Come Ottenere Grandi Bicipiti

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Passi
Consigli

I bicipiti sono costituiti da un gruppo di muscoli del braccio che si gonfiano quando pieghi le braccia. Rendere questi muscoli più grandi richiede più che ripetere gli stessi esercizi più e più volte. Impara metodi di allenamento, esercizi per i bicipiti e cambiamenti nello stile di vita che promuovono bicipiti più grandi e più forti.

Passi

Metodo 1 di 3: Esercizi per i bicipiti

1. Esegui i curl con i manubri. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano e lascia le braccia dritte lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l`interno. Quindi solleva i manubri fino al petto, mantenendo la parte superiore delle braccia il più ferma possibile.

Esegui 2 serie da 6-8 ripetizioni. Aumenta questo a 3 set dopo circa due settimane. Quindi puoi iniziare a sollevare più peso.
Se non hai i manubri, usa kettlebell o bilancieri.

2. Fai i curl con i manubri inclinati. Sedersi su una panca da allenamento regolabile con un angolo di 45 gradi. Appoggia i piedi sul pavimento e tieni i manubri vicino al tuo corpo, con le braccia completamente estese. In alternativa, porta i pesi sul petto e poi riportali lentamente alla posizione di partenza.

Esegui 2 serie da 6-8 ripetizioni. Aumenta questo valore a 3 serie dopo circa due settimane, quindi aggiungi più peso al manubrio quando ti senti più forte.

Potresti scoprire che devi lavorare con un peso inferiore a quello a cui sei abituato con i tuoi normali curl con manubri. È molto normale; La posizione obliqua rende più difficile sollevare il peso, quindi i tuoi bicipiti continuano a fare un ottimo allenamento.

3. Fai ricci di concentrazione. Sedersi su una panca per esercizi con i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza delle spalle. Inclinarsi leggermente in avanti in modo che il gomito destro poggi all`interno del ginocchio destro e mantenere il braccio completamente esteso. Ruota il manubrio verso il petto, mantenendo il gomito nella stessa posizione.

Puoi opzionalmente mettere l`altra mano sull`altro ginocchio per stabilità.

Esegui due serie da 6-8 ripetizioni, quindi ripeti con il braccio sinistro.

4. fai il mento. Questo esercizio può sembrare molto difficile all`inizio, ma è un ottimo modo per aumentare le dimensioni dei bicipiti. Afferra una barra per il mento con entrambe le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso di te. Incrocia i piedi, solleva leggermente le gambe e sollevati fino a quando il mento è sopra le mani. Riporta lentamente il corpo alla posizione di partenza.

Esegui 2 serie da 6-8 ripetizioni (se possibile, altrimenti eseguine il maggior numero possibile). Alla fine aumenta questo a 3 serie da 8 - 12 ripetizioni, una volta che hai abbastanza forza.

Per rendere questo esercizio ancora più pesante a un certo punto, puoi aggiungere peso indossando una cintura zavorrata. Aggiungi più peso nel tempo man mano che diventi più forte.

Metodo 2 di 3: Tecniche di allenamento

Immagine titolata Get Bigger Biceps Step 5

1. Non allenarti tutti i giorni. Potresti pensare che l`esercizio quotidiano ti aiuterà a ottenere muscoli più grandi più velocemente, ma il fatto è che i tuoi muscoli crescono durante i periodi di riposo. Quindi hanno il tempo di riprendersi dall`allenamento. Nel tempo, i tuoi muscoli sono cresciuti e possono quindi sollevare sempre più peso.

Non allenare i bicipiti più di due volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
Lavora su altre parti del tuo corpo nei giorni in cui non stai facendo allenamenti per i bicipiti.

Immagine titolata Get Bigger Biceps Step 6

2. Limita il tempo che dedichi all`allenamento. Allenarsi troppo a lungo può portare a infortuni che ristagnano la tua progressione. I muscoli delle braccia sono più fragili di molti altri muscoli del corpo, quindi è importante non forzare nulla. Le sessioni di 30 minuti sono ideali per aumentare la forza e prevenire lesioni muscolari.

3. Sii fanatico. Fai contare ogni minuto dei tuoi 30 minuti allenandoti il più duramente possibile in quel breve lasso di tempo. Solleva i pesi più pesanti che puoi gestire ed esegui più ripetizioni per un allenamento intenso. I bodybuilder lo chiamano "allenarsi fino all`insufficienza muscolare" perché ti alleni con pesi che non riesci più a sollevare dopo poche ripetizioni.

trova questo "peso dell`insufficienza muscolare" scegliendo un peso che puoi sollevare non più di 6-8 volte prima di essere troppo stanco per gestire un`altra ripetizione. Se riesci a fare più serie senza sudare o cedere i muscoli, aumenta il peso. Se non riesci nemmeno a sollevare il bilanciere o i manubri una o due volte, taglia la forcella.

Il peso dell`insufficienza muscolare aumenterà gradualmente all`aumentare della tua forza. Aggiungi sempre più peso con incrementi di 5 kg ogni poche settimane, a seconda del peso che puoi gestire ora.

4. Usa la tecnica giusta. Il peso dell`insufficienza muscolare non dovrebbe essere così pesante da far soffrire la tua tecnica. Attenendosi alla corretta esecuzione dell`esercizio, previeni lesioni ai bicipiti e garantisci un migliore sviluppo muscolare.

Inizia ogni serie con le braccia completamente estese, anziché leggermente piegate.

Non utilizzare l`impulso del peso per sollevarlo; lavorare con movimenti controllati. Non far cadere il peso, ma torna lentamente alla posizione di partenza.

Se noti che non riesci più a mantenere la tecnica corretta dopo alcune ripetizioni, stai semplicemente sollevando troppo peso. Quindi prima passa a un peso più leggero per aumentare la tua forza.

Fai sempre una pausa di 45 secondi tra ogni serie per far riposare i muscoli.

Metodo 3 di 3: cambiamento dello stile di vita

1. Riduci la quantità di cibi ipercalorici. Se ti alleni molto, devi assicurarti di assumere abbastanza calorie per mantenere le tue riserve di energia, ma mangiare troppo può lasciare uno strato di grasso sul tuo corpo che nasconde i muscoli su cui hai lavorato così duramente.

Scegli verdura, frutta e cereali integrali.
Bevi molta acqua per proteggere il tuo corpo dalla disidratazione e combattere la fame dopo un duro allenamento.

Immagine titolata Get Big Biceps Step 10

2. Mangia molte proteine. Le proteine aiutano a costruire muscoli, quindi è essenziale lavorarci molto.

Mangia pollame, pesce, manzo, maiale, uova e altre fonti ricche di proteine per costruire massa muscolare.

Anche fagioli, verdure a foglia verde, tofu e altre fonti di proteine vegetali sono buone scelte.

Immagine titolata Get Big Biceps Step 11

3. Usa la creatina se necessario. La creatina è un aminoacido prodotto naturalmente dal tuo corpo per costruire muscoli forti e grandi. Molti bodybuilder assumono integratori di creatina per aiutarli a raggiungere i loro obiettivi di allenamento. Sebbene non sia approvato dalla FDA, si ritiene che la creatina sia sicura a un dosaggio di 5 grammi.

Scegli un integratore di creatina in polvere che può essere sciolto in acqua da assumere più volte al giorno.

Dopo un breve periodo con una dose iniziale elevata per portare la quantità di creatina nel tuo corpo a un livello elevato, puoi diminuire gradualmente fino a una dose standard più bassa per un periodo più lungo.

Consigli

Una presa stretta lavora maggiormente sui bicipiti interni e una presa larga più sui bicipiti esterni.
I pull-up sono gli esercizi più importanti per i bicipiti.
Non dimenticare di riscaldarti, allungare e terminare sempre con un defaticamento. Il gomito del tennista non è divertente.
Non allenare mai lo stesso gruppo muscolare continuamente per più di 20 minuti. Se lavori solo con i pesi, le sessioni di allenamento non dovrebbero durare più di 45 minuti. Se continui più a lungo, il tuo corpo smetterà di produrre testosterone e inizierà a produrre cortisolo, un ormone dello stress responsabile dell`accumulo di grasso nel tuo corpo.
Assicurati che ci siano sempre abbastanza proteine nel tuo corpo. Assumere 2,5 g di proteine per libbra di DRY MASS (es. pesi 90 kg e hai una percentuale di grasso del 24 percento, quindi la tua massa secca è di 68 kg. Quindi hai bisogno di 136 grammi di proteine al giorno)