Istruzioni passo passo gratis 
Le donne hanno bisogno di almeno 46 g di proteine al giorno e gli uomini 56 g. Questo è facile da incontrare se si mangia una fonte di proteine ad ogni pasto o spuntino. Non mangiare meno di quella quantità. Attenersi a fonti proteiche di alta qualità, come carne rossa magra, pollame, frutti di mare, fagioli, lenticchie, tofu, noci o burri di noci naturali, uova e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. Una porzione di proteine è di circa 85-119 grammi di carne (un pezzo delle dimensioni di un palmo o un mazzo di carte da gioco). 
Si consiglia di consumare 2-3 porzioni di frutta e 4-6 porzioni di verdura al giorno. Per soddisfare questo requisito, probabilmente dovrai mangiare frutta e verdura ad ogni pasto. Un piccolo pezzo di frutta o una tazza conta come una porzione di frutta e una tazza o due di verdure a foglia verde conta come una porzione di verdura.. 
Una dieta a basso contenuto di carboidrati si concentra sul consumo di meno carboidrati al giorno. A seconda della dieta, questo può variare da 60 a 200 g di carboidrati al giorno. Meno carboidrati puoi mangiare, più limitate saranno le tue scelte alimentari. I carboidrati si trovano in molti gruppi alimentari, tra cui: cereali, frutta, verdure amidacee, latticini e legumi.Mangia non più di 1-3 porzioni di questi alimenti per aiutare nella perdita di peso. Leggi le informazioni sulla confezione, oppure utilizza una tabella delle calorie, per sapere quanti carboidrati contiene il tuo cibo. Secondo la ricerca, una dieta a basso contenuto di carboidrati con più proteine ha il maggiore potenziale per la perdita di grasso e il mantenimento muscolare. Si rivolga al medico prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Sebbene sia sicura per un adulto normale e sano, una dieta a basso contenuto di carboidrati non è adatta a tutti. 
Le proteine del siero di latte sono una proteina di alta qualità per il tuo corpo. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno e non può prodursi da solo. Se acquisti un integratore proteico, prova le proteine del siero di latte, se possibile. Se sei allergico al siero di latte o non vuoi usarlo, considera un`altra fonte di proteine. Uova e soia sono alternative adatte. Gli integratori proteici sono particolarmente efficaci nel mantenere e persino costruire massa muscolare magra, secondo la ricerca, se assunti dopo un allenamento. Se scegli un integratore proteico per aiutare a perdere peso, scegli un integratore che non contenga troppe calorie. Inoltre, non combinare con troppi ingredienti ipercalorici, che aumenteranno il contenuto calorico totale dell`integratore. Questo potrebbe farti aumentare di peso, perché contribuisce troppo alla quantità di calorie nella tua dieta. Puoi acquistare integratori proteici da vari negozi. Cercalo al supermercato migliore, in alcune farmacie, negozi di alimenti naturali, negozi di articoli sportivi o online. 
L`allenamento di forza dovrebbe richiedere circa 20-30 minuti per sessione.Cerca di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari ad ogni allenamento. Assicurati di lavorare su: core (schiena, addominali e glutei), petto, braccia e gambe. Alcuni esercizi di allenamento per la forza includono: sollevamento pesi, esercizi isometrici e yoga o pilates. Se non conosci l`allenamento con i pesi o la forza, inizia prima con i pesi leggeri e alcune ripetizioni. Non iniziare subito con pesi eccessivamente pesanti o allenarti per lunghi periodi di tempo: ciò può causare lesioni. Limita la frequenza di allenamento per ciascun gruppo muscolare a giorni alterni, massimo. Ogni gruppo muscolare specifico non dovrebbe essere stimolato più di una o due volte alla settimana per il pieno recupero. 
Concediti una pausa di 24-48 ore tra le sessioni di allenamento della forza. Quando sei un "giorno di riposo" è importante rimanere attivi. I giorni di riposo non dovrebbero consistere in molto sdraiato e seduto. Dovresti continuare a muoverti con un`attività fisica molto leggera, focalizzata sul recupero. Puoi andare: a piedi, in bicicletta o facendo yoga. 
Prima dell`allenamento è bene bere molta acqua e consumare anche un pasto modesto e ricco di carboidrati.Mangialo almeno 30 minuti prima dell`allenamento per assicurarti che il tuo intestino non si arrabbi durante l`allenamento. Gli spuntini pre-allenamento includono: una piccola ciotola di farina d`avena, un pezzo di frutta, yogurt o una porzione di cracker integrali. È importante continuare a bere acqua subito dopo l`allenamento. Inoltre, mangi un piccolo pasto o uno spuntino con proteine e carboidrati. Questa combinazione in particolare aiuta con il recupero muscolare. Mangia qualcosa entro 60 minuti dalla fine dell`allenamento. Gli spuntini post-allenamento includono: hummus e patatine pita integrali, una piccola mela e burro di arachidi, latte al cioccolato, avena universitaria con noci e frutta secca o un frullato di frutta con proteine in polvere.
Brucia i grassi senza perdere massa muscolare
Quando stai cercando di perdere peso e liberarti del grasso in eccesso, è naturale anche perdere un po` di massa muscolare.Tuttavia, non è salutare o ideale quando si tratta di molta massa muscolare. Per evitare ciò, ci sono alcuni programmi dietetici, tipi di cibo e metodi di allenamento che possono aiutarti a perdere peso, bruciare i grassi e mantenere il peso muscolare. Pianificare attentamente i tipi di alimenti che dovresti mangiare e quanto, può aiutarti a sbarazzarti di quel grasso in modo sicuro e salutare.
Passi
1. Cerca di perdere da uno a due chili a settimana. Perdere non più di 1-2 libbre a settimana è considerato sicuro. Perdere peso più velocemente aumenta la possibilità di perdere massa muscolare.
- In genere si consiglia di non consumare mai meno di 1200 calorie al giorno. Se assumi troppe poche calorie per la tua età, sesso o attività fisica, corri il rischio di perdere massa muscolare perché non assumi abbastanza i nutrienti necessari per il corretto funzionamento del tuo corpo.
- Perdere uno o due chili a settimana è il risultato del taglio di circa 500 calorie al giorno. Assicurati di non tagliare oltre.
2. Mangia abbastanza proteine. Se limiti il numero di calorie che assumi, limiti anche la quantità di proteine che puoi assumere ogni giorno. L`assunzione di proteine insufficienti può causare la perdita di massa muscolare.
3. Sei pieno di frutta e verdura?. Entrambi i gruppi di alimenti sono a basso contenuto calorico, ma ricchi di nutrienti e assicurati che la tua dieta sia composta da più cibo. Questo aiuta a rendere un pasto ipocalorico più saziante e completo.
4. Consumare 2-3 porzioni di carboidrati al giorno. Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso più velocemente e perdere più grasso, rispetto alle diete ipocaloriche o a basso contenuto di grassi.
5. Prendi in considerazione l`assunzione di integratori proteici. Gli integratori proteici sono bevande che contengono relativamente poche calorie, ma hanno molte proteine (proteine). I 15-30 g in più di proteine che assumi ogni giorno da queste bevande possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico minimo giornaliero, perdere più peso e prevenire la perdita muscolare.
Parte 1 di 1: Mantenere la massa muscolare allenandosi
1. Fai esercizi cardio 3-5 volte a settimana. L`esercizio fisico è una parte importante della perdita di peso.L`esercizio cardiovascolare (cardio) o aerobico aiuta il tuo corpo a bruciare calorie e perdere peso.
- Conservare la massa muscolare magra nel tuo corpo bruciando calorie allo stesso tempo può essere ottenuto facendo regolarmente cardio.
- Obiettivo per circa 150 minuti di cardio a settimana. Idealmente, lo fai con esercizi moderatamente intensi. Queste sono attività che aumentano la frequenza cardiaca e la respirazione, a un livello tale da poter ancora pronunciare brevi frasi senza doversi fermare per riprendere fiato.
- Diversi tipi di attività aerobiche sono: camminare/correre, andare in bicicletta, allenarsi sull`ellittica, nuotare o ballare.
- L`allenamento a intervalli è una combinazione di allenamento della forza e cardio in brevi raffiche di esercizio ad alta intensità e esercizio di intensità moderata. Puoi eseguire questa forma di movimento per brevi periodi di seguito. Gli studi hanno dimostrato che questo tipo di attività aiuta con la perdita di peso.
2. Allenati con i pesi due o tre volte a settimana. Una parte cruciale della combustione dei grassi e del mantenimento della massa muscolare è l`allenamento della forza. Un allenamento costante con i pesi aiuta a prevenire la perdita muscolare e può aumentare la massa muscolare magra.
3. Programma abbastanza giorni di riposo. Riposando 1 o 2 giorni a settimana, il tuo corpo sarà in grado di recuperare e continuare a mantenere e costruire massa muscolare magra. È importante prendersi qualche giorno di riposo tra l`allenamento cardio e quello di forza durante la settimana.
4. Concentrati sul mangiare e sul recupero il più possibile. Durante la dieta, l`esercizio fisico e il tentativo di mantenere o sviluppare i muscoli, è importante concentrarsi sull`assunzione dei giusti nutrienti prima e dopo un allenamento.
Consigli
- Prima di cambiare dieta, è consigliabile consultare prima il medico. Può dirti cosa è sicuro e adatto a te.
- Consulta anche il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
- Perdere peso lentamente e costantemente è l`approccio migliore per mantenere la massa muscolare magra durante la dieta.
Articoli sull'argomento "Brucia i grassi senza perdere massa muscolare"
Condividi sui social network:
Popolare
