Stringere il core con gli addominali è il modo migliore per ottenere uno stomaco dall`aspetto tonico, soprattutto se combinato con una dieta sana. Una pancia più forte può migliorare la tua postura e farti avere un bell`aspetto e, soprattutto, sentirti bene!
Passi
Metodo 1 di 4: rafforzare il tuo core
1. Scopri dove si trova il tuo core. Il tuo "core" include i muscoli dell`addome, della parte bassa della schiena e del bacino. Il tuo core è separato dai tuoi pettorali dal tuo diaframma, che ti aiuta a respirare. Oltre a proteggere molti organi importanti nella tua cavità addominale, i muscoli del tuo core sono anche responsabili di aiutare a muovere la maggior parte del tuo corpo, ovvero il tuo busto. Influiscono anche sulla postura, sull`equilibrio e sulla stabilità. I muscoli del tuo core sono estremamente importanti e dovrebbero sempre essere inclusi come parte di un programma di allenamento versatile.
Il core è uno dei gruppi muscolari più utilizzati nel tuo corpo, eppure è uno dei gruppi muscolari che molte persone dimenticano di allenarsi regolarmente.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Claudia Carberry, RD, MS
Master in Dietetica, Università del Tennessee a KnoxvilleClaudia Carberry è una dietista registrata presso l`Università dell`Arkansas per le scienze mediche ed è specializzata nel trattamento di pazienti con trapianto di rene e pazienti dimagranti. È membro dell`Accademia di nutrizione e dietetica dell`Arkansas. Nel 2010 ha conseguito il master in dietetica presso l`Università del Tennessee a Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master in Dietetica, Università del Tennessee a Knoxville
Claudia Carberry, dietista registrata, consiglia: Stringere il core con esercizi addominali è il modo migliore per avere lo stomaco stretto. Anche l`allenamento cardio è importante per mantenere il peso fuori.`
2. Impara i requisiti generali per la maggior parte degli esercizi di base. La maggior parte degli esercizi di base può essere eseguita facilmente senza attrezzature o pesi e nella comodità della propria casa. Durante ogni esercizio dovresti cercare di concentrare la tua attenzione sul muscolo addominale più profondo che hai, il trasverso dell`addome chiamato. Questo è lo stesso muscolo che si contrae quando tossisci, quindi puoi provare a tossire finta per aiutarti a localizzare e concentrarti su questo muscolo.
Fai gli esercizi sul pavimento, su un tappetino o sul tappeto.
Ricorda di fare un respiro profondo durante ogni esercizio, non trattenere il respiro.
Quando inizi per la prima volta, ripeti ogni esercizio cinque volte. Una volta che l`hai fatto alcune volte e sei pronto, aumenta le ripetizioni a 10-15 volte.
Smetti sempre di allenarti se senti dolore o un forte disagio.
3. Fai l`esercizio del ponte. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tieni le braccia piatte sul pavimento accanto a te. Mantieniti in una posizione il più neutrale possibile, contrai gli addominali e solleva i fianchi e i glutei dal pavimento. Dovresti sollevare i fianchi fino a quando non sono in linea con le ginocchia e le spalle e mantenerti in questa posizione il più a lungo possibile.
4. Fai crunch addominali. Sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi contro un muro in modo che le ginocchia e i fianchi formino un angolo di 90 gradi. Concentrati su di te trasverso dell`addome e stringi tutti gli addominali. Solleva la testa e le spalle dal pavimento con le braccia incrociate davanti al petto. Tienilo per tre respiri profondi e rilassati.
5. Prova le distensioni addominali su una gamba. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tieni la schiena in posizione neutra e contrai gli addominali. Solleva il piede destro da terra finché il ginocchio non si trova a un angolo di 90 gradi rispetto al suolo. Premi la mano contro il ginocchio destro mentre usi gli addominali per premere il ginocchio verso la tua mano. non piegare il braccio. Mantieni questo per tre respiri profondi e rilassati. Esegui questo esercizio su entrambi i lati sinistro e destro durante ogni serie di ripetizioni.
Invece di mettere la mano sulla parte anteriore del ginocchio destro, posizionala all`esterno del ginocchio destro. Premi la mano contro il ginocchio destro mentre spingi il ginocchio destro verso l`esterno verso la mano destra.
Cambia un po` questo esercizio mettendo la mano destra sul ginocchio sinistro. Premi la mano destra contro il ginocchio sinistro, dall`interno, mentre spingi il ginocchio sinistro contro la mano destra. Mantieni questo per tre respiri profondi e rilassati.
6. Espandi alla pressa addominale a due gambe. Prova la pressa addominale a due gambe dopo aver eseguito la pressa addominale a una gamba con facilità. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tieni la schiena in posizione neutra e contrai gli addominali. Solleva entrambe le gambe da terra finché le ginocchia non sono a un angolo di 90 gradi rispetto al suolo. Premi entrambe le mani contro entrambe le ginocchia mentre spingi entrambe le ginocchia contro le tue mani. Mantieni questo per tre respiri profondi e rilassati.
Un`alternativa è posizionare la mano destra all`interno del ginocchio sinistro e la mano sinistra all`interno del ginocchio destro. Le tue braccia sono incrociate per te. Spingi con le mani mentre spingi con le ginocchia.
Un`altra alternativa è posizionare la mano sinistra all`esterno del ginocchio sinistro e la mano destra all`esterno del ginocchio destro. Premi con le mani mentre spingi in fuori con le ginocchia.
7. Ruota il tuo core. Questa è in realtà chiamata "rotazione parziale" e inizi sdraiato sul pavimento con le ginocchia piegate. Tieni la schiena in posizione neutra e contrai gli addominali. Tenendo le spalle piatte sul pavimento, abbassa lentamente le ginocchia a destra. Dovresti essere in grado di abbassare le ginocchia abbastanza da sentire un allungamento, ma non in modo che diventi fastidioso. Trattienilo per tre respiri profondi, quindi torna alla posizione iniziale e ruota sul lato sinistro.
8. Fai il "quadrupede". In un certo senso, questo esercizio è come provare a nuotare con le mani e le ginocchia sul pavimento! Metti le mani e le ginocchia sul pavimento, con le mani direttamente sotto le spalle. Tieni la schiena dritta e la testa e il collo allineati con la schiena. Solleva il braccio destro da terra ed estendilo in avanti. Tieni il braccio sollevato per tre respiri profondi e rilassati. Fai lo stesso con il braccio sinistro. Quindi solleva la gamba destra dal pavimento e cerca di sollevarla così tanto da essere in linea con la schiena. Tieni la gamba sollevata per tre respiri profondi e rilassati. Fai lo stesso con la gamba sinistra.
Per aggiungere qualcosa in più, fai lo stesso esercizio, ma solleva la mano destra e la gamba sinistra contemporaneamente. Tienili entrambi su per tre respiri profondi e rilassati. Ripeti con la mano sinistra e la gamba destra.
9. Prova l`esercizio della plancia modificata. Sdraiati a pancia in giù e poi sollevati un po` finché non ti appoggi sugli avambracci e sulle ginocchia. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. La testa, il collo e la schiena dovrebbero essere allineati. Mentre sei in questa strana posizione, stringi gli addominali e "spingi" le ginocchia e i gomiti insieme (senza muovere effettivamente i gomiti o le ginocchia). Tienilo per tre respiri profondi e rilassati.
Un`alternativa a questo esercizio che offre una sfida in più è sollevare il braccio destro invece di "spingere" ginocchia e gomiti insieme. Tieni il braccio destro in alto per tre respiri profondi e rilassati. Ripeti lo stesso esercizio con il braccio sinistro. Puoi anche provare lo stesso con le gambe invece che con le braccia.
Se stai davvero cercando una sfida, prova questo esercizio allungando il braccio destro e solleva la gamba sinistra. Tienili entrambi su per tre respiri profondi e rilassati. Ripeti lo stesso movimento con il braccio sinistro e la gamba destra.
10. Prova l`esercizio della plancia laterale. Non essere deluso se all`inizio hai difficoltà con questo esercizio; lui non è facile. Inizia sdraiato sul lato sinistro, quindi sollevati lentamente fino a quando non ti appoggi sull`avambraccio sinistro. In questa posizione, il gomito dovrebbe essere direttamente sotto la spalla. Le spalle, le ginocchia e i fianchi dovrebbero essere in linea. Le ginocchia non dovrebbero essere piegate. Mantieni questa posizione per tre respiri profondi e rilassati. Ripeti lo stesso esercizio sul lato destro.
Per rendere la sfida più grande, sollevati finché non ti appoggi sulla mano sinistra, invece che sull`avambraccio sinistro. Questo solleva quasi tutto il tuo corpo da terra tranne i piedi. Allunga la mano destra verso il soffitto con il palmo rivolto in avanti. Trattieni per tre respiri profondi e rilassati. Ripeti lo stesso esercizio sul lato destro.
11. Diventa Superuomo. Sì, c`è un esercizio chiamato "Superman"! Devi sdraiarti a pancia in giù con un asciugamano o un cuscino sotto i fianchi. Entrambe le braccia dovrebbero essere tese davanti a te e le gambe dietro di te, come se fossi Superman! Solleva il braccio destro da terra e tienilo in alto per tre respiri profondi e rilassati. Ripeti lo stesso con il braccio sinistro. Quindi solleva la gamba destra dal pavimento e tienila su per tre respiri profondi e rilassati. Ripeti lo stesso con la gamba sinistra.
Sentiti libero di avere la canzone di Superman nella tua testa quando lo fai!
Metodo 2 di 4: Formazione con materiale
1. Fai il plank con la palla medica. Mentre sei in ginocchio, metti le mani sulla palla medica (che è sul pavimento di fronte a te). Premi sulla palla medica con le mani e metti i piedi leggermente divaricati, in equilibrio sulle dita dei piedi. Mantieni questa posizione, con il collo, la testa e la schiena allineati, per 10 secondi. Prova a costruirlo finché non riesci a mantenere questa posizione per 30 secondi.
2. Fai colpi di scena russi seduti. Siediti sul pavimento con le gambe e i piedi davanti a te, solleva i piedi dal pavimento finché non sono leggermente in aria. Tieni la palla medica tra le mani e ruota le spalle a destra e tocca la palla medica a terra alla tua destra. Ripeti il movimento alla tua sinistra. Ripeti cinque volte su ciascun lato e rilassati.
3. buttare da parte. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti il piede sinistro a circa 30 centimetri davanti al piede destro. Con la palla medica in entrambe le mani e le braccia leggermente piegate, fai oscillare la palla sull`anca destra verso il muro. Prendi la palla mentre rimbalza indietro e ripeti la mossa almeno quattro volte. Ripeti l`intero processo dall`altro lato.
Puoi anche fare questo esercizio con un`altra persona, che poi prende e lancia indietro la palla medica invece di farla rimbalzare contro un muro.
4. Prova a slam con una palla medica. Stai dritto con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate. Tieni la palla medica con entrambe le mani, sollevala sopra e dietro la testa, quindi lanciala a terra con tutte le tue forze. Immagina di tenere in mano un`anguria o una zucca che vuoi distruggere. Prendi la palla mentre rimbalza e ripeti la mossa almeno altre quattro volte.
Per il bene dei tuoi vicini, non fare questo esercizio se non abiti al piano terra!
5. Accovacciarsi e allungarsi con una palla da ginnastica. Tieni la palla da ginnastica tra le mani e direttamente di fronte a te. Tieni la schiena dritta e piega leggermente le ginocchia ed estendi le braccia dritte davanti a te. Stringendo gli addominali, ruota dalla vita e allungati in avanti e a sinistra con la palla. Tieni la palla in posizione per tre respiri profondi e rilassati. Ripeti lo stesso movimento, ma a destra. Ripetere altre quattro volte su ciascun lato.
Puoi modificare un po` questo esercizio tenendo la palla sempre più in basso mentre ruoti.
6. Esegui l`esercizio della plancia con una palla da ginnastica. Metti la palla da ginnastica sul pavimento e poi sdraiati su di essa e lascia che mani e piedi tocchino il pavimento. La palla da ginnastica è sotto la tua pancia. Cammina in avanti con le mani, rotolando sulla palla, finché la palla non è sotto le tue cosce. Tieni le braccia in linea con le spalle mentre ti tieni in piedi. Tienilo il più a lungo possibile e poi ripeti altre 4 volte.
Un`interessante variazione di questo esercizio richiede di rotolare leggermente in avanti una volta che sei in posizione in modo che la palla si muova sotto gli stinchi piuttosto che sotto le cosce. Questo mette le tue spalle davanti alle tue mani, che sono le uniche cose che ti tengono su.
7. Prova un crunch inverso con una palla da ginnastica. Sdraiati a pancia in giù su una palla da ginnastica, con le mani e i piedi che toccano il pavimento. Cammina in avanti con le mani finché la palla da ginnastica non è sotto le cosce. Le spalle e le mani dovrebbero essere in linea. Muovi le gambe in modo che le ginocchia siano sulla palla da ginnastica, invece delle cosce. Fondamentalmente ti inginocchi sulla palla con le mani sul pavimento. Sei a faccia in giù. Stringi gli addominali per portare le ginocchia in avanti verso il petto e trattieni per tre respiri. Ripetere altre 4 volte.
8. Esegui i crunch addominali con una palla da ginnastica. Siediti sulla palla con i piedi appoggiati sul pavimento di fronte a te. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a un angolo di 90 gradi e la schiena dovrebbe essere sempre dritta. Metti le braccia davanti al petto e contrai gli addominali. Siediti e mantieni quella posizione per tre respiri profondi. Ripetere almeno altre 4 volte.
9. Prova l`esercizio del ponte su una palla da ginnastica. Sdraiati su un materassino sulla schiena con la parte inferiore delle gambe su una palla da ginnastica. Metti i palmi delle mani lungo i fianchi. Tenendo gli addominali impegnati, solleva i fianchi finché le gambe, il corpo e le spalle non formano una linea retta. Tienilo per tre respiri profondi e rilassati. Ripetere altre 4 volte.
Per aggiungere una componente extra a questo esercizio, solleva una delle gambe (contemporaneamente) nella posizione sollevata e mantieni la posizione per tre respiri profondi.
Se vuoi una sfida in più, posiziona i talloni sulla palla da ginnastica invece della parte inferiore delle gambe.
10. Sollevare una palla da ginnastica usando gli addominali. Sdraiati su un tappetino con le gambe su una palla da ginnastica. Sposta le gambe in modo che siano alla larghezza dei fianchi, quindi unisci le gambe in modo che abbiano la palla tra di loro. Contraendo gli addominali, solleva la palla dal pavimento e trattieni per tre respiri profondi, quindi rilassati. Ripetere altre 4 volte.
Per rendere questo esercizio più impegnativo, ruota le gambe verso destra (o sinistra) mentre tieni la palla in aria e trattieni per tre respiri profondi. Non ruotare le gambe troppo lontano, quel tanto che basta per sentire i muscoli del core.
11. Solleva la palla da ginnastica con le gambe. Sdraiati su un materassino alla tua destra. Metti la palla da ginnastica tra le gambe. Spingiti sull`avambraccio destro. Mentre tieni gli addominali contratti, solleva le gambe dal pavimento. Mantieni la posizione per tre respiri profondi e rilassati. Ripeti altre 4 volte a destra, poi alterna e fai lo stesso a sinistra.
Metodo 3 di 4: fai una lezione
1. Iscriviti a un corso di Pilates. Il pilates è un tipo di allenamento in cui migliori la flessibilità, la forza e la resistenza, tra le altre cose. Il pilates si concentra quasi interamente sui muscoli del core. Sebbene l`attrezzatura sia disponibile per Pilates, non è necessaria per la maggior parte delle pose. Tutto ciò di cui hai bisogno è il terreno e un tappetino. Le lezioni di Pilates sono insegnate in ambienti diversi.
YouTube è anche una buona fonte per Pilates se scegli di allenarti a casa poiché molti istruttori qualificati offrono video di lezioni di Pilates.
2. Iscriviti a una lezione di yoga. Lo yoga è un insieme interessante di esercizi perché ha lo scopo di aiutare sia il tuo corpo che la tua mente. Mentre molte delle pose aiutano con flessibilità, equilibrio e forza, possono anche aiutare con il livello di stress e la pressione sanguigna.
Puoi trovare facilmente le istruzioni di yoga su Internet su vari siti Web e video, o persino app per il tuo tablet o smartphone. Tuttavia, se non hai mai fatto yoga, o è passato un po` di tempo, dovresti prendere in considerazione l`idea di frequentare un corso.
Le lezioni di yoga possono essere trovate in luoghi diversi.
3. Impara a fare Tai Chi. Il Tai Chi è un insieme di esercizi di autodifesa che si uniscono in un movimento fluido sviluppato nell`antica Cina. È come la meditazione, tranne per il fatto che ti muovi. Nel Tai Chi devi concentrarti sulla respirazione e sui movimenti insieme per eseguire le diverse pose. Può aiutarti a ridurre lo stress e l`ansia, sviluppare le tue capacità aerobiche, migliorare la tua energia, resistenza, equilibrio, flessibilità e agilità e costruire la forza muscolare.
Il Tai Chi può essere offerto in diversi luoghi.
4. Assumi un personal trainer. Se prendi sul serio la tua pancia piatta e hai abbastanza soldi, puoi assumere un personal trainer.
La maggior parte dei personal trainer è probabilmente certificata.
La maggior parte dei personal trainer lavora attraverso centri sanitari e palestre locali, il che significa che devi anche unirti al luogo in cui lavora il tuo personal trainer.
Alcuni comuni offrono anche formazione personale attraverso programmi speciali.
Metodo 4 di 4: mantenere una dieta sana
1. Mangia le porzioni consigliate di ogni gruppo alimentare ogni giorno. Per pianificare una dieta, puoi dividere il cibo in quattro gruppi: frutta e verdura, cereali, latte e alternative e carne e alternative. Il tuo sesso e la tua età determinano esattamente quanto hai bisogno da ciascun gruppo. Puoi scegliere il numero consigliato di porzioni al giorno, per sesso e per fascia di età Vedere qui.
I muscoli addominali sono principalmente influenzati dalla tua dieta. Ricorda che una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, prodotti magri, cereali integrali e grassi sani è essenziale per creare una pancia killer.
Una "porzione" dipende dal gruppo alimentare e dal tipo di cibo.
Esempi di porzioni di frutta o verdura sono: 1/2 tazza di succo, 1 ciotola di verdura cruda o 1 frutto.
Esempi di una porzione di cereali sono: 1 fetta di pane, 1/2 bagel/pita/tortilla, 1/2 tazza di riso o pasta cotti o 30 grammi di cereali freddi.
Esempi di una porzione di prodotti lattiero-caseari sono: 1 tazza di latte, ¾ tazza di yogurt, 50 grammi di formaggio.
Esempi di una porzione di prodotti a base di carne includono: 3/4 tazza di fagioli cotti, due uova, due cucchiai di burro di arachidi o ½ tazza di pesce, pollo o altra carne magra cotti.
2. Determina quale dovrebbe essere il tuo apporto calorico giornaliero. Un`alimentazione sana include gli importi giornalieri raccomandati, indipendentemente da quante calorie vuoi mangiare. Le cose che scegli da ciascun gruppo alimentare differiranno a seconda che tu voglia mantenere il peso, perdere peso o aumentare di peso. Ricorda che se i tuoi addominali sono ricoperti da uno strato di grasso, non li vedrai nemmeno se fai molti esercizi. Devi sbarazzarti di quel grasso corporeo.
Se vuoi mantenere il tuo peso, devi mangiare la stessa quantità di calorie che consumi ogni giorno.
Se vuoi aumentare di peso, devi mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo consuma ogni giorno.
Se vuoi perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma ogni giorno.
Per perdere mezzo chilo di grasso corporeo, devi mangiare 3500 calorie in meno di quelle che consumi. Il modo sano è quello di prendere almeno una settimana per questo. Ciò significa che dovresti mangiare 500 calorie in meno al giorno di quelle che consumi.
Usare un diario per tenere traccia di tutto ciò che mangi in modo da poter determinare il numero di calorie che assumi ogni giorno.
3. Organizza i tuoi pasti in anticipo. Idealmente, dovresti pianificare tutti i tuoi pasti in anticipo in modo da poterti assicurare di ricevere tutte le porzioni giornaliere consigliate da tutti i gruppi di alimenti. La pianificazione in anticipo ti assicura anche di sapere esattamente cosa comprare al supermercato, il che ti aiuta a evitare di visualizzare e acquistare prodotti malsani. Se stai cercando di perdere peso, il tuo programma dovrebbe includere anche un calcolo delle calorie per ogni pasto e ogni giorno.
Se puoi pianificare in anticipo, potresti anche dover preparare o cucinare un po` in anticipo. Se lo fai, puoi risparmiare molto tempo nel corso della settimana.
4. Fai del tuo meglio per mangiare il giusto tipo di frutta e verdura. Per aiutarti a determinare quale frutta e verdura mangiare ogni giorno, pianifica di includere almeno una verdura verde scuro (ad esempio broccoli, spinaci, lattuga romana, ecc.).) e una verdura arancione (cioè carote, patate dolci, pompelmi, ecc.) al giorno. Quando acquisti frutta e verdura acquistata in negozio, acquista quelle con poco o nessun sale, zucchero o grassi aggiunti. Al vapore, al forno o saltate in padella le verdure invece di friggerle. Stai lontano dai succhi di frutta il più possibile.
5. Assicurati che almeno metà dei tuoi cereali siano integrali. Se acquisti prodotti a base di cereali, al supermercato o al ristorante, prova a scegliere la versione integrale o fondente se puoi. Molti prodotti come riso, pasta, cereali per la colazione e pane hanno una variante integrale. Se scegli i prodotti a base di cereali, prova a mangiare quelli a basso contenuto di grassi, zucchero e sale.
Gli stessi concetti funzionano se cucini i tuoi prodotti a base di cereali. Scegliete farina integrale o altri tipi di farina multicereali. Usa ricette che utilizzano meno sale, zucchero e grassi.
6. Prendi versioni di latticini con meno grassi. La maggior parte dei prodotti lattiero-caseari sono disponibili in diverse versioni. Bevi latte scremato o parzialmente scremato e cerca di bere almeno due tazze di latte al giorno. Considera anche l`acquisto di latte con aggiunta di vitamina D. Utilizzare crema di formaggio magro, panna acida e ricotta. Trova yogurt magro e yogurt senza zucchero.
7. Acquista carne magra e più alternative alla carne. Il gruppo di carne non contiene solo carne. Ma se mangi carne, prova ad acquistare le varietà più magre o togli il grasso extra dalla carne prima di cuocerla. Arrostire, cuocere al forno o lessare la carne invece di friggerla. Scegli le versioni a basso contenuto di sale delle carni lavorate, come per i tuoi salumi. Mangia almeno due porzioni di pesce a settimana. Prendi in considerazione l`aggiunta di più alternative di carne alla tua dieta, come fagioli e tofu.
Consigli
Ad esempio, usa il Super Tracker del Dipartimento dell`Agricoltura degli Stati Uniti, che puoi trovare all`indirizzo https://www.super inseguitore.usda.governo/predefinito.aspx, per creare un piano nutrizionale e di allenamento personalizzato. Puoi anche utilizzare Super Tracker per tenere traccia di ciò che mangi ogni giorno e delle attività che svolgi.
Avvertenze
Se hai delle condizioni mediche, parla con il tuo medico prima di iniziare un piano di esercizi.
Istruzioni passo passo gratis
