinque minuti. Inoltre, puoi anche impostare un obiettivo per quanto riguarda il numero di passi che fai al minuto (cadenza). I corridori più veloci del mondo hanno una cadenza media di 180 passi al minuto. Per determinare il tuo obiettivo di cadenza ideale, conta il numero di volte in cui il tuo piede destro tocca terra in un minuto durante la corsa. Raddoppia questo numero e voilà! Questo è il tuo obiettivo! 
Un abbigliamento leggero e traspirante può anche farti sentire più leggero e fresco, sia fisicamente che mentalmente durante la corsa. Puoi anche investire in un orologio sportivo ad alta tecnologia che ti consente di misurare con precisione il tempo e la distanza del tuo allenamento, nonché la velocità, le calorie bruciate e la frequenza cardiaca. 
Pensa a qualcosa del tipo "Corro come il vento" o "Mi chiamano veloce" o qualunque cosa tu possa pensare! 
Tieni la testa dritta e guarda dritto davanti a te. Non guardare in basso e non guardare in alto, ma tieni il collo e la schiena dritti. Tieni le braccia ad un angolo di 90 gradi e muovile avanti e indietro per aiutare a spingere il tuo corpo. Non stringere i pugni e assicurati che anche le spalle e le braccia siano rilassate. Scuoti le braccia se senti tensione da qualche parte e prova di nuovo ad assumere la posizione giusta. I tuoi fianchi dovrebbero essere dritti e dritti in avanti, in linea con il busto e le spalle. La posizione delle gambe dipende dal tipo di corridore che sei. I velocisti devono alzare le ginocchia relativamente in alto per raggiungere la velocità massima. Tuttavia, la maggior parte dei corridori non ha bisogno di alzare le ginocchia così in alto, anche se vuoi correre più veloce della tua velocità attuale. Per migliorare la tua velocità, devi semplicemente fare più passi più piccoli, sollevando solo leggermente le ginocchia. Il tuo piede dovrebbe atterrare di nuovo direttamente sotto il tuo corpo. Quando il tuo piede atterra, il tuo ginocchio dovrebbe essere leggermente piegato in modo che la tua gamba possa piegarsi naturalmente quando atterri. Dovresti atterrare sul tallone e al centro del piede, dopodiché il tuo piede si distende e può spingersi per il passo successivo. I corridori bravi e veloci camminano leggermente in piedi e si muovono come se avessero una molla sotto le scarpe. 
La formazione di Fartlek è molto flessibile; puoi scegliere per quanto tempo corri e per quanto tempo corri, ad esempio a seconda di come ti senti. Ottieni i migliori risultati da un allenamento fartlek da 40 a 60 minuti. La maggior parte dei corridori non usa un metodo o un programma preciso per il loro allenamento con il fartlek. Determinano semplicemente che faranno uno sprint fino a un certo punto, ad esempio verso un lampione o un albero. La lunghezza dello sprint è determinata da te e da ciò che il tuo corpo può gestire. È importante riscaldarsi per almeno dieci-quindici minuti prima di iniziare un allenamento fartlek. I tuoi muscoli devono essere abbastanza sciolti da resistere all`impatto di più ingranaggi. Assicurati anche di avere un buon raffreddamento, che previene il dolore muscolare il giorno successivo. 
Anche gli allenamenti in collina sono migliori per il tuo corpo; ti alleni più intensamente, ma il carico sulle articolazioni è inferiore rispetto a quando corri su una superficie piana. Per ottenere il meglio dai tuoi allenamenti in collina, puoi anche fare uno sprint in salita. Corri più veloce che puoi su una collina per trenta-sessanta secondi. 
Quando respiri attraverso la pancia, devi inspirare più profondamente e, se lo fai bene, la tua pancia si gonfia come un palloncino quando inspiri e si appiattisce di nuovo quando espiri. Se, come molti corridori, respiri attraverso il petto, respiri meno profondamente (il che significa che ottieni meno ossigeno) e automaticamente alzi le spalle (sprecando energia preziosa). Durante la corsa, prova a respirare con lo stesso ritmo quando i tuoi piedi atterrano. Questo rende il tuo diaframma più forte. Inspira nei primi due passi (sinistra, destra) ed espira nei due passi successivi. Man mano che il tuo diaframma diventa più forte nel tempo, prova a respirare in quattro fasi. 
Questo è sicuramente un ottimo consiglio per i corridori che vogliono competere; in questo modo tieni sempre d`occhio il traguardo! 
Una dieta drastica non è ovviamente un`opzione per le persone con un programma di allenamento intensivo. Tuttavia, è possibile sentirsi completamente soddisfatti di una dieta sana e nutriente. Modificando le tue abitudini alimentari puoi sia perdere peso che guadagnare più energia per correre un po` più velocemente. Per perdere peso in modo naturale, devi mangiare molti prodotti magri con molte proteine, come pollo, tacchino e pesce grasso. Mangia piccole porzioni di carboidrati sani come riso integrale, pane multicereali e pasta multicereali. Mangia molta frutta e verdura fresca a ogni pasto in modo da sentirti pieno ma non consumare troppe calorie. Spuntini sani e sazianti da portare in giro sono, ad esempio, una banana, uno yogurt magro o una manciata di mandorle o uvetta. 
Trova brani con un tempo che corrisponda alla velocità di camminata che desideri raggiungere. Se ascolti queste canzoni mentre corri, il tuo corpo inizierà naturalmente a correre a quel ritmo e correrai più veloce senza accorgertene! 
Ad esempio, se hai già notato più volte di esserti fatto male al ginocchio durante la corsa, è tempo di un giorno di riposo per prevenire lesioni peggiori. Puoi anche vedere facilmente dai tuoi appunti se ti alleni in modo vario e se non è il momento di confondere le cose, ad esempio percorrendo un percorso diverso o facendo un allenamento a intervalli. 
Uomini: moltiplica il tuo peso corporeo (in chilogrammi) per 0,03 per scoprire quanti litri di acqua dovresti bere al giorno. I corridori dovrebbero bere un po` di più, perché durante la corsa perdono acqua a causa della sudorazione. Donne: moltiplica il tuo peso corporeo (in chilogrammi) per 0,025 per scoprire quanti litri di acqua dovresti bere al giorno. I corridori dovrebbero bere un po` di più, perché durante la corsa perdono acqua a causa della sudorazione. Porta con te una bottiglia d`acqua mentre corri, così potrai sempre berne piccole quantità. Ricerche recenti mostrano che dovresti bere solo quando hai sete, non di più e non di più. 
Se hai davvero voglia di qualcosa di dolce, prendi una banana, che è piena di zuccheri naturali e ti dà una sensazione più piena più a lungo e più energia di una tavoletta di cioccolato. Se hai voglia di qualcosa di grasso, prendi un cucchiaio di burro di arachidi, direttamente dal barattolo, o spalmato su un cracker multicereali. 
Per evitarlo, dovresti programmare uno o due giorni di riposo a settimana. In quei giorni non corri affatto. Ma, se vuoi, puoi fare altri allenamenti tranquilli nei tuoi giorni di riposo, come lo yoga o le passeggiate. Assicurati di dormire a sufficienza la notte. La ricerca ha dimostrato che gli atleti che hanno un sonno sano e regolare hanno una migliore reattività e sono più veloci. 
Aggiungi un`oscillazione della gamba. Per ottenere di più da questo esercizio, puoi muovere le gambe con esso, una alla volta. Solleva una gamba da terra, ma tienila parallela al suolo. Fai oscillare la gamba in fuori (sempre parallela) e riportala alla posizione iniziale. Fai lo stesso con l`altra gamba. 
Correre più veloce
Contenuto
Quasi tutti possono correre. Ma correre più veloce, questa è una sfida! Ciò richiede allenamento, concentrazione, disciplina e perseveranza. Se pensi di essere pronto per il passaggio successivo, continua a leggere!
Passi
Parte 1 di 5: Per iniziare
1. Scopri quanto velocemente corri ora. Prima di poter migliorare la tua velocità, devi sapere a che velocità stai correndo ora in modo da poter misurare correttamente i tuoi progressi. Usa un cronometro per misurare quanto tempo impieghi a percorrere un chilometro. Se lo sai esattamente, che siano cinque o quindici minuti, puoi iniziare a migliorare quel tempo!
- È utile se puoi usare una pista da corsa, perché un giro sulla pista da corsa è esattamente 400 metri, quindi un chilometro è due giri e mezzo.
- Misura un chilometro tu stesso per misurare la tua velocità se non puoi usare una pista da corsa. Fallo su una strada pianeggiante e senza traffico.
- Misura anche il numero di passi che fai al minuto. Conta per un minuto quante volte il tuo piede destro colpisce il suolo mentre corri. Qualunque sia il numero che ne esce, alla fine dovrebbe raddoppiare mentre corri più veloce.
2. Zoe una buona posizione. Vai su una pista da corsa nelle vicinanze o trova un bel tratto di strada pianeggiante. Le piste da corsa sono l`ideale per i corridori alle prime armi in quanto sono tutte lunghe 400 m, il che rende facile misurare i tuoi progressi. Sono anche pianeggianti e senza traffico.
3. Fai un programma. Aumentare la velocità di corsa richiede molta disciplina e dedizione, quindi è importante creare un programma stimolante ma realistico e attenersi ad esso. Corri da quattro a cinque volte a settimana e varia la distanza e l`intensità degli allenamenti.
4. Fissati un obiettivo. È importante avere un obiettivo specifico quando ci si allena per correre più velocemente. Un obiettivo ti assicura di rimanere motivato e che puoi dare quel qualcosa in più per raggiungerlo. Qualunque sia il tuo obiettivo, rendilo stimolante ma realistico.
5. Procurati l`attrezzatura giusta. La giusta attrezzatura da corsa, come scarpe e abbigliamento, potrebbe non essere essenziale per una corsa più veloce, ma può aiutarti a sentirti più leggero. Oggi sono disponibili molte scarpe da corsa diverse, molte delle quali si concentrano sull`imitazione della sensazione e del movimento della corsa a piedi nudi.
6. Trova un amico. Coinvolgere qualcuno nelle sessioni di formazione può essere molto motivante. Sia che quella persona stia correndo con te o che agisca come un personal trainer, avere qualcuno con cui condividere tutto diminuisce le possibilità di arrendersi e forse anche una sana competizione.
7. Crea un mantra. Se hai difficoltà a rimanere motivato durante i tuoi allenamenti per diventare più veloce, trovare un mantra stimolante da ripetere a te stesso mentre corri può aiutarti. Il mantra può essere folle o cliché quanto vuoi, purché ti motivi a spingerti al limite.
Parte 2 di 5: Fare velocità
1. Rompi i tuoi schemi. Per aumentare sia la tua velocità che la tua resistenza, spingi i tuoi limiti e incasina un po` le tue routine. Se fai lo stesso tipo di allenamento da mesi, il tuo corpo si è abituato e non stai migliorando; è tempo di incasinare le cose e provare cose nuove!
- Prova il tapis roulant. Un tapis roulant è un buon modo per abituare il tuo corpo a un ritmo più veloce. A causa del nastro rotante devi correre e quindi cammini a velocità costante. Per ottenere il massimo da un allenamento su tapis roulant, imposta il tapis roulant un po` più veloce di quanto desideri e cerca di mantenere quel ritmo. In questo modo le tue gambe si abitueranno a camminare a una velocità maggiore, anche se non stai camminando su uno pneumatico!
- Partecipa ai corsi di spinning. Lo spinning può aiutarti ad aumentare la cadenza durante la corsa insegnandoti a ruotare i fianchi ad alta velocità. Lo spinning fa anche bene alla tua forma fisica generale, rendendolo un eccellente allenamento di cross-training.
- Salta la corda. Saltare la corda è un ottimo allenamento cardio, ti aiuta a perdere peso, migliora la coordinazione e allena il tuo corpo ad assorbire lo shock del tuo peso corporeo quando i tuoi piedi toccano il suolo. L`aggiunta di un allenamento di trenta minuti con la corda per saltare al tuo programma può migliorare le tue condizioni di corsa e aumentare la tua velocità.
- fare yoga. Anche seguire una lezione di yoga una o due volte alla settimana può contribuire a migliorare le prestazioni di corsa. Lo yoga ti rende più flessibile, offrendoti una postura migliore e un recupero più rapido: tutte buone notizie per i corridori che vogliono correre più velocemente.
2. Migliora la tua postura. Con una buona postura durante la corsa, usi il tuo corpo nel modo più ottimale possibile. Questo non solo ti rende più veloce, ma previene anche gli infortuni. La corsa dovrebbe essere naturale e rilassata, non innaturale e tesa. Ecco alcuni suggerimenti per una buona postura che ti aiuteranno a praticare una buona tecnica:
3. Prova un allenamento fartlek. Fartlek è la parola svedese per gioco di velocità ed è una forma di allenamento sempre più popolare tra i corridori che vogliono diventare più veloci. A fartlek puoi variare la velocità di camminata e gli intervalli casuali durante l`allenamento. Ad esempio, puoi correre al tuo ritmo normale per alcuni minuti, quindi fare uno sprint per un minuto intero e poi tornare al tuo ritmo normale.
4. Fai allenamenti in collina. È stato dimostrato che correre su terreni collinari alla fine ti renderà più veloce. Quindi assicurati di aggiungere alcuni allenamenti in collina al tuo programma. All`inizio correre su una collina può essere difficile, ma una volta che ti ci abitui, diventa molto più facile correre su un terreno pianeggiante e noterai che sei diventato più veloce.
5. Respira bene. Se impari a respirare correttamente, diventerai più veloce e la tua resistenza migliorerà. Quando fai un respiro più profondo, più ossigeno entra nel tuo sangue, dando ai tuoi muscoli più energia per andare avanti. Prova a inspirare ed espirare attraverso la bocca e il naso e respira attraverso la pancia invece che il petto.
6. Attendo con ansia. Qualcosa di semplice come guardare avanti può renderti più veloce. Alcuni corridori guardano i propri piedi o l`ambiente durante la corsa. Questo ovviamente va bene se stai facendo una piccola corsa per divertimento o se vuoi goderti la natura, ma se ti stai allenando per diventare più veloce tieni gli occhi dritti in un punto a circa venti o trenta metri davanti a te.
7. Mantieni un buon peso. Potresti essere in forma, ma non ancora al giusto peso, ad esempio se mangi molto per compensare il tuo programma di allenamento intensivo. Più peso in più porti con te, più difficile sarà correre. Forse devi solo perdere un chilo o forse dieci per correre più veloce e durare più a lungo.
8. Ascoltare la musica. Mentre alcuni puristi della corsa credono che non dovresti ascoltare musica mentre corri, la ricerca ha dimostrato che le persone che ascoltano la musica mentre fanno esercizio hanno prestazioni migliori, soprattutto se si tratta di musica ritmata.
9. Tieni un diario in corso. Tenere un diario di marcia è un buon modo per tenere traccia dei tuoi progressi e può motivarti quando ne hai bisogno. Dopo ogni allenamento, registra per quanto tempo hai corso, la velocità media che hai corso, il percorso che hai corso, il tempo e come ti sei sentito durante la corsa. Se prendi nota di questi dettagli, puoi scoprire quali cose influenzano le tue prestazioni.
Parte 3 di 5: Fornire carburante
1. agire in modo sano. Non solo corri più veloce allenandoti di più. La tua intera condizione fisica è importante. Quindi assicurati di mangiare bene, di rimanere idratato e di mantenere tutto il tuo corpo e la tua mente sani. Una dieta sana è essenziale per i corridori, poiché gli allenamenti ad alta intensità e ad alta energia possono avere il loro pedaggio. Le calorie che bruci durante un allenamento dovrebbero essere sostituite da cibi ricchi di vitamine e sostanze nutritive per mantenerti in forma ed esibirti sempre al meglio.
- Mangia molti prodotti animali, come pollo, manzo magro e latticini come latte e yogurt. Questi prodotti sono ricchi di proteine, una fonte di energia essenziale per i corridori, oltre a ferro e zinco, che stimolano la produzione di globuli rossi e proteggono il sistema immunitario. Il calcio dei prodotti lattiero-caseari assicura anche ossa forti.
- Mangia cereali integrali a colazione e aggiungi proteine. È un ottimo inizio di giornata e ti fa sentire pieno più a lungo. I carboidrati sani ti danno anche energia extra, ad esempio una barretta di muesli è una buona scelta come energizzante prima, durante o dopo un allenamento. Mangia piccole porzioni di riso integrale e pasta multicereali con carne e verdure (non le loro varianti bianche, non contengono quasi sostanze nutritive). In questo modo la tua cena sarà sana, gustosa e appagante; una combinazione che tutti stiamo cercando!
- Mangia cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Frutta e verdura sono ricche di vitamine, nutrienti e buoni carboidrati, così ti sentirai pieno tutto il giorno. Non sbucciare la frutta e la verdura, la buccia contiene la maggior parte dei nutrienti! Mangia anche più frutta e verdura colorata possibile. I colori brillanti sono causati da antiossidanti. Ad esempio, i pomodori ottengono il loro colore rosso dal licopene e le patate dolci sono arancioni dal beta-carotene.
2. Bevi abbastanza acqua. È importante che i corridori rimangano idratati durante gli allenamenti e tra un allenamento e l`altro, altrimenti l`apporto di ossigeno ai muscoli può diminuire, causando un rallentamento. In questi giorni si sente spesso dire che dovresti bere otto bicchieri d`acqua al giorno, ma non è così per tutti e in alcuni può persino causare iperidratazione, che può essere pericolosa in casi estremi. Con un semplice calcolo puoi scoprire quanta acqua dovresti bere al giorno:
3. Non mangiare dolci e grassi. Il cibo spazzatura e i dolci possono darti una rapida carica di energia perché contengono così tanto zucchero e grassi, ma questa spinta sarà presto seguita da un crollo, lasciandoti fiacco e pigro. Attenersi a fonti naturali di zucchero e grassi in modo da ottenere la stessa spinta senza gli effetti collaterali negativi.
4. bere caffè. In passato si è sempre pensato che non facesse bene bere il caffè prima di correre, perché il caffè ha un effetto diuretico. Ma ricerche recenti hanno dimostrato che bere una tazza di caffè (o altra bevanda contenente caffeina) prima di correre può avere un effetto positivo sulla velocità.Questa è un`ottima notizia per i dipendenti dal caffè, ma ricorda di mantenere tutto con moderazione.
5. Riposati a sufficienza. Oltre a mangiare bene, rimanere idratati e fare esercizio in modo efficace, è anche importante che il tuo corpo si riposi a sufficienza e abbia il tempo di riprendersi per poter funzionare bene. Spingere il tuo corpo al limite può causare affaticamento e lesioni, che potrebbero impedirti di correre per un po`.
Parte 4 di 5: Stretching per il successo
1. Allungati prima di correre. Lo stretching è un ottimo modo per aumentare la flessibilità, migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni durante la corsa. È stato dimostrato che i corridori sono più bravi nello stretching dinamico (stiramento in movimento) piuttosto che nello stretching statico tradizionale (dove ti trovi) perché lo stretching dinamico utilizza il tuo corpo in modo più dinamico e funzionale.
2. dondola le gambe. Fai oscillare una gamba di lato il più lontano possibile, quindi oscilla indietro lungo la gamba in piedi in avanti il più possibile. Fallo dieci volte con ciascuna gamba.
3. marzo. Tieni la schiena e le ginocchia dritte e marcia con le gambe dritte in avanti, con le dita dei piedi rivolte verso il tuo corpo. Troppo facile? Quindi fai un tuffo. Fallo dieci volte con ciascuna gamba.
4. prenderti a calci in culo. prendi a calci te stesso? Veramente! Cammina in avanti e fai oscillare la gamba avanti e indietro mentre cerchi di darti un calcio nel sedere. Se è troppo facile, puoi anche farlo correndo. Fallo dieci volte con ciascuna gamba.
5. fare affondi. Fai un grande passo avanti e tieni il ginocchio anteriore sopra le dita dei piedi. Abbassa il corpo portando il ginocchio posteriore a terra. Cammina in quel modo. Tieni la parte superiore del corpo dritta e stringi gli addominali per ottenere il massimo effetto. Ora anche dieci volte per gamba.
6. stirata. Stai con i piedi uniti e porta le mani ai piedi. Metti il piede sinistro dietro la caviglia destra. Spingi il tallone del piede sinistro verso il basso e rilascia. Fallo dieci volte con ciascuna gamba.
7. Fai sacchi da hacky. Solleva la gamba come se stessi prendendo a calci un sacco, piega il ginocchio in modo che sia indicato. Con il tocco della mano sinistra l`interno può toccare il piede destro senza andare avanti. Ripetere questa operazione dieci volte per gamba.
8. fai la tavola. Il plank è un buon esercizio per migliorare la resistenza e rafforzare i muscoli addominali e dorsali. Sdraiati a pancia in giù con la faccia a terra e le mani piatte sul pavimento vicino alla testa. Ora alzati un po` da terra appoggiandoti sui gomiti e sulle punte dei piedi. La tua schiena dovrebbe essere una linea retta dalle dita dei piedi alla testa. Stringi gli addominali in modo che i glutei non vadano troppo in alto o troppo in basso. Tieni questo per un minuto e lascia andare. Ripetere quindici volte.
Parte 5 di 5: Allenarsi con gli amici
1. Trova qualcuno che possa unirsi a te nel raggiungere i tuoi obiettivi. Questa amicizia e una leggera competizione possono essere un`ottima motivazione per andare avanti. È anche una grande opportunità per sfidarsi.
2. Chiedi al tuo amico di spingerti. Ad esempio, se dici che sei stanco o non ne hai voglia, il tuo amico deve convincerti ad andare comunque. Fallo al contrario. D`accordo sul fatto che farai tutto il possibile per motivarti a vicenda.
3. Fai un programma di allenamento come descritto sopra.
4. Trova alternative. Se non riesci a trovare un amico che voglia correre con te, chiedi se qualcuno vorrebbe pedalare con te, ad esempio. Questo è un buon allenamento per entrambi e in questo modo il tuo amico non si stancherà troppo.
Consigli
- Se a un certo punto ti stanchi, concentrati sui movimenti delle braccia. Se muovi le braccia più velocemente, anche le gambe si muoveranno più velocemente!
- Investi in buone scarpe da corsa che siano sia leggere che comode. Le scarpe da corsa senza una buona ammortizzazione possono causare disturbi agli stinchi e altre lesioni. Sostituisci le scarpe ogni 500 chilometri o se sono rotte.
- Chiedi a qualcuno di filmarti mentre corri. In questo modo puoi vedere come stai camminando e cosa puoi migliorare.
- Assicurati che le tue scarpe siano buone. Puoi vedere se devono essere sostituiti piegando la punta verso i lacci. Se è relativamente facile, hai bisogno di scarpe nuove.
- Corri con uno zaino pesante e fai degli sprint. Quindi fai alcuni sprint senza zaino.
- Prima di scegliere di correre, puoi anche provare altri sport per rafforzare i muscoli delle gambe, ad esempio lo sci o lo skateboard.
- Se hai i capelli lunghi, raccoglili indietro in modo che non ti cadano in faccia.
- Tieni le mani dritte e rivolte in avanti mentre le muovi avanti e indietro mentre corri.
Avvertenze
- Non bere troppo allo stesso tempo durante la corsa, otterrai punti ai fianchi. Prendi sempre piccoli sorsi. Se svuoti la bottiglia in un colpo solo, avrai prestazioni peggiori.
- Se hai una malattia o una condizione, è importante discutere le cose da fare e da non fare con il tuo medico prima di iniziare a correre.
- Nel periodo iniziale, non chiedere al tuo corpo più di quanto possa sopportare. Ognuno è diverso e una competizione non è mai più importante della tua salute.
Quello di cui hai bisogno
- T-shirt/felpa. Se vuoi prendere sul serio la corsa, una maglia da corsa attillata e funzionale è una buona idea.
- Qualcosa che ti tenga i capelli lontani dalla faccia. Ad esempio una fascia elastica, una fascia per capelli o un nuovo taglio di capelli.
- Abbastanza acqua
- Fiducia e credi in te stesso.
- Un cronometro
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