Istruzioni passo passo gratis 
I tuoi allenamenti con i pesi dovrebbero essere relativamente brevi (non più di circa un`ora) ed enfatizzare i principali esercizi composti (squat, stacchi e panca). Prenditi 2-3 giorni alla settimana di riposo dall`allenamento per riposare e dai al tuo corpo la possibilità di recuperare. 
I muscoli del core sono anche allenati dal sollevamento composto che fai per sviluppare forza e massa muscolare (specialmente con gli squat e gli stacchi). Un allenamento mirato del core farà risaltare meglio gli addominali, ma per apparire davvero definiti è necessario allenare tutto il corpo, fare cardio per alcune ore alla settimana e (a seconda della dieta e del peso) ridurre le calorie. L`80% del raggiungimento di un corpo tonico ha a che fare con l`alimentazione. 
Tieni alta la frequenza cardiaca, ma non torturarti. È più importante trovare un ritmo e un`intensità che puoi sostenere per tutta la durata dell`allenamento. Termina il tuo allenamento di forza con un`ora di cardio. Hai già esaurito il glicogeno nei muscoli mentre sollevi pesi, quindi il tuo corpo va direttamente alle riserve di grasso per l`energia. Sperimenta con il cardio a digiuno (se non hai mangiato nulla). Ad esempio, fai una corsa la mattina prima di fare colazione. Mantieni moderata l`intensità e la durata dell`allenamento. Ancora una volta, senza glicogeno muscolare a cui attingere per il carburante, brucerai grasso puro mentre ti alleni. 
Gli allenamenti in stile Tabata vengono eseguiti facendo un esercizio per 20 secondi e poi riposando per 10 secondi. Ripetere questa sequenza otto volte. L`intero allenamento richiede solo quattro minuti, ma ottieni un sacco di soldi per i tuoi soldi. App come Tabata Timer e Tabata Stopwatch Pro semplificano il monitoraggio delle attività e dei periodi di riposo con il tuo smartphone. L`allenamento HIIT prevede l`esercizio a un ritmo veloce o ad alta intensità per un periodo di tempo preselezionato (un "intervallo"), quindi diminuendo l`intensità per un breve intervallo prima di aumentare nuovamente. 
Ottieni le tue proteine da fonti come carne magra, uova, fagioli, tofu, noci, ecc. Stai lontano da fritti, patatine e altri snack. Una buona regola generale è assumere almeno un grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo: ad esempio, se pesi 75 chili, dovresti puntare a circa 75 g di proteine al giorno. L`integrazione con barrette proteiche o frullati può aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero senza dover mangiare ogni poche ore. 
Il cibo biologico può essere un po` più costoso, ma vale i vantaggi che offre. Ogni pasto ti farà sentire soddisfatto. Prepara un piano per la spesa e i pasti ogni settimana. In questo modo, saprai esattamente cosa c`è nel cibo che mangi: sarai più in grado di tenere traccia delle calorie e di altri nutrienti e avere del buon cibo a portata di mano quando hai fame ti aiuterà a tenerti aggiornato. per opzioni malsane. 
Fai attenzione al succo di cartone e bottiglia e persino alla frutta fresca che consumi. Anche se è meglio ottenere lo zucchero da fonti naturali, può aumentare dopo un po`. Osserva attentamente le etichette degli alimenti al supermercato. Anche le cose che non sono considerate dolci spesso contengono molti zuccheri. 
L`acqua sostituisce le bibite analcoliche, le bevande sportive, l`alcol e altre bevande piene di carboidrati derivati dallo zucchero. Come regola generale, dovresti bere quando hai sete. Cerca di assumere almeno da metà a tre quarti di litro d`acqua al giorno. Quando usi la toilette, la tua urina dovrebbe essere di colore molto chiaro o trasparente. 
Lascia la panna e lo zucchero fuori dal tuo caffè e/o tè. Questo aggiunge solo calorie inutili. 
Per iniziare il digiuno intermittente, fai colazione come al solito, quindi smetti di mangiare per 8-10 ore. Puoi anche iniziare a digiunare non appena ti svegli e mangi il primo pasto verso metà pomeriggio o in prima serata. Il digiuno è sicuro finché non si trasforma in fame. Assicurati di mangiare almeno un pasto abbondante nei giorni di digiuno per rompere il digiuno. I pasti ad alto contenuto proteico, moderato di grassi e ricchi di carboidrati sono perfetti per questo scopo. Consultare un medico o un nutrizionista prima di sperimentare il digiuno intermittente. Discuti quali programmi e frequenze di alimentazione si adattano meglio a te. Il digiuno potrebbe non essere benefico per tutti, specialmente quelli con disturbi ormonali o metabolici.
Ottieni rapidamente un corpo tonico
Contenuto
Per molte persone, avere un corpo tonico e scolpito è piuttosto in cima alla lista degli obiettivi che sembrano irraggiungibili. Perdere peso e sviluppare muscoli visibili sono obiettivi che richiedono un`enorme quantità di tempo, energia e spese, giusto? Non necessariamente. La verità è che ci sono modi, e in un lasso di tempo relativamente breve, per aiutare il tuo corpo a perdere peso in eccesso. Tutto ciò che serve è un po` di disciplina e una certa conoscenza pratica di come il corpo brucia i grassi. Aumentando la tua attività fisica, mangiando meno grassi e apportando alcune piccole modifiche al tuo stile di vita, puoi massimizzare la combustione dei grassi e, infine, ottenere quel corpo tonico che hai sempre desiderato.
Passi
Parte 1 di 3: Esercizio per bruciare i grassi
1. Allena i tuoi muscoli. Esercitati con i pesi o esegui un altro allenamento di resistenza ad alta intensità 3-4 volte a settimana. Se hai accesso a una palestra, inizia con una tradizionale sessione di bodybuilding diviso (mirando a 2-3 gruppi muscolari per sessione) in modo che entro la fine della settimana tu abbia colpito tutti i principali gruppi muscolari, se ti alleni a a casa, gli esercizi a corpo libero come flessioni, trazioni, piegamenti delle ginocchia e crunch vanno bene. Può sembrare controintuitivo, ma costruire muscoli in realtà brucia più calorie a lungo termine rispetto a passare ore sul tapis roulant.
- Presta attenzione a tutti i principali gruppi muscolari (gambe, schiena, core, petto, spalle, braccia, ecc.) invece di enfatizzare solo i muscoli accattivanti, come addominali e bicipiti. Esercizi come piegamenti delle ginocchia, affondi, canottaggio, dip e presse per le spalle richiedono un alto grado di coordinazione e sono tutti eccellenti per costruire muscoli in diverse parti del corpo.
- Il corpo consuma costantemente calorie per mantenere il tessuto muscolare, anche a riposo. Più massa muscolare hai, più calorie bruci in un dato momento.
2. Concentrati sulla forza. Usa un approccio basato sulla forza per programmare i tuoi allenamenti con i pesi, eseguendo 4-5 serie di ogni esercizio, con circa 5-10 ripetizioni in ciascuna serie. Dato che sei in uno stato calorico ridotto a causa della dieta, l`esercizio con troppo carico può abbattere i muscoli perché non ottieni abbastanza nutrienti per ripararli. Tenere traccia della quantità di peso mentre si costruisce e si mantiene la massa muscolare magra significa spostare l`attenzione dalla resistenza alla forza.
3. Presta attenzione al tuo core. Trascorri una parte di ogni allenamento rafforzando e costruendo i muscoli del core. Questo può costituire gli ultimi quindici minuti delle sessioni di allenamento con i pesi, oppure puoi aggiungere una o due sessioni core dedicate alla settimana. Questi allenamenti di base dovrebbero consistere in esercizi che prendono di mira gli addominali (come sit-up con pesi, crunch, sollevamenti delle gambe, planches e valigie). Per la maggior parte delle persone, un corpo tonico è sinonimo di obliqui visibili e una tavola cesellata e definita. Più alleni i muscoli addominali medi e inferiori, più prominenti saranno una volta che diventerai più magro.
4. Fai regolarmente esercizi cardiovascolari. Oltre all`allenamento con i pesi, fai alcune ore di cardio costante ogni settimana. Pensa a jogging, nuoto, ciclismo, canottaggio, kickboxing o anche solo a piedi. Mentre l`allenamento di resistenza fornisce un effetto duraturo sul consumo di calorie a riposo, l`allenamento cardiovascolare ti mette in un ritmo costante di combustione dei grassi. Insieme mostreranno i risultati in pochissimo tempo.
5. Sfida te stesso con allenamenti metabolicamente impegnativi. Prenditi del tempo per un veloce Tabata o HIIT (High Intensity Interval Training) alcune volte alla settimana. Questi allenamenti non durano a lungo, ma sono estremamente faticosi e possono avere un forte impatto sulle riserve di grasso. HIIT e altri metodi di programmazione difficili sono noti per avere un`elevata densità metabolica, il che significa che alimentano il processo di combustione dei grassi che aiuta i chili a volare via. I programmi HIIT e metodi di esercizio simili sono generalmente offerti nei centri fitness sotto forma di lezioni di gruppo.
Parte 2 di 3: Diventa più stretto con la giusta alimentazione
1. Riduci l`apporto calorico. Osserva la tua dieta per assicurarti di non consumare più calorie di quelle che bruci. Il modo più semplice ed efficace per farlo è registrare il numero approssimativo di calorie che assumi ad ogni pasto. Quando si cerca di perdere grasso, è meglio limitare il più possibile l`apporto calorico giornaliero, ottenendo tutti i nutrienti necessari e preservando la massa muscolare. Finché la tua perdita di calorie netta dall`esercizio è maggiore di quella che assumi dal cibo, continuerai a tonificarti.
- Il numero di calorie che dovresti assumere varia da persona a persona e dipenderà in gran parte dal tuo peso corporeo e dalla tua corporatura (le persone con più massa muscolare hanno bisogno di più calorie per mantenerla), da quanto sei attivo e da altri fattori.
- Parlate con il vostro medico o un nutrizionista se decidete di mettervi a dieta ipocalorica. Un esperto può dirti esattamente di quante calorie hai bisogno per mantenere un rapporto corporeo sano per la tua altezza, età e livello di attività. Possono anche darti consigli utili sull`alimentazione e sui possibili integratori.
- Usa un`app nutrizionale (come My Fitness Pal, My Diet Coach o Lose It!) o semplicemente un semplice diario, per tenere traccia del numero di calorie che consumi su base giornaliera, settimanale o mensile, per assicurarti di essere sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi.
2. Assicurati che la tua dieta contenga molte proteine e pochi grassi. Regola la tua piramide alimentare personale in modo che gli alimenti ricchi di proteine costituiscano una parte più importante della tua dieta. Allo stesso tempo, dovresti ridurre drasticamente i cibi grassi o eliminarli del tutto. I cibi ricchi di grassi sono più calorici, il che significa che non ci vuole molto per sabotare la tua dieta. Gli alimenti magri e ricchi di proteine contengono in media poche calorie. Il suo contenuto proteico ti aiuterà a sviluppare una massa muscolare di alta qualità che assorbe calorie e ti farà sentire pieno più a lungo.
3. Scegli cibi naturali e integrali da fonti biologiche. Dì no ai fast food, ai piatti pronti e ad altre cianfrusaglie trasformate e attieniti a cibi freschi e naturali. Cereali integrali, verdure a foglia verde, noci (crude) e frutta fresca dovrebbero essere tutti elementi base della tua dieta modificata. Questi sono pieni dei macronutrienti che il tuo corpo desidera e usa per costruire un corpo tonico e forte. Inoltre, non contiene conservanti chimici e altre cianfrusaglie sconosciute che possono rendere difficile per il tuo corpo la digestione e la scomposizione del cibo per produrre energia.
4. Limita i dolci. Ora è il momento di rinunciare a caramelle, ciambelle e altre prelibatezze allettanti. Niente ostacola la combustione dei grassi più dei cibi zuccherati. Sebbene lo zucchero sia utile per fornire energia immediata a breve termine, la maggior parte finisce per essere immagazzinata come tessuto adiposo se non viene utilizzata immediatamente per il carburante. Per ottenere i migliori risultati, mantieni l`assunzione di zucchero pari o inferiore a circa 50 g al giorno. Se vuoi ancora qualcosa di dolce, opta per una banana matura, una manciata di frutti di bosco o uno snack ripieno come lo yogurt greco con un po` di miele (crudo).
Parte 3 di 3: Far funzionare il tuo corpo in modo efficiente
1. Riposati a sufficienza. Cerca di dormire 7-8 ore a notte, quando possibile. Il tuo corpo si ripara e costruisce nuovo tessuto a riposo. Questo è quando la massa muscolare per cui hai lavorato così duramente inizia a svilupparsi. Una buona notte di sonno ti aiuterà anche a riprenderti da fatica, infortuni e dolore, lasciandoti riposato e pronto per il tuo prossimo allenamento.
- Spegni la TV, lo stereo, il telefono, il tablet e tutte le altre distrazioni elettroniche quando vai a letto per assicurarti un sonno profondo e riposante.
- Se hai difficoltà a dormire abbastanza ininterrottamente la notte, prova a fare un pisolino di 20-30 minuti nel pomeriggio o ogni volta che hai tempo.
2. bevi abbastanza. Bere molta acqua durante il giorno, soprattutto durante l`esercizio fisico intenso, per reintegrare la sudorazione perduta. Ogni cellula del tuo corpo contiene acqua, quindi è ovviamente vitale per una corretta crescita e funzione. Ti sentirai più energico quando sei adeguatamente idratato e l`acqua può persino aiutarti a frenare l`appetito quando hai voglia di spuntini malsani.
3. Bevi caffè nero e tè verde. Prepara una tazza di caffè al tuo risveglio o rilassati la sera con una tazza fumante di tè verde biologico. I chicchi di caffè e le foglie di tè sono noti per le loro proprietà antiossidanti, che riducono l`infiammazione nel corpo e combattono le malattie legate all`età e l`obesità. La caffeina e altri componenti di tè e caffè hanno anche un lieve effetto termogenetico, il che significa che sorseggiarli può effettivamente aiutarti a distruggere le cellule adipose.
4. Prova il digiuno intermittente. Spesso ci viene detto che per perdere peso dobbiamo mangiare pasti più piccoli più spesso durante il giorno. In realtà, questo rende più probabile che le calorie si accumulino e superino il limite giornaliero. In alternativa, prova a digiunare 8-10 ore al giorno, 1 o 2 giorni alla settimana. Il digiuno intermittente agisce per sopprimere l`appetito e ripristinare i livelli ormonali naturali del tuo corpo. Inoltre, poiché non stai mangiando, brucerai calorie tutto il tempo, dandoti un vantaggio quando si tratta di mantenere un deficit calorico.
Consigli
- Essere pazientare. Sebbene sia possibile perdere molto peso in poco tempo, la durata dipende completamente dalle proporzioni del tuo corpo, dalla forza con cui ti alleni e dalla tua disciplina. Mantieni le tue aspettative realistiche. Perdere da uno a un chilo e mezzo a settimana è un ottimo progresso.
- Riduci gradualmente l`apporto calorico per facilitare la tua dieta ed evitare che il tuo sistema subisca troppi shock.
- Prenota un giorno speciale della settimana per colpire specifici gruppi muscolari. Ad esempio: squat il lunedì, panca il mercoledì, stacchi da terra il venerdì, ecc. Ciò garantisce che il tuo corpo abbia il tempo di riprendersi prima di utilizzare nuovamente gli stessi gruppi muscolari. Se ti alleni a corpo libero a casa, prenditi un giorno libero tra ogni allenamento total body.
- Strutturare i tuoi allenamenti in superset (fare un esercizio per un gruppo muscolare mentre riposi un altro gruppo muscolare) è un ottimo modo per ottenere maggiori benefici metabolici mantenendo brevi i tuoi allenamenti.
- Consumare una fonte di proteine immediatamente prima o dopo l`allenamento per premiare i muscoli per i loro sforzi.
- Usa i frullati proteici come sostituto del pasto durante il conteggio delle calorie o appena prima di un digiuno temporaneo per darti energia.
Avvertenze
- Ottenere un corpo tonico è un obiettivo comune e raggiungibile, ma sarà più facile per alcune persone rispetto ad altre. Se tendi ad essere in sovrappeso o hai un fisico naturalmente tozzo, diventare asciutto e tonico può diventare un processo continuo. Inoltre, il tuo livello di energia potrebbe diminuire non appena diventi più leggero al di sotto del tuo naturale di quanto si adatti alla tua corporatura.
- Il riposo è una componente essenziale che raccoglie i benefici dell`esercizio. Non allenarti mai più di sei giorni di seguito senza prendere un giorno di riposo.
- Evita i bruciagrassi e altri integratori che pretendono di aiutarti a perdere peso. Non solo la maggior parte di questi prodotti non è stata testata, ma possono anche influire negativamente sulla salute causando un`eccessiva stimolazione e forzando cambiamenti chimici nel metabolismo. Sii consapevole di ciò che metti nel tuo corpo e di come reagirà ad esso.
- Il digiuno intermittente e il digiuno combinato con il cardio possono essere strumenti utili per aiutarti a perdere peso indesiderato, ma possono anche essere pericolosi se abusati. Mai digiunare per più di 12 ore circa e non allenarsi troppo a stomaco vuoto. Il tuo corpo ha bisogno di cibo per funzionare.
- Essere in buona forma fisica per eseguire allenamenti duri e impegnativi ad alta intensità come Tabata o HIIT.
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