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Scopri le ragioni o le situazioni che hanno portato a ogni pensiero automatico negativo. Ad esempio, se pensi Sto bene a niente, poi esamina le situazioni che hanno contribuito a questo pensiero. Alcune circostanze possono includere: mia madre mi ha detto di prendere buoni voti e io no; sono stato licenziato, la mia relazione è finita e il mio ragazzo mi sta trattando male. Può anche essere utile indagare quando e come questi pensieri si verificano spesso, perché così puoi vedere gli schemi nei tuoi pensieri. Quali erano le circostanze? Chi c`era? Dove eri? Ad esempio, se a volte pensi di essere stupido, guarda cosa sembra succedere, chi c`è di solito in giro e dove ti trovi. Potresti iniziare a vedere i modelli. Ad esempio, potresti pensare io sono stupido quando vieni a lavorare fino a tardi, quando sei al lavoro o quando sei solo. 
Mercante di sventura sta pensando che accadrà il peggio, ad esempio "Succederà qualcosa di veramente brutto". sovrageneralizzare è trarre una conclusione sul tuo modello di vita sulla base di un singolo incidente e pensare "Faccio sempre questo errore". Per leggere la mente è pensare di sapere cosa pensano gli altri. Ad esempio, "So che non le piaccio". Per predire il futuro è credere che tu sappia cosa accadrà, come "Sto per fallire". Autoconversazione critica è avere pensieri negativi su te stesso, come “è tutta colpa mia. Che sciocco che sono". Per pensare in bianco e nero è dove qualcuno pensa che qualcosa possa essere solo buono o cattivo, non ci sono vie di mezzo. Un esempio può essere se pensi lei è la peggiore o Lei è la migliore, ma non pensi Può essere difficile, ma è una brava persona. 
Oltre al tuo elenco di pensieri automatici, fai un elenco delle conseguenze negative di avere quel pensiero. Fallo con ogni schema di pensiero che hai scoperto. 
Riconosci le idee che supportano il pensiero e le idee che non lo supportano. Usa questi argomenti per imparare a riconoscere un pensiero che è vero e più utile. Ad esempio, se hai riconosciuto il pensiero negativo "Non sono abbastanza bravo", esempi di idee che vanno contro questo pensiero sono: ne valgo la pena, sto facendo del mio meglio, non devo esserlo abbastanza buono per qualcun altro, io sono abbastanza buono per me stesso. 
Concentrati sul monitoraggio dei tuoi pensieri e nota quando hai un pensiero negativo. Puoi farlo notando prima quando hai un`emozione negativa, e poi puoi pensare "quale pensiero ha portato a questa emozione??Ad esempio, se ti senti depresso, chiediti: "È perché non pensavo di essere abbastanza bravo??" Quando pensi "Non sono buono a nulla", pensa al pensiero alternativo che hai trovato e ripetilo più e più volte; “Sono abbastanza bravo. Mi merito amore”. Oppure puoi fare riferimento alla tua storia e aggiungere più dettagli ai tuoi pensieri, ad esempio "Quando ero più giovane, non ho avuto successo in qualcosa che volevo davvero fare". Ora sono più grande e mi rendo conto che tutti sperimentano il fallimento ad un certo punto della vita. Solo perché non ho avuto successo una volta, non significa che non sono abbastanza bravo in niente. Ho fatto quell`errore in passato, ma ora so che se non ci riesco la prima volta che faccio qualcosa che voglio davvero fare, posso semplicemente riprovare ed esercitarmi fino a raggiungere i miei obiettivi e i miei sogni." Se continui a esercitarti, questi nuovi pensieri più sfumati diventeranno una seconda natura. Con il passare del tempo migliorerai, ma devi ricordarti di prestare attenzione ai tuoi pensieri e lavorare per cambiarli. 
Fai esercizi di consapevolezza come prestare attenzione diretta e focalizzata a ciò che stai facendo ora, come mangiare, pulire o altre attività quotidiane. Cerca di essere completamente nel momento e registra tutto ciò che vivi. Presta attenzione a come ti senti nel tuo corpo, cosa vedi e quali sensazioni provi. Concentrati solo sull`attività in cui sei coinvolto. 
Inizia trovando alcuni obiettivi su cui vuoi lavorare nei prossimi sei mesi. Esempi di obiettivi sono: fare domanda per un lavoro, completare un`istruzione, acquistare un`auto, trovare più amici o qualsiasi cosa tu voglia ottenere. Scegli obiettivi raggiungibili e realistici. Puoi utilizzare un foglio di lavoro esistente o crearne uno tuo. Inizia ogni giorno concentrandoti su ciò che farai per raggiungere i tuoi obiettivi. 
Mentre alcune situazioni nella vita sono decisamente difficili (perdere il lavoro, perdere una persona cara), a volte queste situazioni sono inevitabili nella vita. A volte le cose non vanno come vorremmo. Cerca di vedere queste situazioni come opportunità di crescita o esperienze umane universali (come la perdita) che superi. Progetta mantra personali o rinforzi positivi che ti aiutino ad accettare i cambiamenti, ad esempio Andrà tutto bene o I cambiamenti aprono nuove porte. 
Tutti hanno pensieri negativi di tanto in tanto, accetta che questo sia il caso e quindi i tuoi pensieri negativi potrebbero avere meno potere. Comprendi che alcuni pensieri sono accurati, ma altri no. Non credere a tutti i tuoi pensieri come fatti. Queste sono solo idee che ti sono venute in mente, che puoi rifiutare se lo desideri. 
Segui una dieta equilibrata con frutta, verdura, proteine e vitamine. Evita di bere alcolici eccessivamente, di assumere farmaci da banco o di assumere altre forme di consumo di sostanze. L`esercizio fisico è un ottimo modo per aumentare le emozioni positive e distrarti dai pensieri negativi. Prova nuove e creative forme di allenamento come: escursionismo, alpinismo, danza, aerobica, arti marziali e yoga. 
Contatta uno psicologo, un terapista professionista autorizzato o un terapista matrimoniale e familiare. Esistono diversi trattamenti che aiutano specificamente le persone a cambiare i loro pensieri negativi, tra cui: terapia cognitivo comportamentale (CBT), terapia di accettazione e impegno (ACT) e terapia dialettica comportamentale (DBT). La DBT è una forma di trattamento che aiuta le persone ad aumentare la loro tolleranza alla cura (affrontare pensieri ed emozioni negative), apprendere abilità di consapevolezza ed essere efficaci nelle relazioni. Esplora le possibilità con i medicinali. Se i tuoi pensieri negativi sono gravi (pensieri di danneggiare o nuocere agli altri) o provocano stati d`animo depressivi o ansiosi ricorrenti, potresti avere un problema più grande con la tua salute mentale. Se questo è il caso, i farmaci sono spesso un`opzione per trattare i sintomi emotivi e talvolta i processi di pensiero seri (come i pensieri deliranti). Consulta uno psichiatra per una valutazione o per discutere le opzioni psicotrope.
Cambiare i modelli di pensiero negativo
Contenuto
I modelli di pensiero negativo sono una preoccupazione comune. I pensieri che abbiamo possono influenzare la nostra vita quotidiana, comprese le nostre emozioni e comportamenti. È importante capire come fermare i pensieri negativi per ridurre queste conseguenze negative. Fortunatamente, puoi imparare a cambiare le tue abitudini di pensiero negativo riconoscendo i tuoi schemi di pensiero, adattando consapevolmente i tuoi pensieri, pensando in modo più ottimista e affrontando i pensieri negativi in modo appropriato.
Passi
Metodo 1 di 4: Riconoscere i tuoi schemi di pensiero negativi
1. Fai una lista dei tuoi pensieri negativi automatici. I pensieri sono direttamente collegati ai nostri sentimenti e comportamenti. Di conseguenza, i nostri pensieri influenzano il modo in cui ci sentiamo, che a sua volta influenza il modo in cui ci comportiamo. Tutti e tre (pensieri, sentimenti e comportamenti) si influenzano a vicenda simultaneamente. Queste idee costituiscono la base della Terapia Cognitivo Comportamentale (CBT), una forma di trattamento specificamente utilizzata per trattare i modelli di pensiero negativo. La CBT è efficace nel ridurre i modelli di pensiero negativo. Elencare i tuoi pensieri negativi ti aiuta a renderti consapevole dei tuoi pensieri e può migliorare la tua capacità di trasformare i tuoi pensieri in alternative più sane.
- Alcuni esempi di pensieri negativi sono "Sono così stupido, niente mi va bene, succederà qualcosa di brutto [e] so che fallirò."
- Se non sei sicuro di quali potrebbero essere i tuoi schemi di pensiero, chiedi a familiari o amici se possono identificare eventuali schemi di pensiero che hai condiviso con loro che ritengono negativi o scomodi.
2. Indaga sulle cause dei tuoi schemi di pensiero negativi. Sapere da dove provengono i tuoi schemi di pensiero può aiutarti a determinare il motivo per cui si verificano. È possibile che le situazioni passate abbiano portato alle tue abitudini di pensiero goffe.
3. Trasforma la tua lista in schemi. È importante riconoscere i modelli di pensiero specifici che hai prima di provare a cambiare qualcosa. I nostri pensieri negativi automatici a volte si sviluppano in schemi di pensiero chiamati credenze fondamentali. Queste sono anche chiamate abitudini di pensiero inutili, che possono radicarsi nel nostro cervello. Non solo sono inutili, ma questi pensieri non riflettono la realtà. Sono pensieri estremi che non tengono conto dei tanti altri dettagli che compongono gli eventi della vita o le persone. Scrivi quali schemi o abitudini tendi ad avere. Ad esempio, se tendi a pensare io sono stupido, allora questo pensiero si adatterebbe allo schema del dialogo interiore critico. Esistono tipi specifici di errori di pensiero comuni, come ad esempio:
4. Determina le conseguenze. Esamina perché il pensiero è negativo; questo aiuta a capire perché questo particolare pensiero deve essere cambiato.Ad esempio, se scopri che il tuo pensiero negativo "non sono abbastanza bravo" ti fa isolare socialmente, avere poca fiducia in te stesso o farti del male in qualche modo, queste sono le conseguenze negative dirette. Esamina le conseguenze negative che si sono verificate in passato quando hai avuto questo pensiero ricorrente.
5. Mantieni i tuoi pensieri.Usa un foglio di lavoro per tenere traccia dei tuoi pensieri negativi su base giornaliera o settimanale.
Metodo 2 di 4: cambiare attivamente le tue inutili abitudini di pensiero
1. Evita di usare un linguaggio negativo. Smetti di usare parole come non e non può. Crescendo pensieri negativi nella tua testa, consenti loro di influenzare il modo in cui reagisci alle situazioni, che possono produrre risultati negativi. Prova a sostituire consapevolmente queste parole con deve e potere. Accetta il fatto che tutti a volte falliscono, ma considerala un`opportunità per imparare dall`esperienza in modo da poter fare meglio la prossima volta.
- Fai un elenco di parole negative o estreme che usi molto, ad esempio sempre o mai. Questi sono esempi di errori in bianco e nero. Quindi sviluppa una prospettiva o un modo di parlare più equilibrato, ad esempio di solito, a volte o non molto spesso. Annota queste caratteristiche e inizia a prestarvi attenzione quando le usi nelle conversazioni. A quel punto, ricorda a te stesso di usare un linguaggio più equilibrato o moderato.
2. Trova i collegamenti tra emozioni e pensieri negativi. Una volta che hai trovato i tuoi pensieri inutili e fatto un elenco di possibili parole alternative, dovrai prendere di mira attivamente i tuoi pensieri e cambiarli non appena li pensi.
3. Scegli affermazioni realistiche o positive. Puoi vedere tutto nella vita come buono o cattivo. Ad esempio: se qualcuno ti regala una bottiglia di profumo, potrebbe essere perché gli piaci (positivo) o perché hai un cattivo odore (negativo). Il trucco è scegliere la spiegazione più realistica e dire a te stesso (preferibilmente ad alta voce). Quindi pensa ai motivi (realistici) per cui l`affermazione positiva deve essere quella giusta.
Metodo 3 di 4: Pensa in modo più positivo
1. Riconosci ciò per cui sei grato. Fai un elenco di tutto, non importa quanto grande o piccolo, di cui sei grato. Buoni esempi sono cose come la tua famiglia, il tuo amante, gli animali domestici, la casa confortevole, ecc. Questo ti aiuterà ad apprezzare quante cose positive ci sono nella tua vita, poiché ti richiede di concentrarti su ciò che hai, piuttosto che su ciò che non hai.
- Quando le cose non vanno così bene, concentrati su questo elenco di cose positive nella tua vita invece di rielaborare ciò che non va. Presta attenzione alle piccole cose che a volte dai per scontate, come un tetto sopra la testa e la pancia piena.
2. Pratica la consapevolezza. È stato dimostrato che la pratica delle tecniche di consapevolezza riduce i pensieri automatici negativi. La consapevolezza aiuta a distogliere l`attenzione dal negativo. Quando le persone padroneggiano questa abilità, soffrono meno di depressione e ansia. Spostare la tua attenzione sul positivo previene le preoccupazioni ed è un`abilità essenziale per affrontare la regolazione emotiva. Vivi nel presente, non nel futuro, e certamente non nel passato. Molte persone trascorrono molto tempo a rimpiangere eventi già accaduti o a preoccuparsi di ciò che potrebbe accadere, motivo per cui sentono la mancanza del presente. Accetta di non poter cambiare il passato, ma hai molto controllo su ciò che fai nel presente, che influenzerà il tuo futuro.
3. Tratta ogni giorno come una nuova opportunità per raggiungere un obiettivo. La vita ti offre nuove possibilità e possibilità in ogni momento. Stabilire obiettivi per te stesso può aiutarti a concentrarti su qualcosa di positivo invece di preoccuparti di pensieri negativi.
4. Accetta le modifiche. Questo ti impedirà di ricadere in pensieri negativi che ti dicono che la vita è pronta a prenderti quando non lo è. Riconosci che i cambiamenti fanno parte della vita.
Metodo 4 di 4: Affrontare i pensieri negativi a lungo termine
1. Impara le tecniche per affrontarlo. Tutti hanno pensieri negativi di tanto in tanto. È importante sapere non solo come cambiarli, ma anche come affrontarli se sono pensieri legittimi. Ad esempio, se perdi una persona cara, potresti pensare "Mi manca davvero quella persona", e questo è un pensiero vero che è vero. Questi tipi di pensieri non hanno necessariamente bisogno di essere cambiati se sono giusti, basati sulla realtà e aiutandoti. Quindi dobbiamo imparare a gestire i pensieri e le situazioni negative.
- Impara a distinguere tra pensieri negativi che devono essere cambiati e pensieri basati sulla realtà. Verifica se i tuoi pensieri si adattano a qualsiasi categoria di pensiero inutile che hai riconosciuto sopra, come: pensiero del giorno del giudizio, predizione del futuro, dialogo interiore critico, ipergeneralizzazione, pensiero in bianco e nero e lettura della mente. Se il tuo pensiero non rientra in nessuna di queste categorie, potrebbe non essere un`abitudine di pensiero negativo. Se devi affrontare una situazione difficile, come il lutto di una persona cara o un problema medico, queste sono situazioni legittime in cui è assicurato un certo grado di pensieri negativi.
- Sposta la tua attenzione o distrai con qualcosa di positivo come un`attività divertente. Questo aiuta a prevenire la preoccupazione per i pensieri negativi. Puoi usare strategie per affrontare pensieri ed emozioni negative, come l`arte, la scrittura e le forme espressive di movimento (come la danza).
- Entra nella natura. Il sole e l`aria fresca possono aiutarti a sentirti meglio e cambiare prospettiva. Alzarsi e muoversi può aiutare a migliorare il tuo umore e creare pensieri positivi.
- Se sei spirituale o religioso, prova a pregare o a parlare con i tuoi poteri superiori.
2. accetta il pensiero. Non cercare di cambiare il pensiero subito una volta che hai scoperto che è vero. L`idea di accettazione è una componente fondamentale della Terapia dell`Accettazione e dell`Impegno (ACT), che riguarda il cambiamento della tua relazione con i tuoi pensieri, piuttosto che concentrarsi sul cambiare direttamente i tuoi pensieri.
3. Concentrati sulla tua salute fisica e mentale generale. Se non ci sentiamo bene fisicamente o mentalmente, può aumentare la quantità di pensieri negativi che abbiamo. Una migliore salute fisica è legata all`ottimismo. Ecco perché è fondamentale prendersi cura di sé, soprattutto nei momenti difficili.
4. Trova guida e supporto. Leggere questo articolo è un buon inizio. Leggere le esperienze degli altri è anche un modo per vedere che cambiare i tuoi schemi di pensiero da cattivi a buoni è perfettamente possibile. Cerca nel web positività, affermazioni positive eccetera. Ci sono molte persone positive che vogliono aiutare gli altri a sbarazzarsi dei pensieri negativi.
5. Trova un trattamento. Se i tuoi pensieri negativi ti fanno provare emozioni estreme o sei coinvolto in comportamenti rischiosi o dannosi, potrebbero essere necessarie terapie o altri trattamenti. Alcuni segnali che indicano la necessità di un aiuto professionale sono se si verificano: pensieri di fare del male a se stessi o agli altri, umore depresso o irritabile per più di poche settimane, difficoltà di concentrazione, cambiamenti nel sonno (troppo o troppo poco), cambiamenti nel peso o nell`appetito, perdita di energia, perdita di interesse per attività precedentemente godute, sensi di colpa o inutilità, irritabilità e irrequietezza.
Consigli
- I modelli di pensiero positivo sono contagiosi, circondati di persone che ti rendono felice e ottimista.
- Inizia in piccolo. È molto più facile trasformare la negatività in positività per gradi. Cercare di cambiare rapidamente un pensiero davvero negativo in un pensiero davvero buono può essere una sfida. Cercare di dire a te stesso che ti piace davvero quella persona che odi è solo cercare di mentire a te stesso e potresti fallire. Invece, cerca di trovare il più piccolo aspetto positivo e assicurati di crederci davvero prima di passare a qualcosa di un po` più positivo. Non forzarti a pensare positivo. Accetta che i pensieri negativi fanno parte del contratto nella vita e tieni presente che se non sai cosa non ti piace, non saprai cosa ti piace. Puoi scegliere i tuoi pensieri, ma non scoraggiarti se ogni tanto ricadi. Invece, quando vedi emergere quegli schemi di pensiero inutili, cerca di vederla come un`opportunità per risolvere un nuovo pezzo del puzzle. I problemi emotivi sono molto complicati e hanno più livelli. Hanno molti strati e hanno avuto anni per svilupparsi, e ci sono molti fattori in esso. Essere pazienti e rendersi conto che è un processo lungo ti aiuterà a mantenere la calma quando quei pensieri si ripresentano. Sii gentile con te stesso.
Avvertenze
- Non accettare che i pensieri negativi tornino nella tua testa. Ci proveranno ogni tanto, ma li zittiranno e li trasformeranno subito in pensieri positivi. Questo creerà uno schema di pensiero positivo, invece di uno negativo.
- Se pensi di farti del male o di fare del male agli altri, consulta uno psicologo o un medico il prima possibile.
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