Se hai un metabolismo veloce e sei naturalmente leggero, può essere difficile aumentare di peso e muscoli. La buona notizia è che esistono metodi collaudati per aumentare rapidamente la massa muscolare. Avrai bisogno di mangiare di più, adottare la giusta strategia di allenamento e utilizzare esercizi specificamente progettati per irrobustire i muscoli. Continua a leggere per scoprire come puoi passare da un ragazzo magro a un eroe muscoloso in poche settimane.
Passi
Metodo 1 di 2: esercizio per più muscoli
1. Inizia con un allenamento di forza di base. La maggior parte degli allenamenti per i principali gruppi muscolari del tuo corpo dovrebbero iniziare con un allenamento di forza multiarticolare di base che ti permetterà di sollevare più peso. Pensa alle distensioni su panca per i muscoli del torace, alle distensioni sopra la testa per le spalle e alle file con bilanciere per la schiena e agli squat per le gambe. Di conseguenza, sarai in grado di sollevare più pesi con questi esercizi e avrai più energia per lo sviluppo della massa muscolare.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Michele Dolan
Istruttore di fitness certificatoMichele Dolan è Personal Trainer certificato BCRPA nella Columbia Britannica. Dal 2002 è personal trainer e istruttrice di fitness.
Michele Dolan Istruttore di fitness certificato
Usa una varietà di esercizi. Michele Dolan, personal trainer certificato: `Con il sollevamento pesi o l`allenamento di resistenza, come i pull-up, costruisci muscoli. Puoi anche costruire muscoli eseguendo esercizi pliometrici, come jumping jack o burpees.`
2. Metti tutto dentro. Fare allenamenti ad alta intensità è la chiave per costruire muscoli. Allenamenti leggeri, anche se durano a lungo, non hanno l`effetto desiderato di disgregare e ricostruire i muscoli. Programma sessioni di 1 ora, 3-4 volte a settimana. Sembra incredibilmente facile da fare, ma ricorda di renderlo il più difficile possibile durante ogni sessione. Puoi star certo che soffrirai di dolori muscolari, ma presto avrai anche più definizioni.
Sollevare più peso possibile durante ogni sessione pur essendo in grado di eseguire correttamente gli esercizi. Sperimenta la quantità di peso che puoi gestire provando pesi diversi. Dovresti essere in grado di eseguire 6-10 ripetizioni prima di non poter andare oltre. Se non riesci a fare più di 2 senza sentirti sul punto di svenire, è una buona idea ridurre un po`.
Se riesci a fare 10 o più ripetizioni senza bruciarti, aggiungi più peso. Semplicemente non ottieni muscoli se non vai fino in fondo.
3. Solleva esplosivo. Esegui ogni esercizio velocemente anziché lentamente per il massimo guadagno muscolare possibile. In altre parole, solleva con "potere esplosivo"; invece di preoccuparsi del numero di ripetizioni è meglio cronometrare l`esercizio e fare più ripetizioni possibili in un tempo prestabilito.
4. Usa la forma giusta. Esegui correttamente ogni ripetizione per sviluppare una buona tecnica. I principianti dovrebbero mirare a un certo numero di ripetizioni che si adattano a ciò che puoi gestire. Fai sentire ogni esercizio giusto. Non allenarti per l`insufficienza muscolare quando inizi appena l`allenamento della forza.
Dovresti essere in grado di eseguire l`intera gamma di un esercizio senza sporgerti in avanti o cambiare postura. Se questo non funziona, è necessario ridurre un po` di peso.
Nella maggior parte dei casi inizi con braccia o gambe tese.
Lavora con un allenatore alcune volte all`inizio in modo da poter imparare la tecnica corretta per una serie di esercizi diversi prima di continuare da solo.
5. Gruppi muscolari alternativi. Non vuoi lavorare più e più volte sugli stessi gruppi muscolari, altrimenti corri il rischio di danneggiare i tuoi muscoli. Ruota i gruppi muscolari in modo da lavorare intensamente su un gruppo diverso ad ogni allenamento. Se ti alleni tre volte a settimana, prova il seguente programma:
Primo allenamento: fai esercizi per pettorali, tricipiti e bicipiti.
Secondo allenamento: concentrati sulle gambe.
Terzo allenamento: fai di nuovo gli addominali e i pettorali.
6. Evita la stagnazione. Se fai la stessa cosa ogni volta che ti alleni, rimarrai fermo. Devi aggiungere peso ogni volta e se trovi che non c`è progressione, passa ad altri esercizi e più peso. Tieni d`occhio i tuoi progressi in modo da notare immediatamente se nulla è cambiato nei tuoi muscoli per un po`; questo potrebbe essere un segnale per cambiare la tua routine di fitness.
7. Riposati molto tra un allenamento e l`altro. Per chi ha un metabolismo veloce, i periodi di riposo sono importanti quasi quanto le sessioni di allenamento. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per creare nuovo tessuto muscolare senza dover bruciare calorie anche da altri sforzi. La corsa e altre attività cardio possono persino prevenire la crescita muscolare. Vacci piano tra un allenamento e l`altro. Dormi bene la notte in modo da riposarti per la prossima sessione.
8. Sviluppa una consapevolezza muscolare. La ricerca ha dimostrato che concentrarsi mentalmente sui muscoli può ottimizzare i risultati in palestra. Invece di essere distratto dagli eventi della giornata, o da quella splendida bionda accanto a te, dovresti cercare un atteggiamento mentale volto a costruire ancora più massa muscolare. Ecco come farlo:
Visualizza il tuo obiettivo per la nuova massa muscolare durante ogni ripetizione.
Quando fai esercizi con una mano, metti l`altra mano sui muscoli che vuoi far crescere. In questo modo e concentrandoti sui tuoi sforzi, sentirai esattamente dove si stanno esercitando i muscoli.
Ricorda, non si tratta della quantità di peso che appendi alla barra; è l`effetto del peso sui muscoli che fornisce l`aumento della crescita e della forza che desideri. Questo ha tutto a che fare con il modo in cui pensi e qual è il tuo obiettivo e obiettivo.
Metodo 2 di 2: Nutrizione e guadagno muscolare
1. Mangia cibi ad alto contenuto calorico. Ottieni le tue calorie da cibi naturali ricchi di nutrienti che forniscono al tuo corpo la giusta energia per far crescere rapidamente più massa muscolare. Gli alimenti ricchi di zuccheri, farina sbiancata, grassi trans e additivi sono ricchi di calorie, ma hanno scarso valore nutritivo e si accumulano grasso anziché muscoli. Se vuoi che i tuoi muscoli crescano e appaiano definiti, è necessario mangiare un`intera gamma di cibi per ogni gruppo alimentare ed eliminarne altri.
Mangia pasti ipercalorici come bistecche e arrosti di manzo, pollo arrosto (con pelle e carne scura), salmone, uova e maiale. Le proteine sono molto importanti per la costruzione muscolare. Evita pancetta, salsiccia e altre carni affumicate, che contengono additivi e non sono salutari da mangiare in grandi quantità.
Mangia molta frutta e verdura di ogni tipo. Ti forniscono fibre e nutrienti essenziali e aiutano a gestire l`umidità.
Mangia cereali integrali come farina d`avena, grano integrale, grano saraceno e quinoa invece di pane bianco, biscotti, muffin, frittelle, waffle, ecc..
Mangia legumi e noci come fagioli neri, fagioli borlotti, fagioli di lima, noci, noci pecan, arachidi e mandorle.
2. Mangia più di quanto pensi di aver bisogno. Mangi solo quando hai fame e smetti di mangiare quando sei sazio? È molto buono e del tutto normale, ma se stai cercando più massa muscolare, potresti aver bisogno di un po` più del solito. Aggiungi una porzione extra ad ogni pasto ma non esagerare, altrimenti ti ritroverai con un doppio strato di grasso. Mangia in modo appropriato in base a quanto ti alleni. Il tuo corpo ha bisogno di energia per costruire muscoli: è così semplice.
Una buona colazione muscolare può consistere in una ciotola di fiocchi d`avena, 4 uova, 2 o più fette di prosciutto, una mela, un`arancia e una banana.
Per pranzo, mangia pollo su pane integrale, una manciata di noci, 2 avocado e una grande insalata di pomodori.
Per cena, mangia un grosso pezzo di manzo o altra fonte proteica, patate, verdure e diverse porzioni di ciascuno.
3. Mangia almeno 5 pasti al giorno. Non aspettare che il tuo stomaco inizi a brontolare; devi costantemente fare rifornimento quando sei in una fase di costruzione muscolare. Non durerà, quindi divertiti! Consumare due pasti extra oltre alla normale colazione, pranzo e cena.
4. Usa gli integratori se necessario, ma non aspettarti troppo da loro. Non pensare che per costruire abbastanza massa muscolare basti assumere frullati proteici. Per aumentare la massa muscolare sufficiente, è importante assumere la maggior parte delle calorie da cibi naturali e ipercalorici. Con questo in mente, puoi accelerare questo processo assumendo alcuni integratori che hanno dimostrato di non essere dannosi per la tua salute.
La creatina è un integratore proteico che ha dimostrato di aiutare nella crescita della massa muscolare. È disponibile sotto forma di polvere da bere, sciolta in acqua, più volte al giorno.
5. Assicurati di avere abbastanza liquidi. Un allenamento intenso può farti disidratare rapidamente. Evita ciò portando sempre con te una bottiglia d`acqua in modo da poter sempre bere qualcosa quando hai sete. Idealmente, dovresti bere circa 3 litri di acqua al giorno. Bevi più acqua prima e dopo l`allenamento.
Lascia la soda. Non ti farà sentire più in forma e può anche avere un`influenza negativa sul tuo allenamento di forza.
Anche l`alcol non aiuta. Ti secca e mangia energia. Bevi responsabile.
6. Conosci meglio il tuo corpo. Cosa funziona e cosa no? Se apporti modifiche alla tua dieta, presta attenzione a come influisce sui tuoi muscoli. Ognuno è diverso e il cibo che è di scarsa utilità per una persona può fare la differenza per un`altra. Se non noti alcuna differenza dopo una settimana, apporta alcune modifiche e prova qualcosa di diverso la settimana successiva.
Consigli
Rimane motivato. Chiedi a un amico o conoscente di allenarti, unisciti a un forum di bodybuilding o tieni un diario dei tuoi progressi. Trova qualcosa di positivo che ti ispiri.
Chiedi sempre se qualcuno vuole guardarti quando fai esercizi rischiosi come la panca. Non solo per la tua sicurezza, ma anche per incoraggiarti a fare qualche ripetizione in più.
Fai flessioni negative: inizia con le braccia tese e poi abbassati lentamente. Il più in basso possibile senza toccare il pavimento con il petto o lo stomaco. Quindi rialzati e torna alla posizione di partenza (con le braccia tese) e abbassati di nuovo. Fallo più volte. Questa è un`opzione per coloro che non sono abbastanza forti per un push-up completo.
Se non hai pesi con cui allenarti e non hai mai fatto un allenamento di forza, inizia con flessioni e trazioni. Quelle sono abbastanza difficili da essere una sfida eccellente per molto tempo.
Avvertenze
Un allenamento eccessivo può essere dannoso per la salute. Sii realistico riguardo alla tua forma fisica e alle tue capacità fisiche e usa saggiamente i tuoi sforzi per evitare lesioni.
Fai attenzione con integratori come la creatina e segui rigorosamente le istruzioni. Se presti attenzione alla tua dieta, questi tipi di integratori non sono necessari, soprattutto se non sei coinvolto professionalmente nel bodybuilding.
Istruzioni passo passo gratis
