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Frutta e verdura sono ricche di fibre, poche calorie e ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Ecco perché è un alimento ricco di sostanze nutritive. Per raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di 5-9 porzioni, probabilmente avrai bisogno di una o due porzioni di frutta o verdura ad ogni pasto o spuntino. Una porzione di frutta è 1/2 tazza e una porzione di verdure è 1 tazza o 2 tazze di insalata. 
È stato dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati porta alla perdita di peso corporeo e alla riduzione del grasso corporeo. I cereali si trovano in un`ampia varietà di alimenti, ma sono più comuni nei prodotti a base di cereali (come pane, riso e cracker). Questi alimenti non offrono lo stesso valore nutritivo rispetto ad altri alimenti ricchi di carboidrati, come latticini o frutta. Se mangi prodotti a base di cereali, cerca di limitarlo a una porzione appropriata di 30 grammi o 1/2 tazza. Inoltre, se puoi, opta per cereali integrali al 100%. Questi alimenti contengono fibre extra e altri nutrienti rispetto ai cereali più trasformati (come pane bianco o riso bianco). 
Se non hai abbastanza carburante per eseguire l`esercizio o il recupero, ti ritroverai ad avere prestazioni peggiori nel tempo. Di solito si consiglia di mangiare una qualche forma di carboidrati complessi prima dell`allenamento. Questo può fornirti l`energia necessaria per completare la tua routine di allenamento. Prendi un pezzo di frutta, dello yogurt o una ciotola di farina d`avena. Dopo aver finito un allenamento, mangi una combinazione di proteine e carboidrati. Questo reintegra l`energia consumata durante l`allenamento e fornisce proteine per il recupero dei muscoli. Prendi una banana e burro di arachidi, avena studentesca o yogurt greco con frutta. A seconda del tempo che mangi, puoi usare questi momenti come carburante prima e dopo un allenamento. Ad esempio, se ti alleni al mattino, la colazione può servire come carburante dopo l`allenamento. 
Limita questi alimenti il più possibile. Questo aiuta con la necessaria perdita di peso o riduzione del grasso corporeo. Gli zuccheri aggiunti sono quegli zuccheri che vengono aggiunti agli alimenti durante la lavorazione. Non aggiunge alcun valore nutritivo benefico, solo calorie. Limitare cibi come: caramelle, bevande zuccherate, pasticcini, frutta sciroppata zuccherata e dessert. Ricorda che salse, salse e condimenti spesso contengono molto zucchero e/o sodio. Aggiungendo questo al tuo pasto, puoi assumere calorie extra senza nemmeno rendertene conto. Chiedi se si possono servire salse e condimenti o lasciali fuori del tutto. Limita l`alcol. Non è consigliabile che le donne bevano più di 1 drink al giorno o gli uomini più di 2 drink al giorno. 
Di solito si consiglia di fare almeno 150 minuti di cardio a settimana, che equivalgono a 5 allenamenti da 30 minuti. Mira ad attività di intensità moderata che aumentino la frequenza cardiaca, ti facciano sudare e diventi affannoso. Gli esercizi che puoi fare sono: jogging/corsa, nuoto, aerobica o ciclismo. Prova a trasformare una o due sessioni cardio in un allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT. Gli studi hanno dimostrato che questo tipo di allenamento aiuta ad abbattere il grasso corporeo in modo più efficiente rispetto al tipico cardio in stato stazionario (come il jogging per 30 minuti). Aiuta anche ad aumentare il metabolismo in modo da poter bruciare più calorie in modo naturale. 
Di solito si consigliano più ripetizioni per esercizio se si desidera sviluppare più massa muscolare magra. Mira a circa 8-12 ripetizioni per serie anziché a un minor numero di ripetizioni (come da quattro a sei ripetizioni). Più ripetizioni obbligano i muscoli a lavorare contro il carico per un periodo di tempo più lungo. Questo è il motivo per cui sviluppi massa muscolare con questo. Meno ripetizioni hanno il loro posto nell`allenamento della forza (e questo è qualcosa da considerare). Meno ripetizioni con più peso esauriscono i muscoli in modo estremamente rapido e si traducono in guadagni di forza più rapidi. 
Gli esercizi composti lavorano su più gruppi muscolari e articolazioni. Rafforzano più muscoli contemporaneamente e aumentano la massa muscolare. Con questo tipo di esercizi puoi anche ridurre il tempo di allenamento. Gli esercizi di isolamento si concentrano solo su un muscolo specifico. Questi esercizi sono generalmente per la "messa a punto" e non per costruire molta massa muscolare. 
Controlla la tua percentuale di grasso mentre controlli il tuo peso. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre la percentuale di grasso corporeo (potrebbe anche aumentare di peso) e aumentare la massa muscolare magra. Anche se il tuo peso "raggiunge un tetto" o aumenta, sei ancora sulla strada giusta se la percentuale di grasso corporeo diminuisce in termini di aumento complessivo della massa muscolare magra. 
Cerca di dormire almeno sette ore (o fino a 9 ore) ogni notte. Il sonno ha una serie di vantaggi oltre alla perdita di peso e al mantenimento del peso. Ti aiuta a concentrarti e concentrarti, stabilizza il tuo umore e supporta il tuo sistema immunitario. 
Lo stress può essere causato da qualsiasi cosa nella vita. Se non gestito correttamente, possono verificarsi effetti collaterali. Oltre ad avere problemi a mantenere il peso o a notare che stai ingrassando, lo stress può portare a sbalzi d`umore, affaticamento e persino disturbi del sonno. Prova le attività calmanti per alleviare lo stress. Esempi includono: leggere un libro, fare una doccia calda, parlare con qualcuno o fare una passeggiata.
Aumenta la massa muscolare magra
Contenuto
L`aumento della massa muscolare magra può comportare alcune modifiche alla dieta, al regime di esercizio e allo stile di vita. Inoltre, potrebbe essere necessario ridurre la percentuale di grasso totale. Questo ti aiuterà a perdere peso e aumentare la massa muscolare magra allo stesso tempo. Raggiungere questo obiettivo richiederà tempo, ma il giusto tipo di dieta e programma di esercizi possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
Passi
Parte 1 di 3: Ridurre il grasso corporeo totale
1. Mangia molte proteine magre. Una quantità sufficiente di proteine è essenziale per una dieta sana, la perdita di peso e importante per una maggiore massa muscolare. Assicurati di mangiare il giusto tipo di proteine e le giuste quantità per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
- La quantità di proteine di cui hai bisogno varia a seconda del sesso, dell`età e del livello di attività. Tuttavia, se vuoi più massa muscolare, assumi 2 g di proteine per chilo di peso corporeo.
- Mangia proteine da fonti magre perché contengono anche meno calorie. Scegli alimenti come: pollame, uova, maiale magro, frutti di mare, legumi, tofu e manzo magro.
- Includi una o due porzioni di proteine in ogni pasto e spuntino per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Misura porzioni di 100-120 grammi, o una porzione delle dimensioni di un mazzo di carte da gioco.
2. Mangia da cinque a nove porzioni di frutta e verdura. Sia la frutta che la verdura contengono una vasta gamma di sostanze nutritive che aiutano a raggiungere un corpo sano e la perdita di peso. Insieme a una dieta ricca di proteine e all`esercizio fisico, possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
3. Consumare una quantità limitata di cereali. Limitare i carboidrati può aiutare a ridurre la percentuale di grasso totale preservando la massa muscolare magra. In combinazione con il giusto allenamento, questo può aiutare ad aumentare la massa muscolare magra.
4. Mangia spuntini prima e dopo l`allenamento. Potrebbe essere necessario aggiungere uno spuntino prima e dopo la sessione di allenamento come carburante e per un buon recupero.
5. Limita i dolci, i cibi ricchi di grassi, il sodio e l`alcol. Gli alimenti con molti zuccheri o grassi aggiunti o alcol possono farti consumare calorie in eccesso. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che questi alimenti possono portare ad un aumento del grasso corporeo, soprattutto intorno alla vita.
6. Fai 150 minuti di cardio a settimana. Il cardio è essenziale per una buona salute, ma può anche aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Sebbene non aiuti necessariamente a costruire massa muscolare, può aiutare a ridurre il grasso corporeo.
Parte 2 di 3: Sviluppo della massa muscolare attraverso l`esercizio
1. Fai due o tre giorni di allenamento per la forza ogni settimana. Questi esercizi aiutano a sviluppare e rafforzare la massa muscolare.
- Oltre a ridurre il grasso corporeo complessivo, lo sviluppo di più massa muscolare magra richiede un allenamento di forza o di resistenza. Con il cardio e la dieta da soli non svilupperai più massa muscolare magra.
- L`allenamento di forza offre molti vantaggi oltre ad aumentare la massa muscolare magra. Aiuta anche a prevenire l`osteoporosi e rafforza le ossa e aiuta ad aumentare il metabolismo.
2. Fai più ripetizioni. Quando si tratta di allenarsi con i pesi, puoi scegliere di eseguire molte ripetizioni di un esercizio o solo alcune. Entrambe le opzioni offrono vantaggi diversi per lo sviluppo della massa e della forza.
3. Fai esercizi più composti invece dell`allenamento di isolamento. Gli esercizi composti e di isolamento ti offrono una serie di vantaggi. La maggior parte delle persone fa una combinazione di entrambi, ma se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, opta prima per esercizi composti.
Parte 3 di 3: Preservare la massa muscolare
1. Tieni traccia dei tuoi progressi. Tenere traccia dei tuoi progressi verso il tuo obiettivo e mantenere ciò che hai raggiunto richiederà uno sforzo costante. Misurazioni regolari possono aiutarti a valutare i tuoi progressi e a mantenere ciò che hai raggiunto.
- Poiché aumentare la massa muscolare magra richiede anche la perdita di grasso corporeo, è l`ideale pesarsi regolarmente. Se perdi grasso corporeo, qualcosa diventerà più leggero.
- Ricorda che se sviluppi molta massa muscolare scoprirai che aumenti di peso perché i muscoli pesano più del grasso. Dovrai anche prendere altre misurazioni per un`indicazione accurata del grasso corporeo e della massa muscolare magra.
2. Tieni traccia della tua percentuale di grasso. Esistono diversi modi per misurare la percentuale di grasso. Puoi fare un test delle pliche cutanee o un test di impedenza elettrica. Entrambi i metodi possono solitamente essere eseguiti da un medico o da un personal trainer in palestra.
3. Assicurati di dormire a sufficienza. Le persone che soffrono di privazione cronica del sonno corrono un rischio maggiore di sviluppare grasso corporeo e un peso corporeo malsano e più elevato.
4. Limita il tuo stress. Come la privazione del sonno, anche lo stress lieve cronico è associato a tassi di obesità più elevati e percentuali di grasso più elevate. Entrambi portano al rilascio dell`ormone cortisolo, che stimola il tuo corpo a immagazzinare grasso intorno alla vita.
Consigli
- Consulta sempre il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta o alla tua routine di allenamento.
- Per aumentare la massa muscolare magra è necessario ridurre o mantenere la percentuale di grasso corporeo attuale mentre si lavora sulla costruzione muscolare.
- Aumentare la massa muscolare magra non è qualcosa che può essere raggiunto rapidamente. Ci vuole tempo e pazienza per raggiungere questi obiettivi.
- Il modo migliore per aumentare la massa muscolare magra è attraverso una combinazione di dieta, esercizio fisico e uno stile di vita migliore.
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