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Cerca di lavorare su tutto il tuo corpo per sessione. Puoi anche alternare sessioni che si concentrano sulla parte superiore del corpo e sulla parte inferiore del corpo. 
Non superare le 10-20 ripetizioni per gruppo muscolare. Preferibilmente attenersi a 12 ripetizioni per i pesi più pesanti. I set non dovrebbero durare più di 40-70 secondi. I tuoi allenamenti non devono durare più di 45 minuti. 
Non correre, nuotare o andare in bicicletta per più di 1 ora a settimana. L`allenamento a intervalli garantirà non solo l`aumento della massa muscolare, ma anche la combustione dei grassi. Scatta per 1 minuto, quindi rallenta fino a un trotto leggero, quindi scatta di nuovo dopo alcuni minuti, quindi rallenta di nuovo. Fallo per 30 minuti (o meno, a seconda della tua forma fisica), 3 volte a settimana. 
Completa i tuoi pasti con yogurt, frutta, noci e grassi sani. Aumenta la quantità di proteine per pasto al giorno. Alcuni alimenti includono pollo, pesce, fagioli e noci. Gli alimenti ricchi di carboidrati e grassi malsani, come torte o patatine, aiutano ad aumentare di peso, ma non ad aumentare la massa muscolare. 
Diventa più pesante e più muscoloso
Contenuto
Se vuoi aumentare di peso e diventare più muscoloso, ovvero aumentare la massa muscolare, dovrai adottare un duplice approccio per mangiare la cosa giusta e allenarti nel modo giusto. Quindi tante calorie, proteine e nutrienti, oltre all`allenamento con i pesi, almeno 4 volte a settimana. Cerca di avere aspettative realistiche durante questo periodo di accumulo. Prenditi cura del corpo che hai, invece del corpo che desideri.
Passi
Metodo 1 di 5: esercitati nel modo giusto
1. Allenati 4-6 volte a settimana.
2. Concentrati su esercizi che coinvolgono più muscoli contemporaneamente, piuttosto che su specifici gruppi muscolari. Stiamo parlando di squat, stacchi da terra, distensioni su panca e pull, righe e pull-up.
3. Fare di meno con di più. Esigi a te stesso di sollevare pesi più pesanti con meno ripetizioni.
4. Allungati prima di sollevare. I tuoi muscoli sono costruiti dal recupero delle fibre muscolari stressate. Lo stretching aiuta il tuo corpo a riprendersi tra gli allenamenti e a prevenire gli infortuni.
5. Cambialo. Ogni poche settimane provi a fare gli esercizi in un modo leggermente diverso; ad esempio, una posizione o presa diversa. Questo metterà in funzione altri muscoli che potresti aver ignorato in precedenza. Puoi tenere un registro del peso per tenere traccia dei tuoi progressi e adattare le tue routine secondo necessità.
6. Vacci piano con il cardio. Il cardio è ottimo per migliorare la resistenza e perdere grasso, ma non per costruire muscoli a meno che non sia fatto nel modo giusto.
Metodo 2 di 5: Mangia nel modo giusto
1. Mangia da 5 a 6 piccoli pasti al giorno. È essenziale mangiare abbastanza proteine, carboidrati e cibi in modo che il tuo corpo abbia abbastanza per crescere e il tuo metabolismo per bruciare i grassi.
2. Mangiare sano. Concentrati sul cibo ricco di vitamine, minerali, nutrienti e calorie. Questi possono essere, ad esempio, panini al tacchino a base di pane integrale con maionese e pomodori, frullati proteici e frullati alla frutta.
3. Mangia snack proteici prima e dopo ogni allenamento, come barrette proteiche o frullati, yogurt e pesce.
4. Per iniziare, cerca di assumere 500 calorie in più al giorno e riducile se aumenti di peso troppo rapidamente o ti ritrovi ad accumulare grasso invece di aumentare la massa muscolare.
5. Stimola il tuo appetito bevendo acqua, camminando e cibo piccante se hai difficoltà a mangiare così tanto.
Metodo 3 di 5: mantenere il giusto stile di vita
1. Assicurati di dormire a sufficienza. Il corpo ha bisogno di tempo per far crescere i muscoli. Cerca di dormire almeno 7 ore ogni notte.
2. Riduci lo stress. Lo stress fa sì che il corpo produca cortisolo, un ormone che ti fa accumulare grasso e perdere massa muscolare. Fai quello che puoi per evitare un`eccessiva tensione/nervosismo.
Metodo 4 di 5: Nutrizione su cui concentrarsi
- frullati proteici
- Frutta, verdura e grasso vegetale (noci, arachidi, semi, burro di arachidi, burro di mandorle, avocado, hummus e oli)
- Latte (se il tuo colesterolo non è troppo alto)
- patate
- Friggere il cibo in olio salutare
- La pizza al formaggio e i panini con carne magra vanno bene se hai poco tempo.
Metodo 5 di 5: Esercizi su cui concentrarsi
- squat
- Tirati su
- Stacco
- Panca e overhead press
- Righe
- Per tirare
Consigli
- Mangia frullati proteici, barrette energetiche e cibi complementari come yogurt, noci e frutta. Mangiali tra i pasti e dopo l`allenamento.
- Tieni un diario per controllare il tuo programma e i progressi.
Avvertenze
- Non iniziare subito con pesi super pesanti. Costruiscilo lentamente.
- Se ti ritrovi a trattenere il grasso invece di aumentare la massa muscolare, modifica la tua dieta o allenati più duramente. Non mangiare cibo spazzatura, quantità eccessive di zuccheri e grassi saturi.
- Non essere casual con i pesi, in quanto potrebbero causare gravi lesioni. Utilizzare l`attrezzatura con attenzione e secondo le indicazioni.
- Non sovraccaricarti. Lo stress porta ad un aumento del cortisolo, che a sua volta porta all`accumulo di grasso e meno muscoli. Prenditi sempre un giorno libero dopo un allenamento molto duro e assicurati di dormire almeno 7 ore per notte.
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