Istruzioni passo passo gratis 
Non sollevare troppo pesante. Dovresti essere in grado di eseguire almeno 8-10 ripetizioni prima di notare che i tuoi muscoli non ce la fanno più. Se non riesci a fare più di 4 ripetizioni, il peso è semplicemente troppo pesante. Se scopri che puoi fare facilmente 10-12 ripetizioni senza sentirlo bruciare nei muscoli, allora devi prendere del fieno extra sulla tua forcella. 
L`escursionismo e la camminata sono attività a basso consumo energetico e buone alternative alla corsa e al ciclismo se si desidera risparmiare energia per l`allenamento della forza. 
Non allenare lo stesso gruppo muscolare ogni giorno. Dedica un giorno alle tue braccia e quello successivo alle tue gambe o al core. Questo dà ai tuoi muscoli abbastanza tempo per recuperare, aumentando la tua forza e prevenendo lesioni. 
Va bene, se hai un "libero" giorno, andare a correre, andare in bicicletta o fare qualsiasi altra attività per tenersi in movimento e rilassare i muscoli. 
il push up. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o su un tappetino. Metti le mani vicino alle ascelle. Sollevati allungando le braccia e poi abbassati lentamente fino a toccare quasi il pavimento. Spingiti indietro e ripeti finché non puoi più. Tirare su (il mento in alto). Per fare questo esercizio è necessaria una barra per trazioni. Mettiti sotto la sbarra e prendilo alla sprovvista. Sollevati finché il mento non è appena sopra la barra. Tieni le gambe incrociate dietro di te per evitare di colpire il suolo. Abbassa di nuovo il corpo finché le braccia non sono dritte e ripeti fino a quando non puoi più. 
Lo stacco da terra con bilanciere. Mettiti di fronte a un bilanciere con un peso che puoi sollevare fino a 8 volte. Piega le ginocchia e afferra saldamente il bilanciere con entrambe le mani. Sollevare il peso alzandosi di nuovo e poi abbassare lentamente il bilanciere sul pavimento. Ripetere la procedura. Puoi anche farlo con un manubrio invece di un bilanciere. Lo stacco da terra a gamba dritta. Mettiti di fronte a una palla da ginnastica, un bilanciere o un set di manubri. Tieni le gambe dritte e la schiena dritta mentre ti pieghi in avanti e afferri i pesi. Tieni i pesi davanti al tuo corpo mentre ti alzi. Tieni le braccia dritte e non sollevare il peso. Ritorna alla posizione di partenza allo stesso modo e ripeti. 
Sdraiati sulla panca pesi. I tuoi piedi sono ben saldi a terra, le gambe in una posizione comoda. Solleva il bilanciere dalla rastrelliera e abbassalo delicatamente verso il petto. Solleva il peso finché le braccia non sono dritte. Abbassare lentamente il peso appena sopra lo sterno e ripetere. Rimetti il bilanciere nella rastrelliera e aggiungi più peso per il set successivo. 
Esercitati con la tavola. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con le mani all`altezza delle ascelle. Alzati come se stessi facendo un push-up, tieni le braccia dritte e mantieni questa posizione per 30 secondi o più. Abbassati di nuovo sul pavimento e ripeti. scricchiolii. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. "Ruolo" solleva il corpo in una posizione semiseduta contraendo gli addominali, tenendo le braccia incrociate davanti al petto. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo e ripeti il movimento. Puoi aumentare l`intensità dell`allenamento tenendo un manubrio contro il petto. 
La creatina è venduta in polvere e deve essere sciolta in acqua per attivarla. Diffidare di altre sostanze sul mercato che pretendono di promuovere la crescita muscolare. Prima di decidere di provare un prodotto, è consigliabile scoprire di persona se il prodotto è stato testato per la sicurezza e l`efficacia. 
Diventando più forte
Contenuto
Vuoi scoprire di cosa è capace il tuo corpo?? Se la routine di allenamento a cui sei abituato non sta più facendo progressi, allora è il momento di cambiare per sviluppare ulteriormente quei muscoli e diventare più forti. È importante che ti sfidi con ogni allenamento, che alleni ogni gruppo muscolare e che il tuo corpo riceva calorie salutari. Continua a leggere per saperne di più su come iniziare a diventare subito più snello e più forte.
Passi
Parte 1 di 3: Scegli il giusto approccio formativo
1. Sfida te stesso ad ogni allenamento. Se il tuo obiettivo è diventare più forte, l`allenamento non dovrebbe mai essere facile. In effetti, quei 30 minuti a 1 ora di sollevamento, spinta e trazione pesi ogni giorno devono essere davvero una sfida estrema per il tuo corpo. Se questo non è il caso, non stai chiedendo abbastanza ai tuoi muscoli, il che significa che la crescita è in ritardo. Sfida te stesso a dare il massimo con ogni allenamento per ottenere i massimi risultati.
- Alcuni esperti di bodybuilding consigliano di farlo "allenarsi fino all`insufficienza muscolare". Ciò significa che stai chiedendo così tanto a te stesso alla fine di un set che non è possibile eseguire un`altra ripetizione. Questa forma di allenamento mette quella tensione sui muscoli, necessaria per scomporli e ricostruirli.
- Se stai appena iniziando con l`allenamento della forza, è un`idea cercare un buon personal trainer. È importante imparare la tecnica corretta da ogni esercizio; altrimenti gli infortuni possono fermare la tua progressione perché non puoi allenarti continuamente.
2. Aggiungi più peso e ripetizioni. Una volta che il tuo corpo si è abituato a una certa quantità di peso, è importante continuare ad aggiungere peso per poter sfidare te stesso. Sai che devi sollevare più pesantemente quando le ripetizioni sono troppo facili per te e puoi fare tutte le ripetizioni senza arrendersi. L`aggiunta di peso extra (2,5 kg) o ripetizioni (5) è il modo migliore per continuare a sfidare il tuo corpo e costruire più muscoli.
3. Non mettere troppa energia nel cardio. Esercizi aerobici come corsa, nuoto e ciclismo sono ottimi modi per allenare la tua resistenza e mantenere sana la circolazione. Ma queste non sono le migliori attività se vuoi diventare molto più forte. L`allenamento con i pesi richiede molta energia e, se quella scorta è già stata esaurita dalla corsa o dal ciclismo, non ne rimane abbastanza per impegnarsi completamente nell`allenamento della forza. Limita il cardio a una o due volte alla settimana in modo che le tue riserve di energia possano essere utilizzate per aumentare la forza.
4. Allena tutti i gruppi muscolari. Alcune persone vogliono braccia grandi e forti ma non si preoccupano troppo del loro stomaco. Altri prendono di mira le gambe, i muscoli del torace e così via, ma non importa che le loro braccia non siano molto sviluppate. In generale, è importante allenare tutti i muscoli del tuo corpo, invece di concentrarti solo su uno. Ad esempio, un nucleo forte aiuta a fare una pesante panca. Essere in grado di sollevare più peso con le braccia consente anche alle gambe di allenarsi meglio. Tutti i gruppi muscolari del tuo corpo lavorano insieme e meritano la stessa attenzione.
5. Riposati molto tra un allenamento e l`altro. Se vuoi diventare forte e veloce, potresti non essere in grado di resistere alla tentazione di allenarti ogni giorno. Ma il tuo corpo ha bisogno della giusta quantità di riposo per ricostruire il tessuto muscolare che è stato scomposto durante l`allenamento. Se ti alleni ogni giorno, i tuoi muscoli non avranno mai la possibilità di diventare più forti e più grandi. Fai un programma di allenamento per 3 o 4 giorni a settimana e non dimenticare di alternare i gruppi muscolari .
Parte 2 di 3: Allenare i diversi gruppi muscolari
1. Padroneggiare lo Squat. Lo squat di base o il piegamento del ginocchio, insieme alle sue numerose varianti, è un esercizio eccellente per aumentare la massa muscolare di gambe, glutei e addominali. Questo semplice movimento, con o senza peso, in cui abbassi lentamente le ginocchia e poi ti alzi di nuovo è efficace quanto lavorare con attrezzature ad alta tecnologia in palestra che lavorano gli stessi muscoli. Prova le seguenti varianti:
- Lo squat di base. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e assicurati che la schiena sia dritta. Piega le ginocchia e abbassa lentamente i glutei finché le cosce non sono orizzontali. Sali di nuovo finché non sei nella posizione di partenza. Puoi anche tenere i manubri o un bilanciere per rendere l`esercizio più impegnativo; mira a 3 serie da 8 squat.
- Il box squat. Mettiti di fronte a un prospetto, come una sedia o una scala. Tieni un manubrio con entrambe le mani e contro il petto. Abbassati come descritto sopra, mantieni la posizione per un po` e poi rialzati.
- Il back squat. Per questo esercizio è necessaria una rastrelliera per squat, in cui i pesi sono attaccati a una barra che può muoversi con lo squat. Mettiti sotto il bilanciere e afferralo con entrambe le mani rivolte in avanti. Puoi mettere la barra sulle spalle o tenerla davanti al petto. Esegui le flessioni del ginocchio come descritto sopra.
2. Fai push up e chin up. Sollevare e spingere il proprio peso è stato a lungo un metodo collaudato per aumentare la forza muscolare. I regolari push up e chin up sono esercizi molto preziosi che puoi fare senza dover acquistare attrezzature costose o essere un membro di una palestra. Rendi questi esercizi più difficili facendo più ripetizioni o usando pesi extra. Esegui questi esercizi semplici ma efficaci per bicipiti, tricipiti e core.
3. Lo stacco. Questo è semplicemente piegarsi per raccogliere un peso, alzarsi in piedi e poi riportare il peso sul pavimento. È un ottimo esercizio per i muscoli posteriori della coscia, addominali e dorsali. È molto importante eseguire il movimento correttamente e con un peso che puoi gestire, altrimenti corri il rischio di un infortunio alla schiena. Prova i seguenti esercizi:
4. La panca. Le distensioni su panca sono un modo importante per sviluppare più forza nella parte superiore del corpo, nelle braccia e nella schiena. Hai bisogno di una panca pesi per questo e pesi. Metti così tanto peso sulla barra che non puoi fare più di 8 ripetizioni con essa, per serie. Utilizzare la seguente tecnica per la panca:
5. La plancia e gli scricchiolii. Se stai cercando un esercizio per rafforzare il tuo corpo senza bisogno di attrezzature o macchine, il plank e le chrunches fanno per te. Questi esercizi mirano principalmente agli addominali e puoi eseguirli sempre e ovunque.
Parte 3 di 3: fare scelte di vita sane
1. Assicurati di assumere molte calorie. Costruire massa muscolare richiede molte calorie, molte. È importante mangiare pasti solidi durante il periodo di allenamento, come carburante per lo sviluppo di grandi muscoli. Detto questo, non tutte le calorie sono ugualmente buone per la costruzione muscolare; scegli una dieta sana e completa che fornisca ai tuoi muscoli nutrienti e supporto sufficienti, invece di trarre energia dal tuo corpo.
- Assicurati di avere tutti i gruppi alimentari essenziali. Mangia un sacco di frutta e verdura, pesce, uova e carni magre, oli e grassi sani.
- Consumare tre pasti principali al giorno con spuntini sostanziosi come spuntino. Più mangi, più grandi diventano i tuoi muscoli.
- Evitate zucchero, farina, snack salati, cibi fritti e cibi ricchi di additivi e conservanti.
2. Assicurati di avere abbastanza liquidi. Bevi circa 10 bicchieri d`acqua al giorno per assicurarti che il tuo bilancio idrico rimanga in ordine durante il periodo di allenamento. Sebbene molti atleti accaniti utilizzino bevande energetiche, l`acqua rimane la scelta migliore, perché non contiene zucchero o altri additivi. Se vuoi ancora aggiungere un po` di sapore, aggiungi un po` di lime o limone.
3. Assumere integratori se necessario. La creatina è un integratore popolare che ha dimostrato di essere sicuro da usare per costruire massa muscolare. È un aminoacido che viene anche prodotto dal corpo per rendere i muscoli più grandi e più forti. Se prendi la giusta dose, potresti vedere miglioramenti nella forma dei tuoi muscoli più velocemente.
4. Assicurati di dormire a sufficienza. Molte persone non prendono questo passaggio troppo sul serio, ma è essenziale quando si tratta di costruire muscoli. Se non dormi abbastanza, il tuo corpo non è abbastanza in forma per i prossimi allenamenti. Ciò significa che non sarai in grado di lavorare sodo o sollevare tanto peso quanto faresti altrimenti, per non parlare della maggiore suscettibilità agli infortuni se sei privato del sonno. Dormi almeno 8-9 ore ogni notte durante quei periodi in cui ti alleni molto duramente.
Consigli
- Prenditi almeno un giorno di riposo prima di continuare l`allenamento. Questo dà ai tuoi muscoli il tempo di recuperare. L`allenamento continuo a lungo termine può causare seri disturbi fisici.
- Non dimenticare di dormire a sufficienza in modo da poter recuperare il meglio possibile dopo l`allenamento.
- Combina il tuo allenamento con una dieta e un programma scientificamente validi per l`utilizzo degli integratori giusti per risultati più rapidi.
- Fai un programma di allenamento.
- Utilizzare i suggerimenti di cui sopra, insieme a un programma di formazione professionale, per ottenere i migliori risultati.
- Alcuni bodybuilder trascorrono fino a 6 ore al giorno a sollevare pesi, ma non c`è davvero bisogno di perdere così tanto tempo per diventare davvero forti. L`allenamento della forza viene eseguito in serie. Una serie di 10 ripetizioni o ripetizioni significa che sollevi e abbassi un peso 10 volte di seguito, senza riposo.
- L`allenamento cardio a lungo termine non ti rende "più forte". Se così fosse, i maratoneti avrebbero i muscoli delle gambe più grandi di tutti gli atleti. L`unico modo per rendere i muscoli più grandi e più forti è allungarli mentre li contrai. Quando si tenta di sollevare un peso pesante, questi muscoli vengono allungati prima che i pesi inizino a muoversi. Più i muscoli sono allungati, maggiore è il "lesione" al tessuto muscolare e quanto più grandi sono diventati dopo il periodo di recupero. Questo rende chiaro che sollevare pesi più pesanti ti rende più forte, non allenandoti più spesso. Se fai molto lavoro, non sarai in grado di sollevare carichi molto pesanti e non diventerai più forte. Quando si tratta di diventare molto più forti, ricorda che, in termini di conteggio delle ripetizioni, meno è di più.
- Assicurati di mangiare abbastanza cibi ricchi di proteine e fibre come grano, pesce, carne magra e cereali.
Avvertenze
- Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di esercizio.
- Fai attenzione a non allenarti con pesi pesanti se non sei ancora completamente cresciuto. Questo può avere un effetto devastante sulle articolazioni.
Articoli sull'argomento "Diventando più forte"
Condividi sui social network:
Popolare
