Istruzioni passo passo gratis 
Dormire bene è un altro aspetto importante per sviluppare la forza e la massa muscolare in modo sano. Cerca di dormire almeno 7-8 ore al giorno. 
Esegui 6 - 8 ripetizioni e 3 - 4 serie. Riposare per circa 45 secondi tra ogni serie. Per aumentare la difficoltà dell`esercizio, piegati, afferra i manubri e rialzati. Quindi solleva i manubri al petto e sollevali da quella posizione finché le braccia non sono dritte. Quindi abbassare di nuovo lentamente i pesi, piegarsi e rimettere i pesi sul pavimento. 
Esegui 6 - 8 ripetizioni e 3 - 4 serie. Riposa per circa 45 secondi tra le serie. Per rendere questo esercizio più pesante puoi indossare una cintura zavorrata. Metti più peso su di esso man mano che la tua forza aumenta. 
Esegui 6 - 8 ripetizioni e 3 - 4 serie. Riposa per circa 45 secondi tra le serie. Non appendere troppo peso al bilanciere. Quando si esegue la panca, è importante che i muscoli del torace siano impegnati. Non contrabbandare applicando forza con le gambe o usando l`impulso del peso per completare una ripetizione. 
Per trovare questo peso di cedimento muscolare, scegli un peso che puoi tenere per 6-8 ripetizioni prima che i tuoi muscoli si arrendano. Se riesci a fare 10 ripetizioni senza sudare o stancarti molto, aggiungi più peso. Se non riesci a fare più di 1 o 2 ripetizioni correttamente, riduci il peso a qualcosa che puoi gestire. Cercare di sollevare un certo peso prima di essere abbastanza forti può causare danni (irreparabili) ai muscoli e alle articolazioni e ostacola anche il tuo sviluppo. Inizia con un peso abbastanza pesante da poterlo gestire fino all`esaurimento muscolare e dai ai muscoli il tempo di crescere. Noterai presto che questo peso diventa troppo facile per te; se ciò accade, aggiungi 2,5-5 libbre di peso sulla barra finché non riesci a gestire più di 6-8 ripetizioni di nuovo. 
Inizia ogni ripetizione con le braccia o le gambe completamente estese. Questo rende più difficile sollevare i pesi, al contrario di una posizione iniziale in cui le braccia o le gambe sono leggermente piegate. È importante essere in grado di eseguire ogni ripetizione in modo completo e con la giusta tecnica. Ad esempio, se non sei in grado di sollevare i manubri sopra la testa fino a quando le braccia non sono completamente estese, probabilmente dovresti usare meno peso. Non far oscillare i pesi per sollevarli. Assicurati di avere il movimento sotto controllo e di poterlo fare tranquillamente. Abbassare lentamente i pesi nella posizione di partenza, invece di lasciarli cadere. 
Evita cibi fritti, snack, cibo spazzatura e altri cibi ipercalorici e poveri di nutrienti. Mangia molta frutta, verdura, cereali integrali e altre fonti di calorie salutari. 
Evita gli integratori che ti assicurano che guadagnerai molta massa muscolare in un certo lasso di tempo. Ogni corpo è diverso e i prodotti che affermano di avere proprietà di costruzione muscolare quasi magiche sono molto probabilmente solo sciocchezze.
Diventa più forte e più muscoloso
Contenuto
Se vuoi sviluppare più massa muscolare e forza, adotta una strategia di allenamento progettata per rafforzare tutte le parti del tuo corpo e sviluppare più massa. Segui una dieta incentrata sul potenziamento dei muscoli e possibilmente prendi integratori alimentari per aiutarti a crescere più velocemente.
Passi
Metodo 1 di 4: mantenere un corpo forte e grande
1. Tieni d`occhio i tuoi progressi. Se noti che la tua forza e la tua massa muscolare stanno aumentando, tieni traccia di quanto peso aumenti, quanto peso puoi sollevare e quali esercizi fai di settimana in settimana. Questo ti permette di scoprire cosa funziona specificamente per il tuo corpo e cosa no, evitando che il tuo allenamento diventi un ostacolo.
- Se scopri che alcuni esercizi non funzionano per costruire una massa muscolare significativa, cambia gli esercizi che fai per scoprire se qualcos`altro funziona meglio.
- Cambia la tua dieta in modo da perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Sperimenta con diversi rapporti di proteine, grassi e carboidrati per trovare un mix che ti aiuti a raggiungere gli obiettivi di aumento di peso e fitness a cui miri.
2. riposati abbastanza. Se ti stai allenando, a volte può essere difficile ricordare di riposarti a sufficienza tra le sessioni di allenamento. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi dopo un allenamento, quindi non esercitare troppa pressione su te stesso, altrimenti potresti ritrovarti presto sul divano con uno stiramento muscolare, invece di allenarti duramente in palestra.
Metodo 2 di 4: Esercizi per aumentare la massa muscolare
1. Allena le gambe con gli squat. Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e prendi un manubrio in ogni mano, sopra le spalle, o lascialo appeso a fianco. Piegati leggermente in avanti, mantieni la testa eretta e piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Alzati di nuovo con un movimento lento.
- Esegui 6 - 8 ripetizioni e 3 - 4 serie. Riposare per circa 45 secondi tra ogni serie.
- Per rendere l`esercizio più difficile, tieni i pesi all`altezza delle spalle direttamente davanti a te durante gli squat. Questo assicura che anche le tue braccia si allenino.
2. Rafforza la schiena con gli stacchi. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, i manubri su entrambi i lati del corpo sul pavimento. Piegati e solleva i pesi mentre ti alzi. Quindi abbassare lentamente i manubri sul pavimento.
3. Braccia più grandi attraverso i chin-up. Afferra una barra per trazioni sotto la mano con entrambe le mani. Tirati su finché il mento non è sopra la barra, tenendo le gambe incrociate sotto e dietro di te. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
4. Fai la panca per aumentare i pettorali. Sdraiati su una panca pesi con i piedi ben appoggiati sul pavimento. Afferra la barra e abbassala delicatamente finché la barra non tocca quasi il tuo petto. Spingi il peso verso l`alto finché le braccia non sono dritte. Quindi abbassare di nuovo lentamente il peso. Ripeti più volte. Questo esercizio può essere eseguito anche con due manubri.
Metodo 3 di 4: seguire una strategia di allenamento efficace
1. Allenati per la forza due o tre volte a settimana. Se l`obiettivo è sviluppare più massa muscolare e forza, è controproducente allenarsi ogni giorno. I tuoi muscoli hanno bisogno di una possibilità di recuperare tra le sessioni di allenamento. Senza abbastanza riposo non otterrai mai quel corpo massiccio per cui ti alleni.
- Man mano che il tuo corpo ingrassa, puoi prolungare i periodi di riposo perché hai bisogno di più tempo per riparare quei muscoli più grandi.
- Puoi ancora allenarti nei giorni in cui non lavori con i pesi. Migliora la tua forma fisica facendo jogging, nuoto, ciclismo o powerwalking per mantenerti in movimento.
2. Non rendere le tue sessioni di allenamento troppo lunghe. Non c`è assolutamente bisogno di allenarsi per ore, infatti è meglio non farlo perché rischi di danneggiare i tuoi muscoli, costringendoti a un periodo di recupero più lungo. Il tuo allenamento non dovrebbe durare più di mezz`ora a un`ora.
3. Allena i vari gruppi muscolari in giorni diversi. Invece di allenare tutto il tuo corpo in un allenamento, è meglio dividere l`allenamento in gruppi muscolari, in modo che una parte del tuo corpo possa riposare mentre l`altra parte viene allenata. Elabora un programma di allenamento e attieniti ad esso, in modo da non sovraccaricare accidentalmente un determinato gruppo muscolare.
4. Continua ad allenarti fino all`insufficienza muscolare. I bodybuilder hanno scoperto che sessioni brevi ma intense e intense sviluppano più massa muscolare rispetto a sessioni facili e più lunghe. "Allenamento al cedimento muscolare" implica fare un esercizio fino a quando non sei assolutamente in grado di fare un`altra ripetizione, non importa quanto tu voglia e provi. Determina il tuo peso di cedimento muscolare per ciascuno dei gruppi muscolari del tuo corpo per utilizzarlo in modo efficace.
5. Impara la tecnica giusta. Un`altra parte essenziale dello sviluppo della forza e della massa muscolare è l`applicazione della tecnica giusta. Se non lo fai, rischi di danneggiare i muscoli e le articolazioni. Inoltre, anche la tua formazione sarà meno efficace. Presta attenzione ai seguenti punti durante l`allenamento:
Metodo 4 di 4: Dieta per una forza muscolare ottimale
1. Mangia molte proteine. I muscoli hanno bisogno di proteine per diventare grandi e forti. Se segui un programma solido in cui lavori tutta la settimana per costruirli, hai bisogno di molto cibo ricco di proteine. Essere creativo; la carne non è l`unica fonte proteica.
- Pollo, pesce, manzo, maiale e altre carni sono ottime fonti di proteine. Anche altri prodotti animali come uova di gallina o di anatra sono un`ottima scelta.
- Anche mandorle, noci, verdure a foglia verde, legumi e altre verdure contengono proteine.
- Anche i prodotti a base di soia come il tofu possono contribuire alla quantità di proteine di cui hai bisogno.
2. Ottieni le tue calorie da cibo sano. Mangiare cibi che sono immagazzinati nel tuo corpo come grasso ti renderà ingombrante, ma non a causa dell`aumento della massa muscolare. Vorresti meno grasso sottocutaneo, in modo che i muscoli per cui hai lavorato così tanto diventino visibili.
3. Assumere integratori alimentari se necessario. Molti bodybuilder aiutano il processo di crescita integrando la loro dieta quotidiana con una collezione diversificata di prodotti per potenziare i muscoli. Gli integratori di creatina sono popolari e possono contribuire alla crescita muscolare, ma possono anche causare seri problemi di salute se assunti in eccesso. Gli integratori sono disponibili sotto forma di polvere e dovrebbero essere assunti alcune volte al giorno per ottenere il massimo beneficio.
Consigli
- Bevi molta acqua.
- Non saltare mai un pasto o un allenamento.
- Mangia una piccola quantità di proteine prima dell`allenamento (meno di 6 g) per preparare i muscoli. Assumi una grande quantità di proteine entro mezz`ora dopo l`allenamento (a seconda del tuo peso, ma con un minimo di 10 g.
- Se è difficile eseguire un particolare esercizio di potenziamento della forza senza contrabbando, esegui una versione modificata o fai esercizi negativi in cui abbassi solo un peso (ma non con pesi troppo pesanti) finché non hai accumulato forza sufficiente per completare il intero esercizio finalizzare.
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