Istruzioni passo passo gratis 
Assicurati di non allungarti fino a dopo il riscaldamento, perché i tuoi muscoli sono più flessibili e hai meno probabilità di farti male a causa dell`allungamento. leggere questo utile articolo per ulteriori consigli su un buon stretching in modo da diventare più flessibile e meno probabilità di infortunarsi. 
Non bere troppa acqua prima di allenarti, perché in questo modo ti sentirai gonfio e crampi. È meglio assicurarsi di bere sempre a sufficienza, soprattutto nelle 24-48 ore prima di un allenamento intenso. La linea guida per bere abbastanza acqua è bere trenta volte il proprio peso corporeo in millilitri al giorno.Quindi, se pesi 80 chili, dovresti bere 2400 ml (2,4 litri) al giorno. Questo include anche l`acqua che è nella tua dieta e in altre bevande come latte e succhi di frutta. Assicurati di rimanere ben idratato durante l`esercizio: una buona linea guida è bere 250 ml di acqua ogni 15 minuti di esercizio intenso. 
Fai una doccia o un bagno caldo. L`acqua rilassa i muscoli mentre ti immergi. Può essere molto efficace aggiungere sale epsom all`acqua. I sali di Epsom sono costituiti da magnesio, che viene assorbito attraverso la pelle e agisce come miorilassante. Metti da due a quattro cucchiaini grandi in un bagno completo e mescola per scioglierlo. Goditi il tuo bagno. Dovresti sentire un sollievo immediato dopo il bagno. Per il torcicollo, prendi del riso crudo, mettilo in un calzino e legalo all`estremità. Mettilo nel microonde per 1,5 minuti e usalo come bruciatore di calore. Puoi usarlo più volte. Se hai solo pochi muscoli doloranti, puoi anche averne alcuni "cuscinetti termici" che si attacca direttamente sulla pelle e si può indossare sotto i vestiti per qualche ora. Li puoi trovare nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi all`aperto. 
L`esercizio aiuta con il dolore muscolare perché migliora il flusso sanguigno, il che significa che le tossine vengono rimosse più velocemente e i muscoli diventano meno rigidi. Tieni presente il grado di intensità dell`allenamento che ti ha causato indolenzimento muscolare, quindi esegui una versione più leggera il giorno successivo (simile all`intensità di un riscaldamento).Ad esempio, se soffri di indolenzimento muscolare dovuto alla corsa di dieci chilometri, fai una camminata veloce di circa due chilometri il giorno successivo. 
Il massaggio rimuove anche l`acido lattico, il fluido linfatico e altre tossine dai muscoli. Trova un buon massaggiatore e lascia che lavori i tuoi muscoli doloranti. Il massaggio è rilassante, meditativo e curativo. Massaggia tu stesso i muscoli. A seconda di dove fa male, puoi anche provare a massaggiarti. Usa una combinazione di pollici, nocche e palmi delle mani per massaggiare in profondità il tessuto muscolare. Puoi anche usare una pallina da tennis per sciogliere i nodi e non affaticare troppo le mani. Quando massaggi un muscolo dolorante, non concentrarti sul centro del muscolo dolente. Concentrati maggiormente sulle connessioni ad entrambe le estremità. Quindi i tuoi muscoli possono rilassarsi più velocemente.Quindi, se ti fa male il polso, massaggia tutto l`avambraccio. 
Questo modo di massaggiare è anche chiamato il "auto massaggio miofasciale di rilascio" menzionato, ed era usato solo da atleti e terapisti professionisti. Tuttavia, ora è sempre più utilizzato dai dilettanti che praticano sport .Puoi acquistare un rullo di gommapiuma in qualsiasi negozio di articoli sportivi, Puoi trovare articoli su come utilizzare tale ruolo su tutti i tipi di siti Web. Se non vuoi spendere $ 20 - $ 50 su un rullo di gommapiuma, puoi anche usare una pallina da tennis e rotolarci sopra. 
Non somministrare l`aspirina ai bambini di età inferiore ai 18 anni. L`aspirina nei bambini sotto i 18 anni è stata collegata a una malattia pericolosa, la sindrome di Reye, che può portare a danni cerebrali acuti. Non prendere antidolorifici troppo spesso. Gli antidolorifici riducono la capacità dei tuoi muscoli di ripararsi da soli se li prendi troppo spesso. Cerca piuttosto modi naturali per trattare il dolore muscolare. 
Il normale indolenzimento muscolare post-esercizio di solito inizia il giorno dopo l`esercizio, soprattutto se hai seguito una routine diversa dal solito, se sei ingrassato o se hai allenato i muscoli che altrimenti non ti alleneresti. Questo dolore muscolare è solitamente peggiore il secondo giorno successivo e poi diminuisce lentamente. Fai attenzione ai dolori acuti improvvisi durante l`allenamento, poiché ciò potrebbe significare che ti stai lacerando un muscolo. Prestare attenzione anche al dolore alle articolazioni, perché ciò potrebbe significare che un legamento crociato o un menisco sono danneggiati o potrebbe indicare l`artrosi. Chiama il tuo medico se hai dolori muscolari che si manifestano molto all`improvviso, o che non migliora con gli antidolorifici, o se il dolore non scompare da solo dopo alcuni giorni. 
La vitamina C e gli antiossidanti sono particolarmente efficaci per combattere i dolori muscolari.Mirtilli, carciofi e tè verde sono ricchi di antiossidanti, mentre peperoni, kiwi e agrumi sono ricchi di vitamina C. Approfondisci gli integratori con aminoacidi a catena ramificata (BCAA: L-leucina, L-isoleucina, L-valina) e altri tipi quando ti alleni - come l-glutammina, l-arginina, betaina e taurina - tutto di che aiutano a costruire muscoli per preparare e rimuovere le tossine. Questo rende più facile recuperare e convertire meglio le proteine, in modo da ricostruire i muscoli. Prendi in considerazione l`assunzione di un integratore proteico. Le proteine sono buone per ricostruire i muscoli. Puoi provare a mangiare più proteine naturali (come uova, yogurt o pollo), oppure puoi gettare una pallina di proteine in polvere in un frullato dopo l`allenamento. Considera l`aggiunta di creatina alla tua dieta. La creatina è un aminoacido che si trova naturalmente nel corpo, ma se mangi più creatina, i tuoi muscoli si riprenderanno più velocemente dopo un duro allenamento. Gli integratori di creatina possono essere trovati presso il negozio di alimenti naturali. 
Puoi trovare il succo di amarena al 100% nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali o naturali. Assicurati che non contenga altro succo (ad esempio succo di mela), perché non ci sarà abbastanza succo di ciliegia. Assicurati anche che non contengano zucchero o altri additivi. Metti il succo di amarena nel tuo frullato prima di allenarti o bevilo così com`è. È delizioso quando è ghiacciato, appena uscito dal frigo, o se metti un bicchiere in freezer per 45 minuti, hai una deliziosa granite alla ciliegia.
Allevia il dolore muscolare
Contenuto
I tuoi muscoli possono farti male dopo l`esercizio o altre attività faticose. Sebbene l`indolenzimento muscolare possa essere fastidioso e farti venire voglia di fare esercizio, la buona notizia è che più ti alleni, meno indolenzimento muscolare alla fine avrai. Usa questi semplici suggerimenti per alleviare il dolore muscolare!
Passi
Parte 1 di 3: Trattare i muscoli durante un allenamento
1. Riscaldati e inizia l`allenamento lentamente. Per mantenere i muscoli agili ed evitare lesioni durante l`esercizio ad alta intensità, inizia la routine lentamente in modo che diventino caldi e flessibili. Non iniziare subito con un allenamento molto pesante o intenso.
- Inizia con esercizi delicati e aumenta l`intensità lentamente. Ad esempio, se stai facendo un allenamento di forza, non iniziare con i pesi più pesanti; inizia con poche ripetizioni e pesi leggeri prima di fare la panca.
2. allungare bene. Con lo stretching all`inizio e alla fine dell`allenamento elimini l`acido lattico dai muscoli. Non va bene allungarsi per ore dopo un duro allenamento. Allungati subito dopo l`allenamento per evitare che faccia male e si irrigidisca.
3. Rimani ben idratato. Essere disidratati all`inizio dell`allenamento può essere pericoloso, non solo perché potresti svenire, ma anche perché in seguito potresti avere molto indolenzimento muscolare. Una corretta idratazione durante un allenamento intenso assicura che più ossigeno venga trasportato ai muscoli, dando ai muscoli più resistenza e consentendo loro di recuperare meglio dopo l`allenamento.
Parte 2 di 3: Calmare i muscoli dopo l`allenamento
1. farli raffreddare. Il miglior trattamento sembra essere con acqua ghiacciata dopo un allenamento intenso.Riduce l`infiammazione dei muscoli e impedisce ai muscoli di continuare a ferire. Se sei un atleta professionista, o se ti alleni in una palestra molto prestigiosa, potresti avere a disposizione un bagno di ghiaccio. In caso contrario, prova queste strategie:
- Salta in una doccia ghiacciata o in un bagno ghiacciato. Più freddo è, meglio è. Gli atleti professionisti usano letteralmente l`acqua ghiacciata, ma se questo va troppo lontano, usa semplicemente l`acqua fredda del rubinetto. Non funziona bene come l`acqua ghiacciata, ma è meglio dell`acqua tiepida o tiepida.
- Se ti alleni molto, investi in un secchio da 25 litri. Se hai spesso dolore alle braccia (ad esempio per l`allenamento di tennis o basket), puoi riempire quel secchio di acqua ghiacciata e immergerci un braccio alla volta per raffreddarlo. Questo metodo funziona anche per i tuoi piedi/parte inferiore delle gambe.
- Se stai raffreddando un muscolo o un gruppo muscolare con il ghiaccio (piuttosto che tutto il tuo corpo), avvolgi un impacco di ghiaccio in uno straccio prima di applicarlo sul tuo corpo. Ciò impedisce alla pelle di essere danneggiata dal freddo. Metti i cubetti di ghiaccio in un sacchetto di plastica, avvolgilo con uno strofinaccio e posizionalo sui muscoli doloranti.
- Usa la pellicola trasparente per tenere il ghiaccio contro gli arti. Quando hai delle cose da fare (cucinare, pulire, ecc.) puoi attaccare il gelato ai tuoi muscoli con pellicola trasparente in modo da poterti muovere.
- Tieni il ghiaccio contro i muscoli per 10-20 minuti.
2. scaldarli. Anche se il primo passo dovrebbe essere sempre il ghiaccio, puoi riscaldare i muscoli doloranti poche ore dopo per stimolare il flusso sanguigno e rendere i muscoli flessibili invece che duri.Tieni qualcosa di caldo contro i muscoli per circa 20 minuti.
3. continua a muoverti. Sebbene possa essere allettante non usare i muscoli durante il recupero, la ricerca ha dimostrato che un`attività leggera che utilizza i muscoli doloranti accelera effettivamente il recupero. È importante dare ai muscoli la possibilità di recuperare, quindi non esagerare.
4. Fatti un massaggio. Se ti alleni fino a quando non sei esausto, otterrai piccole lacrime nel tessuto muscolare. La risposta naturale del tuo corpo a queste crepe è l`infiammazione. Il massaggio aiuta a ridurre la quantità di citochine prodotte dal corpo (che svolgono un ruolo nell`infiammazione).Il massaggio sembra anche aumentare la quantità di mitocondri nei muscoli, aiutando i muscoli ad assorbire meglio l`ossigeno.
5. Investi in un rullo di schiuma. Questo pratico strumento ti consente di concederti un massaggio profondo prima e dopo l`allenamento, che scioglie i muscoli e previene i dolori muscolari e può aiutare a risolvere eventuali nodi o indolenzimenti muscolari già presenti. È particolarmente utile per i muscoli doloranti della coscia e delle gambe, ma puoi anche usarlo per la schiena, il petto e i glutei. Premi il rullo sui muscoli doloranti e muoviti su e giù. Questo movimento riduce la tensione e lo stress.
6. prendi antidolorifici. Se vuoi un sollievo immediato, puoi prendere il paracetamolo o un antidolorifico antinfiammatorio come l`ibuprofene, il naprossene o l`aspirina.
7. Scopri quando il dolore muscolare è normale e quando indica un problema. La sensazione di indolenzimento muscolare dopo un allenamento intenso o se non ti alleni da un po` di tempo è generalmente normale, ma ci sono alcuni segnali a cui prestare attenzione che potrebbero indicare una condizione più grave.
Parte 3 di 3: Prevenire il dolore muscolare
1. Mangia sano e mantieniti ben idratato. Se i tuoi muscoli fanno male a causa di un`attività intensa come l`allenamento della forza, i tuoi muscoli hanno bisogno di ricostruirsi e per questo hanno bisogno di acqua e molte proteine. Cerca di mangiare 2 grammi di proteine per chilo di massa magra al giorno.
- Un uomo di 80 kg con il 20% di grasso corporeo dovrebbe mangiare circa 130 grammi di proteine al giorno. Ciò accelera notevolmente il recupero e previene la rottura del tessuto muscolare a causa della malnutrizione. Mangia proteine da 15 a 45 minuti dopo l`allenamento per ottenere i migliori risultati.
- Bevi molta acqua quando ti alleni e durante il giorno. I tuoi muscoli hanno bisogno di acqua per funzionare correttamente e il tuo corpo ha bisogno di acqua per riparare i tuoi muscoli. Non dimenticare di bere acqua.
- Mangiare carboidrati prima e dopo l`allenamento aiuterà i tuoi muscoli a recuperare meglio e ti fornirà il carburante necessario per sostenere il tuo allenamento.
2. Prendi in considerazione l`assunzione di vitamine, antiossidanti e altri integratori extra. I muscoli hanno soprattutto bisogno di vitamine e minerali per recuperare correttamente quando ti alleni, quindi se prendi gli integratori giusti, sei meglio preparato per un allenamento pesante.
3. Vai a bere il succo di ciliegia. Il succo di amarena è sempre più visto come un superfood, perché contiene molti antiossidanti e altre sostanze salutari. Uno studio rileva che il succo di amarena allevia il dolore muscolare da lieve a moderato.
Avvertenze
- Fai attenzione all`acqua ghiacciata nel metodo del secchio. Se tieni le braccia lì dentro troppo a lungo puoi avere l`ipotermia. Non farlo se hai problemi al cuore o alla pressione sanguigna. Anche se sei completamente sano, dovresti iniziare molto lentamente tenendo il braccio lì dentro per un momento, iniziando con le dita, soprattutto se fuori fa caldo. Forse è anche meglio iniziare strofinando dei cubetti di ghiaccio sul braccio (di nuovo, iniziando con le dita), piuttosto che asciugarsi completamente e massaggiare il braccio (partendo dalla mano verso il corpo). Fai attenzione e assicurati che non faccia troppo male.
- Non è efficace mantenere i muscoli freddi per troppo tempo con il ghiaccio. È meglio metterci sopra il ghiaccio per 15-20 minuti, toglierlo per 15-20 minuti e poi ripetere se lo si desidera. Non fa più freddo di quanto non sia dopo questo tempo. Farlo troppo a lungo può causare ustioni da congelamento, danni ai tessuti molli o alla pelle.
- Il dolore articolare è un problema serio e può causare lesioni gravi. Non confondere il dolore muscolare con il dolore articolare. Se il dolore non scompare dopo alcuni giorni, consultare il medico.
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