Istruzioni passo passo gratis 
Fermati un momento a guardare le tue mani mentre tieni la posizione normale per le flessioni. Dovrebbero essere rivolti in avanti, con tutte le parti della mano e le dita ben salde sul pavimento. Se il palmo della mano è curvo o sollevi le dita, esercita tutta la pressione sul fondo della mano, che può causare dolore al polso. Assicurati che i polsi siano posizionati direttamente sotto le spalle quando le braccia sono completamente estese e non in avanti o indietro. Potrebbe essere utile chiedere a qualcun altro di controllare la tua postura per assicurarsi che le tue mani siano nella posizione corretta in modo che possano aiutarti ad apportare modifiche se necessario. 
Anche se potresti averlo fatto perché rende più facile per un principiante fare flessioni, continuare a usare questa tecnica può portare a sforzare i polsi. Spostare i gomiti in fuori nel tempo può anche causare lesioni al gomito o alla spalla se non corretto. Quando fai flessioni, i gomiti dovrebbero piegarsi all`indietro con un angolo di circa 45 gradi, vicino ai fianchi. In caso di dubbi sulla posizione dei gomiti, esegui alcuni piegamenti e chiedi a qualcuno di osservarti e prestare attenzione alla posizione dei gomiti. Di solito saranno in grado di avere una prospettiva migliore di te. Pratica la tecnica corretta spingendo contro un muro stando in piedi. In questo modo capirai meglio cosa si prova a piegare correttamente i gomiti. 
Quando esegui flessioni, fai attenzione se una parte del tuo corpo si muove più tardi di un`altra, ad esempio se i fianchi si abbassano o se la parte inferiore del corpo si solleva dopo il busto, non stai impegnando correttamente i muscoli del core. Se noti che la schiena si inarca o si inarca nella parte bassa della schiena, potrebbe essere necessario eseguire ulteriori esercizi per aumentare la forza del core prima di continuare con le flessioni in modo da poterle eseguire correttamente senza stress inutili. Fare i plank invece dei piegamenti sulle braccia può aiutare a rafforzare i muscoli del core. Potresti iniziare con una mezza tavola, appoggiandoti sugli avambracci invece che sulle mani, il che alleverà la pressione sui polsi. 
Tieni il palmo piatto, non curvo. Distribuisci semplicemente il peso lontano dai polsi, esercitando meno pressione sui polsi per trattenere il peso o assorbendo la forza delle flessioni. Assicurati anche di tenere le dita piatte invece di arricciarle sul pavimento. In caso contrario, ciò porta a una pressione eccessiva sulle articolazioni delle dita. 
Ad esempio, puoi mettere le mani su una panca o un gradino a pochi centimetri da terra. Il resto del movimento è lo stesso di un normale push-up. Assicurati di essere ancora in buona forma. I tuoi gomiti dovrebbero piegarsi all`indietro, vicino al tuo corpo, e la tua schiena dovrebbe rimanere piatta in modo che tutto il tuo corpo si muova su e giù come uno. 
Metti un manubrio sotto ogni spalla. Quando entri nella posizione delle flessioni, afferra le barre dei manubri, i palmi delle mani uno di fronte all`altro. Se la barra della barra brucia sotto i palmi delle mani (a causa dell`attrito), avvolgi prima un piccolo asciugamano attorno per ottenere una presa migliore sulle barre. 
Allunga il braccio destro davanti a te, con il palmo rivolto verso il soffitto. Piega il polso destro in basso e indietro in modo che il palmo della mano sia ora rivolto in avanti davanti a te e le dita siano rivolte verso il pavimento. Allarga le dita e poi tira indietro il pollice con le dita della mano sinistra finché non lo senti allungare. Mantieni questa posizione, fai un respiro profondo e allarga le dita. Le tue dita potrebbero avere la tendenza a stringersi o curvarsi. Resisti a questo impulso concentrandoti costantemente sull`allargamento delle dita. Dopo alcuni respiri, rilascia il pollice e continua con l`indice. Continua lo stesso esercizio per tutte le dita della mano destra, quindi abbassa il braccio destro ed estendi il braccio sinistro per fare lo stesso. 
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega in avanti attraverso i fianchi e piega le ginocchia quanto necessario in modo da poter appoggiare saldamente le mani sul pavimento. Piega i polsi verso l`interno in modo che il dorso delle mani poggi sul pavimento e le mani con i palmi rivolti verso l`alto. Solleva le dita dei piedi e fai scorrere le mani sotto i piedi. Le tue dita dovrebbero puntare ai tuoi talloni. Fai un respiro profondo e massaggia l`interno del polso con le dita dei piedi. Rimani in questa posizione per 20 respiri prima di alzarti di nuovo per stare in piedi. 
Usa un asciugamano arrotolato sul bordo di un tavolo come cuscino e posiziona l`avambraccio sul tavolo in modo che la tua mano penda appena oltre il bordo. Alza lentamente la mano fino a quando non senti un allungamento, mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni di questo esercizio, quindi gira il braccio in modo che il palmo della mano sia rivolto verso l`alto ed esegui altre 10 ripetizioni dello stesso esercizio. Puoi lavorare sulla supinazione e pronazione del polso stando in piedi o seduto con il gomito piegato a un angolo di 90 gradi in modo che il palmo della mano sia rivolto verso il pavimento. Ruota l`avambraccio per alzare il palmo della mano, mantienilo in quella posizione per 5-10 secondi, quindi abbassalo di nuovo. Fai 10 ripetizioni di questo esercizio. Allena il movimento laterale del polso. Usa di nuovo l`asciugamano arrotolato sul bordo di un tavolo e appoggia l`avambraccio sul tavolo con la mano di lato, come se stessi per stringere la mano a qualcuno. Sposta la mano verso l`alto finché non la senti allungarsi, tienila lì per 5-10 secondi, quindi abbassala al centro. Quindi muovi la mano verso il basso finché non la senti allungare. Inoltre, mantieni quell`allungamento per 5-10 secondi, prima di sollevare la mano al centro. Questa è una ripetizione. Dovresti fare 10 ripetizioni con ogni polso. 
Tieni la mano davanti a te con le dita aperte e il pollice rivolto verso l`esterno e sposta lentamente il pollice sul palmo. Tieni premuto per 5-10 secondi e poi torna al punto di partenza. Esegui 10 ripetizioni di questo esercizio per allenare la flessione e l`estensione del pollice. Tieni una mano davanti a te e allunga le dita verso l`esterno, come per chiedere a qualcuno di fermarsi. Fai un pugno ad uncino, tienilo premuto per 5-10 secondi, quindi torna a una mano dritta. Fai un pugno pieno, tieni premuto per 5-10 secondi, quindi torna a una mano raddrizzata. Infine, stringi un pugno dritto (lo stesso di un pugno pieno, tranne per il fatto che le dita sono piatte sul palmo, anziché curve), tieni premuto per 5-10 secondi, quindi torna alla mano dritta. Esegui 10 ripetizioni dell`intera serie di esercizi, quindi ripeti con l`altra mano.
Prevenire il dolore al polso durante le flessioni
Contenuto
Il dolore al polso con le flessioni è un disturbo relativamente comune. Se questo è qualcosa che stai sperimentando anche tu, prova prima a controllare la tua tecnica per assicurarti di non commettere un errore che metta a dura prova i tuoi polsi. Se la tua tecnica è buona o se hai ancora dolore al polso dopo aver corretto eventuali errori, ci sono modi in cui puoi modificare l`esercizio per evitare dolore al polso. Tuttavia, è meglio consultare prima un medico per assicurarsi di non avere lesioni al polso che causano dolore.
Passi
Metodo 1 di 3: perfezionare la tua tecnica
1. Riscalda i polsi e le mani. Potresti aver fatto un riscaldamento generale prima di iniziare l`allenamento, ma se hai intenzione di fare flessioni, dovresti anche riscaldare i polsi e le mani, soprattutto se i polsi fanno male durante le flessioni.
- Per riscaldare i polsi e le mani e aumentare la forza flessibile nei polsi, tieni una mano davanti a te e allarga le dita.
- Inizia con il pollice e ruota ogni dito, uno alla volta, in senso orario alcune volte e poi in senso antiorario alcune volte. Pensa a disegnare cerchi con quel numero. Concentrati sul non muovere le altre dita mentre lo fai.
- Se non riesci a disegnare cerchi con un dito senza che un altro dito si muova nelle vicinanze, ciò indica una debolezza nei muscoli della mano e del polso su cui devi lavorare. Continua con una mano e fai del tuo meglio per muovere un dito alla volta. Quindi passa all`altra mano.
- Dopo aver completato questo semplice riscaldamento, i polsi e le mani dovrebbero sentirsi più caldi, più sciolti e più forti rispetto a prima di iniziare.
2. Controlla la posizione della tua mano. Mettere le mani troppo larghe o troppo avanti a te può esercitare una pressione extra sul polso. Girare le mani dentro o fuori mette anche i polsi ad un`angolazione scomoda che può portare a sforzi inutili.
3. Evita di muovere i gomiti in fuori. Come principiante, potresti aver fatto flessioni spingendo i gomiti lateralmente, lontano dal tuo corpo, piuttosto che tenerli vicini al tuo corpo e piegarti all`indietro contro il tuo corpo.
4. Coinvolgi i muscoli del core. Le flessioni non sono solo un esercizio per la parte superiore del corpo. Fare flessioni solo dalla parte superiore del corpo, senza impegnare il core, esercita una pressione extra sui polsi, che può causare dolore al polso.
Metodo 2 di 3: Regolazione dell`esercizio
1. Ruota i polsi. Le flessioni con i polsi rotanti sono meno gravose per i polsi mentre rafforzano i polsi e gli avambracci. Con polsi e avambracci più forti, puoi fare flessioni regolari senza dolore al polso.
- Fai un pugno e inizia le flessioni con le nocche sul pavimento. Ruota il pugno in avanti e prova a toccare il pavimento con la punta del pollice. Le tue braccia sono tese in quella posizione.
- Mentre rotoli indietro, inverti lo stesso movimento di rotolamento, questa volta cercando di portare la base del pugno sul pavimento. Il gomito si flette e impegna i tricipiti e dovresti sentirlo allungarsi nei polsi. Per eseguire un push-up con rotazione del polso, continua semplicemente questo rollio avanti e indietro e lo stesso numero di ripetizioni che avevi pianificato per eseguire i push-up.
- Inizia questa variazione del push-up prima a quattro zampe, in modo che il tuo peso corporeo sia distribuito in modo più uniforme. Sposta le ginocchia sempre più indietro finché non sei in grado di eseguire questa variazione da una posizione di flessione completa sulle dita dei piedi.
2. Dividi il tuo peso tra la punta delle dita. Per eseguire questa variazione del push-up, quando inizi il push-up, fai finta di provare a tenere una palla da basket spingendo sul pavimento con la punta delle dita.
3. Eleva la parte superiore del corpo. Cambiare la posizione delle mani può aiutare a ridurre il dolore al polso sia durante le flessioni che durante il plank. L`elevazione della parte superiore del corpo riduce naturalmente la percentuale di peso corporeo che le mani e i polsi devono sostenere.
4. Usa i manubri. Tenere i manubri durante le flessioni mantiene i polsi dritti, esercitando meno pressione su di essi. Le dimensioni o il peso del manubrio non contano, perché poggia sul pavimento. Vuoi solo qualcosa che sia abbastanza grande da poter essere tenuto comodamente e che pesi abbastanza da non muoversi troppo facilmente durante l`allenamento.
Metodo 3 di 3: allunga e rafforza i polsi
1. Primavera con le dita o i palmi delle mani. Sfumare le dita e i palmi delle mani può aiutare a rafforzare i muscoli delle mani e dei polsi. Non solo puoi usarlo da solo come esercizio di rafforzamento, ma anche come riscaldamento per mani, dita e avambracci prima di fare flessioni.
- Impulsi con le dita appoggiando la punta delle dita sul pavimento con i palmi delle mani sollevati, quindi tornerai indietro. Fallo da seduto o a quattro zampe, per sostenere il tuo peso - non farlo da una posizione di push-up. Senti i flessori delle dita allungarsi e rilassarsi ad ogni impulso. Esegui dieci ripetizioni fluide.
- La pulsazione dei palmi delle mani è simile agli esercizi per i polpacci, in cui sollevi i talloni ma tieni le dita dei piedi e la parte anteriore dei piedi sul pavimento, tranne per il fatto che balzare dai palmi delle mani fa lavorare gli avambracci. Gli avambracci forti possono aiutare a prevenire il dolore al polso durante le flessioni.
- Per eseguire il palmo delle mani, le tue mani dovrebbero essere piantate piatte e ben salde sul pavimento, direttamente sotto le spalle, come se stessi facendo un normale push-up. Puoi farlo in ginocchio per sostenere il tuo peso. Alza i palmi delle mani tenendo le dita e la base delle nocche sul pavimento, quindi abbassale dolcemente verso il basso. Esegui da 12 a 24 ripetizioni di questo esercizio.
2. Allenta i polsi. Allentare i polsi può essere fatto in piedi o seduti e aiuta ad allungare i polsi e i muscoli delle mani in modo che siano in grado di gestire meglio la pressione sui polsi quando fai flessioni.
3. Fai la posa del gorilla. C`è una posa yoga che può aiutarti ad allungare e rafforzare i polsi. La posa del gorilla è una profonda piega in avanti che termina con le mani (palmo in alto) sotto la pianta dei piedi.
4. Aumenta la gamma di movimento dei polsi. I muscoli e i tendini delle mani e degli avambracci muovono i polsi e le articolazioni delle dita. Regolari esercizi di mobilità possono aiutare a prevenire il dolore al polso durante le flessioni. Esegui questi esercizi con un polso alla volta e assicurati di non dimenticare gli altri.
5. Costruisci forza nelle mani e nelle dita. Rafforzare i muscoli e i tendini delle mani e delle dita consente loro di sostenere maggiormente il peso corporeo durante le flessioni, sollecitando meno i polsi.
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