Istruzioni passo passo gratis 
Da ragazza è meglio indossare un completo da ginnastica. Una canottiera è un altro capo speciale dell`abbigliamento sportivo e può essere indossata da ginnaste di qualsiasi genere. Proprio come il body, puoi anche scegliere di indossare pantaloncini sportivi sopra la tua canotta. Puoi anche indossare una maglietta o una canotta con pantaloncini sportivi. Indossa abiti senza bottoni, cerniere o bottoni automatici. Non indossare calzini. Esercitati a piedi nudi per evitare scivolamenti e cadute. Se i tuoi capelli sono lunghi, raccoglili bene. Indossare occhiali solo se sono realizzati appositamente per lo sport e non scivolare via. In caso contrario, conservarlo in un luogo sicuro dove non venga danneggiato. 
Esercitati solo su una superficie morbida. Non allenarsi su parquet nudo, piastrelle o pavimenti in laminato. Puoi anche chiedere a un adulto di acquistare un tappetino sportivo per la tua casa. Chiedi a un adulto di posizionare tutti i mobili contro il muro. Assicurati che i mobili siano privi di spigoli vivi. Se necessario, coprire gli spigoli vivi con un cuscino o un piumino spesso. 
Inizia ad allungare tutto il tuo corpo. Inclina lentamente la testa da un lato all`altro e ruota delicatamente la testa all`indietro. Raddrizza le braccia tenendo entrambe le braccia davanti al petto per alcuni secondi e poi sollevandole indietro sopra e dietro la testa. Fai alcuni affondi per allungare le gambe e la parte bassa della schiena. Sollevare leggermente entrambe le gambe da terra e rotolare con entrambe le caviglie. piega tutte le dita dei piedi. Ruota i polsi e piega le dita. Dopo lo stretching, aumenta la frequenza cardiaca con un rapido esercizio aerobico. Questo potrebbe essere un semplice allenamento ad alta intensità che puoi fare da solo in un piccolo spazio. Esempi includono: saltare la corda, correre sul posto o saltare. Fallo per alcuni minuti finché non noti che il tuo cuore batte più velocemente, ma non così a lungo da renderti stanco. 
Solleva ogni piede più in alto e ripeti l`atto di bilanciamento dopo averlo fatto con entrambe le gambe. L`esercizio alla fine ti aiuterà a mantenere l`equilibrio con la gamba che punta in avanti ad angolo retto rispetto al tuo corpo. 
Con un po` di pratica puoi eseguire l`equilibrio con la gamba all`indietro in modo che il corpo e la gamba siano paralleli al pavimento.
Ginnastica a casa per bambini
Contenuto
La ginnastica può essere uno sport molto costoso, in cui l`appartenenza a un`associazione insieme alla guida di un istruttore di ginnastica professionista può costare un sacco di soldi. A differenza degli sport di squadra come il calcio, dove è sicuro allenarsi nel tuo cortile, la ginnastica a casa è piuttosto pericolosa da fare. Tuttavia, ci sono alcuni modi relativamente sicuri in cui puoi esercitare le tue abilità a casa tra una lezione e l`altra.
Passi
Metodo 1 di 6: Preparare
1. Di` a un adulto che vuoi allenarti a casa. Ottieni il permesso da un genitore o tutore prima di iniziare un allenamento in palestra a casa. Il tuo tutore deve essere a casa e immediatamente disponibile a rispondere in caso di infortunio. Idealmente, un adulto dovrebbe essere nella stessa stanza con te per assisterti.
2. Indossa un abbigliamento adeguato. Dovresti assicurarti che i tuoi indumenti non siano così larghi da ostacolare i tuoi movimenti, ma anche non così stretti da sfregare contro la tua pelle.
3. Crea un posto sicuro dove allenarti. Hai bisogno di un ampio spazio libero da ingombri. Organizzare correttamente una palestra ti aiuterà a evitare lesioni gravi.
4. Pensa a quale attrezzatura hai bisogno a casa. Le barre per trazioni sono relativamente economiche e facili da installare per un adulto. Ci sono anche barre sportive e travi di equilibrio che tu o un adulto potete acquistare per casa. Tuttavia, questi occupano molto spazio e sono meglio conservati per una sala prove speciale.
5. Riscalda i muscoli. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, devi prima riscaldarti adeguatamente. Il riscaldamento migliorerà le tue prestazioni e preverrà il dolore muscolare.
6. Controlla la tua attrezzatura. Assicurati che il pavimento, il tappetino o il tappeto su cui ti allenerai sia piatto e privo di irregolarità. Quando si utilizza una trave di equilibrio, prima mettetevi comodi. Assicurati che non si muova prima di calpestarla. Se utilizzi barre orizzontali, agitale prima per assicurarti che siano sufficientemente stabili prima di appoggiarti su di esse con il tuo peso.
Metodo 2 di 6: Fare la verticale contro il muro
1. Accovacciati, allarga le mani sul pavimento. Assicurati che il muro sia dietro di te. Assicurati che un adulto sia presente quando esegui questa mossa per evitare di cadere.
2. Salite il muro sul retro. Metti i piedi contro il fondo del muro e `cammina` all`indietro. Tieni le mani per terra. Raddrizza i gomiti e le ginocchia mentre sali.
3. Avvicinati al muro con le mani. Una volta che le gambe sono dritte e le punte dei piedi contro il muro, è il momento di camminare sulle mani. Inizia spostando leggermente indietro la mano destra. Riporta la mano sinistra a destra. Ripeti finché la pancia non è molto vicina o piatta contro il muro. Hai appena fatto una semplice verticale.
4. Ritorna in sicurezza alla posizione di partenza. Quando un allenatore o un allenatore ti dice di tornare alla posizione in ginnastica, devi tornare alla posizione in cui hai iniziato. In questo caso, torna allo squat dal passaggio 1. Per tornare indietro, cammina in avanti con le mani e fai scivolare lentamente le gambe verso il basso.
Metodo 3 di 6: Saltare
1. In piedi dritto. Assicurati che i tuoi piedi siano rivolti in avanti con le dita dei piedi. Alza le braccia dritte in aria sopra la testa.
- Il salto dritto è un salto abbastanza facile che è sicuro da fare a casa. Ti aiuterà a rafforzare le gambe, migliorare la tua resistenza cardiovascolare e imparare a mantenere l`equilibrio.
- Anche se è improbabile che ti farai male facendo questo salto, potresti comunque torcere o cadere le caviglie.
2. Inizia il salto piegando le ginocchia. Mentre sei accovacciato, fai oscillare le braccia indietro allo stesso tempo. Assicurati che le braccia oscillino il più indietro possibile quando raggiungi la parte più bassa dello squat. Non scendere così tanto da perdere l`equilibrio, ma allarga le braccia di lato, se necessario.
3. Salta in aria. Inizia con i piedi e allunga le gambe. Torni alla tua posizione originale con le gambe dritte e la parte superiore del corpo, ma ora sei in aria. Quando ti alzi, fai oscillare le braccia sopra la testa, per un impulso in più.
4. Atterra il più dolcemente possibile. Il termine inglese "Stick the landing" è stato coniato per descrivere l`atterraggio sui piedi dove l`urto viene assorbito per prevenire lesioni. Per fare questo, atterra con le gambe divaricate e le ginocchia leggermente piegate. Tieni le braccia divaricate per mantenere l`equilibrio. Con un atterraggio perfetto, i tuoi piedi non dovrebbero muoversi affatto.
Metodo 4 di 6: fare la divisione
1. Stai in piedi con i piedi divaricati. Questa è anche nota come posizione "a cavallo". I tuoi piedi dovrebbero essere molto più distanti delle spalle. Cerca di allargare le gambe il più possibile stando in piedi comodamente in posizione eretta con le gambe dritte.
2. Striscia con i piedi più in fuori. Lascia che i tuoi piedi scivolino ulteriormente. Fino a quando non hai imparato bene l`esercizio, dovresti eseguire questo passaggio lentamente. Tieni le gambe dritte. Fermati immediatamente se senti qualche tipo di dolore. Forzare l`allungamento di muscoli e tendini può causare lesioni.
3. Rimani così nella divisione. Una volta che sei sceso il più lontano possibile, mantieni quella posizione il più a lungo possibile. Mantenere questo allungamento aiuterà a migliorare la tua flessibilità e forza. Usa le mani come supporto se perdi l`equilibrio.
4. Pratica la divisione fino a raggiungere il pavimento. A meno che tu non sia già atletico, probabilmente non sarai in grado di dividere al primo tentativo. Man mano che aumenti la forza e la flessibilità, puoi allargare ulteriormente le gambe e avvicinarti al suolo. Questo potrebbe richiedere del tempo, quindi fai del tuo meglio per essere paziente.
Metodo 5 di 6: Imparare il rollio in avanti
1. Accovacciati con le mani piatte sul pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere vicine e le mani divaricate. Le tue dita dovrebbero puntare dritto davanti a te. Tieni il mento al petto per evitare lesioni.
- Fai questo movimento solo su un tappetino o un`altra superficie molto morbida.
2. Inizia il tuo rotolo. Allunga le gambe per spingere in avanti, sulla schiena. Tieni la testa ritratta. Non deve mai toccare terra. Assicurati che la colonna vertebrale rimanga piegata e le gambe unite. Usa le braccia come supporto e come impulso extra.
3. alzarsi. Mentre sei sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia all`indietro e tieni gli stinchi uniti. Rotola in avanti con l`impulso generato dalle gambe. Dovresti finire in piedi in piedi in una posizione eretta e tozza. Fai questo e fai due passi tutto in un unico movimento fluido, per completare con successo un rollio in avanti.
4. rialzati. Una ginnasta esperta dovrebbe essere in grado di farlo senza alzare le mani da terra. Fino a quando non ti sarai esercitato abbastanza, però, va bene se usi le mani. Se ti trovi sbilanciato, non esitare a usare le braccia come supporto.
Metodo 6 di 6: fare esercizi di equilibrio
1. Stai su un piede. Tieni la gamba in piedi dritta lungo la parte superiore del corpo.
- Lo scopo di un atto di equilibrio è imparare a mantenere stabile il tuo corpo. Per essere una ginnasta abile, hai bisogno del controllo completo dei tuoi muscoli in ogni momento. Gli esercizi di equilibrio possono aiutarti a migliorare questa abilità in un ambiente sicuro.
2. Solleva lentamente una gamba davanti a te. Tieni le braccia divaricate per mantenere l`equilibrio. Tieni le dita dei piedi puntate in avanti e entrambe le gambe e il busto dritti. Una volta che la gamba è in posizione, tienila lì per alcuni secondi.
3. Cambia gamba dopo ogni atto di bilanciamento. Vuoi rafforzare ed equilibrare entrambi i lati del tuo corpo in modo uniforme.
4. Fai più o meno lo stesso esercizio, ma ora con una gamba indietro. Oscilla una gamba indietro e mantieni entrambe le gambe dritte. Inclina il tuo corpo in avanti per mantenere una linea retta tra il tuo corpo e la gamba che hai sollevato.
Consigli
- Contatta il tuo allenatore per consigli su modi sicuri per esercitarti a casa. Il tuo istruttore di ginnastica ha l`esperienza e le conoscenze per creare il miglior piano individuale per te.
- Riscaldati sempre prima di qualsiasi esercizio faticoso. Il riscaldamento aiuta il tuo corpo a prepararsi aumentando la frequenza cardiaca mentre allenta i muscoli e le articolazioni. Facendo esercizi di riscaldamento, il tuo corpo si stancherà meno rapidamente. Molti allenatori consigliano di riscaldare i muscoli per prevenire infortuni, ma mancano dati a sostegno di questa affermazione.
- Assicurati di bere molta acqua. Si consiglia ai bambini di età compresa tra 5 e 8 anni di bere cinque bicchieri d`acqua al giorno. I bambini di età compresa tra 9 e 12 anni dovrebbero bere sette bicchieri d`acqua e gli adolescenti di età pari o superiore a 13 anni dovrebbero bere circa 8-10 bicchieri d`acqua. Tuttavia, se ti alleni un po`, dovresti bere di più. Bevi sempre acqua quando hai sete.
- Ciò che la maggior parte delle persone chiama "le divisioni" è in realtà chiamato "divisione" (come spiegato qui). Questo è spesso difficile per la maggior parte degli adulti perché perdiamo flessibilità quando invecchiamo e non ci esercitiamo. Chiedi al tuo allenatore di imparare a fare altri tipi di spaccate.
- Allunga ogni giorno e un giorno sarai in grado di fare la divisione.
- Allungati quotidianamente e lavora sodo, prima su un trampolino e poi a terra.
- Continua a fare stretching regolarmente per una maggiore flessibilità.
- Se non hai un tappetino, puoi allenarti su un tappetino da yoga.
Avvertenze
- La ginnastica è in cima a questa lista per le ragazze dato il numero di incidenti e infortuni. Tuttavia, molti infortuni sono prevenibili.
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