Istruzioni passo passo gratis 
Puoi anche fare lunghe passeggiate a passo svelto, salire le scale, fare escursioni o fare un allenamento in circuito in palestra. Anche gli hula hoop o la corda per saltare sono ottime forme di allenamento cardio. I jump jack aumentano anche la frequenza cardiaca. Prendi lezioni di salsa. Bruci grasso scuotendo i fianchi. Prendi lezioni di Zumba. Zumba è un allenamento completo a un ritmo veloce che può sicuramente aiutarti a perdere qualche chilo. Vai a ballare in un club. Vai a ballare con i tuoi amici e non ti accorgerai nemmeno che le ore volano. 
Il Vinyasa, un ciclo di yoga di tre pose consecutive, funziona alla grande per il tuo core. Una lezione di un`ora può comprendere da venti a trenta Vinyasa e presto sentirai la differenza. Molte lezioni di power yoga hanno incluso speciali esercizi addominali nel programma. 
Allunga la schiena e lo stomaco con alcune posizioni yoga. Inizia con alcune pose semplici come il cammello, l`arco e il cobra. Puoi anche alzarti e toccarti le dita dei piedi. Allungati su una palla da ginnastica se vuoi fare un piegamento all`indietro e sentire un profondo allungamento nello stomaco. Se riesci a costruire un ponte, è anche un buon modo per allungare la pancia. 
Puoi anche fare sit-up regolari o una variazione di sit-up diversi. 
Espira mentre stringi gli addominali e inspira mentre abbassi le gambe. Fai 3 serie da 20 volte. 
Per un po` più di sfida, puoi mettere un fianco a terra. Tienilo per un momento e torna alla posizione della plancia. Ripeti con l`altra anca. Puoi farlo anche con una palla da ginnastica: mettila sotto i piedi prima di prendere la posa. Quindi usa movimenti controllati per tenere la palla sotto le gambe. Non fare più di tre plank nel tuo allenamento, altrimenti avrai dolori muscolari. Puoi farlo tre volte di seguito o all`inizio, a metà e alla fine dell`allenamento. 
Ruota la parte superiore del corpo ad ogni movimento. Assicurati che tutti i movimenti siano controllati: non muovere i fianchi. Una volta trovato un ritmo, sembra di pedalare nel cielo. Pedala per un minuto e poi riposa. Ripetere 2-3 volte. 
Alternare sinistra e destra. Quindi riposare un po` e fare altre 2 serie. Stringi gli addominali e mantieni la schiena dritta. 
Fai lo stesso al contrario per tornare alla posizione di partenza. ripeti con l`altra gamba. Esegui 2 o 3 serie da 20 ripetizioni. 
Non essere ossessionato dall`idea di una confezione da sei: lavora su una pancia piatta e ti sentirai benissimo.
Allenamento per pancia piatta
Contenuto
Tutti noi vogliamo un bel ventre piatto. Anche se può sembrare difficile, chiunque può raggiungerlo con un po` di perseveranza e duro lavoro. Per ottenere una pancia piatta devi bruciare i grassi e fare esercizi addominali. Se vuoi conoscere il segreto di un six pack, segui questi passaggi.
Passi
Metodo 1 di 3: bruciare i grassi
1. Mangiare sano. Prima di iniziare ad allenare gli addominali devi prima bruciare il grasso su di essi. Uno dei modi più importanti per farlo è assicurarsi di mangiare sano. Non devi contare tutte le calorie, ma dovresti concentrarti su tre pasti sani al giorno e mangiare meno grassi. Ecco come:
- Sostituisci cibi grassi e zuccherati come fast food, gelati o pasticcini con cibi sani come yogurt, pollo alla griglia e frutta.
- Se non stai bruciando abbastanza grassi mangiando tre pasti sani al giorno, prova 4-5 pasti più piccoli per aiutare la tua digestione a funzionare più velocemente.
- Non saltare i pasti. Di conseguenza, perdi l`equilibrio e mangerai troppo in seguito.
- Riduci il consumo di alcol. L`alcol rallenta la digestione e ti fa bruciare i grassi meno velocemente.
2. Fai esercizi cardiovascolari. Un`altra parte importante se vuoi perdere il grasso della pancia sono gli esercizi cardio regolari. Tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca ti farà perdere grasso. Questo non significa che devi correre tutti i giorni. Se la corsa non fa per te, prova a camminare, ballare, andare in bicicletta o nuotare.
3. Danza. Ballare non è solo divertente da fare con i tuoi amici, ma bruci anche calorie con esso. Ti stai divertendo così tanto che non ti rendi nemmeno conto che stai bruciando grassi. Ecco alcuni modi per ballare:
Metodo 2 di 3: Rafforzare il tuo core
1. impara a respirare. Anche se non hai tempo per fare esercizio, puoi dare agli addominali un po` di esercizio respirando. Metti la mano sullo stomaco e senti i muscoli contrarsi. Assicurati di non tirarli dentro o fuori troppo: la respirazione dovrebbe essere facile e naturale.
- Puoi anche migliorare la respirazione meditando.
2. Assicurati che la tua postura sia corretta. Anche qualcosa di semplice come una buona postura ti aiuterà a rafforzare il tuo core. Anche se questo da solo non ti darà un ventre piatto, ogni piccolo aiuta. Assicurati di controllare la tua postura di tanto in tanto, sia che tu sia sull`autobus o alla scrivania.
3. fai yoga di potenza. Lo yoga è un ottimo modo per rafforzare il tuo core e bruciare i grassi. Lo yoga migliora la respirazione ed è un allenamento per tutto il corpo, in particolare il core, che è ciò su cui si concentra la maggior parte delle pose. Partecipa a una lezione di yoga due o tre volte a settimana e nota la differenza nel tuo corpo e negli addominali.
Metodo 3 di 3: Esercizi per gli addominali
1. Pianifica il tuo allenamento per gli addominali. Puoi fare gli esercizi a casa su un tappetino o su una palla da ginnastica. Inizia con 20-25 minuti, due volte a settimana, e aumenta fino a tre volte a settimana. Quando inizi la serie di esercizi, ricorda che la qualità è più importante della quantità e che dovresti eseguire da 2 a 3 serie da 15-20 ripetizioni per ogni esercizio.
- Se vuoi includere anche altri esercizi nel tuo programma, esegui prima gli esercizi addominali. Quindi ottieni il massimo perché non sei ancora stanco degli altri esercizi.
2. allungare bene. Se ti allunghi correttamente ottieni muscoli più lunghi e più sottili e quindi un risultato migliore. È importante allungare bene prima di fare qualsiasi esercizio in modo da non farti male o avere crampi. Ecco alcuni buoni allungamenti da provare per schiena, addominali e braccia:
3. Fai i sit-up con le gambe in aria. Incrocia le braccia sul petto e tieni i piedi in alto ma uniti. Solleva la testa, quindi sposta le spalle verso le ginocchia. Mantieni questa posizione per un po` e torna a terra. Fai una serie da 10 a 20 addominali. Ripetere questa operazione da 3 a 5 volte.
4. Fai il crunch inverso. Sdraiati sul pavimento e tieni le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Metti le mani accanto a te o dietro la testa se sei già più forte. Stringi gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento fino alle costole. Fai attenzione a non usare i muscoli delle gambe: devi farlo con gli addominali.
5. Fai la plancia del gomito piegato. Sdraiati a pancia in giù con i gomiti in linea con le spalle. Sollevati sulle punte dei piedi e sugli avambracci. Stringi lo stomaco e assicurati che la schiena sia completamente dritta. Mantieni questa posizione per 5 secondi - alla fine dovresti essere in grado di mantenerla per 90 secondi senza riposo.
6. Andare in bicicletta. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Metti le mani dietro la testa. Solleva le spalle dal pavimento. Allunga la gamba sinistra e porta il ginocchio destro al petto. Tieni le braccia ferme e la parte superiore della schiena sollevata dal pavimento.
7. alza le ginocchia. Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi e la schiena dritta. Metti le mani sui fianchi e solleva il ginocchio destro senza cambiare postura. Abbassa il piede e solleva l`altro ginocchio.
8. Disegna le ginocchia su una palla da ginnastica. Siediti sulla palla con le gambe davanti a te e i piedi sul pavimento. Metti le mani sulla palla per supporto. Quindi inclinati leggermente all`indietro dai fianchi, non dalla parte superiore della schiena. Solleva ed estendi la gamba destra. Ora porta il ginocchio al petto.
9. Pace. Come tutti i muscoli, gli addominali hanno bisogno di tempo per recuperare tra un allenamento e l`altro. Se ti alleni troppo, non hanno abbastanza tempo per accumularsi e non ottieni risultati così rapidamente.
10. Non scoraggiarti se non ottieni il risultato che desideri. Quando sei più grande, è più difficile ottenere un six pack. È anche più difficile per le donne ottenere una confezione da sei perché immagazzinano più grasso degli uomini. Gli uomini possono anche bruciare i grassi più velocemente e perdere peso con lo stesso sforzo.
Consigli
- Non essere scioccato se improvvisamente pesi un po` di più. Volevi gli addominali, giusto?? I muscoli sono più pesanti del grasso.
- Assicurati di bere abbastanza acqua. Se sei ben idratato dimagrirai più velocemente. Ricorda che la caffeina ti disidrata. Quindi, se bevi caffè, devi bere acqua in più.
- Non arrenderti.
- Non aspettarti risultati immediati. Probabilmente ci vorranno fino a sei settimane per vedere i risultati.
- Un altro buon esercizio è sedersi su una sedia bassa. Metti i piedi sotto qualcosa. Ora rilassati. Fai 10-20 addominali.
Necessità
- Vestiti comodi
- palla da ginnastica
- Compagno
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