Istruzioni passo passo gratis 
Man mano che diventi più forte, puoi immettere più aria nella palla per renderla più solida. 
Piega il mento e solleva le spalle e la testa finché non riesci a vedere le ginocchia. Non sederti fino in fondo. Vuoi solo piegare lo spazio tra la parte superiore dei fianchi e la cassa toracica. Ritorna alla posizione orizzontale. Ripetere il sit-up almeno 10 volte. 
Abbassa la palla a meno di un pollice dal pavimento, ma non toccare il pavimento. Ripeti il sollevamento della palla almeno 10 volte. 
Dopo alcuni secondi, abbassa gli arti in modo controllato. Cambia braccia e gambe ora. Fallo 10 volte su ciascun lato. 
Ripeti quattro volte. 
Torna lentamente alla palla e siediti. Ripetere l`operazione 10 volte. 
Se le ginocchia si estendono oltre le caviglie o sono dietro le caviglie, regola la posizione dei piedi. Mantieni questo squat per 10-20 secondi. Spingi di nuovo verso l`alto per stare in piedi. Ripeti lo squat almeno 10 volte. 
Ripetere l`operazione 10 volte. 
Ripetere l`operazione 10 volte. 
Ripetere l`operazione 10 volte.
Utilizzo di una palla ginnica (per principianti)
Contenuto
Le palline da ginnastica sono un utile strumento di allenamento per rafforzare i muscoli del core e aiutare negli esercizi di equilibrio, come le spinte pelviche. La palla può essere difficile per i principianti in quanto crea una superficie instabile, ma con un po` di pratica una palla da ginnastica può essere un ottimo strumento e persino aiutarti a usare i muscoli in modi nuovi. Il modo migliore per usare una palla da ginnastica come principiante è fare semplici esercizi per il core e le gambe per aumentare la tua sicurezza.
Passi
Metodo 1 di 3: usare correttamente la palla ginnica
1. Seleziona la taglia giusta per la tua altezza. Quando si è seduti sulla palla, entrambi i piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento e le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi. Se acquisti la tua palla da ginnastica online e non puoi testarla, acquistane una in base alla tua altezza. Usa il seguente elenco per trovare la taglia e la vestibilità approssimative per la tua altezza:
- Se sei più piccolo di 155 cm, prova una palla da 45 cm.
- Se hai un`altezza compresa tra 155 e 170 cm, scegli una palla da 55 cm.
- Se sei alto tra 173 e 185 cm, scegli una palla da 65 cm.
- Se sei più alto di 188 cm, scegli una palla da 75 cm.
2. Sgonfia leggermente la palla per renderla più facile da usare. Una palla più solida con una pressione dell`aria maggiore renderà gli esercizi più difficili, quindi inizia con una palla con una pressione dell`aria leggermente inferiore. Quando lo gonfi, fermati quando è gonfiato e puoi reggere il tuo peso ma dare comunque un po` quando lo spingi.
3. Usa la tua palla da ginnastica in uno spazio aperto. Puoi usare la tua palla da ginnastica all`interno e all`esterno: la cosa più importante è avere abbastanza spazio per muoverti. Prima dell`allenamento, rimuovere tutti gli oggetti appuntiti o pesanti dall`area per ridurre il rischio di incidenti.
4. Sedersi sulla palla con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra le caviglie e la schiena dovrebbe essere dritta. Posiziona i piedi alla larghezza dell`anca o più larghi se hai problemi a stabilizzarti.
5. Respira durante ogni esercizio. Quando ti eserciti sulla palla, inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Può aiutare a contare mentre lo fai per assicurarti di respirare lentamente e in modo uniforme.
Metodo 2 di 3: fare esercizi di base per principianti
1. Rimbalza leggermente sulla palla. Quando rimbalzi sulla palla, i tuoi muscoli centrali devono rimanere impegnati in modo da rimanere in equilibrio sulla palla. Assicurati di non spostarti a più di 2-3 cm dalla palla.
2. Usa la palla per eseguire un sit-up. Siediti sulla palla con i piedi piatti, alla larghezza dei fianchi e il core impegnato. Incrocia le braccia sul petto e piegati all`indietro, spostando i piedi in avanti finché la parte bassa della schiena non si appoggia sulla palla. il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle ginocchia alla sommità della testa.
3. Fai un sollevamento della palla. Sdraiati sulla schiena con la palla da ginnastica tra i piedi. Blocca le mani dietro la testa. Stringi gli addominali e stringi la palla tra i piedi. Tieni le gambe dritte e solleva la palla verso il soffitto. Fermati quando le gambe sono perpendicolari al pavimento.
4. Fai un plank a palla. Mettiti nella posizione che faresti per un normale plank, ma metti i piedi sulla palla da ginnastica. Questo esercizio è ottimo per allenare gli addominali.
5. Fai un cane da uccello. Lascia cadere le mani e le ginocchia sulla palla ginnica. Assicurati che la palla da ginnastica sia ben posizionata sotto gli addominali. Solleva un braccio mentre sollevi l`altra gamba. Tieni il braccio e la gamba dritti ed estendili il più lontano possibile dal tuo corpo. Usa la palla per bilanciarti e mantenere i fianchi stabili.
6. allunga la schiena. Affronta il pavimento, fai rotolare lo stomaco sopra la palla da ginnastica. Mentre lo fai, posiziona i piedi contro il muro dietro di te. Piega gradualmente il tuo corpo sopra la parte superiore della palla per una buona estensione della schiena.
7. Esercita l`equilibrio degli addominali. Metti le mani e le ginocchia sopra la palla da ginnastica con la palla premuta contro i fianchi. Solleva leggermente le ginocchia dal pavimento finché non ti trovi in equilibrio sulle dita dei piedi o sulla punta dei piedi. Stringi gli addominali e alza le braccia a forma di T. Una volta che sei in equilibrio, muovi le braccia in avanti a forma di Y. Tieni questo per un momento. Quindi muovi le braccia dritte in modo che il tuo corpo formi una linea retta.
Metodo 3 di 3: fai esercizi per le gambe per principianti
1. sgranchirsi le gambe. Siediti sulla palla con i piedi piatti e alla distanza delle anche, mantenendo il core impegnato. Solleva un piede e raddrizza la gamba. Il polpaccio dovrebbe essere parallelo al pavimento. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Usa l`altra gamba e gli addominali per mantenere la palla ferma.
- Rimetti il piede a terra e solleva l`altro piede. Allunga le gambe 10 volte per ogni gamba.
- Se all`inizio non riesci a raddrizzare la gamba, inizia sollevando il piede da terra e tenendo il ginocchio sollevato. Questo aumenterà anche la forza.
2. Fai una mezza piega del ginocchio. Appoggia la palla contro un muro in modo che non si muova. Siediti nella posizione corretta sulla palla. Spingi indietro il peso sui talloni mentre esci dalla palla. Fermati a metà strada, con le ginocchia ancora piegate e le cosce tese.
3. Fai piegamenti del ginocchio contro un muro. Stai con la schiena contro il muro. Posiziona la palla da ginnastica tra te e il muro, all`altezza della parte bassa della schiena. Appoggiati alla palla e fai uno o tre passi in avanti con i piedi. La distanza percorsa in avanti dipende dalla lunghezza delle gambe. Stringi gli addominali e continua ad appoggiarti alla palla mentre pieghi le ginocchia. Le ginocchia dovrebbero essere in linea con le caviglie e le cosce parallele al pavimento.
4. Stringi l`interno delle cosce. Sedersi sul bordo di una sedia con lo schienale dritto. Metti la palla tra le ginocchia, con le ginocchia più larghe dei fianchi. Inizia il movimento stringendo insieme le ginocchia mentre coinvolgi i muscoli del core. Appoggiati all`indietro di uno o due pollici mentre schiaccia la palla. Torna all`inizio rilassando le ginocchia attorno alla palla, ma fai attenzione a non farla cadere.
5. fare un ponte. Siediti sulla palla con le braccia incrociate sul petto. Quindi allunga le gambe e muovi la palla verso il basso finché non si ferma sotto la testa e le spalle. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento sotto le ginocchia. I fianchi, le spalle e le ginocchia dovrebbero formare una linea retta. Senza muovere la palla, solleva i fianchi mentre contrai glutei e muscoli posteriori della coscia, quindi abbassa i fianchi.
6. Fai i curl per i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Appoggia i piedi sulla palla da ginnastica. Piega le ginocchia mentre muovi la palla verso i glutei con i piedi, sollevando leggermente i fianchi dal pavimento allo stesso tempo. Tieni questo per un secondo e torna all`inizio.
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