Questo articolo è stato fornito da Rosalind Lutsky, un membro fidato della comunità di wikiHow. Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University. Ha allenato bambini dai 5 ai 12 anni durante la sua permanenza a Stanford. Da bambina, ha preso parte a ginnastica e gareggiato con la sua squadra di ginnastica locale del Minnesota.
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Un headstand è divertente da fare e richiede meno ginnastica e agilità rispetto ad altre acrobazie come la caduta della schiena, capovolgimento all`indietro o cammina sulle tue mani. Mentre le verticali sono talvolta utilizzate nelle pratiche meditative, possono anche essere un trucco divertente per le feste. Se sei un principiante, ci sono alcuni semplici metodi per imparare a stare sulla testa.
Passi
Metodo 1 di 2: curling in una verticale
1. Stendi un tappetino morbido. Puoi usare sia un tappetino da yoga che un tappetino da ginnastica, ma vuoi un tappetino che dia supporto alla testa e al collo e il cuscino necessario per il comfort. Appoggia il tappetino per il lungo davanti a te.
Se sei un principiante assoluto con le verticali, puoi mettere il tappetino contro la base di un muro ed esercitarti con le verticali con il supporto del muro.
Esercitare la tua verticale contro un muro ti aiuterà a capire quali diverse aree del tuo corpo devi piegare ed equilibrare per tenere una verticale.
2. Posiziona il tuo corpo come un tavolo. Inginocchiati sul tuo tappetino. Metti le mani sul tappetino di fronte a te in modo da riposare sulle ginocchia e sulle mani. Il tuo corpo ora dovrebbe assomigliare a un tavolo.
Le tue mani dovrebbero essere in linea con le spalle e le ginocchia dovrebbero essere in linea con i fianchi.Piega i gomiti e portali sul tappeto.
3. Piega le mani e metti la testa. Con i gomiti sul tappetino alla larghezza delle spalle, unisci le mani e intreccia le dita. Allunga i pollici verso il soffitto. Le mani e i gomiti dovrebbero formare un triangolo a circa otto pollici dalla base del muro. Abbassa il mento e porta la sommità della testa sul tappetino. Appoggia la parte posteriore della testa tra i palmi delle mani mentre la corona poggia sul tappetino.
Se necessario, cambia la posizione della testa finché non hai trovato una posizione comoda. Dovresti sempre cercare di appoggiarti sulla sommità della testa con le mani appoggiate dietro la nuca per non affaticare il collo.
4. Solleva le ginocchia per restare in equilibrio sui piedi. Solleva le ginocchia per raddrizzare le gambe. Il tuo sedere dovrebbe essere in aria e il tuo corpo dovrebbe apparire come una "V" rovesciata.
5. Alza i piedi sul tappetino. Puoi usare i muscoli del core per sollevare i piedi fino al resto del corpo o camminare lentamente sul tappetino. Mentre cammini, i tuoi glutei e i tuoi fianchi si allineeranno con la tua schiena, allungando il tuo core ma rimanendo piegati ai fianchi.
Questa mossa solleva le spalle sopra le orecchie mentre raddrizza la colonna vertebrale. Tieni i polsi, le mani, gli avambracci e i gomiti tesi e radicati nel tappetino.
Potresti sentirti come se stessi per cadere come un capovolgimento. Ma se ti alleni contro un muro, il muro ti sosterrà e ti aiuterà a ottenere il controllo in modo da poter trovare il tuo equilibrio.
6. alza le gambe. Avvicina le ginocchia alle ascelle. Dovresti essere sulla punta dei piedi in questo momento. Stringi i muscoli del core e rilascia le dita dei piedi dal tappetino. Porta le ginocchia piegate al petto, usando i muscoli del core per provare lentamente a sollevare le ginocchia ed estendere le gambe verso l`alto e fuori dal curl.
Quando ti alleni contro un muro, puoi piegare i fianchi per sollevare le ginocchia piegate e posizionare i piedi contro il muro.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Rosalind Lutsky
L`ex allenatore di ginnasticaRosalind Lutsky ha lavorato come allenatore di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University. Ha allenato bambini dai 5 ai 12 anni durante la sua permanenza a Stanford. Da bambina, ha preso parte a ginnastica e gareggiato con la sua squadra di ginnastica locale del Minnesota.
Rosalind Lutsky Ex allenatore di ginnastica
Rosalind Lutsky, ex allenatrice di ginnastica, aggiunge: Se ti senti cadere in avanti, picchietta la testa (dal mento al petto) in modo da poter rotolare in sicurezza dalla verticale, come se facessi una capriola.`
7. Scendi dalla verticale. Tieni la verticale il più a lungo possibile. Quando sei pronto per rilasciare la verticale, piegati sulle ginocchia e abbassa entrambe le gambe in una posizione piegata davanti al petto.
Da qui, tocca di nuovo il tappetino con entrambe le dita dei piedi, fai scorrere indietro i piedi e passa a un allungamento noto come "posizione del bambino". Fai scorrere i glutei sopra i talloni dei piedi, allungando le braccia dritte davanti a te mantenendo le mani sul pavimento.
Mantieni questo allungamento per almeno un minuto per consentire al tuo corpo di regolare lentamente il flusso sanguigno.
Prendi in considerazione di fare alcuni rotoli di collo in direzioni diverse per alleviare la tensione nel collo.
Metodo 2 di 2: prendi a calci te stesso in una verticale
1. Metti un tappetino morbido. Puoi usare un tappetino da yoga o un tappetino da ginnastica. In ogni caso, il tappetino dovrebbe fornire supporto e rimbalzare mentre tenti di eseguire la verticale. Appoggia il tuo tappetino da yoga o ginnastica di fronte a te.
Se non sei abbastanza sicuro per esercitarti liberamente con la tua verticale, puoi posizionare il tappetino contro la base di un muro.Chiunque non abbia mai provato una verticale dovrebbe prima esercitarsi contro un muro.
Esercitarsi contro un muro ti aiuterà a trovare l`equilibrio iniziale e la forza necessari per sostenere una verticale libera.
2. Posiziona il tuo corpo come un tavolo. Inginocchiati sul tuo tappetino. Abbassa la parte superiore del corpo sul tappetino in modo che le mani siano davanti a te. Il tuo corpo ora dovrebbe assomigliare a un tavolo, con le ginocchia allineate ai fianchi e le mani alla larghezza delle spalle. Abbassa i gomiti per riposare sul tappetino.
3. Piega le dita con le mani e posiziona la testa. Con i gomiti già alla larghezza delle spalle sul tappetino, unisci le mani e piega le mani. I pollici dovrebbero essere estesi verso l`alto, verso il soffitto. Le mani e i gomiti dovrebbero unirsi per formare un piccolo triangolo che dista circa 13 cm dal muro. Piega il mento e abbassa la testa sul tappetino. Appoggia la parte posteriore della testa tra i palmi delle mani mentre la sommità della testa tocca il pavimento.
Regola la posizione della testa finché non trovi comfort e stabilità. Non dovresti sforzare troppo la testa e il collo: puoi farlo appoggiando la fronte sul tappetino.
4. Solleva le ginocchia per bilanciare i piedi. Infila le dita dei piedi in modo che le dita dei piedi e forse anche le punte dei piedi entrino in contatto con il tappetino. Solleva le ginocchia dal tappetino per allungare le gambe.
Il tuo corpo dovrebbe apparire come una "V" rovesciata.
5. Cammina con i piedi sul tappetino. Usa le dita dei piedi per salire lentamente sul tappetino fino al resto del corpo. Mentre cammini, i tuoi glutei si solleveranno e si allineeranno con la tua schiena. Questo raddrizzerà la colonna vertebrale e solleverà le spalle sopra le orecchie. Tieni i polsi, le mani, gli avambracci e i gomiti tesi e radicati nel tappetino.
Inizi a sentire meno peso sulle gambe mentre cammini verso il tuo corpo. È qui che entrano in gioco i muscoli del core tesi. I tuoi muscoli centrali solleveranno le gambe e manterranno il tuo corpo in posizione verticale.
6. alza le gambe. Quando il tuo corpo è allineato e le tue gambe sono più leggere, contrai i muscoli del core e solleva lentamente una delle gambe. Mentre sollevi una delle gambe, tieni l`altra vicino al suolo per trovare l`equilibrio. Quando una gamba è in aria, salta delicatamente l`altra gamba da terra, cercando di raddrizzare entrambe le gambe il più possibile. Ciò richiede molta forza dagli addominali. Usa il tuo core per sollevare le gambe e usa le braccia per sostenere e stabilizzare il tuo corpo.
Controlla l`allineamento del tuo corpo pronunciando il tuo nome. Quando sei in fila, dovresti essere in grado di dirlo chiaramente, come parli normalmente. Se non riesci a parlare come fai normalmente, potresti essere disallineato e devi alzarti dalla testa.
Se ti stai esercitando contro un muro, posiziona la prima gamba sollevata contro il muro. Quando trovi l`equilibrio, solleva l`altra gamba per incontrare la gamba dritta. Il muro ti darà supporto aumentando la tua stabilità.
7. Scendi dalla verticale. Tieni la verticale finché ti senti a tuo agio. Questo può significare tenere la verticale per alcuni secondi o pochi minuti. Quando sei pronto per scendere, allenta i piedi e sposta lentamente l`equilibrio per riportare una delle gambe a terra. Quando il tuo piede tocca il pavimento (o sta scendendo), porta l`altra gamba in basso dalla verticale e sul pavimento.
Quando sei di nuovo sul tappetino con la testa ancora tra le mani, allunga le braccia e fai scorrere indietro i glutei in modo che poggino sui talloni.
Allunga e allunga la parte superiore del corpo per rilassarti e consentire al sangue nel tuo corpo di defluire dalla testa. Nello yoga questa è chiamata "posa del bambino" (o "posa del bambino"). Prova a farlo per circa un minuto in modo che il tuo corpo possa adattarsi e rilassarsi.
Considera l`idea di fare dei rotolini leggeri per il collo dopo aver eseguito una verticale. Questo può aiutare a prevenire rigidità e tensione dopo aver eseguito una verticale.
Se ti alzi in piedi troppo velocemente dopo una verticale, potresti provare stordimento e persino svenire.
Consigli
Infilati la maglietta quando provi una verticale.
I materassini da ginnastica sono fantastici. Erba morbida o moquette sono anche cuscini accettabili.
L`esecuzione di un headstand richiede una certa forza nelle braccia e negli addominali. Cerca di rendere questi muscoli più forti, per durare più a lungo.
Prova a cadere in piedi, invece che con la schiena. Se senti che stai per cadere, prova ad atterrare su un ponte o piega la schiena in modo da fare più una capriola.
Avvertenze
Se non hai mai fatto una verticale o altri esercizi di ginnastica, tieni un osservatore con te quando lo fai. Chiedi alla persona di stare di fronte a te in modo da non cadere sulla schiena.
Assicurati che il luogo in cui pratichi sia libero da ostacoli.
Tieni il collo dritto. Se inizia a far male, fermati subito!
Istruzioni passo passo gratis
