Istruzioni passo passo gratis 
Determina quanto peso dovresti essere in grado di sollevare sperimentando pesi diversi finché non ne trovi uno con cui puoi fare 10 ripetizioni prima di doverti fermare. Se devi fermarti dopo 6 ripetizioni, il peso è troppo pesante. Se riesci a sopportare il peso 15 volte, allora è troppo leggero. Lavorare con un trainer è una buona idea per un principiante. Assicurati di non chiedere troppo a te stesso, o rischi di farti male. 
Sdraiati supino su una panca e prendi un manubrio in ciascuna mano. Allunga le braccia davanti a te. Tieni le braccia dritte e abbassa lentamente le mani su entrambi i lati del corpo. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni. Aggiungi più peso se riesci a gestire 12 ripetizioni con facilità. 
Ad esempio, dopo 10 ripetizioni di distensioni su panca, si continua immediatamente con le mosche con manubri ed esegui tutte le ripetizioni che riesci a gestire. Oppure fai più flessioni possibili dopo la panca. 
Esegui almeno 10 ripetizioni di distensione su panca o di volo con manubri. Quindi rimuovi immediatamente 5 chili dalla barra e continua fino a quando non puoi più. Rimuovere altri 5 chili e ripetere l`esercizio fino all`esaurimento muscolare. 
Metti le mani alla larghezza delle spalle, o più o meno larghe, a seconda dei muscoli che vuoi colpire. Metti i piedi su una panca ed esegui flessioni reclinate, oppure posizionali sul pavimento e le mani su una panca per piegamenti in avanti. Continua fino a quando non puoi andare oltre con ogni set. 
Tieniti in piedi tra i supporti per dip o i sedili, quindi abbassati lentamente finché non senti i pettorali allungarsi. Torna alla posizione di partenza ed esegui un`altra ripetizione. Per ottenere i migliori risultati, puoi anche eseguire questo esercizio con un peso intorno alla vita o bloccando un manubrio tra i piedi. 
Mangia un pasto leggero e sano circa un`ora prima dell`allenamento. Pensa a carboidrati sani come quinoa, fagioli o riso integrale, in combinazione con proteine facilmente digeribili. Mangia un po` di più dopo l`allenamento per aiutare i tuoi muscoli a crescere e diventare più forti. 
Ottieni un petto ampio
Contenuto
Sei pronto a stupire tutti in palestra – e in spiaggia – con un petto più grande e muscoloso?? Allenandoti più intensamente, assumendo abbastanza calorie come carburante per i tuoi allenamenti e facendo esercizi mirati specificamente ai muscoli del torace, puoi costruire un busto impressionante in poche settimane. Sia che tu aspiri a una carriera come bodybuilder o semplicemente cerchi un corpo più bello; niente è più impressionante di un grande petto muscoloso.
Passi
Metodo 1 di 3: Parte prima: concentrarsi sulla crescita muscolare
1. Smettila di correre. Tutto quel cardio che fai ogni giorno con fanatismo religioso? È giunto il momento che ti conceda una pausa. Troppi esercizi cardio assicurano che il tuo corpo utilizzi energia che può essere utilizzata per la crescita muscolare. Gli esercizi cardio come corsa, ciclismo, nuoto e sport di squadra richiedono molta energia dal tuo corpo per periodi più lunghi. Alla fine, semplicemente non c`è abbastanza energia rimasta per i muscoli del torace in un giorno.
- Se non puoi fare a meno del cardio, limitalo a circa una volta alla settimana.
- Prova a camminare, fare escursioni e altre attività a basso consumo energetico invece di correre, andare in bicicletta e nuotare.
2. Allenati in modo esplosivo. La ricerca ha dimostrato che il sollevamento rapido (non oscillante!) fa crescere i muscoli più velocemente di un movimento lento. "esplosivo" l`allenamento con i pesi è la chiave per aumentare i muscoli del torace. Ad esempio, invece di contare le ripetizioni, prova a cronometrare il tuo allenamento. Imposta l`orologio su due minuti e poi fai più ripetizioni che puoi durante quel periodo.
3. Lavora il più duro possibile. Oltre all`allenamento esplosivo, è importante adottare un approccio più intenso all`allenamento. I muscoli devono essere sfidati per crescere. Ciò significa che dovresti cercare di sollevare quanto più peso possibile per, diciamo, 10 ripetizioni. Non importa quanto peso sollevi rispetto ad altri atleti; se sollevi abbastanza per metterti alla prova, noterai che i tuoi muscoli cresceranno.
4. Continua ad aggiungere peso. Se non lo fai, alla fine raggiungerai il tetto del tuo allenamento e noterai che non stai più facendo progressi. Controlla ogni due settimane se ti stai sfidando abbastanza. Aggiungi abbastanza peso in modo che i tuoi muscoli siano costantemente "shock" ottenere durante i tuoi allenamenti.
5. Fai riposare abbastanza i tuoi muscoli. Non va bene allenare i muscoli ogni giorno. Hanno bisogno di tempo per recuperare e diventare più forti dopo ogni allenamento. Nei giorni in cui non lavori sui muscoli del torace, puoi allenare altri gruppi muscolari, come i muscoli delle gambe. Assicurati anche di dormire a sufficienza in modo che i tuoi muscoli possano riprendersi a sufficienza dopo l`allenamento.
Metodo 2 di 3: Parte seconda: esercita i tuoi pettorali
1. panca. La panca è considerata l`esercizio più efficace per costruire muscoli del torace impressionanti. Sollevare pesi pesanti ed eseguire poche ripetizioni è il modo migliore per aumentare la massa muscolare. Puoi usare una panca, un bilanciere o persino dei manubri per questo.
- Assicurati che qualcuno stia guardando.Se ti stai allenando per l`insufficienza muscolare (il punto in cui i tuoi muscoli non possono più fare ripetizioni), allora hai sicuramente bisogno di qualcuno che ti assista con le ultime ripetizioni e possibilmente prenda il peso. Assicurati solo che il tuo osservatore sia in grado di sollevare i pesi con cui stai lavorando.
- Seleziona un peso che puoi sollevare 7-10 volte.
- Sdraiati sulla schiena su una panca pesi. Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle.
- Abbassare lentamente la barra finché non tocca quasi il petto. Quindi torna alla posizione di partenza.
- Fai 5-7 ripetizioni, o finché non puoi andare oltre.
- Riposa per un po` e poi fai altre due serie.
- Se riesci a gestire 10 ripetizioni con facilità, aggiungi più peso.
2. Fai le mosche con i manubri. Per questo esercizio si consiglia di lavorare con pesi più leggeri, poiché i pesi pesanti sono difficili da maneggiare in questo movimento.
3. Esegui superset di due o più esercizi. I superset richiedono più muscoli, perché fai esercizi uno dopo l`altro senza interruzioni. Questo può essere molto efficace nella costruzione della massa muscolare.
4. Prova anche i goccioline. Con un drop set si riduce il peso dopo ogni esercizio successivo e si continua fino al cedimento muscolare.
5. Fai flessioni. Per ottenere i migliori risultati, niente batte uno o più dei diversi push-up. La forma classica è questa:
6. fare dei tuffi. Puoi farlo con supporti per dip o anche con l`aiuto di due sedie robuste con lo schienale alto.
Metodo 3 di 3: Parte terza: Nutrizione per muscoli più grandi
1. Mangiare sano. Questo è essenziale se il tuo obiettivo è sviluppare un busto muscoloso. Mangiare troppi carboidrati e grassi raffinati ti renderà troppo stanco per allenarti correttamente. Può anche succedere di accumulare più grasso che muscoli.
- Segui una dieta equilibrata a base di cereali integrali, proteine (carne, pesce, uova, tofu, ecc..), frutta, verdura e cibi ricchi di fibre.
- Evita bevande zuccherate e dessert, fast food, carne piena di nitrati e ormoni e snack salati.
2. Mangia più di 3 pasti al giorno. Se sei concentrato sull`acquisizione di molta massa muscolare, il tuo corpo lo ha "Un sacco" bisogno di carburante. Tre pasti regolari al giorno, non bastano. Aggiungi altri due pasti in mezzo e assicurati che le porzioni siano più grandi del solito. Il tuo corpo ne ha bisogno e chiederà automaticamente più nutrimento. Non mangiare troppo, perché tutto quel cibo sano e le proteine possono essere convertiti in grasso. Potrebbe essere necessario abituarsi a mangiare di più, ma assicurati che corrisponda all`intensità del tuo allenamento. Il risultato sarà presto visibile.
3. Bevi molta acqua. Dovresti bere almeno 8-10 bicchieri d`acqua al giorno, sia per il tuo equilibrio di liquidi che per aiutare i tuoi muscoli a elaborare le proteine che hai ingerito. Bevi acqua prima e dopo ogni allenamento.
4. Assumere integratori se necessario. Si consiglia spesso di utilizzare integratori se il tuo obiettivo è aumentare molta massa muscolare. La creatina imita un enzima naturale prodotto dal corpo per far crescere e rafforzare i muscoli. È stato dimostrato che l`assunzione della dose raccomandata aiuta ad aumentare la massa muscolare più velocemente.
Consigli
- Regolare la panca da allenamento a varie angolazioni quando si esegue una distensione su panca per indirizzare diversi muscoli del torace.
- Allunga e riscaldati prima degli esercizi. Inizia con un set molto leggero per preparare i tuoi muscoli per la cosa reale e per evitare che i tuoi muscoli si sovraccarichino.
- Respira nel modo giusto quando ti alleni con i pesi. Inspira durante la fase rilassata dell`esercizio, quando abbassi il peso, ed espira durante la fase tesa, quando sollevi il peso..
- Consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi.
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