Istruzioni passo passo gratis 
Alcuni puristi pensano che le flessioni con un braccio dovrebbero essere eseguite con i piedi uniti. Non devi assolutamente seguire questa regola. Puoi anche iniziare in largo e muovere gradualmente i piedi verso l`interno man mano che avanzi. È una buona idea iniziare con il braccio "dominante". In altre parole, il braccio che preferisci, perché di solito è più forte. Puoi anche alternare le braccia. Quando entri nella posizione di partenza, appoggia il braccio libero dietro la schiena o contro una gamba. 
Alcune persone consigliano di mantenere tutto il corpo teso durante il movimento verso il basso. Questo dovrebbe aiutarti a esplodere verso l`alto. Manterrà anche la colonna vertebrale dritta e ridurrà il rischio di lesioni. Tieni il braccio piegato indietro e vicino al tuo corpo, e non fuori come un`ala di pollo. Aprire a ventaglio il gomito può causare lesioni alla spalla e alla cuffia dei rotatori. Stringi addominali e glutei, ovvero i muscoli intorno al busto e ai glutei. 
Ricorda che stai spingendo via il pavimento invece di spingerti verso l`alto. Questa immagine mentale dovrebbe farti generare più tensione e coinvolgere più gruppi muscolari. 
Per cominciare, prova a fare circa sei ripetizioni in una serie con facilità. In altre parole, dovresti essere in grado di eseguire l`intero movimento di flessioni con una buona tecnica. Se hai il coraggio, prova un`altra serie di ripetizioni dopo alcune ore di riposo. Fare le ripetizioni mentre sei fresco ti incoraggerà a usare una buona tecnica e ad aumentare la forza e la resistenza. Quando ti senti bene a un certo livello, diminuisci l`inclinazione e quindi aumenti la resistenza. Continua a ripetere questi passaggi finché non raggiungi il suolo. 
Puoi anche posizionare il braccio di assistenza su una leggera elevazione. 
All`inizio potresti avere problemi a spingerti in alto. Va bene. Basta trasferire un po` di peso corporeo sul braccio di aiuto. Puoi anche provare ad allargare la posizione del piede. Ancora una volta, mantieni i muscoli del core tesi durante il movimento per creare tensione nel corpo e proteggere la colonna vertebrale. Tieni il gomito in dentro (senza ali di pollo) e tira le scapole in basso e all`indietro. 
Usa un braccio per questa manovra. Tieni il braccio libero dietro la schiena. Abbassati dalla posizione di partenza al pavimento. Muoviti il più lentamente possibile e mantieni il controllo del movimento. Quando raggiungi il pavimento, metti la mano libera sul pavimento e sollevati. Continua con il tuo set. 
È importante utilizzare entrambe le braccia per evitare squilibri muscolari o differenze di forza. 
Per aiutare a mantenere l`equilibrio, allontanare leggermente il busto dal braccio di supporto, formando una sorta di triangolo con il braccio e due piedi, può aiutarti a mantenere l`equilibrio. Sarà più difficile mantenere i fianchi e le spalle dritti durante tutto il movimento. Ad ogni modo, non lasciare che i tuoi fianchi si pieghino. Dopo aver ruotato il corpo, il mento sarà all`incirca allo stesso livello della mano libera, dov`era prima di iniziare l`esercizio. Ricorda di tenere il gomito indietro e vicino al tuo corpo e che non dovrebbe muoversi verso l`esterno. Tieni le scapole retratte. 
Tieni i muscoli tesi come prima in modo da poter "esplodere" verso l`alto. Assicurati di fermarti se pensi di non farcela. Potresti ferirti se cadi attraverso il braccio. 
Continua con calma. Inizia con una o due ripetizioni. Riposa per qualche ora prima di riprovare. Nel tempo, dovresti essere in grado di fare sempre più ripetizioni -- ripeti finché non puoi, per un intenso allenamento per braccia e pettorali!
Flessioni con un braccio
Contenuto
Sei stanco della tua routine di allenamento standard e vuoi dare una scossa alle cose? O forse vuoi solo impressionare gli amici? Perché non metterti alla prova con flessioni con un braccio? Il push-up a un braccio è proprio come il push-up classico, ma con metà del supporto e il doppio della difficoltà. Potrebbe essere necessario lavorare per raggiungerlo: aumenta la forza con flessioni aumentate e "assistite" prima di provare davvero.
Passi
Parte 1 di 3: Aumento delle flessioni
1. Trova una superficie rialzata. Le flessioni sollevate con un braccio sono un ottimo modo per iniziare. L`idea è che utilizzando una superficie rialzata, le gambe assumeranno più peso corporeo e ti daranno un vantaggio meccanico. Il push-up è quindi più facile da realizzare.
- Prova un bancone della cucina, una scala, un divano o un muro a casa. Se sei fuori, una panchina o un bar è un`opzione.
- Ricorda che più in alto angola il tuo corpo, più peso corporeo sosterranno le tue gambe e più facile sarà il push-up.
- Non esagerare. Trova una superficie e una pendenza che corrispondano al tuo attuale livello di forza e risali da lì.
2. Piegati in avanti con i piedi divaricati. Oltre alla pendenza, anche i tuoi piedi faranno la differenza. Il push-up sarà più facile se i tuoi piedi sono più distanziati. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e abbassati lentamente in una posizione di flessione sulla superficie rialzata.
3. Abbassati. Abbassare lentamente e deliberatamente il corpo finché il petto non tocca quasi la superficie rialzata. Il braccio di supporto deve essere piegato con un angolo acuto inferiore a 90 gradi. Se vuoi, mantieni questa posizione per alcuni secondi.
4. Tirati su. Allontanarsi dalla rampa e tornare alla posizione di partenza con un unico movimento fluido. La tensione corporea che hai generato prima e durante questo movimento dovrebbe aiutarti a esplodere verso l`alto e completare la prima "ripetizione".
5. Ripetere e cambiare lato. Ripeti i passaggi precedenti e completa una serie completa di ripetizioni. Quindi passare dall`altra parte. Ad esempio, se hai iniziato con le flessioni con la mano destra, ora provalo con il braccio sinistro. Regola l`aumento in base a eventuali differenze di forza.
Parte 2 di 3: Costruire la forza con le flessioni assistite
1. Abbassati a terra, su due mani. Il prossimo passo nella tua progressione è fare flessioni "auto-assistite". Si tratta di flessioni quasi reali con una sola mano, in cui fai un po` di contrabbando per aumentare la forza. Abbassati lentamente a terra con entrambe le mani per prime. Queste flessioni vengono eseguite sul pavimento, invece che su una piattaforma.
- Assumi una posizione come se dovessi fare normali flessioni a due mani.
- Ancora una volta, assicurati che i tuoi piedi siano leggermente più larghi delle tue spalle.
2. Estendi il braccio secondario. Estendi il braccio secondario in fuori -- in alto e di lato --d.w.z. il braccio che non sosterrà il tuo corpo. L`idea è di avere questo braccio libero "assistere" nelle flessioni assumendo una piccola quantità di peso, ma il meno possibile. Nel corso del tempo, aumenterai la forza e farai sempre meno affidamento su di essa.
3. Abbassati e spingiti indietro. Come prima, abbassa lentamente il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento e il braccio di supporto è ad angolo acuto. Tuttavia, fai molta attenzione a quanto in basso vai e quanto è estesa la tua spalla poiché c`è il rischio di lesioni. Una volta che sei nella posizione giusta, prova a esplodere verso l`alto con un movimento fluido.
4. Per cambiare, prova un push-up "negativo" con un braccio. Un`altra mossa che può aumentare la tua forza e perfezionare la tua forma è il push-up "negativo". Ciò significa che devi concentrarti sul movimento negativo o al ribasso. A questo punto stai quasi facendo un vero push-up con un braccio.
5. Ripetere e cambiare lato. Che tu stia provando l`auto-aiuto o il push-up negativo con un braccio, assicurati di cambiare le cose e lavorare anche con l`altro braccio. Puoi anche alternare le braccia per ogni ripetizione invece di fare una serie completa.
Parte 3 di 3: Fare un vero push-up con un braccio
1. Prendi la posizione delle flessioni. Ok, ora sai cosa fare. Assumere la posizione standard per le flessioni: faccia a terra, i piedi divaricati e le mani sul pavimento appena sotto le spalle.
- Inizia dalla posizione `su`, d.w.z. con il corpo sollevato da terra e sostenuto dal braccio. Tieni la schiena dritta e non torcere affatto il busto quando lo sollevi o lo abbassi.
- Tieni i piedi divaricati. Se vuoi aumentare la sfida, sentiti libero di avvicinare i piedi.
- Appoggia l`altro braccio alla vita sulla schiena.
- Quando si riposa, il gomito del braccio di supporto deve essere leggermente piegato, non bloccato.
2. Riposa il tuo corpo con un braccio. Abbassa il corpo verso terra. Assicurati di controllare il movimento il più possibile. Dovrebbe essere lento e deliberato, non teso oa scatti. Continua finché il tuo mento è a circa un pugno dal pavimento.
3. Spingiti dal pavimento. Ora spingi il tuo corpo dal pavimento alla posizione di partenza con tutte le tue forze. Assicurati di mantenere la schiena dritta e fermati appena prima di "bloccare" il gomito. Congratulazioni! Ora hai fatto un vero push-up con un braccio!
4. Fai una replica se riesci a gestirlo. Idealmente, la tua prima vera stampa a un braccio sarà la prima di molte. Prova a farlo con l`altro braccio e vedi se riesci a ottenere una serie di due, tre o più.
Consigli
- Aumenta la forza tra le braccia prima di provare questi piegamenti sulle braccia. Ad esempio, dovresti essere in grado di eseguire prima circa 30 flessioni regolari con una buona tecnica. Questo esercizio richiede molta forza nelle spalle e nei tricipiti, soprattutto se sei sul lato pesante.
- Se inizi a stancarti e hai voglia di smettere quando ti rimangono solo poche ripetizioni, continua. Ne varrà la pena dopo che ti sarai ripreso.
- Fermati prima di esaurirti. Se cadi attraverso il braccio, potresti ferirti a causa del colpo che fai al pavimento!
Avvertenze
- Questo è un esercizio molto impegnativo. Vacci piano e concentrati sulla forma corretta in modo da non farti male.
- Come con qualsiasi allenamento di forza, fermati immediatamente se senti dolore improvviso o intenso. Se il dolore persiste, consultare immediatamente un medico.
Articoli sull'argomento "Flessioni con un braccio"
Condividi sui social network:
Popolare
