Istruzioni passo passo gratis 
Mantieni la parte superiore del corpo rilassata durante la corsa. 
Oscillare le braccia aiuta anche a mantenere il ritmo dei movimenti delle gambe. 
Se respiri profondamente attraverso il naso, respirerai naturalmente attraverso l`addome, usando il diaframma. Questo stabilizza i muscoli del core, permettendoti di camminare più a lungo senza stancarti. 
Correre in gruppo crea anche un po` di competizione, quindi ti sentirai meno stanco. L`interazione sociale che deriva dall`andare a correre con altre persone può distrarti dalla fatica. 
Per tenere facilmente traccia delle tue distanze e dei tuoi tempi, usa un`app per la corsa. 
Ad esempio, se corri tre miglia ogni settimana, aumenta la distanza a 5,5 miglia la settimana successiva. 
Questo ti aiuterà anche a evitare di sforzarti e di farti male. 
Prova un allenamento in collina. Sprint su una collina o su un tapis roulant con funzione di inclinazione per dieci-venti secondi. Fallo tre o cinque volte. Fai scatti a intervalli correndo per 50 metri e poi correndo per 50 metri. Fallo cinque volte. 
Dopo aver mangiato un pasto abbondante, non correre finché il tuo corpo non ha avuto la possibilità di digerire il cibo, altrimenti potresti provare nausea o un dolore lancinante al fianco. Evita di mangiare carboidrati semplici, come lo zucchero. 
Se corri quando fa caldo, dovrai bere ancora più acqua per sostituire l`acqua che perdi quando sudi. Bere abbastanza è anche importante per prevenire i crampi muscolari. 
Assicurati di non assumere troppa caffeina, altrimenti la frequenza cardiaca potrebbe aumentare troppo. 
Se vai a correre quando fa un po` più freddo, non indossare una giacca o un maglione. Il tuo corpo diventerà rapidamente più caldo una volta che inizi a camminare. 
Prova alcune paia diverse finché non trovi le scarpe più comode. Cerca un tipo di scarpa che si avvicini il più possibile alla camminata a piedi nudi.
Correre senza stancarsi
Contenuto
Che tu sia un principiante della corsa o un atleta esperto, tutti vogliono essere in grado di correre il più a lungo possibile senza stancarsi. Se ti stanchi rapidamente, non sempre ha qualcosa a che fare con la tua condizione. Per correre più a lungo senza stancarti, devi prenderti cura del tuo corpo dandogli ciò di cui ha bisogno e preparandolo per la corsa che stai per correre. Puoi anche imparare a camminare in modo più efficiente, in modo da non utilizzare energia non necessaria e non sovraccaricare il tuo corpo. Inoltre, puoi lavorare per migliorare la tua resistenza, in modo da poter correre più a lungo e più a lungo senza stancarti rapidamente.
Passi
Metodo 1 di 3: correre in modo efficiente
1. Determina qual è il passo giusto per te. Quando inizi a correre per la prima volta, potresti avere il bisogno di fare il pieno immediatamente. Meglio cercare di controllare quell`impulso, altrimenti non durerai a lungo. Invece, cammina a un ritmo che sai di poter sostenere quasi all`infinito, quindi mantieni quel ritmo.
- Tieni traccia di quanto lontano e per quanto tempo hai corso in modo da sapere quale ritmo correre e puoi regolarlo se necessario in modo da poterlo mantenere fino alla fine.
2. Rilassa il collo e le spalle durante la corsa. Tieni il mento in alto e le spalle indietro, ma rilassati in modo da non trattenere la tensione. Gli unici muscoli che devono essere contratti sono i muscoli del core. Mantenere la tensione nel collo e nelle spalle può affaticare il collo e affaticare i muscoli, riducendo il tempo di corsa.
3. Muovi le braccia mentre corri. Tieni le braccia a un angolo di 90 gradi al gomito e tienile strette contro il tuo corpo mentre corri. Muovi le braccia avanti e indietro sulle spalle per bilanciare il tuo corpo mentre corri e per darti una spinta in avanti.
4. Per evitare di stancarti, respira anche regolarmente. All`inizio di ogni nuovo chilometro, inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca per il primo minuto. Concentrandoti sull`inspirazione attraverso il naso, riporti la respirazione a un ritmo costante.
5. Monitora la frequenza cardiaca durante la corsa. Tieni traccia del tuo sforzo monitorando la frequenza cardiaca mentre cammini in modo da non correre troppo e stancarti troppo velocemente. Per monitorare la frequenza cardiaca mentre cammini, indossa ad esempio un cardiofrequenzimetro o un fitness tracker.
Consiglio: Prima di correre, calcola il tuo frequenza cardiaca ideale, così sai entro quale intervallo stare.
6. Vai a correre con un amico o unisciti a un gruppo di corridori. Vai a correre con qualcun altro per aumentare la tua motivazione. Vedi se ci sono gruppi di corsa nella tua zona a cui puoi unirti per migliorare la tua resistenza. Più corri, meglio diventerai e più a lungo sarai in grado di durare. Un compagno di corsa o un gruppo può aiutarti a rimanere motivato e ad andare avanti.
Metodo 2 di 3: Migliorare la tua resistenza
1. Ascolta la musica mentre cammini per durare più a lungo. La musica è un ottimo modo per rimanere motivati mentre corri e distrarti dalla fatica. Gli studi dimostrano che la musica può ridurre l`affaticamento fino al 10%. Quindi metti un po` di musica che ti piace per andare avanti!
- Componi playlist divertenti con musica che ti motiva durante la corsa.
- Quando ascolti musica mentre corri, fai attenzione quando cammini in luoghi affollati con molto traffico.
2. Tieni traccia delle distanze che percorri. Dopo ogni allenamento, registra la distanza percorsa e il tempo impiegato per monitorare e confrontare i tuoi progressi. Può essere utile avere un certo tempo e una certa distanza nella tua mente che vuoi migliorare, in modo da poterti motivare ad andare un po` oltre.
3. Aumenta la distanza delle tue corse del 10% ogni settimana. Segui quella che è conosciuta come la "regola del 10 percento".È solo un qualcosa in più, ma nel tempo avrai notevolmente migliorato la tua capacità di correre senza stancarti. Aumentare gradualmente la distanza totale percorsa consentirà al tuo corpo di adattarsi e acclimatarsi alla nuova sfida senza rischiare lesioni.
4. Alterna allenamenti difficili e impegnativi con quelli facili. Usa la cosiddetta regola del "difficile facile" per migliorare la tua resistenza. Si tratta di spingersi al limite durante le difficili sessioni di allenamento. Poiché non puoi spingerti al limite ogni volta, la regola "difficile-facile" ti consente di continuare a correre e migliorare la tua resistenza dando al tuo corpo il tempo di riposare e recuperare.
Consiglio: Prova a visualizzare le tue corse su una scala di difficoltà da 1 a 10. Invece di correre costantemente a una difficoltà di circa 5, prova a correre a una difficoltà di 8 un giorno e di una difficoltà 3 il successivo. Nel tempo, il tuo corpo sarà in grado di continuare a camminare senza stancarsi.
5.Includi gli sprint nella tua routine per migliorare la tua resistenza. Lo sprint è un ottimo modo per lavorare sulla tua resistenza cardiovascolare in modo da poter eventualmente correre più a lungo senza stancarti. Pertanto, fai sprint regolari per aumentare la tua resistenza generale e anche per variare un po` la tua routine in modo da non annoiarti.
Metodo 3 di 3: Prendersi cura del proprio corpo
1. Per preparare il tuo corpo a una lunga corsa, riscaldati sempre e fai qualcosaesercizi di stretching. Se non ti allunghi correttamente, puoi sforzare un muscolo, soprattutto se vuoi camminare per lunghe distanze. Basta non fare esercizi di stretching senza prima riscaldare i muscoli. Allungare i muscoli freddi può anche causare lesioni.
Consiglio: Uccidi due piccioni con una fava eseguendo allungamenti dinamici. Esegui ciascuno di questi esercizi per trenta secondi: affondi a piedi, squat usando il tuo stesso peso corporeo, sollevamenti per le ginocchia e jumping jack.
2. Mangia carboidrati prima di correre. Mangia un pasto con una quantità relativamente alta di carboidrati due ore prima della corsa. Mangia una porzione di pasta, riso o pane integrale per accumulare riserve di glicogeno nel sangue in modo da poter correre più a lungo senza stancarti.
3. Bevi molta acqua. Bere almeno mezzo litro d`acqua mezz`ora prima di correre. Durante la corsa, bevi tutta l`acqua di cui hai bisogno per rimanere idratato in modo da poter continuare a correre. Se il tuo corpo si disidrata, ti sentirai stanco.
4. Prima di correre, prendi un po` di caffeina per ottenere energia. Bevi una tazza di caffè o una bevanda energetica prima della corsa per dare al tuo corpo una carica di caffeina che può aiutarti a continuare la corsa senza stancarti. La caffeina ti mantiene anche motivato ad andare avanti.
5. Indossa abiti che traspirano per non surriscaldarti. Durante la corsa, la temperatura corporea può aumentare fino a 8,5°C, il che può renderti stanco e forse anche doverti fermare. Pertanto, non indossare indumenti di cotone, che possono risultare bagnati, caldi, appiccicosi e persino pesanti. Indossa indumenti sintetici appositamente progettati per l`esercizio.
6. Compra un buon paio di scarpe da corsa. La corsa su lunghe distanze mette a dura prova piedi e gambe, quindi investi in un paio di scarpe progettate specificamente per la corsa su lunghe distanze. Se le tue scarpe sono comode, hanno meno probabilità di avere crampi e le gambe possono durare più a lungo senza stancarsi.
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