Istruzioni passo passo gratis 
Ad esempio, se pesi 80 libbre, dovresti bere circa 2.400 ml di acqua al giorno, e possibilmente di più se vivi in un clima caldo o sei molto attivo fisicamente. Le persone che consumano cibi con un contenuto di acqua più elevato, come molti frutti, possono sviluppare un BMI più basso e una vita più piccola. La ritenzione idrica associata a un elevato consumo di sale può anche farti sentire gonfio, il che può avere un impatto negativo su qualsiasi attività fisica che hai pianificato durante il giorno. Alcuni alimenti ricchi di fibre sono: frutta, verdura, legumi e cereali integrali. frutti di bosco Radici Sedano Patatine di kale Humus 
Osservare le porzioni si rivela utile quando si consumano spesso troppe calorie. Questo è un altro motivo per cui dovresti considerare di tenere un diario dietetico mentre cerchi di perdere chili. 
Il sollevamento pesi liberi impegna più gruppi muscolari contemporaneamente, rendendolo un esercizio altamente efficiente. Un paio di pesi da 5, 10 e 15 libbre dovrebbero essere tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare con l`allenamento della forza. 
Una volta che hai imparato questa mossa, prova a piegare le ginocchia mentre abbassi i manubri. Mentre ti alzi, premi i manubri sopra la testa. 
Ricci bicipiti: Posiziona il collo del piede al centro della fascia di resistenza per premerla contro il pavimento. Afferra entrambe le estremità della fascia con una presa subdola e solleva il braccio all`incirca all`altezza delle spalle, piegando il braccio dal gomito in un movimento completo e controllato. Mosche deltoidi: Con i piedi alla larghezza delle spalle, calpesta la fascia per premerla contro il pavimento. Tieni ciascuna estremità della fascia con le braccia lungo i fianchi, quindi allunga le braccia verso l`alto in modo che il corpo e le braccia formino una forma a T e i palmi delle mani, quando completamente estesi, siano rivolti verso il basso. scricchiolii in ginocchio: Avvolgi la fascia di resistenza attorno a una maniglia della porta sull`altro lato della porta in modo che la porta fermi la fascia. Inginocchiati per terra. Puoi usare un tappetino da ginnastica o un tappetino da yoga per sforzare meno le ginocchia durante l`esecuzione di questo esercizio. Afferra entrambe le estremità della fascia di resistenza a pochi centimetri sopra il petto, piegati a terra con un angolo di 90° per formare una forma a L, tenendo le braccia davanti al petto. Tornare in posizione completamente eretta con un movimento controllato e ripetere come desiderato. Stai con la schiena dritta contro un muro. Fai scorrere la schiena verso il basso finché le gambe non sono piegate a un angolo di 90°. Assicurati che le ginocchia non superino le caviglie; tieni le ginocchia sopra le caviglie. Stringi gli addominali mantenendo questa posizione. Mantieni questa posizione come se fossi seduto per 20-60 secondi. 
Mantieni una linea retta con il tuo corpo tra le spalle e le caviglie. Tira l`addome il più stretto possibile per stringere i muscoli centrali. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Ripeti questo esercizio due o tre volte per ottenere i migliori risultati. 
Tieni il busto dritto, le spalle indietro e rilassate e il mento sollevato. Stringi i muscoli del core. Fai un passo avanti con una gamba finché non è direttamente sopra la caviglia con un angolo di 90°. Fai attenzione a non estendere il ginocchio anteriore oltre la caviglia. Assicurati che le ginocchia non tocchino il pavimento mentre fai gli affondi. Fai un piccolo salto. Idealmente, tutto ciò che devi fare è saltare abbastanza in alto da rilasciare la corda della tua corda per saltare. Continua a girare la corda per saltare sul tuo corpo e saltaci sopra e nel mezzo. Aumenta la difficoltà e l`intensità girando più velocemente. Prova le variazioni sul luppolo di base, ad esempio salti laterali, salti alternati e salti su una gamba. 
Puoi anche fare questo esercizio mentre fai le faccende domestiche. Indossa le cuffie e balla al ritmo della musica mentre aspiri o spolveri. 
Tirare una gamba dalla posizione estesa il più vicino possibile al petto, senza toccare il pavimento con il corpo o la gamba. Tieni la schiena dritta mentre sollevi il ginocchio. Non girare la schiena, anche se il ginocchio si alza ulteriormente. Ruota la gamba che hai sollevato verso il petto in una posizione completamente estesa. Tira l`altra gamba verso il petto allo stesso modo. Alternare il movimento delle gambe fino al numero di ripetizioni desiderato.
Brucia i grassi a casa
Contenuto
Non è necessario essere membri di una palestra o utilizzare macchinari per l`allenamento costosi e complicati per bruciare i grassi e diventare più sani. Puoi risparmiare tempo, denaro e aumentare la motivazione attenendoti a una dieta ed esercizi di routine comodamente da casa tua.
Passi
Parte 1 di 3: Mangiare per bruciare i grassi
1. Conta le tue calorie. Il tuo corpo è come una banca di calorie; più calorie assumi, più il tuo conto in banca cresce. Ma a differenza del tuo vero conto in banca, il tuo corpo soffre se immagazzina troppe calorie. Troppe calorie possono portare all`obesità e allo sviluppo di malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete di tipo 2, ecc. Tenendo traccia delle calorie, puoi iniziare a bilanciare la tua dieta in modo che la tua banca del corpo possa raggiungere un sano equilibrio.
- Annota tutto ciò che mangi e approssimativamente quante calorie costa ogni alimento. Questo ti aiuterà a riconoscere quali cibi sono calorici e non valgono l`effetto sulla tua vita.
- Calcola il numero medio di calorie, dividendo il numero totale di calorie che hai mangiato per il numero di giorni in cui hai registrato le calorie. Un adulto sano e moderatamente attivo è generalmente raccomandato di mangiare circa 1500-2000 calorie al giorno.
- Puoi anche tenere un diario dietetico mentre stai cercando di bruciare i grassi. Questo ti impedirà di scivolare e tornare a uno stile di vita ipercalorico.
2. bevi più acqua. L`acqua aiuta il tuo corpo a regolare la quantità che mangi, la digestione e persino la funzione renale! Per la tua salute, i medici consigliano di bere almeno 30 ml di acqua per chilo di peso corporeo.
3. Mangia cibi meno salati. Se mangi come molte altre persone, potresti avere un`assunzione di sale maggiore di quella salutare per te. L`eccesso di sale nella dieta potrebbe portare a ritenzione idrica, che nel tempo può mettere a dura prova il tuo cuore e causare ipertensione.
4. Mangia più verdure. Le verdure sono ricche di fibre e altri nutrienti, utili per la tua perdita di peso. Grazie al fatto che la fibra ti aiuta a sentirti più pieno, ti farà sentire meno affamato per tutto il giorno, il che si spera si traduca in meno calorie consumate e più perdita di peso.
5. Non portare la tentazione a casa tua. Può essere difficile rinunciare a un sacchetto di patatine o un dolcetto quando hai voglia di qualcosa di dolce. Tuttavia, per bruciare i grassi, dovresti evitare le prelibatezze ipercaloriche. Inoltre, il valore nutritivo di molti snack è basso; passando a snack più sani puoi migliorare la tua alimentazione generale. Potresti prendere in considerazione i seguenti snack:
6. Mangia solo da un piatto. Anche se pensi di prendere un solo chip dalla borsa e poi riporlo nell`armadio, gli studi hanno dimostrato che può essere difficile non prenderne più del necessario. Gli esperti di salute incoraggiano le persone a dieta a mangiare solo da un piatto per evitare di mangiare troppo dal sacchetto.
7. Mangia a orari regolari. Pasti regolari con porzioni ragionevoli ti aiuteranno a rendere una vita sana un`abitudine. Più la tua dieta e le tue abitudini sono coerenti, più facile sarà per te mantenere il peso perso e migliorare la salute una volta perso peso.
Parte 2 di 3: Allenarsi durante il giorno
1. Pensa a iniziare una routine. Una volta che hai preso l`abitudine di qualcosa, anche qualcosa di difficile come correre ogni mattina, può diventare più facile se continui a farlo. Se pensi di poterne beneficiare, puoi dedicare del tempo all`esercizio fisico al mattino, al pomeriggio o alla sera quando sei a casa.
- Puoi combinare il tuo esercizio con qualcosa che hai già pianificato di fare a casa. Ad esempio, se guardi un programma TV ogni mercoledì sera, puoi fare qualche esercizio leggero mentre guardi.
2. Investi in pesi liberi. Non è necessario acquistare una collezione completa di pesi o manubri pesanti da un negozio di articoli sportivi! I pesi gratuiti possono essere acquistati a un prezzo ragionevole nella maggior parte dei negozi dell`usato o dell`usato. Il tuo livello di forma fisica determinerà il peso dei manubri che acquisti; concentrati su un peso che ti sfida, ma non ti sovraccarica.
3. Fai allenamento di forza con i tuoi pesi liberi. È importante allenarsi in buona forma. In generale, dovresti mantenere il tuo corpo dritto e allungare completamente i muscoli che alleni con il tuo bilanciere. Se non sai più come iniziare con i pesi liberi, puoi vedere come farlo si allena con i manubri.
4. Alza i pesi liberi per allenare i bicipiti. Afferra un manubrio con entrambe le mani e lascialo appendere lungo i fianchi. Puoi alternare ripetizioni tra le braccia o allenare entrambe le braccia contemporaneamente, ma dovresti almeno sollevare ciascuna barra fino alla spalla. Tieni i gomiti fermi e limita il movimento del busto mentre esegui questo movimento in modo controllato.
5. Esegui la pressa per le spalle con i manubri. Tenendo il corpo dritto e un manubrio in ogni mano, solleva entrambi i manubri dalle spalle, i palmi delle mani rivolti in avanti, verso l`alto. Solleva i manubri direttamente sopra la testa fino a quando le braccia non sono quasi bloccate, fai una breve pausa, quindi riporta i manubri nella posizione iniziale con un movimento fluido. Fare attenzione a non scuotere la schiena mentre si esegue la pressa per le spalle o potrebbe causare lesioni.
6. Esercita i deltoidi e le spalle con un sollevamento laterale del manubrio. Tieni ciascun manubrio davanti ai fianchi con i palmi delle mani uno di fronte all`altro. I tuoi gomiti dovrebbero essere leggermente piegati e dovresti cercare di mantenerlo durante questo esercizio. Dalla posizione di partenza: sollevare i manubri fino a quando le braccia non sono più o meno parallele al pavimento, fermarsi brevemente in questa posizione, quindi abbassare i pesi in modo controllato fino alla posizione di partenza.
7. Usa bande di resistenza. Forniscono un allenamento di forza completo e altamente efficace per costruire massa muscolare e brucia i grassi in una forma salvaspazio, poco costosa e altamente portatile. Simile a una corda per saltare, è costituito da cinghie di plastica e sono disponibili in diversi livelli di resistenza (leggera, media o pesante o con una specifica classe di peso). Alcuni esercizi specifici che puoi provare includono:
8. Sedersi contro un muro per glutei e cosce forti. Dato che questo esercizio isola i glutei e le cosce, questo esercizio particolare è ottimo per lavorare quelle zone del corpo. Ciò è particolarmente vero se hai un infortunio al ginocchio che ti impedisce di fare altri esercizi, come accovacciarsi, perché sedersi al muro non mette a dura prova le ginocchia. Per fare ciò, procedi come segue:
9. Fai il plank contro una pancia gonfia. Il plank è un ottimo allenamento per tutto il corpo che puoi fare a casa sul pavimento durante gli spot televisivi. Per eseguire un plank, abbassati su mani e ginocchia su un pavimento pulito. Tieni il peso con gli avambracci ed estendi i piedi all`indietro uno alla volta fino a quando entrambi i piedi non sono completamente estesi. Solo le dita dei piedi e gli avambracci dovrebbero toccare il suolo. Ora procedi come segue:
Parte 3 di 3: Fare cardio a casa
1. Aumenta la frequenza cardiaca con i jump jack. Questo è un semplice esercizio che può davvero far pompare il sangue. Inizia con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Dovresti tenere le ginocchia leggermente piegate durante questo esercizio. Salta e allarga le braccia e le gambe a forma di X mentre lo fai. Salta indietro dalla posizione X e riporta le mani e le gambe nella posizione di partenza.
- Quando salti, cerca di atterrare delicatamente sulla pianta del piede per ottenere il miglior equilibrio e forma.
- Aumenta l`intensità dei tuoi jump jack saltando più velocemente o più in alto.
2. Fai affondi per perdere peso. L`affondo a corpo libero fa lavorare molti muscoli contemporaneamente e può essere eseguito praticamente ovunque tu possa fare un passo avanti. Puoi fare alcuni affondi mentre aspetti che il cibo arrivi a ebollizione, oppure puoi lanciarti da un lato all`altro del tuo soggiorno. Quindi come segue:
3. Salta la corda. Questo è un esercizio intenso che puoi fare dentro o fuori casa, se hai una corda per saltare. Scegli una corda che, stando in piedi al centro con entrambi i piedi uniti, si estenda fino alle ascelle. Inizia con la corda dietro di te e, mentre passa davanti a te, procedi come segue:
4. Prendi le scale, se possibile. Fare ogni po` di esercizio in più può alimentare il fuoco delle tue attività brucia grassi. Affronta qualsiasi sfida fisica che incontri il tuo percorso, incluso salire le scale! Puoi anche usarli come parte di una vera routine salendo le scale a casa tra gli altri esercizi.
5. Accendi musica e balla. Non è necessario praticare alcun ballo in particolare, anche se alcune persone trovano che i balli di gruppo e le lezioni di ballo siano utili per il fitness. Accendi la tua musica preferita e lascia che ti muova!
6. Scala la montagna del fitness con gli alpinisti. Questo esercizio a corpo libero coinvolge tutto il corpo, il che significa che bruci più calorie in meno tempo. Abbassati a terra su mani e ginocchia. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, sotto il petto. Raddrizza entrambe le gambe in modo che siano dritte e fuori dal pavimento, appoggiandoti solo sulle dita dei piedi e sulle mani. Ora procedi come segue:
Consigli
- Fornisci varietà nella tua routine e fai allenamento di forza. Aumentare la massa muscolare è fondamentale per bruciare i grassi perché aumenta il metabolismo. Un metabolismo elevato significa che bruci più calorie, anche a riposo, perché i tuoi muscoli hanno bisogno di più energia per il carburante.
- I guanti con manubri aiutano a prevenire i calli e migliorano la presa. Coprono il palmo della tua mano e si fermano alle dita per dare alle tue mani la massima mobilità. Garantire una buona vestibilità, ma non troppo aderente. Provali prima di acquistarli.
- È improbabile che l`allenamento di forza per le donne si traduca in un fisico voluminoso, contrariamente alla credenza popolare. Esso deve aiuta ad aumentare la tua massa muscolare, qualunque cosa tu voglia darti stimolare il metabolismo e brucia i grassi.
- Una panca per esercizi può fornire equilibrio e supporto quando si lavora con i pesi liberi. Assicurati di scegliere una costruzione stabile e di buona qualità: il divano dovrebbe stare saldamente sul pavimento e non oscillare quando ti siedi o ti appoggi e dovrebbe anche avere un`imbottitura sufficiente.
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