Le flessioni sono una base importante di qualsiasi allenamento. Alleni vari gruppi muscolari nella parte superiore del corpo, non richiedono molto tempo e non sono necessarie attrezzature per il fitness speciali. Tuttavia, molte persone si sentono intimidite dalle flessioni perché non possono farne molte di seguito. Con una pratica regolare e una solida routine, chiunque può aumentare il numero di flessioni che può eseguire di seguito.
Passi
Metodo 1 di 2: fai flessioni tre o quattro volte a settimana
1. Lavora sulla giusta tecnica di push-up. Per avere una buona idea di quante flessioni puoi fare, devi prima assicurarti di utilizzare la tecnica giusta. Un push-up ben fatto allenerà il petto, le braccia, le spalle e il resto della parte superiore del corpo. Metti le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle e tieni entrambe le gambe tese e dritte a ogni ripetizione.
Per ulteriori informazioni sulla corretta tecnica di push-up, leggi l`articolo Come fare un push-up su wikiHow.
Ricorda che non devi abbassare il mento sul pavimento con il resto del corpo che non tocca il pavimento.
2. Fai più flessioni che puoi. Per aumentare il numero di flessioni che puoi fare, dovrai prima sapere qual è quel numero. Fai più flessioni che puoi con la tecnica giusta finché non senti che i tuoi muscoli iniziano a contrarsi e non puoi farne un altro. Tieni anche traccia del tempo impiegato per eseguire le flessioni massime.
3. Riposa tra le serie. Riposati tanto quanto ti è servito per fare la prima serie di flessioni. Per la maggior parte dei principianti che stabiliscono un punto di partenza per se stessi, questo è probabilmente compreso tra 20 e 30 secondi.
Perché vuoi avere un punto di partenza e tenere traccia dei tuoi progressi, prenditi il tempo del tuo riposo per scrivere quanti piegamenti hai fatto.
4. Esegui una seconda e una terza serie di flessioni, sempre prendendo la stessa quantità di riposo tra ogni serie. Una singola serie di flessioni da sola non farà lavorare i muscoli abbastanza per vedere i progressi molto rapidamente, quindi esegui almeno tre serie del numero di flessioni che puoi gestire. Continua a cronometrare ogni serie in modo che il riposo tra ogni serie sia uniforme.
È del tutto normale fare meno flessioni con ogni serie successiva fino all`esaurimento muscolare, quindi non lasciarti scoraggiare. Con un po` di pratica sarai in grado di aumentare il numero in ogni set.
5. Crea una tabella dei tuoi valori di base. Dopo aver eseguito il numero massimo di flessioni per tutti e tre i set, crea una tabella di quelle linee di base per i set 1, 2 e 3, nonché il tempo impiegato per completare ogni set.
6. Aspetta due giorni. Probabilmente avrai qualche indolenzimento muscolare il giorno dopo aver stabilito quei valori di base, ma è molto comune. Potresti essere desideroso di fare più flessioni, ma questa routine darà i migliori risultati se lo fai 3-4 volte a settimana, quindi praticamente a giorni alterni.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Monica Morris
Personal Trainer certificato ACEMonica Morris è certificata come personal trainer dall`American Council on Exercise (ACE) e lavora nella San Francisco Bay Area. Dopo oltre 15 anni di fitness, nel 2017 ha avviato il proprio fitness trainer e ha ottenuto il certificato ACE. Nelle sue sessioni di allenamento l`accento è posto su un buon riscaldamento e raffreddamento e su esercizi di stretching.
Monica Morris Personal trainer certificato ACE
Aspettare 3 giorni può portarti ancora di più. Supponiamo di fare le flessioni in un giorno. Se li fai il giorno successivo, le tue fibre muscolari saranno tese e non svilupperai così tanto muscolo. Neanche tu farai lo stesso, perché quei muscoli sono stanchi. Pertanto, prova a fare flessioni ogni 3 giorni e prova a fare di più ogni volta rispetto a prima. Quindi, se fai 20 flessioni, aspetta 3 giorni, poi prova a farne 22 la prossima volta, poi 24.
7. Prova ad aumentare il numero di ripetizioni di 1 ad ogni allenamento. La prossima volta, ripeti lo stesso allenamento che hai fatto quando stabilisci le linee di base, ma prova ad aumentare il numero di almeno 1 push-up in ogni serie.
Non è molto probabile che sarai in grado di aumentare questo numero ogni volta che ti alleni, ma va bene. Quando raggiungi un tale tetto, continua a fare quel numero per 3 o 4 allenamenti, quindi prova ad aumentare il numero dopo alcuni giorni.
Continua a monitorare i tuoi progressi e scoprirai che puoi fare più flessioni in meno tempo nel corso di diverse settimane.
8. Varia il tipo di push-up che fai. Una volta che sei cresciuto in questa routine, puoi iniziare ad allenare diversi gruppi muscolari variando il tipo di push-up che fai. Segui la stessa struttura per i tuoi set, ma nel primo set fai flessioni con le mani unite sotto il petto (diamante), flessioni standard per il secondo set e nel terzo set le mani un po` più distanti.
Questo ti dà un allenamento più completo dei muscoli del torace, delle spalle e delle braccia.
Scoprirai che apportando queste variazioni sarai in grado di eseguire meno flessioni in totale, quindi è saggio stabilire una nuova linea di base con cui iniziare.
Metodo 2 di 2: fai flessioni ogni giorno
1. Sviluppa la giusta tecnica di push-up. Come per il primo passaggio, è importante utilizzare la tecnica corretta per eseguire le flessioni su ogni ripetizione. Per ulteriori informazioni sulla corretta tecnica di push-up, leggi l`articolo Come fare un push-up su wikiHow.
2. Fai più flessioni che puoi. Questo metodo richiede anche di stabilire una linea di base per quanto riguarda il numero di flessioni che puoi fare. Tuttavia, non farai più set. Fai solo 1 set, cercando di fare più flessioni che puoi.
Mentre fai le flessioni, pensa a quante potresti farle facilmente e a che punto ha iniziato a diventare difficile. Questo varierà notevolmente da persona a persona.
3. Aspetta due giorni. Poiché hai fatto flessioni fino a quando non ne hai più potute fare mentre stabilisci la tua linea di base, dovrai aspettare due giorni prima di iniziare la tua routine quotidiana. Questo dà ai tuoi muscoli il tempo di riposare prima di iniziare il progetto più grande.
4. Inizia la tua routine quotidiana. A partire da quando le flessioni hanno iniziato a diventare più pesanti durante il primo test di te stesso, inizia a fare questo numero di flessioni al giorno per una settimana. Fare una serie di flessioni che sono al limite di quello che puoi fare facilmente, ma non ti esaurisce, mette meno a dura prova i muscoli, rendendo questo allenamento più adatto per mantenere una routine quotidiana.
Anche entro un periodo di sette giorni, puoi prefiggerti obiettivi più piccoli cercando di ridurre il tempo necessario per eseguire le flessioni.
5. Aumenta il numero di flessioni ogni settimana. Con questo metodo hai un modo più controllato per aumentare il numero di flessioni man mano che aumenti gradualmente il numero totale ogni settimana. Se il numero per la prima settimana era di 10 flessioni al giorno, prova a farne 11 o 12 la settimana successiva e così via nelle settimane successive.
Evita di aumentare il numero al punto da fare flessioni fino a quando non puoi più, poiché un esercizio quotidiano così rigoroso può danneggiare i tuoi muscoli e farti fare qualche passo indietro mentre ti riprendi.
Consigli
Fai flessioni tra le tue normali attività. Se lavori al computer di notte, fai delle flessioni quando fai una pausa. Gli spot televisivi sono anche un ottimo modo per finire un set o due.
Se all`inizio non riesci a fare flessioni, prova le flessioni sulle ginocchia. Queste sono flessioni in cui ti riposi in ginocchio invece che in piedi. Con questo alleni gli stessi gruppi muscolari, ma devi sollevare meno peso corporeo.
Quando le cose iniziano a diventare un po` più facili e ti senti come se volessi essere sfidato di più, impara a fare rombi o flessioni con un braccio e sostituisci più ripetizioni o set completi con queste variazioni più pesanti.
Aggiungi varietà a questo esercizio. Le flessioni sono un ottimo allenamento per il corpo, ma dovrebbero far parte di una routine a tutto tondo. Un intenso allenamento cardio che brucia i grassi è un ottimo modo per ottenere più flessioni in totale perché non devi spingere così tanto per perdere peso!
Se hai bisogno di fermarti durante la tua normale routine, potresti dover ridurre il numero di ripetizioni per serie fino a quando non torni al tuo ritmo. Se necessario, stabilisci un nuovo punto di partenza e non scoraggiarti.
Avvertenze
Non esagerare. Se i tuoi muscoli fanno molto male, fermati e fai una lunga pausa.
Non continuare l`allenamento se sei malato! Puoi sempre prenderti qualche giorno libero e continuare più tardi quando ti senti un po` meglio.
Impara a fare le flessioni correttamente prima di iniziare! Puoi impararlo leggendo i seguenti articoli: il push-up standard, il diamond, il wall push-up e il one-arm push-up.
Istruzioni passo passo gratis
