Ottieni Braccia Muscolose

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Passi
Consigli

Braccia grandi e muscolose mostrano immediatamente a tutti che sei forte e in forma. Come bonus, le braccia muscolose ti consentono di eseguire compiti impressionanti come sollevare mobili pesanti e spingere un`auto ferma senza sudare. Continua a leggere per scoprire quali esercizi e stile di vita sono alla base delle braccia molto muscolose.

Passi

Metodo 1 di 3: seguire un programma di allenamento speciale per la costruzione della massa muscolare

1. Allenati una o due volte a settimana. Molte persone pensano che sia necessario allenarsi ogni giorno per ottenere muscoli più grandi, ma la massa muscolare si costruisce durante i giorni di riposo tra un allenamento e l`altro. I tuoi muscoli aumenteranno di dimensioni man mano che si riprenderanno dopo l`allenamento, permettendoti gradualmente di sollevare pesi sempre più pesanti. Se non dai ai muscoli il tempo di riposare, in particolare ai muscoli delle braccia, rischi l`esaurimento con un ritardo nella costruzione muscolare che desideri come risultato.

2. Allenati in sessioni di 30 minuti. Per lo stesso motivo per cui dovresti allenarti solo una o due volte alla settimana, ogni allenamento dovrebbe durare solo mezz`ora al massimo. I muscoli delle braccia sono più vulnerabili rispetto agli altri muscoli del corpo e l`esercizio per più di mezz`ora aumenta significativamente questo rischio. Un allenamento breve e intensivo è il metodo migliore per costruire massa muscolare nelle braccia.

3. Allenati più che puoi. Solleva i pesi più pesanti che puoi gestire e rendi il tuo allenamento il più intenso possibile. Questo è anche noto come progredire verso l`insufficienza muscolare, perché ti alleni con pesi così pesanti che dopo poche ripetizioni non sei più in grado di eseguire l`intero movimento. Man mano che le tue braccia diventano più forti e noti che diventa più facile, puoi iniziare ad aggiungere peso.

Trovarti personalmente "peso dell`insufficienza muscolare" sperimentando diversi pesi fino a trovarne uno che puoi sollevare più volte prima di ritrovarti incapace di fare più ripetizioni e troppo stanco per continuare. Se riesci a fare 10 o 12 ripetizioni senza sudare o bruciare i muscoli, aggiungi più peso. Se devi fermarti dopo una o due ripetizioni, passa a un peso più leggero.

Mentre la costruzione della massa muscolare comporta disagio, non dovresti sollevare così tanto peso da sentirti male o svenire. Non c`è da vergognarsi a iniziare con un peso più leggero. Scegli un peso iniziale che puoi gestire facilmente e presto avrai accumulato abbastanza forza per sollevare pesi più pesanti.

4. Usa la tecnica giusta. Per ottenere il massimo beneficio dal tuo allenamento e prevenire infortuni, è importante eseguire correttamente i movimenti quando si sollevano i pesi. Oltre a utilizzare pesi adatti al tuo livello di forma fisica, è consigliabile tenere a mente i seguenti suggerimenti durante l`allenamento:

Inizia con le braccia completamente estese, anziché piegate.

Non sollevare i pesi con un`oscillazione, ma con un movimento controllato.

Assicurati di essere in grado di eseguire ogni esercizio al massimo, anche solo per le prime ripetizioni. Ad esempio, se provi un esercizio che richiede di estendere le braccia completamente sopra la testa, ma non sei in grado di farlo, probabilmente stai sollevando troppo peso.

5. Allena tutto il tuo corpo. È più salutare allenare tutti i muscoli con un allenamento composto piuttosto che costruire braccia massicce. Se non alleni le gambe e il core, ti ritroverai con braccia estremamente muscolose e una parte inferiore del corpo misera.

Nei giorni in cui non alleni le braccia, lavori su altri gruppi muscolari come i muscoli delle gambe, la schiena e gli addominali. In questo modo aumenterai ancora la forza mentre permetti alle tue braccia di riprendersi.

Fai esercizi composti che rafforzino le braccia, che danno anche agli altri muscoli una forma migliore. Chin-up e push-up, ad esempio, rafforzano allo stesso tempo i muscoli addominali e delle braccia.

Metodo 2 di 3: Esercizi per braccia massicce

1. Esegui i curl con i manubri per bicipiti e tricipiti più grandi. I bicipiti e i tricipiti sono i principali gruppi muscolari delle braccia, quindi mira a questi muscoli per ottenere braccia più massicce. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni i manubri lungo i fianchi con le braccia completamente estese e i palmi rivolti verso l`interno. Porta i manubri al petto, quindi spingili in alto e sopra la testa prima di tornare alla posizione di partenza.

Esegui 3-5 serie da 8-12 ripetizioni. Riposare per circa 45 secondi tra ogni serie.
Puoi anche fare questo esercizio con un kettlebell o un bilanciere.

2. Fai trazioni per allenare i bicipiti. Afferra saldamente una barra per il mento con entrambe le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te. Usa le braccia per sollevare il corpo finché il mento non è sopra la barra. Abbassati lentamente alla posizione di partenza.

Esegui 3-5 serie da 8-12 ripetizioni.

Puoi aumentare la difficoltà di questo esercizio indossando una cintura zavorrata.

3. Esegui le estensioni dei manubri dei tricipiti per aumentare le dimensioni dei tuoi tricipiti. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni i manubri sopra la testa con i palmi rivolti verso l`interno. Abbassa i manubri dietro la testa in modo che i gomiti siano rivolti verso l`alto. Riporta il peso sopra la testa e raddrizza le braccia.

Esegui 3-5 serie da 8-12 ripetizioni.

Questo esercizio può essere eseguito anche con entrambe le mani contemporaneamente, tenendo un manubrio.

Metodo 3 di 3: scegli uno stile di vita che promuova la massa muscolare

1. Non mangiare troppe calorie. Forse pensi che per ottenere una massa muscolare più grande devi anche lavorare con più calorie del normale. L`assunzione di più calorie non significa che guadagni immediatamente più muscoli. Piuttosto, aumenta la percentuale di grasso corporeo, diminuendo la visibilità dei muscoli (definizione muscolare). La chiave è seguire una dieta che ti faccia sembrare tonica e trarre vantaggio dalla tua massa muscolare aumentata.

Mangia pasti equilibrati con molta frutta e verdura, cereali integrali, carni sane, grasse e magre.
Evita lo zucchero bianco e la farina, i fritti e altri cibi ad alto contenuto calorico che aumentano la tua percentuale di grasso.

Immagine titolata Build Arm Mass Step 10

2. Mangia abbastanza proteine. Le proteine aiutano a costruire muscoli, quindi se vuoi diventare grande dovrebbe essere uno dei componenti principali della tua dieta. Assicurati che le proteine siano al centro della pianificazione dei pasti.

Scegli pesce, pollo, manzo e maiale magri e altri tipi di carne per fornirti abbastanza proteine. Le uova sono anche una buona fonte di proteine.

Fagioli, noci, spinaci e altre verdure sono anche buone fonti di proteine.

Considera di integrare la tua dieta con proteine in polvere come la creatina, che consiste in un aminoacido che ti aiuta ad allenarti più duramente, recuperare più velocemente e costruire muscoli più grandi.

Immagine titolata Build Arm Mass Step 11

3. Prendi sul serio i periodi di riposo. Quando si tratta di sviluppare i muscoli, i periodi di riposo sono importanti tanto quanto gli allenamenti. In ogni caso, dormi almeno 8 ore nei giorni di allenamento e non esaurirti facendo altre attività faticose che prevedono l`utilizzo dei muscoli delle braccia.

Consigli

Usa sempre la tecnica giusta. Se non lo fai, corri il rischio di farti male.
Fai sempre stretching prima dell`allenamento. Questo previene gli infortuni.
Assicurati di mangiare e dormire a sufficienza.
Non usare mai steroidi perché danneggiano il tuo corpo, sia dentro che fuori.
Conosci la differenza tra "buon dolore" e "brutto dolore". Se noti che certi esercizi fanno troppo male e non puoi più fare ripetizioni, fermati un po`, riposati un po` e cerca di capire qual è il problema. Non ignorare il dolore, poiché potrebbe causare ulteriori lesioni o danni irreparabili.
Attenersi il più possibile agli esercizi composti.
Riscaldarsi sempre prima dell`allenamento.
Assicurati di non seccarti. Puoi dire dal colore della tua urina e della tua pelle se stai bevendo poca acqua.Se si mangia bene (poco sale, molte verdure), troppa acqua può causare crampi.
Un modo intelligente e quasi senza sforzo per allenare le braccia e aumentare la massa muscolare è giocare con una palla medica. Giocando con la palla è possibile allenarsi per minuti senza stancarsi, a seconda del peso della palla. È un esercizio che puoi fare facilmente anche mentre guardi la TV, ad esempio.