Il freestyle è una gara in cui i partecipanti possono decidere autonomamente come nuotare. Poiché il front crawl è la forma dominante del nuoto a stile libero, il termine è virtualmente sinonimo di front crawl. Il crawl anteriore comporta lo spostamento delle braccia in avanti con un movimento di bobina mentre la testa è in acqua e il nuotatore respira di lato. Il colpo è accompagnato da un calcio a due o sei colpi sincronizzato con i colpi del braccio per stabilizzare il corpo. Se vuoi sapere come eseguire il front crawl devi imparare a muovere braccia e gambe e come respirare correttamente.
Passi
Parte 1 di 3: Apprendimento delle diverse fasi della bracciata
1. Perfeziona il posizionamento e l`inserimento della mano. Per iniziare la corsa, le mani dovrebbero essere rilassate e le dita unite. Metti prima la mano con le dita a circa 40 cm sopra la testa nell`acqua. Il palmo della mano dovrebbe essere ruotato di 45 gradi verso l`esterno in modo che l`indice e il medio entrino per primi nell`acqua. Il polso dovrebbe essere rivolto verso il basso e sopra le dita e il gomito dovrebbe essere rivolto verso l`alto sopra il polso. La tua mano dovrebbe fare il minor numero possibile di schizzi durante l`inserimento. Una volta che la tua mano è in acqua, allunga il braccio per altri 10 cm.
Una volta che la tua mano è nell`acqua, premi la mano verso il basso e verso l`esterno con le dita leggermente aperte. Questo è chiamato "sentire" l`acqua o "fase di trazione".
Se vuoi lavorare sulla tecnica della tua mano, puoi indossare i paddle per concentrarti su come inserisci e rimuovi le mani.
Evita di mettere la mano direttamente sopra la testa. Questo ti ferma e fa male alla tua tecnica.
Non colpire l`acqua con le braccia. Quando metti la mano dentro devi seguire il movimento e far scivolare il braccio nell`acqua.
2. Lavora in discesa. Il tuo braccio è una leva in questa fase della battaglia. Quando colpisci, il tuo corpo si gira verso il braccio che sta attraversando. Muovi l`avambraccio e la mano in basso e indietro con il gomito a un angolo di circa 45 gradi. Il gomito dovrebbe rimanere alto nell`acqua in questa fase della corsa. Concentrati sul movimento regolare attraverso il movimento verso il basso.
Questa fase dovrebbe essere eseguita con un movimento rapido. Tuttavia, cerca di evitare di andare più veloce in questa fase, poiché non ti spingerà in avanti ma potrebbe creare resistenza.
3. Tira la mano e l`avambraccio al centro del corpo per eseguire la barratura. Durante questa parte della corsa, usa la mano come una pagaia e muovi quanta più acqua possibile. È qui che inizi a portare il tuo corpo in avanti con il movimento del braccio. È la prima parte della `fase di propulsione`. E la parte superiore del braccio si muoverà verso l`interno verso il petto e le costole. Il gomito si sposterà a un angolo di 90 gradi. Quando la tua mano si avvicina al punto medio del tuo corpo, hai raggiunto la fase di spinta finale.
Tieni le braccia sotto di te più di quanto non siano al tuo fianco.
4. Spingi il braccio in alto, indietro e indietro per la fase di spinta. Questa è la seconda "fase di propulsione" in cui puoi guadagnare velocità nella tua corsa. Esattamente quando la tua mano raggiunge il punto medio del tuo corpo, smetterai di tirare e inizierai a spingere l`acqua. Continua a spingere fuori dall`acqua e in alto finché il braccio non raggiunge la linea della coscia. Questa parte della battaglia è la fase più veloce e può essere la più potente quando ti spingi in avanti.
5. Sposta il gomito fuori dall`acqua finché non è rivolto verso l`alto per la trazione. Durante la trazione, il tuo braccio non ti muoverà in avanti, ma sosterrà il braccio che tira sott`acqua. È importante lavorare sulla tecnica della tua persuasione in modo che il tuo approccio sia pulito. Per terminare la corsa, porta la mano in avanti in linea con la spalla che esce dall`acqua. Le tue dita dovrebbero pendere leggermente sopra l`acqua e la tua mano dovrebbe oscillare più largamente del tuo braccio. Il tuo braccio dovrebbe essere rilassato e dovrebbe anche oscillare largamente.
Concentrati sulla rotazione del braccio in avanti e non forzare una rotazione verso il basso alla fine del tiro.
Parte 2 di 3: Corsa e rotazione della gamba
1. Esegui la corsa della gamba anteriore appena sotto la superficie dell`acqua. Sebbene la corsa della gamba rappresenti solo il 10-15% della potenza della tua corsa, è comunque una parte importante della tua tecnica di scansione frontale. Tieni i fianchi vicini alla superficie ed esegui una serie di calci brevi. Vuoi concentrarti sulla minor resistenza possibile mentre ti muovi, quindi il raggio di movimento della corsa della gamba dovrebbe essere stretto. Le gambe non dovrebbero uscire dall`acqua e non dovrebbero essere più basse della linea del tuo corpo.
Calcia dai fianchi e dalle cosce. Non calciare dalle ginocchia, questo si chiama ciclismo e provoca più resistenza. Puoi piegare leggermente le ginocchia quando scalci, ma non dovrebbe essere questo il punto in cui ottieni la tua forza.
2. Usa il calcio a due battiti. La corsa della gamba in due tempi richiede meno potenza ed è utilizzata dai nuotatori di lunga e media distanza. Fai un colpo di gamba per ciclo di colpo. Un ciclo di corsa significa la corsa di un braccio. Calcia con una gamba alla volta con l`inizio della fase subacquea del braccio avversario. (Quella scommessa è quando il braccio inizia la fase di trazione verso il punto medio del corpo.) Se riesci a immaginare come le braccia e le gambe vanno in sincronia quando cammini, come il tuo braccio va in avanti contemporaneamente alla gamba opposta, allora puoi anche immaginare come la tua gamba dovrebbe andare sincronizzata con il tuo braccio in un modo simile.
Il calcio a sei movimenti richiede di muovere le gambe tre volte durante un ciclo di bracciate. La terza corsa del ciclo delle gambe inizia durante il tiro. Questo è un colpo di gamba più veloce usato dai nuotatori più veloci.
3. Allunga le dita dei piedi durante la corsa della gamba. Se le dita dei piedi non sono estese durante il calcio, ci sarà una resistenza extra attraverso la parte superiore del piede. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso l`interno e gli alluci dovrebbero quasi toccarsi quando scalci. Quando estendi le dita dei piedi, usi la flessibilità delle caviglie. Se hai problemi con la flessibilità della caviglia, prendi in considerazione l`utilizzo di pinne di media lunghezza per esercitarti nel calcio.
Puoi concentrarti meglio sulla tecnica delle braccia e delle gambe del freestyle con la propulsione extra che ti danno le pinne. Ma usa le tue pinne solo per allenare i tuoi piedi durante gli esercizi di tecnica.
4. Ruota il tuo corpo in linea con la corsa del braccio. Ruotare correttamente il tuo corpo ti aiuterà in molti aspetti importanti della tua corsa. In primo luogo, puoi mettere più potenza nella tua bracciata. In secondo luogo, ridurrai la resistenza. E terzo, ti permetterà di respirare nel modo giusto. Mentre ruoti il tuo corpo a sinistra e a destra, il tuo corpo dovrebbe muoversi attraverso l`acqua di circa 30 gradi dalla superficie su entrambi i lati. Ricordati di nuotare principalmente a pancia in giù e non su un fianco.
Ruota anche il tuo corpo in avanti. Il braccio e le spalle dovrebbero estendersi in avanti e il corpo dovrebbe ruotare in avanti quando la mano e il braccio sono nell`acqua.
La tua spalla completamente estesa dovrebbe stare vicino alla tua guancia. Non spostare la spalla più lontano dal tuo corpo, poiché ciò crea resistenza.
Concentrati sulla rotazione del tuo corpo dai fianchi e non dalle spalle.
Parte 3 di 3: Esercizi tecnici per la respirazione e l`allenamento
1. Ruota il corpo verso la superficie e inspira attraverso la bocca. Ciò mantiene i muscoli del collo e la testa rilassati. Se giri solo la testa, puoi esercitare una pressione inutile sul collo. Tieni la fronte e la corona leggermente sommerse quando respiri. Immagina di avere un bicchiere di vino sul lato della testa che nulla può versare.
Non ruotare troppo. Puoi girare il tuo corpo solo di 30 gradi in una direzione o nell`altra.
Non trattenere il respiro più a lungo del necessario quando nuoti. Respira ogni colpo secondo necessità.
Non alzare la testa: questo abbasserà i fianchi e le gambe e ti sarà difficile ritrovare l`equilibrio.
Tieni il corpo e le braccia tese quando respiri. Tieni il corpo dritto e non perderlo quando respiri.
2. Soffia le bolle dalla bocca e dal naso per espirare. Trattenere il respiro può farti sentire ansioso mentre nuoti, facendoti rallentare e distrarti. Puoi esercitarti a soffiare bolle in acque poco profonde. Soffia il 70% attraverso la bocca e il 30% attraverso il naso. E soffia l`ultimo 20% con più forza. Immergi il viso e sospira o canticchia attraverso il naso per creare un flusso di bolle.
Quando sei sott`acqua, assicurati di espirare tutta l`aria in modo da non dover espellere l`ultima goccia d`aria quando hai effettivamente bisogno di inalare.
3. Tieni la fronte appena sott`acqua quando nuoti. L`acqua dovrebbe entrare tra l`attaccatura dei capelli e le sopracciglia. Mantieni i muscoli del collo e della parte superiore della schiena rilassati quando nuoti. La testa dovrebbe essere tenuta in avanti di circa 45 gradi. Se tieni la testa troppo al petto, ottieni più resistenza.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Alan Zanna
L`ex nuotatore competitivo Alan Fang è stato un nuotatore competitivo per oltre 7 anni durante il suo periodo al liceo e all`università. Si è specializzato nella rana e ha gareggiato in competizioni come la Speedo Championship Series, i campionati statali dell`Illinois High School Association e i campionati statali dell`Illinois Senior e Age Group.
Alan Zanna Ex nuotatore agonistico
L`angolo fa la differenza. Alan Fang, ex nuotatore agonistico: "Non guardare il fondo della piscina, ma non guardare nemmeno avanti. Prova a inclinare la testa in un punto intermedio."
4. Esercitati con le tue tecniche di bracciata e respirazione. Lavora su parti isolate della bracciata e sulle tecniche di respirazione con esercizi di tecnica a terra e in acqua. Concentrarti sulle diverse parti del tuo tiro su cui devi lavorare ti aiuterà a sviluppare un tiro completo più forte.
Esercitati con la bracciata, la rotazione del corpo e la posizione della testa di lato. Piegati in avanti all`altezza della vita e progredisci attraverso le cinque fasi della bracciata: spingi dentro, tira giù, tira dentro, spingi indietro, tira. Esercitati a ruotare correttamente il tuo corpo ed esercitati a tenere la testa ferma di lato mentre respiri. Ruota le spalle per lavorare su una corsa più lunga. Esagera la rotazione durante l`allenamento e creerà memoria muscolare per quando nuoti.
Fai esercizi di respirazione. Spingi giù dal muro e tieni il braccio destro disteso davanti a te. Usa il braccio sinistro per nuotare e respira a sinistra al secondo colpo. Esercitati a soffiare fuori completamente le bolle dalla bocca e dal naso e inalare un respiro completo attraverso la bocca. Quindi alterna i lati e fai lo stesso esercizio sul lato destro. Questo ti aiuterà a familiarizzare con la tua tecnica di inspirazione ed espirazione e a stabilire uno schema di respirazione. Concentrati sulla svolta solo fino a quel punto da poter respirare correttamente.
Esegui esercizi di calcio per le gambe. Spingi giù dal muro con i piedi e allunga le mani e le braccia dritte davanti a te. Tieni la testa sott`acqua e pedala vigorosamente finché il respiro lo consente. Non dovresti prestare attenzione alla tua velocità, ma dovresti prestare attenzione alla tua tecnica. Tieni le dita dei piedi tese, i piedi puntati verso l`interno in modo che le dita dei piedi si tocchino quasi, i fianchi alti e i calci alti. Tieni le gambe rilassate e calcia dalle cosce. Ripeti questo esercizio 3-4 volte.
5. Indossa gli occhiali quando nuoti. Non devi indossare gli occhialini quando nuoti a stile libero, ma può renderti ansioso se devi chiudere gli occhi quando nuoti. E renderà più difficile mettere a fuoco il tuo scatto. Se indossi gli occhiali può aiutarti a rimanere in equilibrio e a mantenere una visione d`insieme. Saprai quando fermarti perché potrai vedere le pareti della piscina e non preoccuparti di sbattere contro altri bagnanti.
Regola la cinghia, tira le cinghie finché gli occhiali non si adattano perfettamente e comodamente alla tua testa.
Dillo al nasello. Tirare su entrambi i lati del cinturino se il nasello è un cinturino. Il nasello si adatta bene quando metti gli occhiali sugli occhi e si aspira senza problemi.
Metti gli occhiali sulla testa mettendo gli oculari sugli occhi e poi tirando le cinghie sopra la testa con i pollici in modo che gli occhiali siano a posto.
Consigli
Allunga le braccia il più possibile per fare una corsa più lunga. Un ampio spazio per i gomiti è essenziale per la velocità.
Tieni i gomiti alti durante la bracciata.
Se passi il braccio tieni le dita chiuse.
Cerca di non colpire l`acqua con le braccia. Questo può rallentarti. Prova a scivolare con le braccia, muoviti con l`acqua.
Alcune persone preferiscono calci forti invece di calci perché aiutano a risparmiare energia e riducono il bisogno di ossigeno. Potrebbe essere un po` più lento ma più efficace.
Esercitati prima i colpi di lato o vai in una palestra per nuotatori.
Mantieni un corpo dritto per aumentare la velocità, ma ricorda di ruotare il core per estendere le braccia.
Una parte molto importante del processo di nuoto è il momento in cui spingi le gambe fuori dal bordo della piscina ogni volta che vai avanti e indietro. Spingi più forte che puoi e allunga le braccia per guadagnare una certa distanza. Prova a fare un "movimento da delfino" con il tuo corpo per andare avanti.
La tua faccia dovrebbe essere a 45° rispetto al fondo della piscina. Se la tua testa non è nella giusta posizione, i tuoi colpi saranno meno efficaci.
Quando fai un giro di ribaltamento, soffia l`aria attraverso il naso.
Quando parti dal blocco di partenza, tieni il mento contro il petto per non perdere gli occhiali.
Tieni le gambe e le braccia dritte mentre ti tuffi dal blocco di partenza e prova a tuffarti sott`acqua con un angolo di 45 gradi in modo da risalire in superficie con velocità.
Istruzioni passo passo gratis
