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Serve la tecnica giusta per acidificare. Se ti concentri sulla costruzione muscolare e in qualche modo sulla condizione muscolare, si consiglia di eseguire da 10 a 15 ripetizioni. Fai 3 serie per ogni esercizio con un peso relativamente leggero. Se ti stai allenando per la velocità e la forza, esegui da 6 a 8 ripetizioni con un peso maggiore. Fai 3 serie per esercizio anche qui. Hai trovato il peso giusto se riesci a stare entro 10-15 o 6-8 ripetizioni per tutte e tre le serie (quindi mai più o meno). È meglio fare meno esercizi, ma più serie per esercizio. Esegui ogni serie fino al "fallimento", cioè fino a quando non puoi davvero andare oltre. Solo in questo modo svilupperai massa muscolare. 
Costruisci massa muscolare e rimani asciutto
Contenuto
Per aumentare la massa muscolare dovrai fare un allenamento di forza più volte alla settimana. Si tratta di costruire massa muscolare, diventare più forti e rimanere asciutti. Tutto in una volta. Se vuoi aumentare la massa muscolare, non puoi impedire che la tua percentuale di grasso aumenti. Tuttavia, puoi limitare la quantità di grasso che guadagni, mentre continui a costruire massa muscolare e diventare più forte. Segui i passaggi successivi per costruire muscoli e rimanere asciutto.
Passi
Parte 1 di 3: Suggerimenti per l`allenamento della forza
1. Allenati per almeno 30 minuti, 3 giorni a settimana. Puoi usare macchine e pesi liberi. Una combinazione di entrambi è la cosa migliore.
- Assicurati di avere una certa conoscenza dell`allenamento con i pesi. C`è più tecnologia coinvolta di quanto pensi! È necessario eseguire gli esercizi in modo tale da utilizzare i muscoli corretti. Chiedi se il personale della palestra può guidarti o chiedi aiuto a un amico o conoscente esperto.
2. Riposati tra i giorni di allenamento. Allenati a giorni alterni e dai ai tuoi muscoli il tempo di recuperare. Puoi fare cardio durante i tuoi giorni di riposo, in modo da bruciare circa la stessa quantità di calorie ogni giorno.
3. Sforzati di acidificare i muscoli. Fai ripetizioni finché non puoi andare oltre. L`acidità che senti farà in modo che i tuoi muscoli si riprendano e tornino un po` più grandi.
4. Prendi circa 2 secondi per una ripetizione. Alza il peso velocemente e assicurati di controllare il peso quando scendi.
5. Non riposare per più di un minuto tra le serie. Il tuo tempo di riposo dipende anche dall`esercizio. Tempi di riposo più brevi sono sicuramente migliori per i pesi più leggeri.
6. Bevi abbastanza acqua. Cerca di bere circa mezzo litro d`acqua ogni mezz`ora che ti alleni intensamente. Assumendo abbastanza liquidi, sarai in grado di ottenere prestazioni migliori.
Parte 2 di 3: I migliori esercizi per aumentare la massa muscolare
1. Fai esercizi composti. Si tratta di esercizi che allenano più di un gruppo muscolare alla volta, coinvolgendo spesso gran parte del corpo. I seguenti esercizi sono buoni esercizi composti:
- sollevamento. Questi esercizi allenano il core, le spalle e i tricipiti, ma soprattutto il petto. Mantieni il corpo dritto quando esegui l`esercizio. Abbassati controllato dalle braccia e spingiti indietro con quanta più forza possibile. Ci sono molte varianti di push-up. Puoi tenere le mani larghe, alla larghezza delle spalle o molto vicine. Più tieni le mani unite, più ti concentrerai sui tricipiti. Ad esempio, puoi eseguire due serie di ogni tipo.
- panca. La panca è simile ai push up. Usi gli stessi muscoli, solo che non limiti il peso al tuo peso corporeo. In questo modo, se le flessioni diventano troppo facili, puoi anche fare la panca. Alternare bilanciere e manubri per evitare squilibri muscolari.
- squat. Puoi fare squat con il tuo peso corporeo e con i pesi. Questo esercizio fa lavorare i quadricipiti, il core e anche un po` i muscoli posteriori della coscia. Se gli squat a corpo libero sono troppo leggeri per te, puoi iniziare con un bilanciere sulla schiena. Non metterci ancora alcun peso e pratica la tecnica. Assicurati che il bilanciere salga su e giù in linea retta rimanendo sopra i talloni. Mentre cadi in ginocchio, tira indietro i glutei e spingi le ginocchia in fuori. Lascia che qualcun altro controlli se lo stai facendo bene.
- burpee. Questo è un esercizio in cui combini salti, squat e flessioni. Inizia con le ginocchia alla larghezza delle spalle. Accovacciati e salta al punto più basso in una posizione di push-up ed esegui un push-up. Quindi salta indietro e ripeti il maggior numero di volte possibile per un minuto. Questo esercizio ti aiuterà a migliorare la tua condizione muscolare.
- stacchi. Gli stacchi da terra allenano principalmente i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. In uno stacco da terra, sollevi una barra con i pesi dal pavimento. Inizia con un peso molto leggero. Se applichi una tecnica sbagliata, puoi infortunarti rapidamente con questo esercizio. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con i piedi sotto il bilanciere. Assicurati che il bilanciere sia sopra il centro del tuo piede. Ora prendi il bilanciere tenendo le gambe dritte. Ora piega leggermente le ginocchia finché gli stinchi non toccano il bilanciere. Tieni la schiena leggermente arcuata o completamente dritta. Ora sei nella posizione di partenza corretta e sei pronto per il sollevamento. Chiedi a qualcuno di controllare se la tua prestazione è buona e se la tua schiena è dritta o leggermente concava.
2. Fai esercizi composti a giorni alterni e fai cardio in questi giorni. Poiché usi molti muscoli contemporaneamente, hai bisogno di tempo di recupero extra. Assicurati sempre di aver riposato almeno 48 ore prima di allenare nuovamente un gruppo muscolare.
Parte 3 di 3: Dieta per costruire massa muscolare e rimanere asciutti
1. Pianifica i tuoi pasti in base ai tuoi allenamenti. I tuoi pasti ogni giorno dovrebbero includere:
- Una colazione tra le 300 e le 600 calorie. Fai colazione entro un`ora e mezza dopo esserti alzato. Avrai meno probabilità di immagazzinare grasso e rimarrai più asciutto.
- Un pasto due ore prima dell`allenamento. Assicurati di fare un pasto abbondante circa due ore prima dell`allenamento. Il tempo dipende anche dal tipo di allenamento. Quando hai intenzione di fare esercizi intensivi che utilizzano tutto il tuo corpo, è molto fastidioso essere sazi. Se il tuo allenamento è abbastanza leggero e breve, puoi anche mangiare un`ora o mezz`ora prima. Assicurati di avere abbastanza energia durante l`allenamento, senza essere affamato o troppo pieno.
- Uno spuntino ricco di proteine dopo l`allenamento. È meglio fare uno spuntino ricco di proteine entro un`ora dall`allenamento. In questo modo si stimola il recupero muscolare. Buoni spuntini dopo l`allenamento sono, ad esempio, ricotta (scremata), proteine in polvere (con latte), uova, pesce o pollo.
2. Mangia molte verdure. Circa la metà del tuo piatto dovrebbe essere composta da verdure. Gli spinaci sono un`ottima fonte di glutammina, che favorisce la costruzione muscolare. Le barbabietole contengono betaina, che mantiene flessibili le articolazioni.
3. Sii intelligente nella scelta della frutta. Mele, arance, banane e melone sono ricchi di micronutrienti (vitamine e minerali) che favoriscono lo sviluppo muscolare. Contengono anche molte fibre.
4. Mangia cereali integrali come il riso integrale. Il riso integrale (riso integrale) contiene molte proteine, carboidrati e fibre. E anche il gusto, non dimenticare.
Necessità
- Allenamento sollevamento pesi / Personal trainer / amico o conoscente esperto
- Acqua
- esercizi composti
- Colazione
- Snack ad alto contenuto proteico
- Scrittura/telefono/app per monitorare l`alimentazione e l`allenamento
- Prodotti integrali (riso integrale, spaghetti/maccheroni integrali, pane integrale)
- Proteine magre
- Latticini a basso contenuto di grassi
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